Kun heräät aamulla, liike ei ehkä ole ensisijainen prioriteettisi. Päivän aloittaminen kävelyllä - olipa se sitten naapurustosi ympärillä tai osittain työmatkalle tai kouluun suuntautuvalle työmatkalle - voi tarjota kehollesi useita terveydellisiä etuja.
Tässä on 10 syytä, miksi sinun kannattaa aloittaa päiväsi siirtymällä muutamiin vaiheisiin. Siellä on myös muutamia vinkkejä, joiden avulla se voidaan sisällyttää saumattomasti päivittäiseen rutiiniin.
1. Lisää energiaa
Päivän aloittaminen kävelyllä voi antaa sinulle enemmän energiaa koko päivän ajan. Jos kävelet ulkona, se on erityisen totta.
Tutkimukset osoittavat, että aikuiset, jotka kävelivät 20 minuuttia ulkona, kokivat enemmän elinvoimaa ja energiaa kuin ne, jotka kävelivät 20 minuuttia sisätiloissa.
Pienessä tutkimuksessa todettiin, että 10 minuutin portaiden kävely oli energiatehokkaampaa kuin kuppi kahvia 18 naiselle, jotka tunsivat unensa.
Seuraavan kerran, kun tarvitset aamuenergian lisäystä tai tunnet väsymystä herääessäsi, kannattaa ehkä kokeilla kävelyä.
2. Paranna mielialaa
Myös aamu-kävelyllä on fysiologisia etuja.
Kävely voi auttaa:
- parantaa itsetuntoa
- parantaa tunnelmaa
- vähentää stressiä
- vähentää ahdistusta
- vähentää väsymystä
- lievitä masennuksen oireita tai vähentää masennuksen riskiä
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä kävellä 20–30 minuuttia vähintään 5 päivää viikossa.
3. Suorita fyysinen aktiviteetti päiväksi
Yksi aamulla kävelemisen eduista on, että suoritat fyysisen aktiivisuutesi päiväksi - ennen kuin muut perheen, työn tai koulun velvoitteet suistuvat sinulta.
Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan, että terveillä aikuisilla on oltava vähintään 150-300 minuuttia keskivaikeaa liikuntaa viikossa.
Yritä suorittaa 30 minuutin kävely 5 viikkoa viikossa näiden vaatimusten täyttämiseksi.
4. Se voi auttaa sinua laihduttamaan
Aamulla käveleminen voi auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi. Maltillisella tahdilla 30 minuutin kävely voi polttaa jopa 150 kaloria. Yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon ja voimaharjoitteluun, saatat löytää laihdutusta.
5. Estää tai hallita terveystiloja
Kävely voi tarjota lukuisia etuja terveydellesi, mukaan lukien immuniteetin lisääminen, sekä ehkäistä ja auttaa hallitsemaan erilaisia terveystiloja.
Tutkimukset osoittavat, että kävely 30 minuuttia päivässä voi vähentää sydänsairauksien riskiä 19 prosentilla. Jos elät diabeteksen kanssa, kävely voi myös auttaa laskemaan verensokeritasoa.
Se voi jopa auttaa pidentämään ikääsi ja vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien ja tiettyjen syöpien riskiä.
6. Vahvista lihaksia
Kävely voi auttaa vahvistamaan jalkojesi lihaksia. Saat parhaat tulokset kävelemällä kohtalaisesta reippaan tahtiin. Yritä muuttaa rutiiniasi ja kiivetä portaita, kävellä ylös ja alas mäkiä tai kävellä juoksumatolla juoksumatolla.
Lisää jalkoja vahvistaviin harjoituksiin, kuten kyykky ja lungelma useita kertoja viikossa saadaksesi lisää lihaksen sävyä.
7. Paranna henkistä selkeyttä
Aamullinen kävely voi parantaa henkistä selkeyttä ja kykyäsi keskittyä koko päivän ajan. Äskettäisessä tutkimuksessa havaittiin, että vanhemmilla aikuisilla, jotka aloittivat päivät aamukävelyllä, parani kognitiivinen toiminta verrattuna istuneisiin.
Kävely voi myös auttaa sinua ajattelemaan luovammin. Tutkimukset osoittavat, että kävely avaa ideoiden vapaan virtauksen, joka voi auttaa sinua ratkaisemaan ongelmia paremmin kuin jos istut tai pysyt liikkumattomana. Tämä pätee erityisesti, jos kävelet ulkona.
Seuraavalla kerralla, kun sinulla on aamutapaaminen tai aivoriihi, suosittele, että työtoverisi liittyisivät sinulle kävelylle, jos mahdollista.
8. Nuku paremmin yöllä
Ensimmäinen kävely voi auttaa nukkumaan paremmin yöllä myöhemmin. Pienessä 2017 tutkimuksessa havaittiin 55–65-vuotiaita vanhempia aikuisia, joilla oli vaikeuksia nukahtaa yöllä tai jotka elivät lievällä unettomuudella.
Aamulla ja illalla harjoittaneet kokivat paremman unenlaadun yöllä. Tarvitaan enemmän tutkimusta sen selvittämiseksi, miksi aamulla harjoittaminen voi olla parempi nukkumaan kuin yöllä harjoittaminen.
9. Vatkaa lämpöä
Yksi hyöty kävelystä aamuisin kesällä - tai jos asut ilmastossa, jossa on lämmin ympäri vuoden - on, että pystyt sopeutumaan liikuntaan ennen kuin ulkona on liian kuuma.
Juota runsaasti vettä, jotta pysyt hydratoituneena ennen ja jälkeen harjoituksen. Tuo vesipullo mukanasi tarvittaessa. Tai suunnitelma kävellä reittiä suihkulähteiden kanssa.
10. Tee terveellisempiä valintoja koko päivän ajan
Päivän aloittaminen kävelyllä saattaa asettaa sinut tekemään terveellisempiä valintoja koko päivän ajan. Kävelyn jälkeen saatat tuntea olosi enemmän energiseksi ja vähemmän unen tarpeeksi.
Kun energiasi laskee tai olet väsynyt, tavoitat todennäköisemmin mukavuusvälipaloja tai energianvahvistimia. Aamulla käveleminen voi innostaa sinua valitsemaan terveellisen lounaan ja välipaloja iltapäivällä.
Tee siitä osa rutiiniasi
- Aseta vaatteet kävelyllesi edellisenä iltana. Jätä sukat ja lenkkarit oven edessä, joten sinun ei tarvitse etsiä niitä aamulla.
- Yritä asettaa hälytys 30 minuutiksi aikaisemmin, jotta pääset vähintään 20 minuutin kävelylle aamulla. Etsi lähistöllä olevaa luontopolkua tai kävele vain naapurustossa.
- Etsi ystävä tai työtoveri kävellä aamulla. Keskustelu ja yhteistyö voivat auttaa pitämään motivoituneena.
- Jos sinulla ei ole paljon aikaa aamulla, harkitse kävelyä osaksi työmatkaasi. Jos et voi kävellä koko työhön, yritä nousta bussista pysähdyksellä tai kahdella aikaisin päästäksesi kävelemään. Tai pysäköi kauemmas toimistostasi, jotta voit kävellä autostasi.
Pitäisikö sinun kävellä ennen tai jälkeen aamiaisen?
Jos kävelet aamuisin, saatat ihmetellä, onko kävelyllä ennen tai jälkeen aamiaista merkitystä ja onko siitä apua, jos sinulla on painonpudotustavoitteita. Tutkimuksia on sekoitettu siitä, lisäävätkö aamiaisen ohittaminen aineenvaihduntaa vai auttaako laihtua nopeammin.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että paastoharjoittelu (ennen aamiaista) auttaa kehoasi polttamaan enemmän rasvaa. Mutta tarvitaan lisää tutkimuksia.
Sillä välin, se riippuu kehostasi. Jos tunnet olosi hyväksi kävellen ennen syömistä tai jos vatsasi tuntuu paremmalta, jos et syö, se on OK. Tai saatat tuntea sinun paremmin syövän pienen välipalan, kuten banaanin tai hedelmä smoothie, ennen kuin lähdet kävelylle.
Kummassakin tapauksessa, kun olet käyttänyt kuntoa, varmista, että syöt terveellisen aamiaisen ja juo paljon vettä.
Nouto
Päivän aloittaminen lyhyellä kävelymatkalla voi tarjota useita terveydellisiä etuja. Saatat tuntea olevansa energinen koko päivän ajan, mielentilisi ja henkinen selkeutesi paranevat ja nukkua paremmin yöllä. Muista venyttää ennen kävelyäsi ja sen jälkeen ja juo paljon vettä pysyäksesi hydratoituneena.
Jos sinulla on kysyttävää, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.
