Olet todennäköisesti kuullut ainakin yhden myytin diabetestä ja ruokavaliosta. Ehkä sinulle on kerrottu, että sinun on pidettävä erillään sokerista tai et voi syödä hedelmiä.
Mutta vaikka on totta, että sinun pitäisi rajoittaa tiettyjä ruokia, hedelmät eivät ole yksi niistä.
Kyllä, sokeriruoat voivat nostaa verensokeriarvoasi. Hedelmien syöminen vaikuttaa kuitenkin glukoositasoon eri tavalla kuin suklaakakun tai evästeiden syöminen. Sillä on kaikkea tekemistä erilaisten ruokien ravitsemuksellisen sisällön ja meikin kanssa.
Joten jos olet suuri mansikkafani, sinun ei tarvitse lyödä tätä hedelmää - tai yleensä marjoja - jalkakäytävälle. Mansikoiden ja muiden hedelmien syöminen on tärkeää terveelliselle ruokavaliolle. Lisäksi mansikoissa on vähän kaloreita ja suuri antioksidanttien, kuitujen ja muiden ravintoaineiden lähde.
Mutta jos sinulla on diabetes, on silti tärkeää ymmärtää, kuinka nämä marjat vaikuttavat verensokeriin.
Voinko syödä mansikoita?
Jos sinulla on diabetes, voit silti syödä makeita herkkuja, kuten kakkua, evästeitä ja jäätelöä. Mutta maltillisuus on avain estäessä verensokerin piikkejä.
Mansikat eivät ole vain herkullisia ja virkistäviä, vaan myös täydellisiä herkkuja, koska niiden makeus voi tyydyttää makeasi.
Syö maltillisesti
Varo tiettyjä ruokia, jotka saattavat vaikuttaa terveellisemmiltä kuin yksinkertaisesti, koska niihin sisältyy mansikoita.
Jotkut jälkiruoat, kuten piirakat ja juustokakut, sisältävät mansikat täytettä. Monet näistä jälkiruoista eivät kuitenkaan ole tarkalleen diabetekseen sopivia, koska kokonaissokeripitoisuus voi aiheuttaa verensokerin nousun.
Ravintosisältö
Pelkkä mansikoiden syöminen on terveellistä, koska hedelmissä on vähän kaloreita. Keskimäärin yksi kuppi mansikoita on noin 46 kaloria.
Tämä on hyödyllistä, jos tarkkailet painoasi. Terveellisen painon ylläpitäminen voi alentaa verensokeria luonnollisesti ja auttaa vähentämään diabeteksen komplikaatioiden riskiä.
kuitu
Mansikat ovat myös hyvä kuitulähde. Yksi kuppi kokonaisia, tuoreita mansikoita sisältää noin 3 grammaa (g) kuitua, tai noin 12 prosenttia suositellusta päivittäisannosta.
Kuitujen kulutus on tärkeää, jos sinulla on diabetes, koska se auttaa hidastamaan sokerin imeytymistä. Kuitu ei ainoastaan paranna verensokeritasoa, mutta se voi myös auttaa sinua tuntemaan itsesi täyteen pidempään. Tämä edistää myös terveellistä painonhallintaa.
Vitamiinit ja mineraalit
Muita tärkeitä mansikoissa olevia ravinteita ja vitamiineja ovat C-vitamiini ja magnesium.
Tutkimuksen mukaan magnesium voi parantaa insuliiniresistenssiä, vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä ja parantaa diabeteksen hallintaa.
Lisäksi C-vitamiiniin on liitetty alhaisempi tyypin 2 diabeteksen riski, ja se voi auttaa vähentämään verensokerin piikkejä aterioiden jälkeen. C-vitamiinin antioksidantit voivat jopa auttaa vähentämään tiettyjä diabeteksen komplikaatioita, kuten korkeaa verenpainetta.
Mikä on glykeeminen indeksi?
Päättäessään mitä hedelmiä syödä ja rajoittaa, saatat haluta tietää, missä ne sijoittuvat glykeemiseen indeksiin.
Glykeeminen indeksi järjestää hiilihydraatit sen mukaan, kuinka nopeasti tai kuinka hitaasti ne nostavat verensokeriarvoja. Diabetespotilaat pyrkivät usein syömään ruokia, joilla on alhainen glykeeminen kuorma, mukaan lukien vähän glykeemiset hedelmät.
Mansikat kuuluvat tähän luokkaan, koska hedelmät eivät nosta nopeasti glukoositasoa. Voit syödä niitä huolehtimatta verensokerin piikistä.
Erityyppisten ruokien glykeemisen kuormituksen tuntemus on hyödyllistä. Se voi auttaa sinua päättämään, mitä syödä.
Muut hedelmät
Vaikka hedelmät eivät ole raja-arvoisia diabeetikoille, muista, että joillakin hedelmillä on korkeampi glykeeminen kuorma kuin toisilla. Mutta jopa hedelmät, joilla on korkeampi glykeeminen indeksi, ovat kunnossa maltillisesti.
Otetaan esimerkiksi vesimeloni. Se on korkea glykeemisen indeksin suhteen, mutta siinä on pieni määrä sulavia hiilihydraatteja. Tämä tarkoittaa, että joudut syömään paljon vesimelonia, jotta sillä olisi negatiivinen vaikutus verensokeriisi.
Lisäksi on tärkeää tietää, että glykeeminen indeksi mittaa kuinka nopeasti ruoka aiheuttaa verensokerisi nousua. Siinä ei oteta huomioon ruuan ravitsemuksellista meikkiä.
Joten vaikka ruoka voi olla matala glykeeminen indeksi, se voi olla runsaasti rasvaa - eikä se ole paras valinta, jos haluat ylläpitää terveellistä painoa.
Terveellinen ruokavalio diabeteksen vuoksi
Hyvä ravitsemus on välttämätöntä terveellisen painon ylläpitämisessä ja diabeteksen hallinnassa. Kyse on tasapainosta. Tähän sisältyy ravitsevien ruokien sekoittaminen, mukaan lukien:
- vähärasvaiset proteiinit
- hedelmät
- vihannekset
- kokojyvät
- palkokasvit
- vähärasvaiset maitotuotteet
Sinun tulisi myös rajoittaa juomia tai ruokia, joihin on lisätty rasvaa ja sokeria. Jos et ole varma mitä syödä, lääkäri voi suositella ravitsemusterapeuttia auttamaan sinua laatimaan terveellisen ruokailusuunnitelman.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan noin 45 prosenttia kaloreistasi tulisi tulla hiilihydraateista.
Useimmat naiset voivat kuluttaa kolme annosta hiilihydraatteja ateriaa kohti, kun taas miehet voivat kuluttaa jopa viisi annosta ateriaa kohden. Yksi annos koostuu 15 g hiilihydraateista.
Kun nappailet aterioiden välillä, rajoita hiilihydraattisi noin 15 grammaan. Kuppi mansikoita kuuluu tälle alueelle, joten voit nauttia tästä välipalasta vaikuttamatta liikaa verensokeriisi.
Terveelliset mansikkareseptit
Raaka mansikoiden syöminen voi tietysti olla tylsää jonkin ajan kuluttua. Tässä on katsaus muutamaan diabetekseen sopivaan mansikkareseptiin American Diabetes Association -yrityksestä kokeillaan tällä viikolla. Jokaisessa resepissä on alle 15 g hiilihydraatteja.
- sitruunahedelmäkupit
- jäädytetyt jogurttihedelmät
- hedelmä- ja manteli-smoothie
- hedelmä- ja juustokebabit
- hedelmätäytteiset pannukakut
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
On tärkeää seurata verensokeriarvoasi säännöllisesti ja ottaa diabeteslääke ohjeiden mukaan. Tietyt elämäntavan muutokset voivat myös auttaa sinua hallitsemaan verensokeriasi, kuten:
- ylläpitämällä terveellistä painoa
- tupakoinnin lopettaminen
- liikunta säännöllisesti
- syö tasapainoista ruokavaliota
Jos sinulla on vaikeuksia pitää verensokerisi terveellä tasolla, ota yhteyttä lääkäriisi. Saatat joutua säätämään diabeteslääkitystäsi. Lääkärisi voi myös ohjata sinut diabeteksen kouluttajan tai ravitsemusterapeutin puoleen.
Lopullinen rivi
Diabeetikot voivat syödä mansikoita ja monia muita hedelmiä. Hedelmät ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, mutta tärkeintä on syödä tasapainoista ruokavaliota hedelmistä, vihanneksista, vähärasvaisista proteiineista ja täysjyvistä.
