Tämä harjoitus toimii sekä vasikoilla että nilkoilla. Kokeillaksesi sitä tarvitset maton ja vastusnauhan.
- Istu lattialla jalat suoraan eteenpäin. Suorista selkäsi.
- Aseta vastusnauha jalkojen pallojen ympärille ja pidä päätä tiukasti.
- Taivuta jalat ylöspäin ja sitten eteenpäin liikuttamatta polviasi tai nostamatta jalkojasi lattiasta.
- Suorita 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.
Jos sinulla on vaikeuksia suoran selän ylläpitämisessä, istu joogapalalle tai taitetulle huovalle.
2. Pysyvä vasikankorotus
Jaa Pinterestissä
Yksi parhaimmista tavoista lisätä vasikan kokoa on tehdä seisova vasikankorotus. Tämä harjoitus korostaa gastrocnemiusta, vasikan suurinta lihasta. Se voidaan tehdä painoilla tai ilman.
- Seiso pystyssä jalkojen olkapäät toisistaan. Pidä painosi sivuillasi ja pidä hartiat rentoina ja polvet hieman taipuneet.
- Nosta molemmat korkoosi lattiasta pitäen sydämesi tiukasti ja hartiat taaksepäin.
- Tee tauko yläreunassa ja vie korot takaisin maahan.
- Tee 2 tai 3 sarjaa 15 toistoa. Voit käyttää kevyempää tai raskaampaa painoa tai halutessasi voit tehdä harjoituksen ilman painotusta.
Ylimääräisenä haasteena voit yrittää tehdä yhden jalan vasikoiden korotuksia. Taivuta toinen polvi nostaaksesi jalkasi lattiasta ja nosta toinen kantapää. Vaihda sivut ja toista.
Voit käyttää myös vasikankorotuskonetta tehdäksesi tämän liikkeen.
3. Plié kyykky koronkorotuksella
Tässä harjoituksessa yhdistyvät laaja-alainen kyykky koronkorotuksella. Se toimii vasikoiden, glutes, reidet ja ydin, joten se on hieno moniajo harjoitus.
- Aloita leveästä asennosta, jalat kääntyivät ulospäin. Pidä kahta käsipainoa hartioiden edessä kämmenet sisäänpäin.
- Nosta vasen kantapinta lattialta pitämällä oikea jalkasi tasaisena.
- Taivuttamatta polviasi ja laske vartaloasi liikuttamatta korkoasi tai käsiäsi, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tauko, palaa sitten lähtöasentoon.
- Suorita 10–15 toistoa. Vaihda sivut ja toista.
Jos sinulla on rannekipu tai epämukavuus, voit kokeilla tätä liikettä käyttämättä käsipainoja.
Muita tapoja lisätä vasikan kokoa
Voit myös kokeilla seuraavien toimintojen tekemistä vasikoiden vahvistamiseksi ja rakentamiseksi:
- Sprinting. Tehokas sprintipurske haastaa vasikan lihakset.
- Ylämäkeen kävely. Kun kävelet tai juokset kaltevuudella, vasikat toimivat enemmän vastustusta vastaan.
- Hyppynaru. Hyppyköysi voi auttaa vahvistamaan ja sävyttämään vasikoita samalla parantaen sydänkuntoasi.
Lopullinen rivi
Monilla ihmisillä on vaikea lisätä vasikoiden kokoa. Tämä johtuu yleensä genetiikasta, iästä ja kehon painosta.
Voit rakentaa vasikoita keskittymällä harjoituksiin, jotka erityisesti haastavat vasikan lihakset. Pakottamalla nämä lihakset toimimaan vastarintaa vastaan, saatat huomata, että pystyt sävyyttämään, vahvistamaan ja suurentamaan vasikoiden kokoa.
Keskustele lääkärisi tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista tai jos haluat lisätietoja vasikoiden rakentamistavoista.
