Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Jos nautit kävelystä, mutta haluaisit muuttaa asioita normaalista rutiinistasi, vesi kävely on vaihtoehto, joka voi parantaa kuntoasi.
Tällä vähävaikutteisella harjoituksella ei voida antaa vain loistavaa sydänharjoittelua, mutta se voi myös auttaa polttaa kaloreita samalla kun rakentaa voimaa monissa lihasryhmissä.
Tässä on katsaus vesiliikenteen eduista, kuinka tehdä se turvallisesti, ja muunnelmista, joita voit kokeilla lisättyjen kuntoetujen saamiseksi.
Mitä hyötyä on vesikäytöstä?
Vesi on paljon tiheämpää kuin ilma. Vedessä liikunta vaatii enemmän vaivaa kuin sama harjoittelu maalla.
Vedessä kävelemisen ylimääräinen vastus antaa sinun haastaa ja vahvistaa lihaksiasi tavoilla, joita et ehkä pysty suorittamaan maalla tapahtuvan rutiinin avulla. Se auttaa myös polttamaan enemmän kaloreita, mikä voi auttaa laihtumisessa.
Vesikävely on vähän vaikuttava sydänliikunta. Tämä tarkoittaa, että se on lempeämpi luudelle ja nivelille, mikä tekee siitä turvallisemman liikuntavaihtoehdon ihmisille, joilla on sairauksia, kuten niveltulehdus, osteoporoosi tai fibromyalgia.
Laittamalla vähemmän painetta ja stressiä kehollesi, vesikävely voi olla myös hyvä harjoitus:
- raskaana olevat
- ihmiset toipumassa vammasta
- eläkeläiset
- ketään uutta käyttämään
Vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin myös, että vedessä käveleminen voi nostaa sykettä enemmän kuin maalla käyminen. Tämä voi antaa sydämellesi ja keuhkoihisi enemmän harjoittelua.
Toisen tutkimuksen mukaan vedenkävely voi auttaa alentamaan verenpainetta, etenkin ihmisille, jotka ovat uusia liikuntaa. Ja selkärangan stenoosia sairastavilla potilailla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 12 viikkoa vedenkävelyä auttoi parantamaan heidän tasapainoaan ja lihaksensa toimintaa.
Mitä tarvitset?
Sinun ei tarvitse paljon varusteita veden kävelyyn, ja useimmissa kuntosaleissa on käytettävissään tarvikkeita. Joissakin kuntokeskuksissa voi olla jopa vesijohtoja tai elliptisiä treenereitä, joita voit käyttää.
Jos suunnittelet vettä kävelyä kuntosalilla tai osana luokkaa, tarvitset todennäköisesti vain pyyhettä, uimalakia ja haluttaessa paria suojalaseja.
Jos suunnittelet vettä kävelyä itse, kannattaa ehkä hankkia joitain seuraavista välineistä:
- hihnassa olevat ranne- tai nilkkapainot
- käsirainoja tai vastushansikkaita
- vaahto käsipainot
Osta painoja, vastushanskoja ja vaahto käsipainoja verkossa.
Kuinka kävellä vedessä
Aloita kokeilemalla kävelyä vedessä, joka on suunnilleen vyötärön tasoa. Keskity kävelyyn oikealla tavalla. Pidä tämä:
- ydin- ja selkälihakset kiinni
- selkä suora ja pitkittynyt
- olkapäät takaisin
- leuka ylöspäin, pääsi katsomalla suoraan eteenpäin
- korvat hartioiden päällä
Kun kävelet vedessä, yritä varmistaa, että:
- Pidä vartalo suorassa nojaamalla liian pitkälle eteenpäin tai molemmille puolille
- kävellä pitkällä askeleella
- paina ensin kantapään päälle, ennen kuin rullat painoasi varpaisiisi
- käännä käsivarsi kävellessäsi
Kun olet tottunut kävelemään oikeassa muodossa olevassa vedessä, voit siirtyä syvemmälle veteen. Aloita kävelemällä hitaasti ja lisää vähitellen nopeutta.
Muunnelmat
Kun olet saanut ripustettua kävelyä vedessä, voit sekoittaa rutiinin joihinkin muunnelmiin.
Aloita yhdellä kierroksella jokaisesta muunnelmasta ja lisää vähitellen, kunnes voit tehdä kaksi tai kolme kierrosta jokaisesta.
Polvennostot
Polvien nostaminen korkeammaksi voi lisätä veden kävelyä. Se voi myös auttaa jalkojen ja ytimen lihaksien sekä lihasten ja lonkan taipumista.
Tämän variaation tekeminen:
- Kiinnitä sydämesi ja nosta oikea polvi niin korkealle kuin pystyt.
- Samalla nosta vasen käsivarsi.
- Vaihda ja tee sama vasemman polven ja oikean käsivarren kanssa.
Kävelevä lunges
Kävelevä lunges voi toimia mönkijöilläsi, takaiskuilla, vasikoilla ja gluteilla. Käytä tätä harjoitteluvaihtelua varten vyötärötasolla olevassa vedessä.
Suorita tämä harjoitus:
- Astu eteenpäin oikealla jalalla.
- Laske reiteen etuosa siten, että se on yhdensuuntainen uima-altaan pohjan kanssa. Varmista, että oikea polvi on nilkan päässä, muttei yli. Pidä selkäsi suorana.
- Tuo vasen jalka eteenpäin ja jatka astumalla eteenpäin vasemmalla jalalla.
Toinen muunnos tästä harjoituksesta on tehdä sivusäätimet eteenpäin suuntautuvien lungojen sijasta. Sivukalvot auttavat toimimaan adductor lihaksia, jotka sijaitsevat reidesi sisäpuolella.
Sivutta kävely
Tämä vesivaelluksen variaatio kohdistuu reiden sisä- ja ulko lihaksiin.
Suorita tämä harjoitus:
- Seiso sivuttain oikean lonkan johtaessa.
- Astu oikea jalka sivulle.
- Tuo vasen jalka vastaamaan oikeaasi.
- Jatka näin, kunnes pääset uima-altaan loppuun.
- Kävele taaksepäin vasemmalla lonkallasi johtaen.
Tapoja tehdä siitä haastavampaa
Vedenkävelyintensiteetin soittamiseksi voit antaa ylävartalollesi haastavamman harjoituksen käyttämällä rannepainoja, vaahto käsipainoja, vastushanskoja tai käsirainoja millä tahansa näistä harjoituksista.
Alemmalle vartalollesi voit luoda haastavamman harjoituksen käyttämällä nilkan painoja tai voit kokeilla kävelyä laskuvarjolla.
Toinen tapa lisätä intensiteettiä on lenkillä vedellä kävelyn sijasta. Tai voit tehdä intervalliharjoittelua lenkille tai juoksemalla 30 sekuntia ja kävelemällä sitten normaalilla nopeudellasi muutaman minuutin. Voit jatkaa vuorottelua nopeamman ja hitaamman tahdin välillä 5–10 minuuttia.
Turvallisuus vinkkejä
- Pysy hydratoituneena. Et ehkä huomaa kuinka paljon hikoilet, kun treenaat vedessä. On tärkeää pysyä hyvin hydratoituneena, varsinkin jos uima-allas on lämmitetty.
- Ole varovainen liukkaille pinnoille. Varo myös teräviä reunoja ja kulmia. Liukumisen estämiseksi kannattaa käyttää vesijalkineita.
- Käytä kelluvaa laitetta. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos et ole vahva uimari tai sinulla on tasapainoon liittyviä ongelmia.
- Lopeta, jos tunnet kipua. Älä yritä pakottaa mitään liikettä, jos se ei tunnu mukavalta.
- Välttää altaat, jotka kuumennetaan yli 90 ° F (32,2 ° C). Altaat, jotka on lämmitetty 27,8-31 ° C : n lämpötilaan, voivat auttaa rauhoittamaan kipua, mutta ei ole turvallista treenata vedessä, joka on lämmitetty tämän alueen yläpuolella.
Pysäytä heti ja etsi apua, jos tunnet:
- päämiehen tai huimausta
- kykenemätön hengittämään
- heikko tai heikko
- kipua tai painetta rinnassa tai ylävartalon alueella
- pahoinvoiva
- hämmentynyt
Keskustele lääkärisi kanssa ennen vesiharjoituksen aloittamista, etenkin jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita tai otat reseptilääkkeitä.
Lopullinen rivi
Vedessä kävely on erinomainen sydän- ja vastusharjoitteluvaihtoehto. Se voi auttaa vahvistamaan ja sävyttämään monia lihasryhmiä, samalla polttamalla kaloreita ja ollessa hellävarainen luille ja nivelille.
Aloita hitaasti ja lisää vähitellen harjoitusten kestoa ja voimakkuutta. Voit tehdä siitä hauskaa ja mielenkiintoista kokeilemalla muunnelmia ja käyttämällä erilaisia laitteita. Näin tekemällä saatat huomata, että vesiliikenteestä tulee säännöllinen osa kunto-rutiiniasi.
