Kuinka Kouluttaa Itsesi Nukkumaan Selässäsi

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Jos ostat jotain tällä sivulla olevan linkin kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Kuinka tämä toimii.

Onko nukkuminen selälläsi todella kaikkien nukkumisasentojen nukkumisasento? Voi olla. Se todella riippuu kehostasi. Esimerkiksi, jos olet raskaana, selälle makaaminen voi aiheuttaa enemmän painetta ja epämukavuutta vatsassa. Tai jos sinulla on uniapnea ja selkäkipuja, tämä sijainti saattaa olla sellainen, jonka haluat välttää kokonaan - vaikka Internet sanoisi sen muuttavan elämää.

Mutta ennen kuin lopetat kokonaan yrittämisen, harkitse kaikkea, jokaista pientä asiaa, joka saattaisi olla esteitä saavuttaa kasvotusten kohdistuva torkku.

Loppujen lopuksi selälläsi nukkumisella on monia koulutuksen arvoisia etuja, koska se:

• pitää selkärangan linjassa
• vähentää jännityspäänsärkyä
• auttaa kroonisia sairauksia vähentämällä painetta ja puristusta
• lievittää sinuksen muodostumista
• Vältä ryppyjä, ryppyjä ja ärtynyttä kasvojen ihoa

Lisäksi on olemassa monia elementtejä, jotka tekevät selällään nukkumisesta paljon vivahteikkaamman kuin maku siinä.

Kuinka patja, tyyny ja nukkumisympäristösi pelaavat unelmapelissäsi? Jos vietät hetkiä kulkiessa katsomassa Netflixiä tai halailemassa kumppaniasi, saatat harjoitella itseäsi vastaan ymmärtämättä sitä - ja sabotoida kehosi pyrkimyksiä normaaliin uneen.

Joten ennen kuin siirryt kokonaan nukkumaan kyljellesi - mikä on myös kuohuttavaa, etenkin ruoansulatukseen - tutustu näihin vinkkeihin ja temppuihin, joita olen käyttänyt poraamaan selässäsi nukkumiseen liittyvät ohjeet lihaksen muistiin.

1. Hanki oikea patjan tuki maataksesi tasaisesti

Minulla oli elämäni huonoin nukkuminen käydessäni veljelläni kiitospäivän yli. Hän antoi minulle pehmeän sänkynsä, jonka odotit olevan rentouttavaa, vaahtokarkkeja taivaassa, paitsi takapuoleni uppoutuneena kuin kallio lammikossa.

Heräsin kipeäksi ja väsyneeksi joka aamu, koska ala- ja selkälihakseni jatkoivat kireyttä pyrittäessäni pysymään pinnalla. Päädyin puolelleni keskellä yötä pelastaakseni itseni - mutta ei koskaan enää.

Tähän päivään menen mieluummin nukkumaan lattialla - mutta ihannetapauksessa nukkuisin puristetulla pinnalla, joten lihakseni eivät tee kaikkia töitä yöllä.

2. Sijoita oikea kaulan tuki

Hyvä tyyny selkänojan nukkumiseen saattaa vaikeuttaa yritystäsi, jos se nostaa päätäsi liikaa. Sen sijaan, että ostaisit yhden hyvän asian, varmista, että uniympäristösi toimii yhdessä. Jos sinulla ei ole esimerkiksi kustannuksia patjan päällisen tai tiukemman patjan hankkimisesta, et ehkä tarvitse hienoa tyynyä. Pyyhe saattaa tehdä tempun.

Yliopistossa en voinut valita patjojani - mutta pystyin silti säätämään kaulan korkeutta ja tukea ilman tyynyä. Kolmen vuoden ajan nukkui niskaani alla olevalla rullatulla pyyhkeellä, joka torjui hyödytöntä patjaa ja piti vartaloa linjassa ilman ylikuormitusta. Tämä temppu auttoi aamupäänsärkyjäni ja jätti poskani rypistymättömänä aamuisin, kaikki kustannuksina 0 dollaria.

Nykyään on vielä 2 am päänsärkyä, jotka saavat minut tarttumaan pyyheeseen ja rullaamaan sen paremman unen aikaansaamiseksi.

Kiilatyynyt, jotka voivat myös auttaa pään nousussa

• InteVision (40 dollaria): Allerginen, suojaa ei sisälly toimitukseen, sitä voidaan käyttää myös jalkojen kohotukseen
• MedSlant (85 dollaria): nostaa vartaloa 7 tuumaa, hypoallergeeninen, pestävä ja turvallinen imeväisille
• Posthera (299 dollaria): säädettävä tyyny, joka on valmistettu muistivaahdosta

3. Hanki tyyny polvien tai alaselän alle

Jos nämä vaiheet eivät ole toimineet ja patjavaihtoehtosi ovat edelleen ohuet, kokeile laittaa tyyny polvien alle. Tämä auttaa edelleen lievittämään selkärangan kipua ja saattaa estää kehoasi kaatumasta pyrkimyksissä vähentää painetta.

Etkö ole varma mitä tyynyä ostaa? Makaa tasaisena ja pyydä ystävääsi tarkistamaan polvien ja lattian välinen etäisyys ja ehkä jopa alaselkäsi ja lattiasi. Haluatulla tyynyllä on tarkoitus tukea vartaloasi luonnollisia käyriä, joten sinun ei ehkä tarvitse viedä kaikkea ulos. Voit jopa pinota kaksi litteää tyynyä, vaikka en suosittelisi tätä selkäosaan.

Erityiset tukityynyt, jos kiertotavat eivät leikkaa sitä

• Puolikuunvahvistustyyny (25 dollaria): pestävä, luomupuuvillapeite, jota voidaan käyttää myös sivuunien nukkumiseen
• Ristityyny (25 dollaria): pehmeä muistivaahto, joka sopii ylä- ja alaselän alle sekä polvien alle
• Moniasentoinen tyyny (17 dollaria): taitettava tyyny, joka mahtuu polvien alle, jalkojen väliin tai vasikoillesi

4. Levitä kädet ja jalat

Selässä nukkuminen ei tarkoita sitä, että sinun on pidettävä käsivarsiasi sivuillasi ikuisesti ja jalat suoraan ikuisesti. Itse asiassa lihaksien pitäminen jäykinä koko yön on todennäköisesti vastaintuitiivista.

Levittämällä kädet ja jalat ulos, jaat myös painosi siten, että paine ei kasvaa nivelillesi.

Venytä ennen nukkumista, jotta pääset irti

• Kokeile näitä 8 osuutta ennen nukkumaanmenoa.
• Harjoittele tätä rauhallista joogaohjelmaa.
• Rentoudu lantiosi, jotta ne eivät pidä sinua.

5. Viimeinen keino: Rakenna tyynylinnoitus muistuttaaksesi kehoasi rajoituksista

Luin kärjen, jossa neuvottiin ompelemaan tennispallo pyjamansa sivulle muistuttaaksesi kehoasi kevyesti siitä, että se ei kaatu - älä tee niin. Tämä neuvosto oli aiemmin tarkoitettu ihmisille, joiden ei pidä nukkua selällään - älä ompele myöskään tennispalloa PJ: n takaosaan - ja se on runsas oletus, että et herää, kun nyrkkikokoinen pallo on kaivettu sivullesi.

Kokeile sen sijaan lisätä tyynyjä molemmille puolillesi. Jos jaat sängyn, tyynylinssin hankkiminen on mukava muistutus pehmoisille kumppaneille, että nukkumisaika on minuaika.

Tämä muutos ei tapahdu yön yli, ja on OK lopettaa

En nukku selässäni joka ilta. Pitkäksi aikaa minulla oli ruoansulatuskysymyksiä ja siirryin nukkumaan vasemmalla puolellani. On myös öitä, jolloin minulla on unettomuus ja mikä sijainti olen nukkumassa, on vähiten huolenaiheitasi - paitsi vatsan nukkuminen.

Vatsan nukkuminen on melkein yksimielisesti huono johtuen rasituksesta, jota se voi aiheuttaa kehollesi, ja ruuansulatusjärjestelmän painosta. Ellei ole muuta sinulle sopivaa asentoa, nukku ehdottomasti lepäämisen vatsassa, mutta varmista, että käytät oikeaa tyynyäsi kaulallesi (ohut) ja lantion (polvipatjat toimivat myös) antaaksesi kehosi tuki.

Niille, jotka todella eivät todellakaan halua menettää takamakuaan, kannattaa kokeilla myös painotettua silmätyynyä. Paitsi, että tämä rauhoittava haju auttaa aivojasi vaihtamaan vaihteet lepotilaan, tieto siitä, että pään päällä on jotain, on kaikki alitajuinen tarpeesi, jotta voit pysyä paikallaan.

Christal Yuen on Healthline-toimittaja, joka kirjoittaa ja editoi sukupuolen, kauneuden, terveyden ja hyvinvoinnin kiertävää sisältöä. Hän etsii jatkuvasti tapoja auttaa lukijoita luomaan oman terveysmatkansa. Löydät hänet Twitteristä.