Herääminen kipeällä kaulalla ei ole tapa, jolla haluat aloittaa päiväsi. Se voi nopeasti aiheuttaa huonon mielialan ja tehdä yksinkertaisia liikkeitä, kuten pään kääntämistä, tuskallista.
Useimmissa tapauksissa kipeä niska on seurausta nukkumisasennostasi, tyynytyypistäsi tai muista unihäiriöistä. Suurin osa näistä voidaan korjata, jos tiedät miten.
Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin mitä voit tehdä lopettaaksesi aamukaulan kipusi.
Mikä aiheuttaa kipeän kaulan herätessäsi?
Et voi miettiä paljon vartaloasi, kun nukut tai tyynyä, jota käytät. Mutta sekä nukkumisasento että tyyny voivat laukaista jäykän, kipeän niskan ja johtaa myös selkäkipuun ja muunlaiseen kipuun.
Tutkimukset osoittavat, että nukkumisvaikeudet voivat olla jopa 5 prosentin syynä uusista kroonista kipua koskevista tapauksista. Monet näistä tekijöistä ovat hallittavissa, mikä tarkoittaa, että tekemällä joitain muutoksia pystyt ehkä lievittämään niskakipua ja myös muita kipuja.
Nukkumisasento
Jokaisella on mieluisin nukkumisasento. Mutta jos sinun vatsasi on, et tee mitään niskasi suosiota. Kun nukut vatsallasi, niskasi voi olla vääntynyt toiselle puolelle tunteja kerrallaan. Tämä voi rasittaa niskan lihaksia ja saada ne tuntemaan kipeitä ja jäykkiä aamulla.
Vatsan nukkuminen voi myös rasittaa selkääsi, etenkin jos nukut patjalla ilman suurta tukea. Tämä voi aiheuttaa vatsasi uppoutumisen sänkyyn, mikä voi aiheuttaa stressiä ja paineita selkärankaasi ja selkäsi lihaksiin.
Tyynysi
Pää ja niska viettävät useita tunteja joka yö tyynylläsi, minkä vuoksi oikean valitseminen on avain terveelle, kivuttomalle niskalle. Tyyny, joka ei tue päätä ja niskaa kunnolla, voi aiheuttaa jännitteitä niskalihaksissasi ja aiheuttaa niskakipuja.
Höyhen- tai muistivahvatyynyt voivat antaa pään 'kehtoon' yöllä, jolloin selkä ja kaula ovat neutraalit.
Äkillinen liike
Äkilliset liikkeet, kuten nopea istuminen tai raajojen kiertäminen unessa, voivat rasittaa kaulan lihaksia. Heittäminen ja kääntäminen nukkumassa tai nukkumisen aikana voi myös aiheuttaa jännitystä ja stressiä niskassa.
Aikaisempi vamma
Tietyntyyppiset vammat, kuten piiska- tai urheiluvammat, eivät aina välttämättä satuta ensin. Koko fyysinen vaikutus voi tuntua vasta päiviä myöhemmin. Jos loukkaantui tavalla, joka on saattanut vahingoittaa kaulaasi, saatat mennä sänkyyn kunnossa, mutta herää seuraavana aamuna erittäin kipeällä ja jäykällä kaulalla.
Muut niskakipujen syyt herätessäsi
On varmasti muita syitä, jotka voivat myös auttaa sinua heräämään niskakipuun. Joissakin tapauksissa voi kehittyä kipeä niska myös päivän aikana. Joitakin yleisiä niskakipujen syitä ovat:
- huono ryhti päivän aikana
- työskennellä liian kauan tietokoneella tai katsella televisiota liian kauan muuttamatta paikkaa
- nivelrikko yhdessä selkärangan ylemmistä niveistä
- herninen puristus, jonka aiheuttaa niskaan kohdistuva herniated-levy tai luun kannustaminen
Koti korjaustoimenpiteitä niskakipu
Jos heräät kipeällä kaulalla, voit yrittää lievittää kipua useilla keinoilla. Sinun ei todennäköisesti tarvitse käydä lääkärillä, varsinkin jos sinulla ei ole muita oireita ja sinulla ei ole ollut kipeä kaula pitkään. Tässä on joitain itsehoidon vaihtoehtoja, joita voit kokeilla:
- Levitä jäätä tai kylmää pakkausta niskan kipeään osaan 20 minuutiksi kerrallaan. Tämä voi auttaa vähentämään niskalihasten tulehduksia.
- Jos sinulla on ollut kipua vähintään päivän ajan, levitä lämpöpakkaus kipeälle alueelle 20 minuutiksi kerrallaan. Tämä voi auttaa rauhoittamaan ja rentouttamaan lihaksia.
- Kokeile käsimyymälöitä, kuten ibuprofeenia (Advil), naprokseenia (Aleve) tai asetaminofeenia (Tylenol).
- Tee joitain lempeitä harjoituksia, kuten kävely tai jooga. Tämä voi auttaa pitämään veren virtaaman kaulaasi. Älä lopeta liikkumista kokonaan. Jos et liiku, lihakset voivat kiristyä.
Niskakipujen ehkäisy
Voit auttaa estämään niskakipuja herätessäsi. Voit suorittaa toimenpiteitä tukemaan kaulaasi ja vähentää niskalihaksesi.
- Jos nukut yleensä vatsallasi, kokeile sen sijaan nukkumista sivullasi tai takana.
- Jos nukut sivullasi, yritä laittaa tyyny jalkojen väliin. Tämä voi auttaa pitämään niskasi linjassa selkärangan kanssa.
- Kun nukut sivullasi, varmista, että tyyny ei ole korkeammalla pään alla kuin se on kaulan alla. Lihasten kiristäminen jopa vähän yön aikana voi aiheuttaa arkuutta aamulla.
- Kokeile höyhenen tyynyä, joka sopii helposti kaulan ja pään muotoon. Sulkatyynyillä on taipumus menettää muodonsa ajan myötä, joten on parasta vaihtaa ne joka vuosi tai kaksi.
- ”Muistivaahdolla” tehdyt tyynyt voivat myös olla pään ja kaulan ääriviivat, ja voivat auttaa pitämään kaulaasi tukena.
- Vältä liian jäykän tai liian syvän tyynyn käyttöä. Tämä voi aiheuttaa niskalihasten taipumista yön yli.
- Jos patjasi nousee keskeltä, harkitse sen korvaamista keskikokoisella patjalla, joka tukee selkääsi ja niskaasi.
- Yritä ylläpitää oikeaa asentoa päivällä seisoessaan, kävellessäsi ja istuessasi, etenkin pöydällä tai tietokoneen kanssa. Vältä hartioiden hartiointia ja taivuttamista kaulaasi liian pitkälle eteenpäin.
- Yritä pitää puhelinta silmien korkeudella sen sijaan, että taivuta kaulaasi eteenpäin katsoaksesi sitä.
- Vältä pukeutumasta puhelimeesi korvan ja hartian väliin.
- Harjoittele säännöllisesti. Fyysinen aktiivisuus voi auttaa vahvistamaan lihaksia, myös niskaasi. Se voi myös auttaa parantamaan ryhtiäsi ja lievittämään stressiä, joka saattaa aiheuttaa jäykkiä lihaksia.
Harjoitukset kaulan vahvistamiseksi
Muutama yksinkertainen harjoitus voi auttaa pitämään niskalihaksesi vahvoina ja raajoina, mikä voi vähentää riskiä herätä niskakipuosi.
Kaula-aukko
- Nouse suoraan kädet sivuillasi.
- Käännä päätäsi kaulassa ja selkä suorana hitaasti vasemmalle, kunnes tunnet lievän venytyksen.
- Pidä 10 - 20 sekuntia ja käännä sitten hitaasti päätäsi oikealle ja tee sama.
- Toista 3 tai 4 kertaa kummaltakin puolelta. Voit tehdä tämän harjoituksen joka päivä.
Käsipaino kohautti olkaa
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Pidä leuka ylös ja niska suorana.
- Kun käsipaino on kummassakin kädessä (tai täysmaitokannu tai vastaava esine), siirrä hitaasti hartioita kohti korviasi. Suorita liikettä hitaasti niin, että tunnet, että lihakset supistuvat selässäsi ja niskassa.
- Pidä sekunnin ajan ja laske sitten hartiat takaisin alas hengitettäessä.
- Toista 8-10 kertaa. Kokeile tätä harjoitusta 3 kertaa viikossa.
Milloin käy lääkärillä
Niskakipu voi usein parantua itsestään. Jos kipeä niska ei parane muutaman päivän itsehoidon jälkeen, tai jos kipu pahenee, harkitse lääkärisi kanssa selvittääksesi, mikä aiheuttaa kipua.
On tärkeää soittaa välittömästi lääkärillesi, jos sinulla on niskakipu ja jokin seuraavista oireista:
- kuume
- päänsärky
- rintakipu ja hengenahdistus
- kyhmy kaulassa
- turvonneet rauhaset
- nielemisvaikeudet
- tunnottomuus tai pistely raajoissa
- kipu, joka leviää käsivarsiin tai jalkoihin
- virtsarakon tai suoliston ongelmat
Lopullinen rivi
Herättäminen kipeällä kaulalla on yleinen ongelma. Mutta on olemassa tapoja auttaa ratkaisemaan tämä ongelma.
Harkitse muutoksia tyynyyn, patjaan ja nukkumisasentoonsi ja varmista, että nukkumisympäristösi on mahdollisimman mukava.
Päivän aikana kiinnitä huomiota ryhtiisi ja yritä muuttaa sijaintiasi usein, jotta lihaksesi pysyvät rentoina ja raajoina. Säännöllinen liikunta voi myös auttaa pitämään niskalihaksesi terveinä ja vahvoina.
