Oikea tekniikka ja kohdistusvinkit
Sinun on kohdistettava kehosi oikein ja käytettävä oikeita tekniikoita varmistaaksesi, että saat eniten hyötyä lintukoiranharjoittelusta.
Seuraavat vinkit saattavat tuntua paljon otettavilta, kun teet tätä harjoitusta ensimmäistä kertaa. Kokeile keskittyä muutamiin näistä osoittimista kerrallaan sen sijaan, että yrität oppia ne kaikki kerralla.
- Pidä lanteesi vaakatasossa ja älä kierrä lantiota.
- Vältä nostamasta jalkaa liian korkealle tai antamalla selkärangan kaareutua luonnollisen asemansa ohi.
- Tunne energialähde sormenpäästäsi, koko vartaloasi ja ulos varpaistasi.
- Pidä selkäranka neutraalina ja kiinnitä sydämesi estämään selkääsi putoamasta.
- Älä anna rintaasi upota alas kohti lattiaa.
- Vedä lapaluusi taakse, alas ja pois korvista.
- Pidä kaulan takaosa selkärangan kanssa.
- Liiku hitaasti ja kontrolloidusti.
- Pidä hengitys tasaisena ja tasaisena.
Lintukoiran harjoituksen muunnelmat
Lintukoiranharjoituksessa on useita muunnelmia, joita voit tehdä, kun haluat sekoittaa rutiinisi. Tässä on muutama kokeilu:
Painotettu lintukoira
- Tuo kyynärpää polveesi jokaisen pidennyksen jälkeen.
- Kierrä ylävartaloasi joka kerta, kun nostat käsiä ja jalkaa.
- Löysää nivelisi kiertämällä pidennettyä rannetta ja nilkkaasi.
- Käytä nilkkaa tai vapaita painoja lisäämään vastuskykyä.
- Käytä vastusnauhaa jalan tai käden ympärillä.
- Pulse laajennettu käsi ja jalka. Tee sitten pienet ympyrät molempiin suuntiin.
Jaa Pinterestissä
Pushup-asento
Voit myös kokeilla lintukoiran harjoittelua pushup-asennossa.
Jos pidät haastavana nostaa sekä käsivartta että jalkaa samanaikaisesti, tee harjoitus vain yhdellä raajalla kerrallaan.
Testaa vakautesi asettamalla tyhjä tai vettä täynnä paperikuppi lantioosi. Yritä estää kuppi putoamasta tai vuotamasta. Jos se putoaa tai vuotaa, kiinnitä alempi abs, vakauttaaksesi kehosi.
Voit myös asettaa kevyen palkin tai vaahtorullan hartioiden yli varmistaaksesi, että ne ovat lattian suuntaisia.
Vakauttaaksesi lantionsi ja varmistaaksesi, että alaselkäsi ei ole ylikuormittunut, tee tämä harjoitus matalalla penkillä tai tukevuuspalloilla. Paranna kestävyyttäsi suorittamalla enemmän toistoja vähemmän lepoa sarjojen välillä.
Lihakset, joihin lintukoiran harjoittelu kohdistuu
Lintukoiran harjoittelu toimii erektorinpinaatissa, rectus abdominisessa ja gluteessa. Tämä mahdollistaa koko kehon oikean liikkeen, hallinnan ja vakauden.
Se on ihanteellinen harjoitus ihmisille, joilla on selkähäiriöitä, mukaan lukien hypermobiliteetti, ja se voi auttaa kehittämään hyvää tasapainoa ja asentoa.
Harjoituksen aikana keskity liikuttamaan vartaloasi kokonaisuutena sen sijaan, että eristäisit lihaksia tai liikkeitä.
Lintukoira opettaa sinua kiinnittämään vatsasi ja vakauttamaan alaselän liikuttaessasi raajoitasi. Tämä mahdollistaa helpomman ja liikkuvamman monissa päivittäisissä ja urheilullisissa liikkeissäsi.
Vaihtoehtoiset harjoitukset, jotka kohdistuvat samoihin lihaksiin
On olemassa useita harjoituksia, jotka kohdistuvat samoihin lihaksiin kuin lintukoiran harjoittelu. Voit tehdä nämä harjoitukset lintukoiran lisäksi tai sen sijaan. Tässä on muutama aloitusopas.
Keinu taaksepäin alaselän venytys
Suorita tämä harjoitus, jota kutsutaan myös taaksepäin keinuvaksi venyttämiseksi lievittämään alaselän ja lantion kireyttä ja kipua. Se auttaa keventämään vartaloasi ennen vaikeampia venytyksiä.
Silta aiheuttaa
Suorita tämä perusharjoitus vahvistaaksesi ja liikuttaaksesi selkäasi. Pidä jalat lonkan suuntaisesti varpaisiisi eteenpäin. Kun olet tehnyt dynaamiset selkärankarullat, aseta selkä alaselän alle. Pidä tätä asentoa 3-5 minuuttia.
Jaa Pinterestissä
Lantion kallistus
Tämä harjoitus tukee alaseljaa, liukua ja vatsaa. Aseta tyyny pään tai hartioiden alle ylimääräistä tukea varten. Pidä kehosi rento ja hiero selkä varovasti liikkeen avulla.
Jaa Pinterestissä
Aasi potkee
Tämä harjoitus auttaa tasapainossa ja vakaudessa ja vahvistaa lihas-, abs- ja lantionoloja. Levitä paino tasaisesti ja älä nosta jalkasi lonkkaasi korkeammalle.
Jaa Pinterestissä
Katso muutama aasi potkuvariantti muuttaaksesi rutiiniasi.
Ottaa mukaan
Lintukoira on tehokas harjoitus, joka sopii useimmille ihmisille. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kunto-ohjelmien aloittamista, jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia tai käytät lääkkeitä.
Tee lintukoira yksin muutama minuutti päivässä, tai lisää se nykyiseen kunto-ohjelmaan.
Varmista, että käytät oikeaa muotoa, tekniikkaa ja hengitystä. Voit vapaasti muuttaa harjoitusta vähän erilaisia tai tehdä siitä vaikeampaa.
Lintukoiran harjoittelu lisää voimaa ja vähentää alaselän kipuja. On hyvä tehdä venyttää, kun koet kipua niin kauan kuin olet lempeä ja älä työnnä itseäsi liikaa.
Jos sinulla on kipua tai epämukavuutta harjoituksen aikana tai sen jälkeen, lopeta harjoitus ja keskustele lääkärin kanssa.
