Yleiskatsaus
Terve vartalo kuvataan usein hyvin öljyiseksi koneeksi. Kuten kone, se koostuu muuten kiinteistä segmenteistä, joille on annettu nivelten liikkuvuus.
Kineettinen ketju on käsitys, että nämä nivelet ja segmentit vaikuttavat toisiinsa liikkeen aikana. Kun yksi on liikkeessä, se luo tapahtumaketjun, joka vaikuttaa vierekkäisten nivelten ja segmenttien liikkeeseen.
Fysioterapeutit, kiropraktikot ja henkilökohtaiset kouluttajat käyttävät kineettisiä ketjuharjoituksia auttaakseen vammojen ehkäisyssä ja palautumisessa, kehon kuvanmuodostuksessa ja suorituskyvyn parantamisessa.
Avoin vs. suljettu kineettinen ketjuharjoitus
Kineettisiä ketjuharjoituksia on kahta tyyppiä: avoin ja suljettu.
- Avoimissa kineettisen ketjun harjoituksissa kehosta kauimpana oleva segmentti - distaalinen näkökohta, yleensä käsi tai jalka - on vapaa eikä kiinnitetty esineeseen.
- Suljetussa ketjuharjoituksessa se on kiinteä tai paikallaan.
Dr. Eric Hegedus, Pohjois-Carolinan High Point -yliopiston fysioterapian laitoksen perustajatuoli, selittää helpoimman tavan etäisyyden määrittämiseen:”Suljetussa ketjuharjoituksessa jalka tai käsi on kosketuksissa pintaan, jolla harjoittelevat. Avoimessa ketjussa he eivät ole.”
Esimerkiksi kyykky, jossa jalka painaa lattiaa vastaan nostaa vartaloa, on suljetun ketjun kineettinen harjoittelu. Jalan kihartuskoneen käyttö, jossa alaosa kääntyy vapaasti, on esimerkki avoimesta ketjusta.
Dr. Hegeduksen mukaan molemmilla on etuja.
Kineettisten ketjuharjoitusten edut
”Avoimen ketjun harjoitusten suurin etu on, että ne eristävät lihaksen paljon paremmin”, Hegedus sanoo. Tämä voi olla hyödyllinen kun kuntoutetaan tiettyä lihasta tai kun harrastetaan urheilua, joka vaatii avoimen ketjun toimintojen käyttöä. Esimerkki on pallon heittäminen.
Mutta suljetut ketjuharjoitukset ovat toiminnallisempia, "tai vastaavat läheisesti liikkeitä, joita käyttäisit päivittäisessä elämässä tai urheilussa". Tähän sisältyy kyykkyminen huonekalujen noutamiseksi tai taipuminen lapsen noutamiseen. Koska kuormitus jaetaan muiden lähellä olevien lihasten kanssa, suljetut ketjuharjoitukset voivat olla parempia tietyssä vamman palautumisessa.
Vaikka jotkut fysioterapeutit ja muut ammattilaiset mieluummin käyttävät yhtä kineettisen ketjun harjoituksen tyyppiä kuin muut, tutkimukset osoittavat, että molemmilla on käyttöjä kivun hallintaan, vammoihin, leikkauksen jälkeiseen hoitoon ja urheiluharjoitteluun.
Dr. Hegedus kertoo, että useimmille lihasryhmille on saatavana sekä avoimen että suljetun ketjun harjoituksia. Tässä on joitain avoimia ja suljettuja kineettisiä ketjuharjoituksia rinta- ja vasikan lihaksille.
Rintaharjoitukset
Rintakehä käsipainoilla (avoin kineettinen ketju)
- Pidä 1 käsipaino molemmissa käsissä ja makaa tasaisesti painopöydällä.
- Tuo kädet rintatasi kädet hieman taipuneet, joten käsipainot kohtaavat rintaasi yläpuolella.
- Laske kädet sivuun (kuten siivet). Älä ojenna käsiäsi hartioiden yli.
- Tuo käsipainot takaisin ylös rintaasi halauksella.
- Toista 10 kertaa ja suorita 2–3 sarjaa.
Pushups (suljettu kineettinen ketju)
- Laske kehosi lankkuasentoon. Käsien tulisi olla maassa, käsivarret olkapäiden alla ja selkä suorana.
- Laske kehosi hitaasti maata kohti pitäen suora viiva päästäsi jalkoihin.
- Ennen kuin rinta koskettaa maata, aloita työntäminen takaisin ylöspäin lähtöasentoa kohti. Pidä kaulasi selkärangan kanssa.
- Toista niin monta kertaa kuin pystyt säilyttämään asianmukaisen muodon.
Vasikkaharjoitukset
Istuva vasikka kasvaa (suljettu kineettinen ketju)
- Istu vasikankorotuskoneella varpaat alustalla ja reidet pehmusteiden alla.
- Työskentele nostamalla reisityynyä nostamalla korkoosi ja kiinnittämällä vasikan lihaksia.
- Laske hitaasti, kunnes vasikan lihakset venyvät.
- Toista 10 kertaa 2–3 sarjaa.
Pysyvä vasikankorotus (suljettu kineettinen ketju)
- Pysymällä askeleella tai lavalla, aseta jalat siten, että korkoosi roikkuvat reunasta.
- Nosta korkoja hitaasti nostamalla vartaloasi ja kiinnittämällä vasikat.
- Alempi lähtöasentoon vasikan lihakset ojennettuna.
- Toista 10 kertaa 2–3 sarjaa.
Alarivi
Avoimen ja suljetun kineettisen ketjun harjoitusten käyttö ei rajoitu fysioterapeutin toimistoon. Nämä ovat myös tekniikoita, joilla voit kokeilla kuntosalilla. Tee yhteistyötä sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa löytääksesi harjoituksia, jotka sopivat parhaiten kuntotavoitteisiisi.
