Yleiskatsaus
Vyötäröllä itsepäiset rasvakerrokset voivat vaikuttaa itsekuvaasi, pukeutumiskoosi ja terveyteesi. Vyötärön koon pienentäminen voi antaa sinulle enemmän energiaa ja vähentää tiettyjen terveystilojen, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, riskiä.
Kantavuus painopisteesi ympärilläsi liittyy myös korkeampaan kuolleisuuteen. Vyötärökoon valkaisu voi olla erityisen haastavaa, jos kehosi tallentaa luonnollisesti rasvaa kyseiselle alueelle, mutta voit harjoitella monia harjoituksia ja pieniä ruokavalion säätöjä.
Kuinka pienentää vyötärön kokoa
On tärkeää ymmärtää kuinka laihtuminen toimii. Ajatus siitä, että voit laihtua vain yhdestä kehosi osasta menettämättä painoa on yleensä myytti. Ns.”Pistevähennys”, jolla pyritään vähentämään vatsan rasvaa vain vatsaliikunnalla, on osoittautunut tehottomaksi.
Vaikka harjoitukset voivat sävyttää ja tiivistää vatsasi alla olevia lihaksia, et näe tuloksia vyötärölläsi ilman yleistä painonlaskua, joka vaikuttaa koko vartaloosi. Yhdistelmä terveellisiä elämäntapoja, syömistä ja liikuntaa antaa sinulle parhaat tulokset.
Useimmat ravitsemusalan asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että yhden kilon varastoidun rasvan polttaminen kehossa vie 3500 kalorivajeen. Kalorirajoitus voi auttaa sinua saavuttamaan osan alijäämästä.
Päivittäinen liikunta voi myös polttaa 400–500 kaloria, vaikka on tärkeää antaa kehollesi vähintään yksi lepopäivä liikunnasta viikossa.
Jos kehosi polttaa keskimäärin 750 enemmän kaloreita päivässä kuin kulutat, kalorien saannin ja liikunnan kanssa, menetät 1 kilon rasvaa 4,6 päivän välein. Painon pudottaminen tätä nopeammin olisi erittäin haastavaa ja useimmille ihmisille ei kovin terveellistä.
Pyrkimys menettää 1,5–2 kiloa viikossa on hyvä tavoite. Mennessä tällä nopeudella menettää 10 kiloa 6 viikossa on saavutettavissa oleva tavoite. Osa painosta olisi vyötäröltäsi.
Harjoitukset vyötärön koon pienentämiseksi
Nämä harjoitukset kohdistuvat vyötäröllesi.
Jooga
Valvotussa tutkimusryhmässä naisia, joilla on vatsan lihavuus, 12 viikkoa intensiivisessä joogaohjelmassa paransi merkittävästi tutkimuksen osallistujien terveyttä. Jooga alensi myös osallistujien vyötärökehystä.
Jooga voi olla erityisen tehokas vyötärön leikkaamiseen, koska kalorien polttamisen lisäksi se auttaa hallitsemaan stressiä. Aloita jooga ohjatajan ohjauksessa tai seuraamalla joogaharjoittelua kotona.
lankut
Laudat toimivat vatsalihaksiasi samoin kuin ytimiäsi ympäröivät lihakset, jotka auttavat tukemaan tervettä ryhtiä.
Aloita työntöasennossa kädet sivuillasi ja jalat olkapäiden leveydellä toisistaan. Se voi auttaa tekemään tämän harjoituksen ohuella joogamatolla tai jollakin muulla vakaalla, pehmustetulla pinnalla.
Hengitä ulos, nosta vartaloasi käsivarret niin, että olet yhdensuuntainen lattian kanssa. Yritä vakauttaa sydämesi pitämällä asentoa niin kauan kuin pystyt ottaen hitaasti hengitystä. Ole varovainen, ettet pidä tämän aiheuttamaa stressiä kaulassa tai polvissa - sinun ytimen pitäisi tukea koko painoasi.
Kokeile tätä harjoitusta 30 sekunnin, minuutin tai enemmän välein, jos pystyt tekemään sen, työskentelemällä useita sarjoja ja pidempiä aikoja.
Pysyvä vino rutistus
Pysyvä vino rako toimii lihaksilla sivuillasi. Näiden lihaksien lieventäminen voi antaa sinulle kiinteämmän, trimmerin vyötärön.
Aloita seisomaan käyttämällä valinnaista 5 tai 10 kilon painoa. Vasemman käsivarren vakauttaminen koskettamalla päätä, laske oikea käsivarsi hitaasti samalla kun pidät ytimen vakaana. Yritä olla liikuttamatta lantiosi ollenkaan venyttäessäsi kohti lattiaa.
Vaihda vastakkaiselle puolelle, kun liikettä on toistettu useita kertoja. Tämä on loistava vaihtoehto perinteisille rypistyksille, jos sinulla on selkäkipuja tai vaikeuksia makuulla lattialla.
Korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT)
HIIT-harjoittelu voi olla tehokkaampaa kuin perinteinen sydän vatsan rasvan vähentämisessä. Tämäntyyppiseen sydänliikunnan harjoitteluun sisältyy lyhyitä "kokonaan voimakkuuden" jaksoja, kuten sprintausta, pyöräilyä tai juoksemista, jota seuraa matalamman intensiteetin aktiviteetteja, kun sykesi pysyy kiihdytettynä.
Kokeile HIIT: ää juoksumatolla. Selvitä enimmäisarvoasetuksesi juoksumatolla ja “lepoasetus”, joka tuntuu 60 prosentilla vaivaa.
Lämmittelyn jälkeen kohdista korkeimpaan asetukseesi 30 sekunnin välein, mikä korvataan 60–90 sekunnilla matalamman intensiteetin asetuksesta. Kokeile ajanjaksoja, jolloin ylläpidät korkeampaa intensiteettiasi ja palaat aina “lepoosi”.
Syö oikein
Terveydellisen, monipuolisen ruokavalion syöminen, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia - mukaan lukien liukoinen kuitu, D-vitamiini ja probiootit - on paras suunnitelma laihduttamiseksi vyötäröltä.
Välttämällä puhdistettuja hiilihydraatteja, sokeria ja jalostettuja ruokia aina kun mahdollista, voit vähentää kaloreita ja päästä eroon rasvasta nopeammin. Rasvaiset kalat, avokadot, mantelit ja indiapähkinät ovat ruokavalion niittejä, jotka antavat sinulle lisää terveellistä rasvaa, joka on sydämellesi parempaa ja kehollesi helpompaa sulavaa.
Pidä myös silmällä, kuinka paljon natriumia kulutat. Suola saa kehosi pitämään vettä, joka voi turvota vyötärösi.
Elämäntapojen muutokset
Elämäntapojen muutokset voivat nopeuttaa painonpudotusta.
Kahvin vaihtaminen vihreää teetä varten voi parantaa verenkiertoasi ja lisätä aineenvaihduntaa.
Käveleminen joka päivä voi myös nopeuttaa ruuansulatusta. Ulkona käveleminen lisää D-vitamiinia, mikä voi auttaa laihduttamisessa nopeammin.
Alkoholin kulutuksen vähentäminen on tapa leikata kaloreita ja sokeria heti. Juoman vähentäminen voi parantaa terveyttäsi myös muilla tavoilla.
Stressihormonit voivat aiheuttaa kehon pitämisen kiinni vatsan rasvasta. Löydä tapoja hallita stressiä kehon rentoutumisen helpottamiseksi voi auttaa vähentämään vyötärösi kokoa.
Kuinka mitata menestystä
Jotta pysyt motivoituneena, on tärkeää olla realistinen siitä, kuinka paljon painoa voit menettää vyötäröltäsi. Tuloksesi riippuvat monista asioista, mukaan lukien jos olit ylipainoinen aluksi tai kantoit vain vähän ylimääräistä rasvaa vyötärölläsi.
Yksi tapa mitata menestystä on vanhanaikainen tapa: käyttämällä mittanauhaa. Jos haluat pudottaa mekkokoon, sinun täytyy vain menettää tuuma tuumaa vyötäröltä. Mekkojen koko lasketaan tuuman lukumäärän mukaan vyötärön kehässä.
Mutta menettää kiloa rasvaa vyötäröltäsi tarkoittaa, että olet menettänyt painosi myös koko vartaloosi. Tulokset ovat kaikilla erilaisia, eikä ole vaikeaa ja nopeaa sääntöä, kuinka monta pukeutumiskokoa voit pudottaa kuudessa kuukaudessa tai vuodessa.
Aseta realistinen odotus, jonka haluat nähdä vyötärösi vähenevän yhdestä kahteen tuumaa vuodessa. Tämä ei ehkä tunnu kovin suurelta, mutta se voi osoittaa, että painonpudotus on vähintään 30 kiloa.
Ole kiltti itsellesi ja muista, että mittanauhan tulokset eivät kerro tarinaa terveydestäsi tai ulkonäöstäsi.
Ottaa mukaan
Vyötärön leikkaaminen vaatii kärsivällisyyttä ja jonkin verran kurinalaisuutta. Paras tapa on kohdistaa kehon rasva kokonaisuuteen sen sijaan, että keskittyisit vain vyötärösi linjaan. Jotkut harjoitukset voivat auttaa vatsan ja vyötärön alueen sävyttämisessä ja kiinteyttämisessä.
Jos pidät realistisen tavoitteen mielessä ja positiivisen asenteen, sinulla on todennäköisesti menestys pitkällä aikavälillä.
