Yleiskatsaus
Tupakoinnin lopettaminen voi olla vaikeaa riippumatta siitä, miten se tehdään, mutta ajatus kylmän kalkkunan lopettamisesta voi tuntua erityisen pelottavalta.
Se ei välttämättä ole oikea valinta kaikille, mutta ottaen huomioon tupakoinnin vahingot ruumiissa, sen hakeminen ja tekeminen on vetovoimainen.
Tupakointi lisää merkittävästi tautiriskiäsi, mukaan lukien useita syöpiä. Tupakointi aiheuttaa vuosittain yhden viidestä kuolemasta Yhdysvalloissa, arvioi American Cancer Society.
Saatavilla on monia nikotiinituotteita, jotka auttavat sinua vieroittamaan nikotiinin, mutta kylmä kalkkunamenetelmä tarkoittaa kaiken nikotiinin täydellistä leikkaamista. Jotkut todisteet viittaavat myös äkilliseen lopettamiseen sen sijaan, että lisäävät vähitellen mahdollisuuksiasi lopettaa hyväksi.
Katsotaanpa kylmäkalkkunan lopettamisprosessia ja vinkkejä, jotka auttavat sinua tekemään se, sekä sen hyviä ja huonoja puolia.
Mitä tapahtuu, kun lopetat tupakan kylmän kalkkunan?
Kehosi alkaa hyötyä tupakoinnin lopettamisesta 20 minuutin kuluessa viimeisestä savukkeestasi. Vieroitusoireet saattavat kuitenkin tuntea olon toisin. Monet ihmiset tuntevat olevansa influenssa, kun lopettavat tupakoinnin.
Nikotiini on erittäin koukuttava. Tutkimukset osoittavat, että se voi olla yhtä koukuttava kuin kokaiini, heroiini ja alkoholi.
Hyvä uutinen on, että vieroitusoireet ovat väliaikaisia. Pahimmat oireet paranevat yleensä muutamasta päivästä pariin viikkoon.
Tässä on joitain yleisiä nikotiinin vieroitusoireita:
- voimakas savukkeiden himo
- ärtyvyys
- olla surullinen
- levottomuus
- univaikeudet
- keskittymisvaikeuksia
- lisääntynyt ruokahalu
- yskä tai kurkkukipu
- muutokset suolistottumuksissa
- pahoinvointi
Vieroitusoireet ja niiden vakavuus voivat vaihdella henkilöittäin ja vaihdella päivittäin. Niin epämukavaa kuin ne voivat olla, nikotiinin vieroitus ei yleensä ole vaarallinen terveydelle.
Muista, että oireet ovat vain väliaikaisia. Mitä kauemmin menet ilman nikotiinia, sitä helpompaa se tulee.
Strategiat ja vinkit kylmän kalkkunan lopettamiseksi
Se ei tule olemaan helppoa, mutta kylmän kalkkunan lopettaminen lisää merkittävästi mahdollisuuksiasi pidättäytyä tupakoimasta pitkällä aikavälillä verrattuna lopettamiseen vähitellen, ehdottaa vuoden 2016 tutkimusta, johon osallistui 697 tupakoitsijaa.
Tässä on vinkkejä, jotka auttavat sinua lopettamaan.
Valmistaudu peruuttamiseen
Sinulla on halua. Tunnet todennäköisesti kurja ainakin muutaman päivän. Tämä on täysin normaalia. Voit auttaa tekemään vetäytymisvaiheen helpommaksi valmistautumalla.
Tässä on muutamia vinkkejä tämän vaiheen kulkemiseksi mahdollisimman sujuvasti:
- Aikataulu harjoitustunneille tai muille toimille pitää mielesi pois halustasi.
- Pidä terveellisiä välipaloja käsillä. Harkitse ruokia, jotka pitävät suuasi kiireisenä, kuten porkkanat, juustot ja omenat.
- Osta uusi kirja tai valitse uusi show binge-watch - mikä tahansa pitämään sinut kiinni seisokkien aikana.
- Pidä käsillä yskätabletteja ja käsikauppiaita pahoinvoinnin, yskän ja muiden mahdollisten flunssan kaltaisten oireiden varalta.
- Suunnittele ystävien ja perheen kanssa. Mitä enemmän tukea, sitä parempi.
- Korvaa tupakointi jollain muulla tapaa tai yksinkertaista toimintaa.
Tunne tupakointitottumuksesi ja laukaisee
Liipaisimien tunnistaminen on toinen tärkeä vaihe, joka voi valmistautua onnistuneeseen lopettamiseen.
Liipaisimet ovat asioita, jotka saavat sinut tupakoimaan. Liipaisimet jakautuvat yleensä yhteen neljään luokkaan:
- kuvio
- tunteellinen
- sosiaalinen
- vetäytyminen
Kuvio laukaisee
Mallilaukaisija on toiminta, johon liität tupakoinnin. Joitakin yleisiä ovat:
- alkoholin tai kahvin juominen
- television katsominen
- Puhua puhelimessa
- seksin jälkeen
- työtaukoja
- aterian viimeistely
Jos olet tottunut käyttämään savuketta jonkin näiden toimintojen aikana, sinun on purettava näiden kahden välinen yhteys.
Tupakoinnin sijasta voit:
- Vaihda savuke purukumilla tai kovalla karkkilla.
- Pidä kätesi kiireisenä puristamalla stressipalloa tai kirjoittamalla päiväkirjaan.
- Vaihda rutiini. Ota kahvia eri aikaan tai harjaa hampaita heti syömisen jälkeen.
Tunteelliset laukaisevat
Intensiiviset tunteet laukaisevat yleensä halu tupakoida. Saatat olla tottunut tupakointiin, kun tunnet stressiä paeta kielteisiä tunteita.
Joillekin ihmisille tupakointi on parannus hyvään mielialaan, kun he ovat innoissaan tai onnellinen. Tunteita, jotka voivat laukaista himoa, ovat:
- stressi
- levottomuus
- surullisuus
- tylsistyminen
- yksinäisyys
- jännitys
- onnellisuus
- suututtaa
Avain emotionaalisten liipaisujen voittamiseen on löytää terveellisempiä tapoja selviytyä tunneistasi.
Tupakoinnin sijasta voit:
- Keskustele jonkun kanssa siitä, mikä sinua häiritsee, tai jaa jännitys ystäväsi tai rakkaasi kanssa.
- Keskustele ammattilaisen, kuten terapeutin, kanssa.
- Hanki tukea ja ota yhteyttä tupakoinnin lopettamiseen erikoistuneisiin asiantuntijoihin ja muihin sivustoihin, kuten Smokefree.gov tai Quitter's Circle.
- Hanki harjoituksia stressin ja ahdistuksen lievittämiseksi ja mielialan parantamiseksi.
- Kokeile rentoutumistekniikoita, kuten syvä hengitys, jooga tai rauhallisen musiikin kuunteleminen.
Sosiaaliset laukaisevat
Sosiaaliset laukaisejat ovat sosiaalisia tapahtumia, joihin yleensä sisältyy muita tupakoitsijoita, kuten:
- juhlat ja sosiaaliset kokoontumiset
- baareja ja yökerhoja
- konsertit
- olla muiden tupakoivien ihmisten ympärillä
Paras tapa käsitellä sosiaalisia laukaisevia on välttää niitä jonkin aikaa. Vältä myös muiden tupakoivien ihmisten lähellä olemista.
Tämä voi olla erittäin vaikeaa, jos sinulla on läheisiä ystäviä ja perhettä, jotka tupakoivat. Kerro heille, että sinun on lopetettava. Pyydä heitä olemaan tupakoimatta ympärilläsi, kun yrität lopettaa. Lopulta tupakoivien ihmisten ympärillä oleminen on helpompaa.
Peruuttaminen laukaisee
Mitä kauemmin olet tupakoinut, sitä enemmän tottunut saamaan nikotiinia säännöllisesti vartaloosi. Tämä vaikuttaa vieroitusoireiden esiintymistiheyteen ja vakavuuteen. Yleisiä vetäytymistä laukaisevia tekijöitä ovat:
- haisi tupakansavua
- savukkeiden maun tai tunteen halu
- savukkeiden, sytyttimien ja tulitikkujen käsittely
- tunne kuin tarvitset jotain tekemistä käsilläsi
- muut vieroitusoireet
Paras tapa käsitellä vetäytymisen laukaisevia tekijöitä on kiinnittää huomiota haluihin.
Aloita heittämällä savukkeet ja kaikki tupakointiin liittyvät, kuten tuhkakupit. Heti kun tunnet halua tupakoida, etsi jotain tekemistä tai joku puhua.
Jos peruutuksesi aiheuttaa himoa, joka on ylivoimainen ja tunnet tarvitsevasi lisäapua, keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehdoista.
Hyödyt ja haitat kylmän kalkkunan lopettamisessa
Tupakoinnin lopettamisen edut ovat loputtomat riippumatta siitä, miten teet sen. Kylmän kalkkunan lopettamisella, kuten muillakin menetelmillä, on etuja ja haittoja.
Plussat
- Voit lisätä mahdollisuuksiasi pysyvään pidättäytymiseen tupakoinnista.
- Vieroitusoireet esiintyvät yleensä ensimmäisen 7 päivän kuluessa hoidon lopettamisesta. Kylmän kalkkunan lopettaminen johtaa kumpun yli nopeammin kuin nikotiinin vähentäminen vähitellen.
- Kehosi alkaa hyötyä siitä, että se on nikotiiniton ennemmin kuin myöhemmin.
Haittoja
- Vieroitusoireesi voivat olla voimakkaampia kuin asteittaisen lopetuksen kanssa, vaikka tämä on väliaikaista.
- Se ei ole helppoa ja vaatii paljon tahdonvoimaa, varsinkin jos olet polttanut pitkään.
Muita tapoja lopettaa
Kaikille sopivaa menetelmää tupakoinnin lopettamiseksi ei ole. Jotkut ihmiset mieluummin käsittelevät akuutteja vieroitusoireita lyhyemmäksi ajaksi lopettamalla kylmän kalkkunan. Toiset saattavat mieluummin lopettaa asteittain ja käsitellä lievempiä oireita pidemmän ajan.
Jos äkillinen pysähdys ei ole sinulle, voit tutkia muita tapoja lopettaa, kuten:
- lääkityshoito, mukaan lukien varenikliini (Chantix) ja bupropioni (Zyban, Wellbutrin)
- neuvonta tai terapia
- lopettaa tupakointi
- nikotiinikorvaushoito, kuten nikotiinikumi, laastarit, imeskelytabletit tai inhalaattori
Muista, että nikotiinikorvaushoitovalmisteet voivat pidentää nikotiiniriippuvuutta.
Nouto
Kylmän kalkkunan lopettaminen ei ole kaikille. Vieroitusoireet voivat olla voimakkaita, etenkin jos olet tupakoinut pitkään. Tietyn valmistautumisen ja päättäväisyyden avulla tupakoinnin lopettaminen tällä tavoin tarkoittaa kuitenkin, että terveytesi alkaa kohentua ennemmin kuin myöhemmin.
Tupakoinnin lopettaminen on paras tapa pitää keuhkosi terveinä. Mutta se ei koske vain keuhkojasi. Nikotiini vaikuttaa kehon kaikkiin järjestelmiin. Kun nikotiini on poistunut järjestelmästäsi, tunnet olosi paremmaksi ja vähennä sydän- ja keuhkosairauksien sekä tiettyjen syöpien riskiä.
Lopeta tupakointi tänään. Sinä voit tehdä sen!
