"Pudota kuusi kokoa 90 päivässä!" "Hävitä 7 kiloa 7 päivässä!" "Kuinka laihtua 3 päivässä!"
Vaikka meitä voidaan houkutella nopeaan painonpudotukseen liittyvän mainonnan houkuttelevuuteen, terveysalan asiantuntijat ovat perinteisesti suositelleet hidasta ja tasaista menetelmää.
"Puoli kiloa kahteen puntaan viikossa on se, mitä yleisesti pidetään turvallisena ja kestävänä", sanoo Jessica Crandall Snyder, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemus- ja ruokavalioakatemian tiedottaja.
Joten mitä tapahtuu, jos nuo ohjelmat todella seuraavat läpi "yön yli" -lupauksensa?
"Painonpudotus liian nopeasti, etenkin nälkää aiheuttavien tekniikoiden avulla, voi johtaa lukuisiin sivuvaikutuksiin, joista jotkut ovat suorastaan vaarallisempia kuin toiset", kertoo rekisteröity ravintoloitsija ja Trifectan ravitsemusjohtaja Emmie Satrazemis, CSSD.
"Ehkä varsinkin: Kun ihmiset laihtuvat liian nopeasti, he eivät useinkaan pysty pitämään sitä onnistuneesti."
Itse asiassa tutkimuksissa on havaittu, että laihdutuksen jälkeen noin kaksi kolmasosaa laihduttajista saavuttaa enemmän kuin aluksi laihtui.
Se on kuitenkin vain yksi tapa, jolla nopea painonpudotus voi palautua. Alla on kuusi muuta tapaa, joilla laihdutus liian nopeasti voi aiheuttaa enemmän haittaa terveydellesi kuin hyötyä.
1. Saatat puuttua tärkeistä ravintoaineista
"Monissa [nopeissa] ruokavalioissa ja syömissuunnitelmissa leikataan kokonaisia ruokaryhmiä, mikä tarkoittaa, että saatat puuttua tärkeimmistä ravintoaineista, vitamiineista ja mineraaleista, joita tarvitset pysyäksesi terveinä", sanoo Bonnie Taub-Dix, rekisteröity ruokavalion ravitsemusterapeutti, tiedottaja Kalifornian avokadokomissio ja kirjoittanut kirjan "Lue se ennen kuin syöt sen - vie sinut etiketistä pöytään".
Snyder tuo esiin, kuinka meijeritön ruokavalio voi johtaa kalsiumvajeeseen, kun taas hiilihydraatteja leikkaava ruokavalio voi tarkoittaa, että et saa tarpeeksi kuitua. Jopa vähäkalorisemmassa ruokavaliossa on tärkeää saada erilaisia ravintoaineita, kuten kalsium, D-vitamiini, B-12-vitamiini, folaatti ja rauta.
Ravitsemusvajeiden mahdolliset seuraukset
- vähentynyt energia
- hauraat hiukset ja kynnet
- hiustenlähtö
- äärimmäinen väsymys
- vaurioitunut immuunijärjestelmä
- heikentyneet luut ja osteoporoosi
Äärimmäisissä tapauksissa aliravitsemus voi johtaa joukkoon oireita, kuten vähentynyt energia, yleistynyt väsymys, anemia, hauraat hiukset ja ummetus.
Valitse oikea suunnitelma, ei nopea
Jos olet epävarma, valitse syömissuunnitelma, joka sisältää kaikki tärkeimmät makroravinteet - rasva, hiilihydraatit, proteiini - tai työskentele asiantuntijan kanssa valitsemalla tarpeitasi ja ruoka-allergioita tai rajoituksia varten räätälöity suunnitelma.
”Tavoitteena on ajatella suunnitelmasi elämäntyyliä, ei ruokavaliota. Ruokavalio on jotain, jota menet ja jota käytät. Alku- ja lopetuspäivämäärää ei ole”, muistuttaa Keri Gans, rekisteröity ravitsemusterapeutti, sertifioitu jooga-ohjaaja ja Keri Gans Nutritionin omistaja.
Jos olet vanhempi, selvitä, mitkä lapsesi tavoitteet ovat ja ovatko he juurtuneet kulttuuriin tai aitoon huoleen terveydestä. Aina on tuottavampi, terveellisempi vaihtoehto kuin nopea painonpudotus.
2. Metabolissasi voi hidastua
Nopea painonlasku tapahtuu yleensä äärimmäisestä kalorivajeesta, esimerkiksi ihmisille, jotka syövät 3000–1200 kaloria päivässä, Gans sanoo.
Ongelma on, kehomme tunnistaa tämän merkiksi rajoitetusta ravintotarjonnasta ja menee nälkään. The Bay Club Companyn henkilökohtainen valmentaja Kristina Alai korostaa ongelmia tässä: "Kun kehosi siirtyy nälkään, aineenvaihdunta hidastuu energiansäästöä varten ja kehosi ripustaa enemmän rasvaa."
Itse asiassa äskettäinen tutkimus seurasi”Suurin häviäjä” -kilpailijoita ja havaitsi, että mitä enemmän puntia he menettivät, sitä enemmän niiden aineenvaihdunta hidastui. Viime kädessä tämä johti siihen, että monet osallistujat saivat enemmän painoarvoa kuin silloin, kun he olivat aloittaneet näytöksen.
Älä leikkaa yli 500 kaloria
Sinun ei tarvitse leikata kaloreitasi äärimmäisellä tavalla.
"Suurin osa ihmisistä menettää vähintään punnan viikossa, jos kuluttaa 500 kaloria vähemmän päivässä yhdistämällä ruokavalio ja liikunta", sanoo Gans. "Tämä lähestymistapa ei ehkä tarjoa samaa välitöntä tyydytystä, mutta muutat vartaloasi pitkällä tähtäimellä."
3. Saatat menettää lihaksia rasvan sijasta
”Kun laihdutamme, haluamme päästä eroon todellisesta rasvakudoksesta. Ei lihasmassaa. En ole koskaan tavannut ketään, joka valitti suuremmasta painosta kehon lihaksessa”, Snyder sanoo.
Mutta jos leikkaat kaloreita liian nopeasti, lihastesti kärsii vakavasti.
"Kaloreita rajoittavat ruokavaliot voivat aiheuttaa kehoosi hajoamaan lihaksen energiaa ja polttoainetta varten", sanoo Satrazemis.
Sen lisäksi, että heiluta hyvästellä muodikkaita aseita ja takaa, lihasmassan menetys voi hidastaa aineenvaihduntaa.
”Lihas on metabolisesti aktiivisempaa kuin rasva. Tämä tarkoittaa, että yksi kiloa lihasta polttaa enemmän kaloreita päivässä kuin yksi kiloa rasvaa. Joten lihaksen menetys tarkoittaa, että poltat vähemmän kaloreita päivässä”, Snyder sanoo.
Pidä proteiini osa suunnitelmaa
Kuinka lisätä aineenvaihduntaa
- syö proteiinia jokaisen aterian yhteydessä
- nosta raskaita painoja
- sisällyttää korkean intensiteetin väliharjoittelu
- syö tarpeeksi kaloreita
"Syömällä runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota ja osallistumalla säännöllisiin voimaharjoitteluihin samalla kun dieetti voi auttaa säilyttämään laiha massa ja auttamaan sinua rakentamaan enemmän lihaksia aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi", Satrazemis sanoo.
Lisäksi lisätty voima voi auttaa sinua asettamaan itsesi HIIT- tai sykliluokkosi viimeisen bitin aikana.
4. Sinusta voi tulla todella kuivunut
Vesipainon ansiosta on tavallista nähdä hiukan nopeampaa laihtumista kahden ensimmäisen viikon aikana. "Erityisesti vähähiilihydraattisissa tai hiilihydraattumattomissa ruokavalioissa ihmiset menettävät paljon vesipainoa", Taub-Dix sanoo. Hänen mukaansa se on yksi syy siihen, miksi ketogeenistä ruokavaliota kiitetään usein nopeasta painonpudotuksesta.
Ongelmia on, nopea vedenhukka voi johtaa kuivumiseen ja joukkoon epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten ummetusta, päänsärkyä, lihaskramppeja ja vähän energiaa.
Varmista, että laihtumissuunnitelmasi korostaa nesteytystä
Tämä ei yleensä ole ongelma ruokavalioissa, kuten mehut ja puhdistukset - jotka ovat myös epäterveellisiä -, mutta uudemmat ruokavaliot, joissa keskitytään ruokaan, voivat aiheuttaa sinun laiminlyödä vedenoton. Pidä kirjaa H2O-saannistasi ja varmista, että kulutat tarpeeksi elektrolyyttejä. Apua lisääminen sprinkleella Himalajan suolaa ruokaan voi auttaa.
Varo kuivumisen merkkejä, etenkin kahden ensimmäisen viikon aikana.
Kuivauksen merkit
- ummetus
- päänsärky
- lihaskouristus
- vähän energiaa
- tumman keltainen tai keltainen virtsa
- jano
- ärtyvyys
Jos jokin näistä oireista jatkuu, Duke University Lifestyle Medicine Clinicin johtaja ja HEALcare-lääketieteen pääjohtaja Dr. Eric Westman sanoo, että sinun on mentävä lääkäriisi.
"Jos henkilö käyttää diabeteslääkkeitä tai korkeaa verenpainetta, nopea painonpudotus voi johtaa näiden lääkkeiden liian voimakkaaseen lisääntymiseen, mikä voi johtaa näihin epämiellyttäviin oireisiin."
5. Voisit tuntea raivon
Kun menet nopeasti korjaavia, matalat kalsiumia sisältäviä ruokavalioita, leptiinitaso - nälän ja kylläisyyden hallintaan tähtäävä hormoni - tasosi tulee tylsää, Taub-Dix sanoo.
Kun leptiinitasot ovat normaaleja, se kertoo aivoillesi, kun keholla on tarpeeksi rasvaa, mikä merkitsee aivoille, että olet täynnä. Mutta tutkimuksissa on havaittu, että erittäin vähäkalorisissa ruokavalioissa epätasapainoinen leptiinitaso voi johtaa pakkomielle ruoasta. Saatat olla raivompi, roiskempi ja todennäköisesti humala.
Pysy kiinni korkealaatuisista ruuista
Tutkimus on osoittanut, että laatu on tärkeämpää kuin painonpudotukseen kuluneet kalorit, ja se voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon syöt. Tutkimuksessa yhdistettiin tärkkelykset tai puhdistetut hiilihydraatit painonnousulla. Laatu ja määrä kulkevat kuitenkin käsi kädessä.
Kuten oppaassamme mainitaan syömistapojen palauttamiseksi, rajoituksilla on enemmän kielteisiä vaikutuksia kehossa ja mielessä. Ruokavalion muuttamisessa ei tulisi koskaan olla kyse vain painonpudotuksesta - kyse on myös kehon ravinnosta ja kunnioittamisesta.
6. Mielenterveesi saattaa viedä osuman
"Jos laihtua nopeasti, siitä voi olla psykologisia seurauksia", Taub-Dix sanoo. "Jos jollain ei ole aikaa asettua uuteen kehon muotoonsa ja painoonsa, se voi johtaa sellaisiin asioihin kuin kehon dysmorfia, ruokahaluttomuus tai bulimia."
Taub-Dix huomauttaa myös, että”monet ihmiset aloittavat ruokavalion, jos mentaliteetti on” jos X, niin Y”. Kuten ', jos menetän painoa, olen onnellinen. Tai sitten löydän rakkauden.”
Joten painonlaskun jälkeen, kun nuo asiat eivät ole toteutuneet, se voi liioitella olemassa olevia mielenterveysolosuhteita tai edistää kehon imagoon liittyviä kysymyksiä.
Kysy itseltäsi: mikä on todellinen tavoitteesi?
Jos pidät painonpudotusta henkilökohtaisten tavoitteiden saavuttamisen välttämättömänä edellytyksenä, kuten esimerkiksi suhteen löytäminen, terveeksi tuleminen, tuottavuus tai itsehallinta, vie jonkin aikaa kirjoittaaksesi aikomuksesi ja toiveesi. Usein huomaat, että laihtuminen on pieni tekijä, ja pikakuvakkeen ottaminen ei todellakaan anna etsimääsi kasvua.
”Painonpudotussuunnitelmaan tulee mennä paljon ajatuksia. Se on enemmän kuin vain poiminta ja hyppääminen viimeisimmään villitykseen”, Gans sanoo. Tulet olemaan itsellesi tyydyttävämpi, jos valitset hitaamman, edistyneemmän reitin laihtumiseen.
Mene vakaaseen ja terveelliseen painonpudotukseen
Vaikka hidas ja tasainen painonpudotus ei kuulosta lupaavalta, se on paras tapa kunnioittaa kehoasi. Se auttaa myös tehokkaammin pitämään painon pois ja kehittämään terveellisen ja tarkoituksellisen suhteen ruokaan.
"Painon ylläpito riippuu henkilöstä, mutta rajuja painonpudotustoimenpiteitä on mahdollisesti vaikeampi ylläpitää", Satrazemis toistaa.
Joten mikä on paras tapa laihtua?
"Terveelliseen, kestävään painonpudotukseen sisältyy monia tekijöitä: parempia ruokavalintoja, enemmän nukkumista, lisääntynyttä fyysistä aktiivisuutta, vähentynyttä stressiä ja keskittymistä henkiseen hyvinvointiin", sanoo Gans.
Muista myös luoda matkallesi ilon hetkiä. Jos et pidä intensiivisistä harjoituksista, kokeile retkeilyä siellä, missä on vähäisiä nousuja. On hienoa, että sinulla on pala suklaata tai pieni pussi siruja.
Pidä nämä mielessä kuten mantra:
- syö vähärasvaista proteiinia
- leikkaa sokeria ja yksinkertaisia hiilihydraatteja
- korosta terveellistä rasvaa
- saada paljon lepoa
- hallita stressitasoja
- sisällyttää voima- ja korkea-intensiteettiharjoittelu
"Muista, että painonpudotuksen on oltava kokonaisvaltaista elämäntavan muutosta, joka arvostaa pitkällä aikavälillä", Gans sanoo. Vaikka tämä tarkoittaa tasapainon ylläpitämistä, maltillisuuden valitsemista ruokavalinnoissasi ja liikuntaa, se tarkoittaa myös ruokavaliokulttuurin lopettamista ja mahdollisesti suhteiden palauttamista itseesi.
Ennen kuin aloitat painonlaskumatkan, kaivaa syvälle löytääksesi todellisen motivaation halujesi takana. Et halua joutua yo-yo-laihduttamisen ansaan, mikä voi vahingoittaa sydäntäsi.
Jos syy on väliaikainen, kuten sovittaminen vanhaan mekkoon tulevaa tapahtumaa varten, sopisiko uuden asun hankkiminen budjettiisi? Saatat olla yllättynyt, kun huomaat, että tavoitteesi ei koske lainkaan painoa.
Jaa Pinterestissä
Gabrielle Kassel on rugbypelaaja, mutaa juoksuva, proteiini-smoothie-sekoitus, ateria-prepping, CrossFitting, New Yorkissa toimiva wellness-kirjoittaja. Hänestä on tullut aamuhenkilö, hän kokeili Whole30-haastetta ja söi, joi, harjasi, pesee ja hiilihiilellä - kaikki journalismin nimissä. Vapaa-ajallaan hänet voi lukea lukemaan omatoimia kirjoja, painamaan pintaa tai harjoittamaan hyggea. Seuraa häntä Instagram.
