Sydänterveys ja ruokavaliosi
Lääkärisi on saattanut äskettäin kertoa sinulle, että sinulla on sydänsairauksien riski elämäntyyliisi tai perhehistoriaasi johtuen. Ehkä olet äskettäin kokenut merkittävän sydäntapahtuman, kuten sydänkohtauksen.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan enemmän amerikkalaisia kuolee sydänsairauksiin kuin mikään muu sairaus. Voit vähentää mahdollisuuksiasi saada sydänsairauksia syömällä terveellistä ruokavaliota.
Syömistapoja voi olla vaikea muuttaa. Saatat olla huolissasi siitä, että syömisen aloittaminen heti tarkoittaa, että et enää nautti ruuasta. Näin ei ole. Jo pienetkin muutokset voivat vaikuttaa suuresti elämäsi laatuun.
Kun tiedät, mitkä ruuat ovat sydämellesi parhaita, terveellisestä syömisestä tulee yksinkertaisempaa. Mitä sydänterveyden syöminen tarkoittaa? Sydänterveellinen ruokavalio sisältää monenlaisia ravitsevia ruokia, joista joillekin voit jo nauttia.
American Heart Association (AHA) suosittelee seuraavien syömistä sydämen pitkäaikaisen terveyden parantamiseksi:
- hedelmät
- vihannekset
- kokojyvät
- palkokasvit
- vähärasvaiset maitotuotteet
- siipikarja
- kalastaa
- pähkinät
AHA suosittelee myös, kuinka paljon punaista lihaa ja sokeriruokia ja juomia kulutetaan.
Seuraa näitä ohjeita ja suosituksia:
- Valitse vähärasvaiset välineet ilman ihoa ja valmista ne ilman lisättyjä tyydyttyneitä ja transrasvoja.
- Syö kalaa vähintään kahdesti viikossa. Öljyiset kalat, joissa on omega-3-rasvahappoja, auttavat vähentämään sydänsairauksien riskiä.
- Valitse 1 prosentin rasva- ja vähärasvaiset maitotuotteet.
- Leikkaa juomia ja ruokia, joihin on lisätty sokereita.
- Valitse ja valmista ruokia, joissa on vähän tai ei lainkaan suolaa.
- Jos juo alkoholia, juo maltillisesti.
- Pidä silmällä annoskokosi.
- Täytä lautasesi 50 prosentilla vihanneksia ja hedelmiä
Näiden yleisten ohjeiden lisäksi useita alueita on tärkeää ymmärtää ravitsemuksen ja sydämesi suhteen.
Alkoholin vaikutukset sydämeen
AHA: n suositus alkoholista on juo maltillisesti, jos juo. Miehille tämä tarkoittaa enintään kahta juomaa päivässä. Naisten kohtuullinen saanti tarkoittaa, että nautitaan vain yksi juoma päivässä. Yksi juoma vastaa yhtä 12 unssia olutta, 4 unssia viiniä tai 1,5 unssia 80-prosenttista väkevää alkoholijuomaa.
AHA korostaa, että alkoholin ja sydänsairauksien välinen suhde on monimutkainen. Tutkijat ovat löytäneet yhteyden voimakkaan alkoholinkulutuksen ja terveysriskien, kuten alkoholismin, liikalihavuuden ja rintasyövän, välillä. Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet sydän- ja verisuonisairauksien vähentämistä maltillisella alkoholinkulutuksella.
Tästä potentiaalisesta hyödystä huolimatta AHA ei suosittele alkoholin käyttöä sydän- ja verisuoniriskin vähentämiseksi. Käytä tavanomaisempia toimenpiteitä, kuten hallita painoasi, käyttää säännöllisesti liikuntaa ja alentaa kolesterolia ja verenpainetta vähentääksesi riskiä.
Alkoholin juominen voi johtaa korkeampaan kalorien saanniin. Liiallinen alkoholin käyttö voi johtaa äkilliseen sydänkuolemaan. Lääkärisi voi auttaa sinua arvioimaan alkoholin käyttöön liittyviä riskejä ja hyötyjä.
Kalsiumin vaikutukset sydämeen
Kuten alkoholillakin, yhteys kalsiumin ja sydän- ja verisuonisairauksien välillä on epäselvä. AHA korostaa, että ei ole tarpeeksi tietoa sen määrittämiseksi, vaikuttaako kalsiumin saanti sydänsairauksien riskiin. Rasvattomien ja vähärasvaisten maitotuotteiden syöminen yhdessä hedelmien ja vihannesten neljästä viiteen annosta päivässä auttaa kuitenkin alentamaan merkittävästi verenpainetta.
AHA korostaa erityisesti naisten syömättömien ja vähärasvaisten maitotuotteiden merkitystä. Useimpien naisten tulisi pyrkiä kuluttamaan 1 000–2 000 milligrammaa kalsiumia päivässä.
Mayon klinikka toteaa, että jotkut miehet voivat hyötyä myös kalsiumlisistä. Yli 50-vuotiaiden miesten tulisi kuluttaa välillä 1000–2000 milligrammaa päivässä ja alle 50-vuotiaiden miesten välillä 1 000–2 500 milligrammaa päivässä.
Sokerin vaikutukset sydämeen
AHA huomauttaa, että liikalihavuuden ja sydän- ja verisuonitautien lisääntyminen on lisännyt huolestumista korkeasta sokerin saannista tyypillisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa. Heidän lausuntonsa päättelee, että sinun tulee noudattaa tiettyjä ohjeita vähentääksesi sydän- ja verisuoniriskiä säilyttäen samalla terveellisen painon ja täyttääksesi ravitsemustarpeet.
Naisten tulisi kuluttaa enintään 100 kaloria päivässä lisättyjen sokerien perusteella. Miesten tulisi kuluttaa korkeintaan 150 kaloria päivässä lisätyistä sokereista.
Tämä on korkeintaan 6 tl tai 24 grammaa lisättyä sokeria naisille ja noin 9 tl tai 36 grammaa lisättyä sokeria miehille. Tärkeimpiä lisättyjen sokerien lähteitä ovat:
- virvoitusjuomat
- karamelli
- kakut
- keksit
- piirakka
- hedelmäjuomat
- meijer jälkiruoat, kuten jäätelö
- makeutettu jogurtti
- makeutetut jyvät, kuten vohvelit ja kaurajauho
Kofeiinin vaikutukset sydämeen
Kofeiini on piriste. Sitä voi olla monissa ruokia ja juomia, mukaan lukien:
- kahvi
- tee
- virvoitusjuomat
- suklaa
Ei ole vielä määritetty, lisääko kofeiinin saanti sepelvaltimoiden riskiä.
Mayon klinikka toteaa, että vaikka tutkimuksissa ei ole löydetty lopullista yhteyttä kahvinjuomisen ja lisääntyneen sydänsairauksien riskin välillä, tutkimus ehdottaa mahdollisia riskejä. Tutkimukset osoittavat, että suodattamattoman kahvin korkeaan kulutukseen liittyy vähäinen kolesterolipitoisuuden nousu.
Terveydellisen, vähärasvaisen ruokavalion syöminen, joka sisältää seuraavia, voi parantaa sydämen terveyttä:
- hedelmät
- vihannekset
- laiha proteiini
- palkokasvit
- kokojyvät
Ota aikaa ja yritä muuttaa ruokailutottumuksiasi. Sydämesi ja rakkaasi kiittävät sinua.
