Matalahiilihydraattiset Hedelmät Ja Vihannekset: Ihanteelliset Vähäsokerisiin Ruokavalioihin

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Jotkut vähähiilihydraattiset ruokavaliot sanovat nimenomaan välttävän hedelmiä, ainakin tietyn osan ruokavaliosta. Tämä johtuu siitä, että hedelmissä on yleensä korkeampi hiilihydraattipitoisuus kuin useimmissa vihanneksissa, koska niissä on enemmän luonnossa esiintyviä sokereita.

Mutta nämä sokerit eivät ole kaikki huonoja - useimmille ihmisille, sopivina määrinä, ne kaikki voivat toimia terveellisessä tarkoituksessa menemättä hiilen yli laidan yli.

Hedelmistä löytyvät kolme tyyppiä sokeria ovat glukoosi, fruktoosi ja sakkaroosi.

Glukoosi on kehon ensisijainen ja oletusenergian lähde aivoille ja lihaksille, samoin kuin kaikille muille kehon soluille.

Fruktoosi metaboloituu yksinomaan maksassa, mikä eroaa siitä, kuinka elimistö metaboloi glukoosia. Vaikka jotkut tutkimukset ovat varoittaneet korkean fruktoosimäärän säännöllisestä käytöstä, tämä neuvo koskee lisättyä fruktoosia, kuten korkea fruktoosimaissisiirappia tai agave-nektaria, ei kokonaisia hedelmiä.

Sakkaroosi saattaa olla sinulle tutumpi kuin”pöytäsokeri”, mutta sitä esiintyy luonnollisesti myös joissain hedelmissä. Kehomme on varustettu entsyymillä, joka hajottaa sen glukoosiksi ja fruktoosiksi ja sitten metaboloida sen kunkin noiden sokerien muodossa.

Jos lääkärisi on suositellut välttämään sokeria tai erityisesti fruktoosia, noudata lääkärisi ohjeita. Mutta jos ei, löydät todennäköisesti tavan sovittaa hedelmät vähähiilihydraattisiin ruokavalioisi.

Joissakin hedelmätyypeissä on vähemmän hiilihydraatteja per vakioerä, lähinnä niiden korkeamman veden vuoksi, tai niissä on vähemmän imeytyviä hiilihydraatteja korkean kuitupitoisuudensa vuoksi. Näitä imeytyviä hiilihydraatteja kutsutaan usein nettohiilihydraateiksi.

Kuitu on hiilihydraatti, mutta se on sellainen, jota kehosi ei kykene absorboimaan, joten se ei vaikuta verensokeriisi kuten muut hiilihydraatit. Joten jotkut ihmiset pitävät nettohiilihydraatteja tärkeämpinä kuin hiilihydraattien kokonaismäärä.

Ruoka-aineen nettoarvon saamiseksi vähennä yksinkertaisesti sen sisältämien kuitujen grammat (g) hiilihydraateista.

Tässä on luettelo parhaista vähähiilihydraattisista hedelmistä.

1. Vesimeloni

Tämän kesän olennaisen hedelmän hiilihydraattipitoisuus on alhaisin, ja se sisältää vain 7,55 g / 100 g hedelmää. Se on vähän kuitua, joten suurin osa tästä hiilihydraatista imeytyy. Vesimelonissa on myös paljon A-vitamiinia ja siinä on korkea vesipitoisuus, joka täyttää sinut ja tarjoaa vähemmän kaloreita. Jopa kuorella on terveyshyötyjä!

Kuinka leikata: Vesimeloni

2. Marjat

Marjat ovat suosittu valinta ihmisille, jotka seuraavat hiilihydraattia. Mansikoissa on vähiten hiilihydraatteja kaikentyyppisissä marjoissa, kun taas mansikoissa on vähiten nettohiilihydraatteja.

Jokaista 100 grammaa mansikkaa saat 7,68 g hiilihydraatteja ja 2 g kuitua, mikä tuottaa netto 5,68 g hiilihydraatteja.

Jokaista 100 grammaa karhunvatukkaa kohti saat 9,61 g hiilihydraatteja, mutta 5,3 g kuitua, nettoutuen vain 4,31 g.

Vadelmat ovat myös erinomainen valinta, koska ne sisältävät vain 5,44 g hiilihydraatteja 100 g annosta kohti. Ne ovat myös erinomainen antioksidanttien, kaliumin ja C-vitamiinin lähde monien muiden ravintoaineiden joukossa. Ja ne sisältävät fytokemikaaleja, jotka ovat yhdisteitä, jotka voivat estää tiettyjä kroonisia sairauksia.

3. Cantaloupe

Tämä suosittu appelsiinimeloni on loistavaa kuumana kesäpäivänä ja sisältää vain 8,16 g hiilihydraatteja ja 0,9 g kuitua 100 g hedelmää kohden, jolloin verkossa on vain 7,26 g hiilihydraatteja.

Meloneja pidetään myös vähän fruktoosisia hedelmiä. Jotkut ihmiset haluavat syödä cantaloupe tai hunajarasvaa tonnikalasalaattia. Kokeile sekoittamalla cantaloupe kalkin, mintun ja veden kanssa tehdäksesi virkistävän agua-freskan.

Jaa Pinterestissä

4. Avokadot

Kyllä, avokadot ovat hedelmiä, ja niiden hiilihydraattipitoisuus on suhteellisen alhainen käynnistystä varten. Jokaisesta 100 grammasta avokadosta saat arviolta 8,53 g hiilihydraattia ja 6,7 g kuitua, jolloin verkossa on vain 1,83 g hiilihydraatteja!

Lisäksi avokadon tarjoaminen antaa sinulle terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja, joiden tiedetään olevan hyviä sydämen terveydelle. Viipaloi avokado salaatin päälle tai kääri, tee avokado-tomaattisalaattia tai tarjoa se keitettyjen munien kanssa. Opi 16 muuta syytä, miksi et halua missata avokadoja.

5. Kultakaste

Hunajarasvaa, toista melonia, on 9,09 g hiilihydraatteja ja 0,8 g kuitua 100: aa grammaa kohti, jolloin netto 8,29 g hiilihydraatteja. Se on myös erinomainen C-vitamiinin lähde sekä kalium, elektrolyytti, jota tarvitset ylläpitääksesi hyvää verenpainetta, pH-tasapainoa ja terveellistä aineenvaihduntaa.

Kokeile prosciutto-käärittyä hunajamelonipalloja makean ja suolaisen alkuruoan saamiseksi.

6. Persikat

Makea ja mehukas herkku, persikoissa ei yllättäen ole liian paljon hiilihydraatteja. Jokaista 100 g hedelmää kohti saat 9,54 g hiilihydraatteja ja 1,5 g kuitua, nettoittaen vain 8,04 g hiilihydraatteja. Tarjoa vähän hiilihydraatteja sisältävä välipala tarjoamalla heille tomaattijuustoa.

Luettelo parhaista vähähiilihydraattisista vihanneksista

Jaa Pinterestissä

Vihannekset saavat vähemmän pahaa rappia kuin hedelmät tekevät hiilihydraatteista. Ne sisältävät yleensä vähemmän sokeria ja siten vähemmän hiilihydraatteja kuin hedelmät.

Jopa rajoittaessasi hiilihydraatteja, vihannesten tulisi olla tärkeä ravintolähde ruokavaliossasi. Ne ovat runsaasti kuitua ja pienemmät kokonaiskalorien määrää kohti annosta kohti kuin mikään muu ruokaryhmä. Ne sisältävät myös joukon terveellisiä yhdisteitä, mukaan lukien fysikaaliset kemikaalit, vitamiinit ja mineraalit.

Yleensä, mitä korkeampi on vihannesten vesipitoisuus, sitä alhaisempi on hiilihydraattipitoisuus vakioerää kohden.

Nämä ovat parhaat vähähiilihydraattiset valinnat.

1. Kurkut

Kurkut ovat virkistävä ja ravitseva lisä kaikille salaateille - kreikkalaisille tai muille! Kuoritut, ne sisältävät vain 2,16 g hiilihydraatteja 100: aa grammaa kohti. Jos pidät heistä kuoren kanssa, se on 3,63 g, mikä on edelleen melko vähän.

2. Jääsalaatti

Ehkä yksi suosituimmista - vaikkakin vähiten ravitsevista - vihanneksista, jääsalaattissa on vain 2,97 g hiilihydraattia / 100 g. Yhdistä se useiden muiden luettelossa olevien vihannesten kanssa saadaksesi vähän hiilihydraattisalaattia, jossa on runsaasti ravintoaineita.

3. selleri

Sellerillä on sama määrä hiilihydraatteja kuin jääsalaattia (2,97 g / 100 g). Nauti tästä monipuolisesta kasviksesta salaateilla tai paprikoilla tai täynnä makeuttamatonta pähkinävoita.

4. Valkoiset sienet

Sienet sisältävät vain 3,26 g hiilihydraatteja 100 grammaa kohti. Lisää ne munavalkuaiseen munakkaaseen terveellistä, vähähiilihydraattista aamiaista varten.

Jaa Pinterestissä

5. Pinaatti

Jokaista 100 grammaa pinaattia saat 3,63 g hiilihydraattia. Tarkemmin sanottuna se on vain noin 1 g / kuppi. Joten voit ladata pinaattisalaatteja ja alkuun vähärasvaisia kananrintaa ja tuoreita mansikoita.

6. Sveitsin kalkkuna

Toinen ravintoaineltaan tiheä lehtivihannes, sveitsiläinen kalkkunapakkaus, sisältää vain 3,74 g hiilihydraatteja 100 grammaa kohti. Sveitsiläinen mannerrasva on hienoa keittoissa ja valkosipulin kera.

7. Parsakaali

Ravinnetiheä ristikkäinen vihannes, raa'at parsakaalit sisältävät 6,64 g hiilihydraatteja ja 2,6 g kuitua, joten verkossa on vain 4,04 g hiilihydraatteja 100 grammaa kohti. Kokeile sitä raa'ana salaattina, kevyesti höyrytettynä tai sekoituspaisteessa, jossa on valkosipulia, inkivääriä ja ripaus oliiviöljyä.

8. Paprikat

Kevyt, rapea välipala, kun se on raakaa, tai erinomainen keitetty muiden vihannesten kanssa, paprikoissa on vain 5,88 g hiilihydraatteja 100 grammaa kohti.

9. kesäkurpitsa

Kesäkurpitsa voidaan “zoodled” tai muuttaa ne nuudeliksi spiraalin tai hammastetun kuorijan avulla. Tämä tarjoaa herkullisen ja vähähiilisemmän vaihtoehdon pastalle, vain 3,11 g hiilihydraatteja 100 grammaa kohti.

Tai kokeile kesäkurpitsaa, joka on ohuesti viipaloitu ja grillattu tai paahdettu, ja kerrostettu sitten muille vihanneksille ja kastikkeelle vähän hiilihydraatteja sisältävälle lasagnalle.

10. Kukkakaali

Kukkakaali sisältää vain 4,97 g hiilihydraatteja ja 2,0 g kuitua, joten verkossa on vain 2,97 g hiilihydraatteja 100 g annosta kohti! Sen lisäksi, että voit nauttia sen kukista, voit muuttaa siitä maukkaan ja vähähiilihydraattisen vaihtoehdon riisille tai muille jyville.

Raasta se vain keittimellä ja tarjoile sitten se, kypsennettynä tai raa'ana, joko lisukkeena tai sekoitettuna muiden vihannesten ja proteiinien kanssa ja päälle valitsemasi kastike.

11. parsa

Parsassa on 3,88 g hiilihydraatteja 100 grammaa kohti. Kokeile sitä höyrytettyä tai harjattua pienellä oliiviöljyllä ja paahdettua uunissa tai grillissä. Täytä se puristamalla tuoretta sitruunamehua.

12. Sinimailanen ituja

Sinimailanen ituja, jotka ovat sinimailanen itäneet siemenet, on 2,1 g hiilihydraatteja 100 grammaa kohti. Tämä ravitseva kasvis on täydellinen salaattipeite.

13. retiisit

Retiisissä on vain 3,4 g hiilihydraattia / 100 g, ja ne ovat usein huomiotta jätetty, mutta maukas ja ravitseva vihannes.

Viipaloidut retiisit antavat loistavan lisäyksen salaatteihin tai nauttivat kokonaisista retiisistä ripauksella merisuolaa tai upotettuna suosikkilevitteeseesi tai kastikeesi.

14. Arugula

Arugula on monipuolinen lehtivihreä, jossa on vain 3,65 g hiilihydraatteja 100 grammaa kohti. Se on makuinen, hieman pippurimaisen mausteinen ja on erityisen hyvä A-vitamiinin, K-vitamiinin, C-vitamiinin, folaatin ja kalsiumin lähde.

Kokeile sitä salaateissa, sekoitettuna muiden vihannesten kanssa, tai kypsennettyinä kastikkeiksi, keittoiksi tai muhennoiksi.

15. Radicchio

Radicchiossa on vain 4,48 g hiilihydraatteja 100 grammaa kohti, ja sen tukevia lehtiä voidaan käyttää salaattikääreinä täyttääksesi valitsemasi ainesosat.

Radicchioa voidaan nauttia raa'ana tai kypsennettynä monin tavoin. Se kestää jopa grillausta.

16. Tomaatit

Tomaateissa on vain 3,89 g hiilihydraatteja ja 1,2 g kuitua, joten verkossa on vain 2,69 g hiilihydraatteja 100 g annosta kohti!

Nauti niistä raa'ina helponä, terveellisenä välipalana suolaa ja pippuria, salaattien tai voileipien täytettä tai keitetyt keittoihin tai kastikkeiden valmistukseen.

Muut vihannekset

Marinoidut tai käyneet vihannekset, kurkkukurkkuista kaalihapankaali tai kimchi, voivat olla toinen vähähiilihydraattivaihtoehto vihannesten saannin vaihtelemiseksi. Valitse käyneet, ei vain peitatut vihannekset, jotka sisältävät suolistosta terveellisiä probiootteja. Tarkista ainesosaluettelo varmistaaksesi, ettei sokeria ole lisätty.

Kasvisravinnekaavio

Alla on nopea ja helppo opas vähähiilihydraattisten vihannesten ravintoarvosta - ota se mukaasi seuraavalle ruokaostoksellesi! Muista, että nämä arvot koskevat raakoja vihanneksia (hiilihydraattipitoisuus voi muuttua hiukan keittämisen aikana).

Niille, jotka ovat kiinnostuneita nettihiilihydraateista, tässä taulukossa esitetyt.

vihannes	Hiilihydraattien kokonaismäärä	kuitu	Nettohiilihydraatit	kalorit	rasva	proteiini
sinimailasen ituja	2,1 g	1,9 g	0,2 g	23	0,69 g	3,99 g
selleri	3,0 g	1,6 g	1,4 g	16	0,2 g	0,7 g
jäävuorisalaatti	3,0 g	1,2 g	1,8 g	14	0,1 g	0,9 g
kesäkurpitsa	3,11 g	1,0 g	2,11 g	17	0,32 g	1,21 g
valkoiset sienet	3,3 g	1,0 g	2,3 g	22	0,3 g	3,1 g
retiisi	3,4 g	1,6 g	1,8 g	16	0,10 g	0,68 g
pinaatti	3,6 g	2,2 g	1,4 g	23	0,4 g	2,9 g
kurkku	3,6 g	0,5 g	3,1 g	16	0,1 g	0,7 g
rucola	3,65 g	1,6 g	2,05 g	25	0,66 g	2,58 g
Sveitsin kalkkuna	3,7 g	1,6 g	2,1 g	19	0,2 g	1,8 g
parsa	3,88 g	2,1 g	1,78 g	20	0,12 g	2,20 g
tomaatit	3,89 g	1,2 g	1,69 g	18	0,2 g	0,88 g
retiisi	4,48 g	0,9 g	3,58 g	23	0,25 g	0,25 g
paprikat	4,71 g	1,2 g	3,51 g	18	0,0 g	1,18 g
kukkakaali	4,97 g	2,0 g	2,97 g	25	0,28 g	1,92 g
parsakaali	6,64 g	2,6 g	4,04 g	34	0,4 g	2,8 g

* Ravitsemukselliset arvot, jotka USDA on määrittänyt raakoille, keittämättömille vihanneksille.

Vähähiilihydraattiset dieetit

Joten nyt sinulla on luettelot vähähiiliheäisistä hedelmistä ja vihanneksista. Se, kuinka paljon näistä ruokia haluat sisällyttää aterioihisi, riippuu seuraavasta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden päätyyppejä ovat:

Yleinen vähähiilihydraattinen. American Diabetes Associationin mukaan hiilihydraattien saannin suositeltu päiväannos on 130 g päivässä. Siksi päivittäistä alle 130 g hiilihydraattien määrää päivässä pidetään”vähähiilihydraattisena” ruokavaliona.

Luolamiehen ruokavaliot. Jotkut ruokavaliot, kuten paleoliittinen tai “paleo” -lähestymistapa tai “primaalinen” ruokavalio, vaativat hiilihydraattien vähentämistä. Erityiset numerot voivat kuitenkin vaihdella henkilöittäin henkilökohtaisten tarpeiden ja tavoitteiden mukaan. Esimerkiksi näissä ruokavalioissa voit kuluttaa 100–150 g hiilihydraatteja päivässä, jopa 50 g päivässä.

Ultra-low-carb. Jotkut erittäin rajoittavasta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, kuten ketogeenisestä ruokavaliosta, rajoittavat yleensä enintään 20 g hiilihydraatteja päivässä.

Riippumatta siitä, mitä ruokavaliota noudatat, sinun pitäisi voida lisätä muutama annos vähähiilihedelmäisiä hedelmiä ja vihanneksia aterioihisi joka päivä.

On aina hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa ennen äärimmäisten ruokavalion muutosten tekemistä, mukaan lukien hiilihydraattien saannin muuttaminen vakavasti.

Nouto

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ei tarvitse jatkuvasti tarkoittaa vain proteiineja ja rasvaa. Hedelmillä ja vihanneksilla voi olla tärkeä ravintoarvo vähähiilihydraattisessa syömissuunnitelmassasi.

Pidä nämä luettelot vähähiiliheäisistä hedelmä- ja vihannesvaihtoehdoista käteviä, jotta voit tehdä lautasestasi mielenkiintoisemman ja ravitsemuksesi täydellisemmän, kun noudatat vähähiilihydraattisuunnitelmaa.