Diabetesravitsemusopas: Mikä on glykeeminen indeksi (GI)?
Glykeeminen indeksi (GI) on yksi ravitsemustyökalu, jonka avulla voit arvioida syömäsi hiilihydraattien laatua. Indeksi mittaa, kuinka nopeasti tietyn ruoan hiilihydraatit vaikuttavat verensokeriisi. Niiden luokitus on alhainen, keskitaso tai korkea riippuen siitä, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeritasoasi verrattuna joko glukoosiin tai valkoiseen leipää (näiden ruokien glykeeminen indeksi on 100). Valitsemalla matalalla glykeemisellä indeksillä varustettuja ruokia voit minimoida verensokerisi dramaattiset nousut. Lisäksi, jos syöt korkea glykeeminen indeksi, voit odottaa, että se nostaa verensokeriasi huomattavasti. Se voi myös aiheuttaa korkeamman ruuan jälkeen sokerin lukeman.
Monet tekijät voivat muuttaa ruoan glykeemistä indeksiä. Nämä tekijät sisältävät sen koostumuksen ja sen, miten ruoka valmistetaan. Ruoan glykeeminen indeksi muuttuu myös sekoitettuna.
Ruoan glykeeminen indeksi ei perustu tietyn ruoan normaaliin tarjoiluun. Esimerkiksi porkkanoilla on korkea glykeeminen indeksi, mutta jos haluat saada porkkanan glykeemisestä indeksistä mitatun määrän, sinun tulee syödä puoli ja puoli. Saatavana on myös erilainen mitta, nimeltään glykeeminen kuormitus. Tämä toimenpide ottaa huomioon sekä sulamisen nopeuden että määrän normaalissa ruoan tarjouksessa. Se voi olla parempi tapa mitata hiilihydraattiruoan vaikutusta verensokeriin.
Mitkä tekijät vaikuttavat ruoan glykeemiseen indeksiin?
GI-numeron osoittamiseksi elintarvikkeet luokitellaan kolmeen luokkaan: matala, keskitaso tai korkea.
- matalan GI-annoksen elintarvikkeet: niiden GI on 55 tai vähemmän
- keskipitkällä maantieteellisellä merkinnällä varustetut elintarvikkeet: välillä 56-69
- korkea GI-ruoka: 70 tai enemmän
Glykeemisen kuormituksen tapauksessa alle 10: tä pidetään alhaisena, 10 - 20 pidetään keskipitkällä ja yli 20: n pidetään korkeana.
Kun elintarvikkeelle annetaan glykeeminen arvio, otetaan huomioon useita tekijöitä.
Näitä tekijöitä ovat:
Happamuus
Ruokahapot, jotka ovat erittäin happamia, kuten suolakurkku, ovat yleensä matalampi merkitys kuin elintarvikkeet, jotka eivät ole. Tämä selittää, miksi maitohapolla tehdyt leivät, kuten hapanleipä, ovat matalimmalla maantieteellisellä merkinnällä kuin valkoinen leipä.
Kokkausaika
Mitä kauemmin ruokaa keitetään, sitä korkeampi se yleensä on maantieteellisellä merkinnällä. Kun ruokaa keitetään, tärkkelys tai hiilihydraatit alkavat hajoa.
Kuitupitoisuus
Yleensä elintarvikkeissa, joissa on paljon kuitua, on alhaisempi glykeeminen arvio. Pavujen ja siementen ympärillä olevat kuitumaiset pinnat tarkoittavat, että elin hajottaa ne hitaammin. Siksi niillä on taipumus olla alhaisempi glykeemisessä mittakaavassa kuin elintarvikkeissa, joissa ei ole tätä päällystettä.
Prosessi
Yleensä, mitä enemmän jalostettu ruoka on, sitä korkeampi se on glykeemisessä asteikossa. Esimerkiksi hedelmämehulla on korkeampi GI-luokitus kuin tuoreilla hedelmillä.
kypsyys
Mitä kypsempi hedelmä tai vihannes, sitä korkeampi se yleensä on maantieteellisessä merkinnässä.
Vaikka jokaisesta säännöstä on varmasti poikkeuksia, nämä ovat joitain yleisiä suuntaviivoja, joita on noudatettava arvioitaessa tietyn ruuan mahdollisia verensokerivaikutuksia.
Kuinka glykeemisen indeksin käyttö toimii?
GI: n mukainen syöminen voi auttaa sinua hallitsemaan paremmin aterian jälkeistä verensokeritasoasi. GI voi myös auttaa sinua määrittämään sopivat ruoka-ainekombinaatiot. Esimerkiksi syömällä useita matalan GI-hedelmiä ja vihanneksia yhdistettynä korkea-GI-ruokaan voi auttaa sinua ylläpitämään parempaa verensokerin hallintaa. Muita esimerkkejä ovat papujen lisääminen riisiin, pähkinävoi leipää tai tomaattikastike pastaan.
Mitkä ovat glykeemisen indeksin käytön edut?
Ruokavalinnat, joilla on vähän glykeemisiä vaikutuksia, voivat auttaa pitämään verensokeritasosi alhaisena. Sinun on kuitenkin myös noudatettava huolellisesti suositeltuja annoskokoja. Glykeemiset luokitukset eivät ole vain diabeetikoille. Ne, jotka yrittävät laihtua tai vähentää nälkää, käyttävät myös GI: tä ruokavaliona, koska se voi hallita ruokahalua. Koska ruuan sulaminen kestää kauemmin, ihminen voi tuntea olevansa täyteläisempi ja pidempi.
Mitkä ovat glykeemisen indeksin syömisriskit?
Glykeeminen indeksi auttaa sinua valitsemaan korkealaatuisempia hiilihydraatteja. Kuitenkin ruokavalion kokonaishiilihydraattikuormat vaikuttavat viime kädessä verensokeritasoon. Matalan glykeemisen ruuan valinta voi auttaa, mutta sinun on myös hallittava kuluttamasi hiilihydraatit kokonaisuudessaan. Maantieteellisessä merkinnässä ei myöskään oteta huomioon ruuan yleistä ravintoarvoa. Esimerkiksi, vain koska mikroaaltouuni-popcorn on keskellä ruoansulatuskanavan sisältäviä ruokia, ei tarkoita, että sinun pitäisi elää vain mikroaaltouuni-popcornissa.
Kun aloitat ruokavalion diabeteksesi hoitamiseksi, American Diabetes Association suosittelee tapaamista rekisteröidyn ruokavalion lääkärin kanssa, joka tuntee diabeteksen. Ateriasuunnitelmia on saatavana paljon. Kysy, miten voit käyttää glykeemistä indeksiä koskevia tietoja parhaiten hallitaksesi verensokeritasiasi.
Tavallisten hedelmien ja vihannesten glykeeminen indeksi
Terveellinen syöminen on tärkeää diabeteksen hallitsemiseksi. Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Sekä glykeemisen indeksin että joidenkin yleisimpien hedelmien ja vihannesten glykeemisen kuormituksen tuntemus auttaa sinua valitsemaan suosikkisi sisällytettäväksi päivittäiseen ruokavalioon. Harvard Health Publication -julkaisun mukaan ne ovat seuraavat:
| HEDELMÄT | Glykeeminen indeksi (glukoosi = 100) | Annoskoko (grammoina) | Glykeeminen kuorma annosta kohti |
|---|---|---|---|
| Apple, keskimäärin | 39 | 120 | 6 |
| Banaani, kypsä | 62 | 120 | 16 |
| Päivämäärät, kuivattu | 42 | 60 | 18 |
| Greippi | 25 | 120 | 3 |
| Viinirypäleet, keskimäärin | 59 | 120 | 11 |
| Oranssi, keskimäärin | 40 | 120 | 4 |
| Persikka, keskimäärin | 42 | 120 | 5 |
| Persikka, purkitettu kevyessä siirapissa | 40 | 120 | 5 |
| Päärynä, keskimäärin | 38 | 120 | 4 |
| Päärynä, päärynämehuun purkitettu purkki | 43 | 120 | 5 |
| Kuivatut luumut | 29 | 60 | 10 |
| Rusinat | 64 | 60 | 28 |
| Vesimeloni | 72 | 120 | 4 |
| VIHANNEKSET | Glykeeminen indeksi (glukoosi = 100) | Annoskoko (grammoina) | Glykeeminen kuorma annosta kohti |
|---|---|---|---|
| Vihreät herneet, keskimäärin | 51 | 80 | 4 |
| Porkkanat, keskimäärin | 35 | 80 | 2 |
| palsternakka | 52 | 80 | 4 |
| Paistettu russet-peruna, keskimäärin | 111 | 150 | 33 |
| Keitetty valkoinen peruna, keskimäärin | 82 | 150 | 21 |
| Välitön perunamuusuus | 87 | 150 | 17 |
| Bataatti, keskimäärin | 70 | 150 | 22 |
| Jam, keskimäärin | 54 | 150 | 20 |
Ottaa mukaan
Kun käytät glykeemistä indeksiä aterioita suunnitellessasi, pystyt paremmin hallitsemaan verensokeritasosi. Voit myös löytää ja valita nautittuja ruokia. Voit sitten sisällyttää ne terveelliseen ruokavalioon. Verensokeritason hallinta ruokavalion avulla on erittäin tärkeä osa diabeteksesi hallintaa.
