Yleiskatsaus
Jos sinulla on vaikea nukahtaa, et ole yksin.
American Sleep Associationin (ASA) mukaan unettomuus on yleisin unihäiriö. Noin 30 prosenttia amerikkalaisista aikuisista ilmoittaa lyhytaikaisista ongelmista, ja 10 prosentilla on kroonisia vaikeuksia pudota tai nukkua.
Kiireinen ja nopeatempoinen yhteiskuntamme, joka on täynnä kotitehtäviä, pitkiä työpäiviä, taloudellisia rasituksia, vanhemmuuden uupumista tai muita emotionaalisesti uuvuttavia tilanteita, voi vaikeuttaa rentoutumista, rauhoittumista ja rauhallista nukkumista.
Kun on vaikea nukkua, hengitykseen keskittyminen voi auttaa.
Katsotaanpa joitain hengitysharjoituksia mielen ja kehon rauhoittamiseksi auttamaan nukahtamisessa.
Asiat, jotka muistetaan ennen aloittamista
Vaikka on olemassa joukko hengitysharjoituksia, voit yrittää rentoutua ja nukahtaa, muutama perusperiaate koskee niitä kaikkia.
On aina hyvä idea sulkea silmäsi, mikä voi auttaa sulkemaan häiriötekijöitä. Keskity hengitykseesi ja ajattele hengityksen parantavaa voimaa.
Jokaisella näistä yhdeksästä harjoituksesta on hiukan erilaisia etuja. Kokeile niitä ja katso mikä sopii sinulle parhaiten.
Pian nukut kuin vauva.
1. 4-7-8 hengitystekniikka
Näin voit harjoittaa 4-7-8 hengitystekniikkaa:
- Anna huulet osittain kertoa.
- Hengitä kokonaan, tekemällä henkeäsalpaava ääni samalla tavalla kuin sinäkin.
- Paina huulet yhteen, kun hengität hiljaa nenän läpi 4 sekunnin ajan.
- Pidä hengitystäsi laskua 7.
- Hengitä uudestaan kokonaan 8 sekunnin ajan, antaen ulkonaisen äänen.
- Toista 4 kertaa, kun aloitat ensimmäisen kerran. Suorita lopulta jopa 8 toistoa.
Dr. Andrew Weil kehitti tämän tekniikan muunnelmana pranayamasta, muinaisesta joogatekniikasta, joka auttaa ihmisiä rentoutumaan, kun se täydentää happea kehossa.
2. Bhramari pranayama -hengitysharjoitus
Nämä vaiheet auttavat sinua suorittamaan alkuperäisen Bhramari pranayama -hengitysharjoituksen:
- Sulje silmäsi ja hengitä syvään sisään ja ulos.
- Peitä korvasi kädet.
- Aseta etusormesi yksi kulmakarvojen ja loput sormet silmäsi yläpuolelle.
- Painele seuraavaksi kevyesti nenän sivuille ja keskity kulma-alueellesi.
- Pidä suu suljettuna ja hengitä hitaasti nenän läpi, jolloin hyrättävä “Om” -ääni kuuluu.
- Toista prosessi 5 kertaa.
Kliinisissä tutkimuksissa Bhramari pranajama on osoitettu vähentävän nopeasti hengitystä ja sykettä. Tämä on yleensä rauhoittava ja voi valmistaa kehosi nukkumiseen.
3. Kolmiosainen hengitysharjoitus
Harjoittele kolmiosaista hengitysharjoittelua noudattamalla näitä kolmea vaihetta:
- Ota pitkä, syvä hengitä.
- Hengitä kokonaan keskittyen kiinnostuneesti vartaloosi ja sen tunteeseen.
- Kun olet tehnyt tämän muutaman kerran, hidasta hengitystäsi niin, että se on kaksi kertaa niin pitkä kuin hengität.
Jotkut ihmiset pitävät tätä tekniikkaa parempana kuin toiset sen yksinkertaisuuden vuoksi.
4. Kalvohengitysharjoitus
Diafragmaisten hengitysharjoitusten tekeminen:
- Makaa selällesi ja taivuta polvia tyynyn päälle tai istu tuolissa.
- Aseta toinen käsi tasaiseksi rintaasi vasten ja toinen vatsallesi.
- Ota hitaasti, syvään hengitystä nenän läpi pitämällä käsi rinnallasi samalla kun vatsasi käsi nousee ja putoaa hengityksen mukana.
- Seuraavaksi hengitä hitaasti kiinni huulten läpi.
- Lopulta haluat pystyä hengittämään sisään ja ulos ilman, että rinta liikkuu.
Tämä tekniikka hidastaa hengitystäsi ja vähentää hapen tarpeitasi, koska vahvistaa palleaa.
5. Vaihtoehtoinen nenän hengitysharjoitus
Tässä ovat vaiheet vaihtoehtoiselle nenän tai toisen sieraimen hengitysharjoitukselle, jota kutsutaan myös nadi shodhana pranayama:
- Istu jalat ristissä.
- Aseta vasen käsi polvellesi ja oikea peukalo nenääsi vasten.
- Hengitä kokonaan ulos ja sulje sitten oikea sieraimeen.
- Hengitä vasemman sieraimen kautta.
- Avaa oikea sieraimeesi ja hengitä sen läpi sulkemalla vasen.
- Jatka tätä kiertoa 5 minuutin ajan loppuun suorittamalla uloshengitys vasemman sieraimen kautta.
Vuoden 2013 tutkimuksessa kerrottiin, että nenän hengitysharjoituksia kokeilleet ihmiset tunsivat vähemmän stressiä jälkikäteen.
6. Buteyko-hengitys
Buteyko-hengityksen harjoittaminen unessa:
- Istu sängyssä suullasi kiinni (ei kiinni) ja hengitä nenäsi läpi luonnollisessa tahdissa noin 30 sekuntia.
- Hengitä vähän tarkoituksellisemmin nenän kautta sisään ja ulos kerran.
- Purista nenäsi varovasti suljettuna peukalolla ja etusormella pitäen myös suu kiinni, kunnes tunnet, että sinun on hengitettävä uudelleen.
- Kun suu on vielä kiinni, hengitä syvään sisään ja ulos nenän kautta.
Monet ihmiset eivät ymmärrä olevansa hyperventiloivia. Tämä harjoitus auttaa sinua palaamaan normaaliin hengitysrytmiin.
7. Papworth-menetelmä
Papworth-menetelmässä keskityt kalvoosi hengittääksesi luonnollisemmin:
- Istu suoraan, ehkä sängyssä, jos käytät tätä nukahtaakseen.
- Ota syvä, menetelmällinen hengitys sisään ja ulos laskemalla 4 jokaisessa hengityksessä - suun tai nenän kautta - ja jokaisen hengityksen yhteydessä, jonka tulisi olla nenän kautta.
- Keskity vatsasi nousevaan ja laskevaan ja kuuntele, että hengityksesi äänet tulevat vatsasta.
Tämä rentouttava menetelmä auttaa vähentämään haukotustapoja ja huokausta.
8. Kapalbhati-hengitysharjoitus
Kapalbhati-hengittämiseen sisältyy sarja ja hengitys- ja uloshengitysharjoitukset, mukaan lukien nämä vaiheet, kuten elämisen taide on kuvannut:
- Istu mukavassa asennossa selkärangan ollessa suora. Aseta kädet polvilleen, kämmenet taivasta kohti. Voit valita istua ristissä jalat lattialla, tuolilla, jonka jalat ovat lattialla, tai Virasana Pose -sovelluksessa (istuen parantuneilla polvillaan taivutettuina ja reideihin kiinnitetyt sääriset).
- Hengitä syvään sisään.
- Kun hengität, supista vatsa, pakottaen hengityksen ulos lyhyessä purskeessa. Saatat pitää käden vatsallasi, jotta tunnet vatsalihasesi supistuvan.
- Kun vapautat vatsasi nopeasti, hengityksen tulee virtautua keuhkoihin automaattisesti.
- Ota 20 tällaista hengitystä suorittaaksesi yhden kierroksen Kapalbhati pranayamasta.
- Kun olet suorittanut yhden kierroksen, rentoudu silmät kiinni ja tarkkaile kehosi aistimuksia.
- Suorita kaksi muuta kierrosta harjoituksen loppuun saattamiseksi.
Kapalbhati-hengityksen on ilmoitettu auttavan aivolisäkkeen avaamista ja parantavan keskittymistä. Sitä pidetään edistyneenä hengitysmenetelmänä. On suositeltavaa hallita muita tekniikoita, kuten Bhramari pranayama, ennen kuin yrität tätä.
9. Laatikon hengitys
Laatikkohengityksen aikana haluat keskittyä tarmokkaasti tuodaan happea ja työnnät ulos:
- Istu selkääsi suoraan, hengitä sisään ja yritä sitten työntää kaikki ilma ulos keuhkoista hengitettäessä.
- Hengitä hitaasti nenän läpi ja laske 4: ksi päässäsi ja täytä keuhkosi lisää ilmaa jokaisella numerolla.
- Pidä hengitystäsi ja laske 4: ksi päässäsi.
- Hengitä hitaasti suun läpi keskittyen kaiken hapen poistamiseen keuhkoista.
Box-hengitys on yleinen tekniikka meditaation aikana, erittäin suosittu tapa löytää henkinen keskittyminen ja rentoutua. Meditaatiolla on useita tunnettuja etuja terveydellesi.
Nouto
Riippumatta siitä, minkä tyyppistä hengitysharjoitusta pidät, todisteet ovat selvät, että hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua:
- rentoutua
- nukkua
- hengitä luonnollisemmin ja tehokkaammin
Koska valittavana on niin monia lajikkeita, saatat löytää itsesi nopeasti nukkumaan, ennen kuin tiedät sen.
