Tämä Anti-inflammatorinen Ostoslista On Niin Hyvä Suolistollesi

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Syö terveesi ostoslistallamme

Paisuminen tapahtuu. Se voi johtua siitä, että olet syönyt jotain, joka on aiheuttanut vatsasi aloittamasta ylitöitä, tai olet syönyt ateriaa, joka on vähän suolaa, mikä aiheuttaa kehon vedenpidätystä.

Mutta entä jos vatsasi sekoittaa enemmän kuin vain kaasua?

Jos olet sulkenut pois elintarvikemyrkytys ja tunnet silti sekoitusta kouristelua, ripulia tai hapon palautusjäähdytystä koko päivän ajan, sinulla saattaa olla tulehdus. Ja osoittautuu, että jopa syömäsi "terveelliset" elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, maitotuotteet, palkokasvit ja jyvät, voivat laukaista tulehduksen kehossa.

Vaikka tämä vaikuttaa usein ihmisiin, joilla on erittäin herkkä vatsa, ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) ja allergioita, FODMAP-yhdisteissä (fermentoituvat oligo-, di-, monosakkaridit ja polyolit) runsaasti ruokia sisältävä ruoka saattaa laukaista ruoansulatuskysymyksiä. Tai voit syödä tyypillistä amerikkalaista ruokavaliota (eli modernia ruokavaliota) useammin kuin luulet. Molemmat ruokavaliot sekoittuvat suoliston mikrobiomimme kanssa ja jättävät käytännössä vähemmän tilaa hyville bakteereille.

Onneksi siihen on vastaus: Vältä käynnistäviä ruokia, etenkin sellaisia, joissa on lyhytketjuisia hiilihydraatteja.

Siksi olemme luoneet tämän matalan FODMAP- ja anti-inflammatorisen ostosoppaan, jonka avulla voit aloittaa terveysmatkan ja hajottaa tulehdusoireesi, jotta voit aloittaa terveellisemmän ja onnellisemman elämän!

5 reseptiä viikosi polttoaineeksi

1. Proteiinilla täytetty shakshuka

Jaa Pinterestissä

Munat ovat suuri proteiinilähde, ja pinaatti ja lehtikaali on pakattu täyteen ravinteita ja antioksidantteja. Sinulla on jo mahtava trio, joten miksi et lisää muutama lisää vihanneksia ja mausteita luodaksesi täydellisesti tasapainoisen aterian, joka voidaan syödä aamiaisena, brunssina, lounaaksi tai illalliseksi?

Palvelee: 2

Aika: 25 minuuttia

ainekset:

• 2 tl. avokadoöljy
• 1 tomaatti, hienonnettu
• 1/2 kuppi paahdettuja purkitettuja tomaatteja (valutettu *)
• 1/2 punaista paprikaa, hienonnettu
• 1 1/2 tl. kumina
• 1 1/2 tl. savustettu paprika
• 1/2 kuppisharissapastaa (valinnainen *)
• 1-2 kuppia kaalia
• 1-2 kuppia pinaattia
• 2-4 munaa

Ohjeet:

1. Lisää keskipitkällä lämmöllä olevassa valurautapaistossa avokadoöljy, tomaatit, paprikat, mausteet ja harissa. Pitä kypsennettyä noin 10 minuuttia tai kunnes seos alkaa sakeutua.
2. Lisää kaali ja pinaatti. Jatka keittämistä noin 2 minuuttia tai kunnes ne alkavat kutistua.
3. Muodosta munat matalat sisennykset puisen lastan takana.
4. Lisää munat ja keitä suojattomasti noin 10 minuuttia tai kunnes munat ovat toivottua hedelmällisyyttä.
5. Top tuoreella basilikalla ja tarjoile.

2. Chia-siemenvaahto mustikkakompotilla

Jaa Pinterestissä

Tästä tulee välipala tai jälkiruoka, epäilemättä! Se on niin yksinkertainen, mutta täynnä ravinteita ja makua. Emme tuomitse, syötkö toisen annoksen itse. jakaminen on kuitenkin välittävää, joten suosittelemme, että teet suuren erän, jonka voit syödä koko viikon!

Aika: 1 tunti, 5 minuuttia

Palvelee: 2

ainekset:

• 3 rkl. chia-siemenet
• 1 kuppi mantelimaitoa
• 1 kuppi pakastettuja villimustikoita
• 1/2 rkl. vaahterasiirappi

täytteet:

• pähkinät
• viipaloitu banaani
• kuivattu kookospähkinä

Ohjeet:

1. Sekoita kulhossa chia-siemenet ja mantelimaito. Kun se on hyvin yhdistelty, anna seistä 5 minuutin ajan, sekoita sitten viimeinen sekoitus hajottamaan mahdolliset palat.
2. Aseta seos jääkaappiin 1 tunnin ajaksi.
3. Lisää mustikat ja vaahterasiirappi pienessä astiassa keski-matalassa lämmössä ja sekoita toisinaan. Anna seoksen hautua, kunnes neste on vähentynyt puoleen.
4. Lisää mustikkakompotti purkkiin ja laita jääkaappiin, kunnes vanukasseos on valmis.
5. Kun olet valmis, jaa vanukasseos kahteen kulhoon. Lisää mustikkakompotti päälle ja päälle pähkinöiden, viipaloidun banaanin ja kuivatun kookospähkinän kanssa.

3. Tuore pasta salaatti

Jaa Pinterestissä

Kun lämpötila on yli 80 astetta, viimeinen syödä tai tehdä asia on kuuma, tiheä pasta. Mutta meillä on se, joskus tarvitset tuon pastakorjauksen.

Aseta kesän pasta salaatti. Siinä on sana salaatti, joten tiedät että pasta on terveellisin! Pasta oikeissa annoksissa ja pariksi terveellisten vihannesten ja jonkin verran vähärasvaisen proteiinin kanssa voi tehdä ravintoaineiden tiheästä ja maukasta ateriaa.

Lisää äskettäin valmistettu pinaatti ja basilika pesto viedäksesi ruokalaji seuraavalle tasolle. Illallisjuhlat hyväksytty!

Aika: 35 minuuttia

Palvelee: 2

ainekset:

• 1-2 kupillista gluteenitonta ruskeaa riisiä farfalle-pastaa
• 1/2 punaista paprikaa, hienonnettu
• 2 kuppia kaalia
• 1/2 kuppi kirsikkatomaatteja, viipaloitu
• 2 kananrintaa

Pinaatti ja basilika pesto:

• 1-2 kuppia pinaattia
• 1/2 kuppi basilikaa
• 2-3 valkosipulinkynsiä, jauhettu
• korkeintaan 1/4 kuppia oliiviöljyä tai avokadoöljyä
• 1/2 tl. merisuola
• 1/2 tl. pippuri

Ohjeet:

1. Kuumenna uuni lämpötilaan 177ºC.
2. Lisää kananrinnat pergamenttipaperilla vuoratulle leivänarkkalle ja paista 35 minuuttia tai kunnes kana on saavuttanut 74 ºC: n sisäisen lämpötilan.
3. Kun kana paistaa, keitä pasta pakkauksen ohjeiden mukaan. Huuhtele ja valuta. Sitten tiputa kevyesti oliiviöljyllä ja heitä yhdistämään. Laita jääkaappiin, kunnes käyttövalmis.
4. Aseta kaikki pesto-ainekset nopeaan sekoittimeen ja sekoita, kunnes ne ovat hyvin yhdistyneet.
5. Poista kana ja anna jäähtyä, viipaloi tai silputtele (mitä haluat).
6. Lisää suureen kulhoon pasta, punainen paprika, kirsikkatomaatit, kana ja pesto. Heitä yhdistämään. Nauttia!

4. Kana-salaattikolmikkokääre

Jaa Pinterestissä

Kanasalaatin ei tarvitse olla monimutkaista. Itse asiassa mitä yksinkertaisempi, sitä parempi (ja maukkaampi) mielestämme. Tämä resepti on nopea ja sitä voidaan valmistaa tarttumaan lounaaseen. Se on täynnä proteiineja ja hyviä rasvoja, jotka auttavat sinua pääsemään läpi kyseisen iltapäivän matalasta!

Aika: 40 minuuttia

Palvelee: 2

ainekset:

• 2–4 kollakkalehteä koosta riippuen, varret poistettu ja kevyesti höyrytetty (jotta ne eivät murtuisi valssausprosessin aikana)
• 2-4 viipaletta pekonia
• 1 rkl. Primal Kitchen avokadoöljy
• 2 rkl. sammalit, hienonnettu
• 1/4 kuppi + 1 rkl. Primal Kitchen mayo
• 2 kananrintaa
• viipaloitu avokado (valinnainen *)

Ohjeet:

1. Kuumenna uuni 177 ºC lämpötilaan.
2. Lisää kananrinnat pergamenttipaperilla vuoratulle leivänarkkalle ja paista 35 minuuttia tai kunnes kana on saavuttanut 74 ºC: n sisäisen lämpötilan.
3. Kun kanalla on jäljellä 15 - 20 minuuttia, lisää pekoniviipaleet pannulle ja jatka leivontaa.
4. Kun olet valmis, pilko pekoni ja kana. Keskeytä.
5. Sekoita kaikki aineosat keskivahvissa kulhossa. Lisää haluttaessa merisuolaa ja pippuria.
6. Aseta keltainen lehti tiskille, takapuoli ylöspäin. Lisää haluttu määrä kanasalaattia.
7. Tee yksi taite, taita sitten sivuille ja jatka taittamista. Tee tämä jäljellä oleville kollaarilehdille.
8. Viipaloi puoliksi selkärankaa pitkin ja tarjoa viipaloiduilla kasviksilla ja hummuksella tai kurkku- ja tomaattisalaattilla.

5. Herkullisia hedelmä smoothie-yhdistelmiä

Jos haluat vieläkin parantaa anti-inflammatorisen aterian suunnittelukokemustasi, smoothiet ovat aina tapa nopeaa aamiaista tai jopa välipalaa.

3 herkullista reseptiä

• 1 kuppi pähkinämaitoa, 2 pakastettua banaania, 2 kupillista mansikkaa, 2 kupillista vadelmaa
• 1 kuppi pähkinämaitoa, 1/2 kupillista kookos- tai mantelijogurttia, 2 kupillista villimustikoita, 1 jäädytetty banaani, 3 tl. chia-siemeniä, 1 1/2 tl. vaahterasiirappi
• 1 kuppi pähkinämaitoa, 1/2 kupillista pakastettua ananasta, 1/2 kuppia jäädytettyjä mansikoita, 1 jäädytetty banaani, 1 tl. vaahterasiirappi

Lisää mikä tahansa näistä smoothie-aineosista nopeaan sekoittimeen sekoittaen, kunnes aineosat ovat hyvin yhdistyneet. Lisää tarvittaessa enemmän pähkinämaitoa sekoituksen ohentamiseksi tai tasoittamiseksi.

Miltä tulehdusta estävä kori näyttää

Ohessa on lueteltu ainesosat, joilla säilytät ruokakomeroa, mutta suosittelemme kaksinkertaistamista ja valmistautumista eteenpäin, jotta sinun ei tarvitse huolehtia siitä, mitä syödä koko viikon.

Muista, että tulehdus vaikuttaa kaikkiin eri tavoin, joten ajattele tätä ostoslistaa lähtökohtana.

Jaa Pinterestissä

Tuottaa

ainekset:

• tomaatit
• punainen paprika
• lehtikaali
• pinaatti
• basilika
• mustikat
• kirsikkatomaatit
• keltavihannekset
• kevätsipulia

Proteiinit tai terveelliset rasvat

ainekset:

• kananrintoja
• munat
• saksanpähkinät
• pekaanipähkinät
• auringonkukansiemenet

Jaa Pinterestissä

meijeri

ainekset:

• mantelimaito
• mayo (Primal-keittiö)

Pantry-niitit

ainekset:

• paloitellut tomaatit (365 arkea)
• chia-siemenet (365 jokapäiväistä arvoa)
• vaahterasiirappia (365 jokapäiväistä arvoa)
• ruskea riisipasta
• pinjansiemenet

Jaa Pinterestissä

Mausteet ja öljyt:

• kumina (365 jokapäiväistä arvoa)
• savustettu paprika (365 jokapäiväistä arvoa)
• avokadoöljy (Primal Kitchen)
• oliiviöljy (365 jokapäiväistä arvoa)
• kurkuma

Olemme luoneet tämän tulehduksenvastaisen päivittäistavarakaupan luettelon kumppaneiden kanssa kuten Whole Foodsin 365 Everyday Value ja Primal Kitchen

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää ruoasta ja tulehduksista

Asiantuntijoiden mukaan krooninen tulehdus on useimpien sairauksien perimmäinen syy. Jos tiedät, että on olemassa tapa auttaa vähentämään tulehdusta ja pitämään oireesi loitolla, etkö harkitse sitä? Loppujen lopuksi Hippokrates sanoi kerran: "Olkoon sinun ruokasi sinun lääkesi ja lääkkeesi sinun ruokasi."

Merkit, että vartalosi on tulehduksellinen

• turvotusta vatsan ympärillä
• kipeät nivelet
• kouristelua
• ripuli
• kaasu
• pahoinvointi
• hapon palautusjäähdytys
• ruokahalun menetys

Jos sinulla on jokin näistä oireista, ota ehdottomasti yhteyttä lääkäriisi, koska he voivat auttaa tarkistamaan, onko suurempi syy huoleen.

Saatat kuitenkin löytää helpotusta tekemällä joitain yksinkertaisia ruokavalion muutoksia, kuten pitämällä ruuan saanti yllä olevassa ostosluettelossamme.

Kerta toisensa jälkeen meidän suolistomme on kutsuttu toiseksi aivomme. Joten miksi et aloittaisi paranemisprosessia valitsemalla ravitsevia ruokia?

Ayla Sadler on valokuvaaja, stylisti, reseptikehittäjä ja kirjoittaja terveys- ja hyvinvointiteollisuudessa. Hän asuu tällä hetkellä Nashvillessä, Tennessee, miehensä ja poikansa kanssa. Kun hän ei ole keittiössä tai kameran takana, voit todennäköisesti löytää hänen totoilevan kaupungin ympäri pienen poikansa kanssa tai työskentelemässä hänen intohimohankkeessaan MaMaTried.co - äidin yhteisölle. Seuraa häntä Instagramissa nähdäksesi mitä hän aikoo.