Tasapainoinen suolistomikrobiome on välttämätöntä ruuansulatuksen, ravinteiden imeytymisen ja eliminaation kannalta. Se tukee myös terveellistä tulehduksellista vastetta ja pitää immuunijärjestelmämme vahvana. Käännös: Suolistasi on merkitystä.
Monet sairaudet voidaan tosiasiallisesti seurata suoliston epätasapainosta - miten voimme varmistaa, että omaisuutemme on hyvässä kunnossa?
Aloita syömällä ruokia, jotka voivat korjata ja vahvistaa suolistasi. Lataa myös pre- ja probioottilähteitä, jotta sinulla on paljon hyviä bakteereja.
Ajattele probiootteja terveinä suolen bakteereina, kun taas prebiootit (sulamaton kuitu) ovat probioottien ruoka. Samoin kuin me, probiootit tarvitsevat polttoainetta tehdäkseen työnsä kunnolla.
Tarkastellaan kuinka jotkut näistä voimakkaista ruuista voivat auttaa parantamaan suolistomme, auttamaan ruuansulatuksessa ja luomaan terveellisen ekosysteemin, jotta voimme näyttää ja tuntea parhaamme!
1. Hapankaali
Hapankaali (saksaksi hapan valkoinen kaali) on käynyt kaali, joka tarjoaa keholle paljon hyviä bakteereja. Kaalin korkea kuitupitoisuus torjuu turvotusta ja ruoansulatushäiriöitä pitämällä ruuansulatuksesi sujuvana.
Pro-vinkki: Etsi tuoretta hapankaalia kuin purkitettu.
2. parsa
Parsa toimii prebioottina: se sisältää runsaasti sulamatonta kuituinuliinia, joka ravitsee terveitä bakteereja, kuten bifidobakteereita ja maitobakteereja. Parsassa on myös runsaasti B-vitamiineja ja tulehduksia torjuvia antioksidantteja.
Pro-vinkki: Kokeile syödä se raa'ana muiden crudité-tuotteiden kanssa ja upota maksimaalisiin prebioottisiin vaikutuksiin.
3. Ananas
Ananas sisältää entsyymiä nimeltä bromelain, joka toimii ruuansulatuksessa ja auttaa hajottamaan proteiinin suurista ruokamolekyyleistä pienemmiksi peptideiksi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että bromelaiini torjuu kipua ja tulehdusta kehossa (etenkin sinus-kudoksissa) ja vähentää tulehduksia edistävien sytokiinien eritystä, joka voi vaurioittaa suolien limakalvoa.
Pro-vinkki: Rakastan syödä ananaksia kokonaisena ja lisätä niitä smoothieihin ja mehuihin, kuten tämä immuunijärjestelmää lisäävä vihreä mehu!
ainekset
- 5 suurta lehtikaalilehteä
- 5 suurta roomainilehteä
- kourallinen persiljaa
- 2 kuppia kuutioitua ananasta
- 1/3 kurkkua
- 2-tuumainen inkiväärinuppi, kuorittu
- 1 sitruuna, kuoritut
ohjeet
- Huuhtele kaikki hedelmät ja vihannekset.
- Leikkaa ananas ja varaa 2 kuppia.
- Leikkaa 1/3 kurkkua.
- Leikkaa 2-tuumainen nuppi inkiväärijuuria ja kuori.
- Viipaloi kuoritut sitruunat puoliksi.
- Lisää kaikki aineosat juiceriin.
4. Sipuli
Raaka sipuli on loistava prebioottien lähde ja sisältää kversetiinia (voimakas antioksidantti), joka torjuu vahingollisia vapaita radikaaleja kehossa. Sipulit sisältävät myös kromia (joka lisää insuliinin tuotantoa) ja C-vitamiinia (joka tukee vahvaa immuunijärjestelmää).
Pro-vinkki: Niputa sipulit ja laita ne salaatteihin, kastikkeisiin ja kastikkeisiin tai leikkaa ne sijoittamaan salaatteihin tai kasvishampurilaisiin.
5. Valkosipuli
Raaka valkosipuli on toinen erinomainen prebioottinen ruoka, jossa on paljon inuliinia, joka polttaa hyviä bakteereita suolistossa.
Valkosipuliin on ladattu tonnia ravintoaineita, mukaan lukien mangaani, B-6-vitamiini, C-vitamiini, seleeni ja monet aktiiviset yhdisteet, kuten allisiini. Allisiini on tehokas taudin torjunta-aine, joka syntyy valkosipulin murskaamisen tai pilkkomisen jälkeen.
Pro-vinkki: Lisää raa'at valkosipulia guacamole, hummus, kastikkeet ja kastikkeet, kuten tämä kermainen Tahini kastike.
ainekset
- 1/4 kuppia tahiniä
- 2 rkl. Dijon-sinappi
- 2 valkosipulinkynsiä
- 1/4 kupillista suodatettua vettä
- 1 sitruunan mehu
- 2 rkl. ravintohiiva
- mustapippuri ja chilihiutaleet (valinnainen)
- tuoreita salaattivihanneksia
ohjeet
- Yhdistä aineosat nopeaan sekoittimeen ja sekoita korkealla, kunnes sileä.
- Kaada vihreät yli ja nauti!
6. Luuliemi
Luuliemi auttaa parantamaan suolen limakalvoa, mikä puolestaan tukee immuunijärjestelmän toimintaa ja terveellistä tulehduksellista vastetta.
Luuliemi sisältää erilaisia mineraaleja ja parantavia yhdisteitä, kuten gelatiiniä, kollageenia ja aminohappoja proliinia, glutamiinia ja arginiinia, jotka auttavat sulkemaan suolen limakalvon, vähentävät läpäisevyyttä, torjumaan tulehduksia ja tehostavat immuunijärjestelmää.
Pro-vinkki: Keitä iso erä tätä herkullista Immunity Bone Broth Veggie -keittoa ja pakata se lounaalle tai siemailemaan koko päivän.
ainekset
- 1/2 kuppi hienonnettua keltaista sipulia
- 2 rkl. extra-neitsytoliiviöljy (EVOO)
- 2 valkosipulinkynsiä, jauhettu
- 1 tuuman inkiväärijuuri, kuorittu ja jauhettu
- 1/2-tuumainen kurkumajuuri, kuorittu ja jauhettu
- 1 kuppi hienonnettu selleri
- 1 kuppi hienonnettu porkkanaa
- 2 kuppia hienonnettua parsakaalia, mukaan lukien varret
- yksi 32 oz. säiliö orgaanista kanan luuliemiä (tai kasvisliemi, jos vegaani)
- 1 kuppi suodatettua vettä
- 2 japanilaista jamssia, kuorittu ja kuutioitu
- 2 laakerinlehteä
- 1/4 tl. cayennenpippuri
- 1/2 tl. kumina
- 1/4 tl. paprika
- merisuolaa maun mukaan
- mustapippuria maun mukaan
- tuore kihara lehtikaali, hienonnettu
- 1 sitruunan mehu
- tuore persilja, hienonnettu
ohjeet
- Paahda sipulia EVOO: ssa suuressa varastossa, 4-5 minuuttia. Lisää valkosipuli, inkivääri ja kurkuma. Keitä 3-4 minuuttia.
- Lisää selleri, porkkana, parsakaali ja paista 5 minuutin ajan.
- Lisää kattilaan luuliemi ja 1 kuppi suodatettua vettä.
- Kuumenna kiehuvaksi ja lisää sitten jamssia ja loput mausteet.
- Laske lämpö alhaiseen lämpötilaan ja keitä 40 minuuttia kannen ollessa päällä.
- Sammuta lämpö ja lisää hienonnettu kaali. Peitä muutama minuutti, jotta lehtikaali kyhtyy.
- Purista sitruunamehu keittoon. Mausta lisää suolalla, pippurilla ja punaisella paprikahiutaleella.
- Kaada astia kulhoon ja tarjoa hienonnetun tuoreen persiljan kanssa.
7. omenaviinietikka
Omenaviinietikka auttaa meitä hajottamaan ja sulamaan ruokaa stimuloimalla ruuansulatusmehuja ja lisäämällä vatsahapon tuotantoa.
Sillä on myös virusten ja mikrobilääkkeiden vaikutuksia, mikä vähentää niiden bakteerien kasvua, joita emme halua elää maha-suolikanavassa, ja auttaa vapauttamaan kehon ylimääräisestä hiivasta.
Nämä tärkeät roolit tukevat tervettä mikrobiomia ja immuunijärjestelmää.
Pro-vinkki: Kokeile lisätä omenaviinietikkaa salaattikastikkeisiin tai vihanneksiin ennen paistamista, kuten tässä paahdetussa ruusukaalin reseptissä.
ainekset
- 10 ruusukaalia, puolitettu
- 2 rkl. extra-neitsytoliiviöljy (EVOO)
- 2 rkl. omenasiiderietikka
- 3 valkosipulinkynsiä, murskattu
- 1/4 tl. kuivattu tilli
- 1/4 tl. paprika
- merisuolaa maun mukaan
- mustapippuria maun mukaan
ohjeet
- Kuumenna uuni 204 ° C: seen.
- Napsauta EVOO-ruusukaalia, omenaviinietikkaa, valkosipulia ja mausteita.
- Paahda 30 minuuttia, heitä 10 minuutin välein. Tarjoa heti!
8. Kimchi
Kimchi-valmistukseen käytettyjen vihannesten käymisprosessi ei vain paranna makua, vaan tuottaa myös eläviä ja aktiivisia probioottiviljelmiä, jotka edistävät suoliston eheyttä.
Tämä korealainen lisukkeli tarjoaa suuria määriä kuitua ja voimakkaita antioksidantteja, ja se vie luonnollisesti myrkyllisyyttä kehon.
Pro-vinkki: integroi tämä herkku seuraavaan lounas- tai illallisastiaan. Riisi, kasvikset ja kimchi ovat yhtä herkullista illallista!
9. Inkivääri
Inkivääri auttaa rauhoittamaan ja rentouttamaan vatsaa, lievittämään pahoinvointia ja lievittämään suoliston vaivoja. Sen lisäksi, että se tarjoaa luonnollisen C-vitamiinin, magnesiumin, kaliumin, kuparin ja mangaanin lähteen, inkivääri myös auttaa ruuansulatuksessa ja estää turvotusta.
Pro-vinkki: Kuoritetun inkiväärin lisääminen teihin ja smoothieihin antaa heille ylimääräisen makuisen potkun.
10. Voikukkavihannekset
Voikukkavihannekset ovat yksi myrkyllisimmistä ruokia syömistä, ja ne ovat täynnä ravintoaineita, kuitua, antioksidantteja ja prebioottisia etuja, jotka voivat auttaa pitämään meidät vahvoina ja terveinä.
Täynnä A- ja K-vitamiineja, kalsiumia ja rautaa, nämä lehtivihannekset ovat suosikkini lisäyksiä voimakkaisiin vieroitushoitoon, tulehduksia torjuviin vihreisiin mehuihin.
Nouto
Aloita sisällyttämällä jotkut näistä ruokia päivähoitoosi. Terve vartalo ja mieli alkavat vahvoilla suolilla!
Ruokakorjaus: Beat The Bloat
Nathalie on rekisteröity ravitsemusterapeutin ja funktionaalisen lääketieteen ravitsemusterapeutti, jolla on psykologian kandidaatti Cornellin yliopistosta ja kliinisen ravitsemustieteen kandidaatti New Yorkin yliopistosta. Hän on perustaja Nathalie LLC: n, Nutrition, yksityisen ravitsemuskäytännön New Yorkin kaupungissa, keskittyen terveyteen ja hyvinvointiin integroivalla lähestymistavalla, ja All Good Eats, sosiaalisen median terveys- ja hyvinvointibrändin. Kun hän ei työskentele asiakkaidensa kanssa tai mediaprojekteissa, voit löytää hänet matkustamasta aviomiehensä ja heidän mini-Aussiensa Bradyn kanssa.
Chelsey Feinin avustama lisätutkimus, kirjoittaminen ja muokkaaminen.
