Mikä on hydrattu öljy?
Ruokayritykset alkoivat käyttää hydrattua öljyä säilytysajan pidentämiseksi ja kustannusten säästämiseksi. Hydrogenointi on prosessi, jossa nestemäinen tyydyttymätön rasva muuttuu kiinteäksi rasvaksi lisäämällä vetyä. Tämän valmistetun osittain hydratun prosessoinnin aikana valmistetaan tyyppinen rasva, jota kutsutaan transrasvoiksi.
Vaikka joissakin elintarvikkeissa on luonnollisesti pieniä määriä transrasvoja, suurin osa ruokavalion transrasvoista tulee näistä käsitellyistä hydrattuista rasvoista.
Osittain hydratut öljyt voivat vaikuttaa sydämen terveyteen, koska ne lisäävät “huonoa” (matalatiheyksistä lipoproteiiniä tai LDL) kolesterolia ja alentavat “hyvää” (korkea tiheys lipoproteiini tai HDL) kolesterolia. Toisaalta täysin hydrattu öljy sisältää hyvin vähän transrasvoja, enimmäkseen tyydyttyneitä rasvoja, eikä sillä ole samoja terveysriskejä kuin transrasvoilla.
Elintarvikevalmistajat käyttävät edelleen osittain hydrattuja öljyjä:
- säästää rahaa
- pidentää varastointiaikaa
- lisää tekstuuri
- lisätä vakautta
Osittain hydrattua öljyä ei aina ole helppo havaita, mutta on olemassa tapoja havaita se ja välttää sitä.
1. Tunne syylliset
Osittain hydrattuja öljyjä löytyy yleisimmin elintarvikkeista, joissa on myös tyydyttyneitä rasvoja, kuten:
- margariini
- vihannesten lyhentäminen
- pakatut välipalat
- leipomot, erityisesti esivalmisteet
- käyttövalmis taikina
- paistettuja ruokia
- kahvinkermaimet, sekä meijerituotteet että päivittäiset
2. Lue ruokamerkinnät huolellisesti
Koska osittain hydrattu öljy sisältää transrasvoja, on parasta välttää kaikkia elintarvikkeita, jotka sisältävät osittain hydrattua öljyä.
Silti tuote, joka on merkitty vapaaksi transrasvoista, ei tarkoita sitä. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan yritys voi merkitä transrasvoista vapaan ruoan, jos sen todellinen pitoisuus on 0,5 grammaa annosta kohden tai vähemmän. Tämä ei ole sama kuin 0 grammaa.
Joissakin elintarvikemerkinnöissä väitetään, ettei transrasvoja ole lisätty, mutta osittain hydrattu öljy voidaan silti luetella yhtenä aineosana. Joten on tärkeää lukea sekä elintarvikemerkintä että ainesosaluettelo. Näin voit lukea ruokamerkinnät ilman huijausta.
3. Käytä keittämiseen kasviöljyjä
Margariinia ja lyhenteitä on helppo keittää, mutta ne sisältävät osittain hydrattuja öljyjä. Valitse sijasta terveelliset kasvi- tai kasviöljyt, kuten saflori-, oliivi- tai avokadoöljy.
Yksi vuoden 2011 tutkimus osoitti, että safloriöljy voi parantaa verensokeritasoja ja lipidejä ja vähentää tulehdusta. Oliiviöljyn ja avokadoöljyn on myös osoitettu olevan sydänterveellisiä öljyjä.
Harkitse ruuan paistamista ja paistamista paistamisen sijasta säästääksesi rasvaa ja kaloreita.
4. Rajoita pakattuja ruokia
Osittain hydratut öljyt kulkevat käsi kädessä elintarvikkeiden säilyttämisen kanssa, joten hydratut rasvat päätyvät usein pakattuihin ruokia. Vähennä riippuvuuttasi pakattuista elintarvikkeista. Aloita poistamalla yksi ruokaryhmä kerrallaan.
Keitä esimerkiksi oma riisi tai peruna tyhjästä sen sijaan, että luottaisi maustettuihin, pakattuihin versioihin.
5. Tee välipalat päälle
Välipalat voivat olla tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota. Ne voivat ylläpitää sinua seuraavaan ateriaan saakka, pitävät sinut liian nälkäisinä ja estävät verensokerin pudotuksen. Ongelmana on, että monet kätevät välipalat valmistetaan osittain hydratulla öljyllä.
Valitse enemmän tyydyttäviä välipaloja, joissa ei luonnostaan ole transrasvoja, mukaan lukien:
- pähkinäsekoitus
- porkkana tikkuja
- omenaviipaleita
- banaanit
- Maustamaton jugurtti
Muista tarkistaa niiden pakattujen tavaroiden etiketit, joita saatat syödä näillä välipalloilla, kuten hummus, maapähkinävoi ja jogurtti.
Tutustu näihin runsaasti proteiinisia välipaloja, välipaloihin, joita lapsesi rakastavat, välipalat laihtumiseen ja diabetekseen sopivia välipaloja saadaksesi hyviä välipaloja.
