Yleiskatsaus
Joogaharjoittelu tukee fyysistä, henkistä ja henkistä kehitystä, jonka avulla voit luoda parhaan version itsestäsi.
Jooga voi myös olla tehokas työkalu laihdutuksen vähentämiseksi, etenkin aktiivisempien joogamuotojen avulla. Ja saatat huomata, että lempeästä, rentouttavasta joogakäytännöstä saatu tietoisuus auttaa sinua myös laihduttamaan.
Monet asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että jooga toimii eri tavoin saavuttaakseen terveellisen painon. Katsotaanpa joitain näistä tavoista.
Jooga ja tietoisuus
Joogan henkiset ja henkiset näkökohdat keskittyvät tietoisuuden kehittämiseen. Tämä lisää tietoisuutta monilla tasoilla.
Se voi tehdä sinusta tietoisemman siitä, kuinka erilaiset ruuat vaikuttavat mielesi, kehon ja hengen.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa ehdotettiin, että ihmiset, jotka kehittävät mielenterveyttä joogaharjoituksen kautta, saattavat paremmin vastustaa epäterveellisiä ruokia ja mukavasti syödä. He saattavat myös olla paremmin kehon kanssa sopusoinnussa, jotta he huomaavat, kun he ovat täynnä.
Joogan uskotaan olevan erityisen hyödyllistä ihmisille, jotka kamppailevat laihtua myös muilla tavoilla.
Vuodesta 2017 tehdyssä metatutkimuksessa todettiin, että mielenterveysharjoittelulla on lyhytaikaisia positiivisia hyötyjä impulsiivisesta tai liiallisesta syömisestä ja liikunnan osallistumisesta. Painonpudotuksessa ei ollut merkittävää vaikutusta suoraan, mutta ajatellaan, että painonpudotus liittyy pidempään tietoisuudenharjoitteluun. Näiden havaintojen laajentamiseksi tarvitaan lisätutkimuksia.
Koska sinua ei suositella harjoittelemaan joogaa täydellä vatsalla, saatat huomata, että teet terveellisiä ruokailumahdollisuuksia ennen joogaa. Joogaistunnon jälkeen saatat todennäköisesti kaipaa tuoreita, käsittelemättömiä ruokia. Voit myös oppia pureskella jokaista puremaa perusteellisemmin ja syödä hitaammin, mikä voi johtaa vähemmän kulutukseen.
Jooga ja parempi uni
Joogaharjoittelu voi parantaa unen laatua. Saatat huomata, että pystyt nukahtamaan helpommin ja nukkumaan syvemmin, kun harjoittelet jatkuvaa joogaharjoittelua. Ihannetapauksessa sinun pitäisi nukkua kuuden ja yhdeksän tunnin välillä joka yö.
Laadukas uni liittyy usein laihtumiseen. Vuoden 2018 tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka olivat rajoittaneet nukkumista viisi kertaa viikossa, menettivät vähemmän rasvaa kuin ryhmä, joka seurasi normaalia nukkumistapojaan. Molemmat ryhmät rajoittivat kuluttamiensa kalorien määrää, mikä viittaa siihen, että unenmenetyksellä on haitallinen vaikutus kehon koostumukseen, mukaan lukien rasvan menetys.
Jooga nidra on ohjatun rentoutumisen muoto, jonka teet makuulla. Harjoittelu voi auttaa sinua nukkumaan syvemmin ja lisäämään tietoisuutta. Voit myös asettaa aikomuksia jooga-nidran aikana, mikä voi auttaa sinua kehittämään painonpudotustavoitteita.
Pienessä 2018 tutkimuksessa havaittiin, että terveydenhuollon työntekijät, jotka tekivät jooga-nidraa kahdeksan viikon ajan, lisäsivät tietoisuuden tasoa. Tämä tietoisuus sisälsi tietoisuuden kanssa toimimisen eikä sisäisten kokemusten arviointia.
Heidän uneliaisuustasot eivät olleet merkittävästi erilaisia seurannassa. Tämä pistemäärä kuitenkin parani sitä pidempään, kun ihmiset käyttivät harjoittelua. Näiden havaintojen laajentamiseksi tarvitaan laajempia, perusteellisempia tutkimuksia.
Jooga ja kalorien polttaminen
Vaikka joogaa ei perinteisesti pidetä aerobisena harjoituksena, on olemassa tiettyjä joogatyyppejä, jotka ovat fyysisempiä kuin muut.
Aktiiviset, intensiiviset joogatyylit auttavat polttamaan eniten kaloreita. Tämä voi auttaa estämään painonnousua. Ashtanga, vinyasa ja voimajooga ovat esimerkkejä fyysisemmistä joogatyypeistä.
Vinyasaa ja voimajoogaa tarjotaan yleensä kuumissa joogastudioissa. Tämän tyyppiset joogat pitävät sinut liikkeessä melkein jatkuvasti, mikä auttaa polttamaan kaloreita.
Joogaharjoittelu voi myös auttaa sinua kehittämään lihastestiä ja parantaa aineenvaihduntaa.
Vaikka palauttava jooga ei ole erityisen fyysinen joogan tyyppi, se auttaa silti painonpudotuksessa. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että palauttava jooga auttoi ylipainoisia naisia laihduttamaan, mukaan lukien vatsan rasva.
Nämä havainnot ovat erityisen lupaavia ihmisille, joiden ruumiinpaino voi vaikeuttaa voimakkaampia joogamuotoja.
Vuoden 2013 tutkimusten katsauksessa todettiin, että jooga on lupaava tapa auttaa käyttäytymisen muutoksissa, painonpudotuksessa ja ylläpidossa polttamalla kaloreita, lisäämällä tietoisuutta ja vähentämällä stressiä. Nämä tekijät voivat auttaa sinua vähentämään ruuan saantia ja ymmärtämään ylensyönnin vaikutuksia.
Näiden havaintojen laajentamiseksi tarvitaan perusteellisempia ja korkealaatuisia tutkimuksia.
Kuinka usein sinun pitäisi tehdä joogaa laihtua?
Harjoittele joogaa niin usein kuin mahdollista laihtua. Voit tehdä aktiivisempaa, intensiivistä harjoittelua vähintään kolme-viisi kertaa viikossa vähintään yhden tunnin ajan.
Muina päivinä tasapainota harjoitteluasi rentouttavammalla, lempeällä tunnilla. Hatha-, yin- ja korjaavat joogatunnit ovat mahtavia vaihtoehtoja.
Jos olet aloittelija, aloita hitaasti ja rakenna harjoitteluasi vähitellen. Tämän avulla voit rakentaa voimaa ja joustavuutta ja estää loukkaantumisia. Jos sinulla ei ole aikaa täysistuntoon tietyinä päivinä, tee itseharjoittelu vähintään 20 minuuttia. Anna itsellesi yksi täysi lepopäivä viikossa.
Yhdistä joogaharjoittelu muihin aktiviteetteihin, kuten kävelyyn, pyöräilyyn tai uintiin, jotta saat lisää sydän- ja verisuonihyötyjä.
Vältä osana rutiiniasi punnitsemasta heti joogakurssin jälkeen, varsinkin jos se on kuuma joogatunti, koska saatat menettää vesipainoa luokan aikana. Punnitse sen sijaan joka päivä samaan aikaan.
Kotona tehtävät asiat
Tässä on muutama joogaasento, jonka voit tehdä kotona, jos sinulla ei ole aikaa koko istuntoon.
Auringon tervehdykset
Suorita vähintään 10 aurinkotervehdystä. Voit lisätä voimakkuutta pitämällä joitain asentoja pidempään tai nopeuttamalla vauhtia.
- Hengitä seisoessaan, kun nostat käsiäsi yläpuolella.
- Hengitä kun joutsen sukellaat eteenpäin mutkaksi.
- Hyppää, astu tai kävele jalat takaisin Plank-poseihin.
- Pidä tässä asennossa vähintään viisi hengitystä.
- Pudota polvet alas ja laske vartalo lattiaan.
- Laajenna jalat, käännä jalkojen yläosa mattoon ja aseta kädet hartioiden alle.
- Hengitä sisään nostamalla puoliväliin, puoliväliin tai kokonaan ylöspäin Kobran poseihin.
- Hengitä alaspäin alaspäin ja työnnä sitten ylöspäin alaspäin osoittavaan koiraan.
- Pidä tätä poseeraa vähintään viisi hengitystä.
- Hengitä, kun hypät, askel tai kävelet jaloillasi maton yläosaan ja seisot eteenpäin mutkassa.
- Hengitä sitten nostaaksesi kädet ylhäältä.
- Hengitä laskemalla kädet takaisin alas vartaloosi.
Vene aiheuttaa
Tämä poseeraa koko vartaloasi, erityisesti ytimen, ja auttaa vähentämään stressiä.
- Istu lattialla jalat yhdessä ja ojentamalla edessäsi.
- Taivuta polviasi ja nosta jalat pois lattiasta siten, että reidesi ovat kulmassa lattiaan samalla kun säärisi ovat lattian suuntaisia.
- Laita kädet edessäsi niin, että ne ovat lattian suuntaisia.
- Jos mahdollista, suorista jalkasi pitäen vartaloa nostettuna.
- Pidä tätä poseeraa 30 sekuntia.
- Toista vähintään viisi kertaa.
Lankku aiheuttaa
Vietä 10 - 20 minuuttia tekemällä muunnelmia Plankin poseeraa.
- Astu jalkasi taaksepäin kantapään ollessa nostettuna pöydästä.
- Tuo vartalo suoraksi. Voit ehkä tarkistaa vartaloasi peilistä.
- Kiinnitä sydän-, käsivarsi- ja jalkalihaksesi.
- Pidä täällä vähintään minuutin.
Nouto
Sitoudu itseesi ja harjoitteluasi, jos haluat käyttää joogaa laihtua. Tee pieniä, asteittaisia muutoksia ja aseta vaatimattomia tavoitteita, jotta pysyt todennäköisemmin niihin.
Kun syventät harjoitteluasi ja tietoisuuttasi, saatat löytää itsesi luonnollisesti houkuttelemaan terveellisiä ruokia ja elintapoja. Vaikka ei ole taata, että laihtua, se on ehdottomasti todennäköistä. Positiiviset tuloksesi voivat ulottua kaukana painonpudotuksesta.
