Suola ja natrium ovat roistoja, kun on kyse korkeasta verenpaineesta ja sydänsairauksista.
Amerikkalaisille tarkoitettujen ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 mukaan ihmisten, joilla on korkea verenpaine, päivittäinen natriumin saanti rajoittaa vain 1 500 milligrammaan (mg). Mayon klinikan mukaan keskimääräinen amerikkalainen syö noin 3 400 mg päivässä, yli kaksi kertaa enemmän.
Elintarvike- ja lääkeviraston mukaan noin 75 prosenttia natriumiamerikkalaisista syö päivässä peräisin jalostetuista elintarvikkeista ja suolaa, jota on lisätty ravintoloihin ravintoloissa ja muissa ravintoloissa. Se ei ole sitä, mitä he lisäävät pöydässä suola ravistimella.
Joitakin suolaisimpia pakattuja ruokia ovat:
- deli lihaa
- jäädytetty pizza
- vihannesmehut
- purkitettu keitto
- purkitettuja tai pullotettuja tomaattituotteita
Herkkuruu liha
Jaa Pinterestissä
Käsitellyt deli- ja lounaslihat voivat olla todellisia natriumpommeja. Nämä lihat kovetetaan usein, maustetaan ja säilytetään suolalla.
Joidenkin lounaslihojen 2 unssin annos voisi sisältää 500 mg tai enemmän natriumia. Jos sinulla on raskaampi käsi kylmäleikkausten kanssa, saat vielä enemmän natriumia. Lisää leipää, juustoa, mausteita ja suolakurkkua, ja yksinkertaisesta voileipästäsi voi nopeasti tulla natriumloukku.
Pakastettu pizza
Jaa Pinterestissä
Kaikki pizzat voivat olla huono valinta ihmisille, jotka seuraavat natriuminsaantia. Juuston, suolatun lihan, tomaattikastikkeen ja kuoren yhdistelmä lisää paljon natriumia. Pakastettu pizza on erityisen vaarallinen ihmisille, joilla on korkea verenpaine.
Jotta pizza maistuisi sen jälkeen kun se on kypsennetty, valmistajat lisäävät usein paljon suolaa.
Yksi annos jäädytettyä juustoa tai liha-juusto-pizzaa voi sisältää yli 700 mg natriumia, joskus jopa enemmän. Mitä paksumpi kuori ja mitä enemmän täytettä on, sitä korkeampi on natriumpitoisuus.
maustekurkut
Jaa Pinterestissä
Ruoan säilyttäminen vaatii suolaa. Se estää ruokaa hajoamasta ja pitää sen pidempään syötävänä. Suola voi kuitenkin ottaa jopa viattomimmat kurkut ja tehdä siitä natriumsienen.
Mitä kauemmin vihannekset istuvat säilömisessä ja nesteiden säilömisessä, sitä enemmän natriumia ne voivat imeä. Koko tilli suolakurkkukeihäs voi sisältää jopa 390 mg natriumia. Vähennetyn natriumin vaihtoehtoja on kuitenkin saatavana.
Säilykkeet keitot
Jaa Pinterestissä
Ne ovat yksinkertaisia ja helppo valmistaa, varsinkin kun olet rypistynyt aikaa tai et tunne hyvin. Säilykekeittoissa on kuitenkin paljon natriumia. Säilykkeet ja pakatut liemit ja varastot voivat myös olla haitallisia verenpaineelle.
Joissakin keittoissa voi olla melkein 900 mg natriumia yhdessä annoksessa, joka on tyypillisesti 1/2 kuppia.
Jos syöt koko tölkin, otat yli 2000 mg natriumia. Matala- ja alennettua natriumia sisältäviä vaihtoehtoja on saatavana. Parempi vaihtoehto on pitää suola tarkkuudella tekemällä oma keitto matalan natriumin reseptin perusteella.
Säilykkeet tai pullotetut tomaattituotteet
Jaa Pinterestissä
Tomaattivalmisteet, joihin on lisätty suolaa, ovat yleensä ongelmallisia ihmisille, joilla on korkea verenpaine. Suurimmassa osassa purkitettuja tomaattikastikkeita, pastakastikkeita ja tomaattimehuja on runsaasti natriumia.
Klassisen marinarakastikkeen 1/2-kupillisessa annoksessa voi olla vähintään 400 mg natriumia. Kuppi tomaattimehua voi tulla yli 600 mg natriumia.
Kaikista näistä tuotteista löydät usein matalan tai vähänatriumisen version. Jos haluat alentaa verenpainetta, valitse nämä vaihtoehdot tai tuoreet tomaatit, joissa on runsaasti lykopeenia. Näillä älykkäillä valinnoilla on monia etuja sydämen terveydelle.
sokeri
Jaa Pinterestissä
Tiedät todennäköisesti jo, että liiallinen sokerin saanti on liitetty lisääntyneisiin painonnousun ja liikalihavuuden tapauksiin. Mutta tiesitkö, että korkea sokerin saanti liittyy myös korkeaan verenpaineeseen?
Sokeri, erityisesti sokerilla makeutetut juomat, on osaltaan lisännyt liikalihavuutta kaiken ikäisillä ihmisillä. Korkea verenpaine on yleisempää ihmisillä, jotka ovat ylipainoisia tai lihavia.
Tällä hetkellä Yhdysvaltain maatalousministeriöllä ei ole suositeltavaa päivärajaa sokereille.
American Heart Association suosittelee, että naiset rajoittavat lisätyn sokerin saannin 6 tl: iin tai 24 grammaan päivässä. Miesten tulisi rajoittaa itsensä 9 tl: aan tai 36 grammaan päivässä.
Kanan iho ja pakatut ruuat
Jaa Pinterestissä
Ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, tulisi vähentää tyydyttyneitä rasvoja ja välttää transrasvoja. Tuotteita, joissa on paljon tyydyttynyttä rasvaa, ovat:
- kanan iho
- täysrasvainen meijeri
- punainen liha
- voi
Transrasvoja löytyy luonnostaan pieninä määrinä rasvaista lihaa ja maitotuotteita. Suurimmat siirtorasvojen tuottajat ovat kuitenkin pakatut ja valmisruoat. Nämä sisältävät myös tyypillisesti suuria määriä sokeria ja muita vähäkuituisia hiilihydraatteja.
Trans-rasvat muodostuvat hydrausprosessissa, jossa nestemäisiä öljyjä infusoidaan ilmalla kiinteän öljyn muodostamiseksi. Hydratut öljyt lisäävät pakattujen elintarvikkeiden säilyvyyttä ja stabiilisuutta. Tutkimukset osoittavat, että sydämen terveys huononee, kun rasvat korvataan jalostetuilla hiilihydraateilla ja sokerilla.
Liian monien tyydyttyneiden ja transrasvojen kulutus lisää LDL (huono) kolesterolia. Korkeat LDL-tasot voivat tehdä korkeasta verenpaineestasi pahemman ja voivat lopulta johtaa sepelvaltimo- ja sydänsairauksien kehittymiseen.
Älä vähennä sokerin saantia näiden riskien vähentämiseksi. Korvaa eläinrasvat, tyydyttyneet ja transrasvat myös kasvirasvoilla, kuten:
- pähkinät
- siemenet
- oliiviöljy
- avokado
alkoholi
Jaa Pinterestissä
Pienet tai kohtalaiset alkoholimäärät voivat alentaa verenpainetta, mutta liiallisen alkoholin juominen voi lisätä sitä. Liian juominen voi myös lisätä monien syöpien riskiä, vaikka juotkin vain satunnaisesti.
Mayon klinikan mukaan yli kolmen juoman ottaminen yhdessä istunnossa voi aiheuttaa väliaikaisen verenpaineen nousun. Toistuva juominen voi johtaa pitkäaikaisiin verenpaineongelmiin.
Alkoholi voi myös estää mahdollisesti käyttämiäsi verenpainelääkkeitä toimimasta tehokkaasti. Lisäksi alkoholi on täynnä kaloreita, sen täytyy metaboloitua maksassa, ja se voi johtaa painonnousuun. Jos olet ylipainoinen tai lihava, sinulla on todennäköisemmin korkea verenpaine.
Jos juo liian usein tai tarvitset apua leikkaamiseen, keskustele lääkärisi kanssa.
Älykkäät syömisstrategiat
Jos sinulla on todettu korkea verenpaine, muutama älykäs syömisstrategia voi auttaa estämään verenpaineen nousuja. Ne voivat jopa alentaa verenpainetta.
Joidenkin helppojen vaihtosopimusten tekeminen - kuten vähentyneen natriumin, natriumin poistumisen tai transrasvattomien vaihtoehtojen etsiminen - voi auttaa sinua vähentämään sitä, mitä et tarvitse, ja löytämään parempia vaihtoehtoja.
Täytä lautasesi vähintään 50 prosentilla vihanneksia ja hedelmiä. Hyvin vähän kaloreita varten ne tarjoavat kaliumia - joka tasoittaa natriumkuidun, antioksidanttien ja joukon muita ravintoaineita.
Lisäksi juurikkaiden ja granaattiomenamehun on osoitettu alentavan verenpainetta korkeasta nitraattipitoisuudesta johtuen. Voit juoda niitä säännöllisesti.
On tärkeää muistaa, että korkea verenpaineella syöminen ei tarkoita itsellesi riistämistä. Kyse on syömisestä älykkäästi ja terveellisten päätösten tekemisestä ruumiillesi.
DASH-ruokavalion (ruokavalion lähestymistavat verenpaineen lopettamiseen) on osoitettu olevan tehokas alentamaan ja hallitsemaan korkeaa verenpainetta.
Tämä terapeuttinen ruokavalio korostaa hedelmiä ja vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä. Se sisältää myös runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, kuten pähkinöitä, papuja ja täysjyviä.
