Mikä on korkea verenpaine?
Verenpaine on voima, jolla veri pumppaa sydämestä valtimoihin. Normaali verenpainelukema on alle 120/80 mm Hg.
Kun verenpaine on korkea, veri liikkuu valtimoiden läpi voimakkaammin. Tämä lisää painetta valtimoiden herkille kudoksille ja vaurioittaa verisuonia.
Korkea verenpaine tai korkea verenpaine vaikuttaa noin puoleen amerikkalaisista aikuisista, arvioi American Cardiology College.
"Hiljainen tappaja", se ei yleensä aiheuta oireita, ennen kuin sydämelle on tehty merkittäviä vaurioita. Ilman näkyviä oireita suurin osa ihmisistä ei tiedä, että heillä on korkea verenpaine.
1. Siirry
Harjoittelu 30 - 60 minuuttia päivässä on tärkeä osa terveellistä elämää.
Säännöllinen fyysinen toiminta auttaa alentamaan verenpainetta myös mielialaasi, voimaan ja tasapainoon. Se vähentää diabeteksen ja muun tyyppisten sydänsairauksien riskiä.
Jos olet ollut passiivinen jonkin aikaa, keskustele lääkärisi kanssa turvallisesta harjoitteluohjelmasta. Aloita hitaasti, ota sitten asteittain harjoituksesi vauhti ja taajuus.
Etkö ole kuntosalin fani? Ota harjoitus ulkopuolelle. Menkää vaellukselle, lenkille tai uimaan ja nauti silti eduista. Tärkeintä on liikkua!
American Heart Association (AHA) suosittelee myös lihasten vahvistamisaktiivisuuden sisällyttämistä vähintään kahteen päivään viikossa. Voit yrittää nostaa painoja, tehdä punnerruksia tai suorittaa mitä tahansa muuta harjoitusta, joka auttaa rakentamaan laihaa lihasmassaa.
2. Noudata DASH-ruokavaliota
Verenpaineen lopettamiseen tarkoitettujen ruokavaliomenetelmien noudattaminen voi alentaa verenpaineesi jopa 11 mm Hg systolisella. DASH-ruokavalio koostuu:
- syö hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia jyviä
- syö vähärasvaisia maitotuotteita, vähärasvaista lihaa, kalaa ja pähkinöitä
- eliminoimalla ruokia, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, kuten jalostetut elintarvikkeet, täysrasvaiset maitotuotteet ja rasvainen liha
Se auttaa myös vähentämään jälkiruokia ja makeutettuja juomia, kuten soodaa ja mehua.
3. Laita suolahajotin alas
Natriumin saannin pitäminen minimissä voi olla elintärkeää verenpaineen alentamiseksi.
Joillakin ihmisillä, kun syöt liikaa natriumia, kehosi alkaa pitää nestettä. Tämä johtaa verenpaineen nousuun jyrkästi.
AHA suosittelee natriumin saannin rajoittamista 1 500 milligrammaan (mg) - 2 300 mg: aan päivässä. Se on hiukan yli puoli tl ruokasuolaa.
Vähennä natriumin määrää ruokavaliossasi, älä lisää suolaa ruokaan. Yhdessä teelusikallisessa pöytäsuolaa on 2 300 mg natriumia!
Käytä yrttejä ja mausteita lisätäksesi maku sen sijaan. Myös jalostetuissa elintarvikkeissa on yleensä natriumia. Lue aina elintarvikemerkinnät ja valitse vaihtoehtoja, joissa on vähän natriumia, kun mahdollista.
4. Hävitä ylimääräinen paino
Paino ja verenpaine kulkevat käsi kädessä. Jos menetät vain 10 kiloa (4,5 kiloa), se voi alentaa verenpainetta.
Ainoa mittasuhteesi numero ei ole tärkeä. Vyötärölinjan seuraaminen on myös kriittistä verenpaineen hallitsemiseksi.
Ylimääräinen rasva vyötärölläsi, nimeltään sisäelinrasva, on hankala. Se pyrkii ympäröimään vatsan erilaisia elimiä. Tämä voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, mukaan lukien korkea verenpaine.
Yleensä miesten tulisi pitää vyötärön mitat alle 40 tuumaa. Naisten tulisi suunnata alle 35 tuumaa.
5. Kiinnitä nikotiiniriippuvuus
Jokainen tupakoimasi nostaa väliaikaisesti verenpainetta useita minuutteja sen jälkeen kun olet valmis. Jos olet voimakas tupakoitsija, verenpaineesi voi pysyä korkeana pitkään.
Tupakoivilla ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, on suurempi riski saada vaarallisesti korkea verenpaine, sydänkohtaus ja aivohalvaus.
Jopa toisen käden savu voi lisätä korkean verenpaineen ja sydänsairauksien riskiä.
Tupakoinnin lopettamisen lisäksi tupakoinnin lopettaminen voi auttaa verenpaineesi palaamaan normaaliksi. Vieraile tupakoinnin lopettamiskeskuksessa suorittaaksesi toimenpiteet lopettaa tänään.
6. Rajoita alkoholi
Juomalla lasillinen punaviiniä illallisella on hienoa. Se voi jopa tarjota sydämen terveydelle hyötyä maltillisesti.
Mutta liiallisen alkoholimäärän juominen voi johtaa paljon terveysongelmia, mukaan lukien korkea verenpaine.
Liiallinen juominen voi myös vähentää tiettyjen verenpainelääkkeiden tehokkuutta.
Mitä maltillinen juominen tarkoittaa? AHA suosittaa, että miehet rajoittavat kulutuksensa kahteen alkoholijuomaan päivässä. Naisten tulisi rajoittaa juominen yhteen alkoholijuomaan päivässä.
Yksi juoma vastaa:
- 12 unssia olutta
- 5 unssia viiniä
- 1,5 unssia 80-todistetta viinaa
7. Stressi vähemmän
Nykypäivän nopeatempoisessa maailmassa, joka on täynnä kasvavia vaatimuksia, voi olla vaikea hidastaa ja rentoutua. On tärkeää astua pois päivittäisestä vastuustasi, jotta voit lievittää stressiäsi.
Stressi voi tilapäisesti nostaa verenpaineesi. Liian suuri osa siitä voi pitää paineesi yllä pitkään.
Se auttaa tunnistamaan stressisi aiheuttajan. Se voi olla työsi, suhteesi tai talous. Kun tiedät stressisi lähteen, voit yrittää löytää tapoja korjata ongelma.
Voit myös vähentää stressiäsi terveellisellä tavalla. Kokeile ottaa muutama syvä hengitys, mietiskellä tai harjoittaa joogaa.
Korkean verenpaineen riskit
Hoitamattomana korkea verenpaine voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten aivohalvaukseen, sydänkohtaukseen ja munuaisvaurioihin. Säännölliset vierailut lääkärisi kanssa voivat auttaa verenpaineesi seurannassa ja hallinnassa.
Verenpainelukemaa, joka on vähintään 130/80 mm Hg, pidetään korkeana. Jos olet äskettäin saanut korkeaa verenpainetta koskevan diagnoosin, lääkärisi työskentelee kanssasi sen alentamiseksi.
Hoitosuunnitelmasi voi sisältää lääkitystä, elämäntavan muutoksia tai hoitomuotojen yhdistelmää. Edellä olevien vaiheiden toteuttaminen voi myös auttaa vähentämään numeroitasi.
Asiantuntijoiden mukaan jokaisen elämäntavan muutoksen odotetaan laskevan keskimäärin verenpaineen 4 - 5 mm Hg systolisella (ylin numero) ja 2 - 3 mm Hg diastolisella (alin luku).
Suolan saannin vähentäminen ja ruokavalion muutosten tekeminen saattavat alentaa verenpainetta vielä enemmän.
