Uusien, terveellisten reseptien löytäminen diabeteksen kokeilemiseksi voi olla haaste.
Verensokerisi pitämiseksi hallinnassa kannattaa valita reseptejä, joissa on vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiineja, terveellisiä rasvoja ja kuitua.
Tässä on 6 kokeiltavaa reseptiä suoraan ravitsemusterapeutilta ja diabeteksen asiantuntijoilta.
Jaa Pinterestissä
1. Kukkakaali-pohjaiset kulhot
Olet todennäköisesti tavannut kukkakaali-riisiä jo nyt, mikä on mukava kuiturikas, vähähiilihydraattinen valinta, joka tarjoaa riisimaisen tekstuurin moniin ruokia. Se saa maun mistä tahansa tarjoillaan, joten se on uskomattoman monipuolinen ateriapohja.
Resepti: Välimeren kukkakaali-riisikulhot norjalaisella lohilla
Miksi se toimii:
"Vaihtoehtona ruskealle riisille, kukkakaali-riisi on täydellinen kulhoon tyyppisiin aterioihin", selittää Mary Ellen Phipps, rekisteröity ruokavalioteknikko, jolla on myös tyypin 1 diabetes.”Tämä ruokalaji on loistava myös tyypin 2 diabeetikoille lohen korkean omega-3-pitoisuuden ansiosta. Ja runsaasti proteiinia sisältäessä (lohi, kasvikset ja fetajuusto) tämä ateria on hieno ruokahalun hallintaan ja pitää sinut tyytyväisenä ja täynnä."
Jaa Pinterestissä
2. Tee aamiaisvaihtoehto
Tyypilliset aamiaisvaihtoehdot, kuten vilja-, paprika-, muffinssi- ja jopa granolabaarit, eivät usein ole diabetekseen sopivia, koska ne ovat puhdistettuja sokeri- ja tärkkelyspitoisuuksia, mikä voi johtaa epävakaaseen verensokeritasoon.
Resepti: Raapaton parsa ja mozzarellan quiche
Miksi se toimii:
”Munat ovat proteiineilla täytetty vaihtoehto aamiaiseksi… mutta entä jos sinulla ei ole aikaa pilata niitä aamulla? Tämä cheesy crustless quiche on täydellinen ratkaisu”, sanoo Nicole Villeneuve, PlateJoyn sertifioitu diabeteksen ehkäisyn elämäntapavalmentaja.”Perinteisen piirakkakuoren jättäminen ei ole vain tapa vähentää hiilihydraattien määrää. Se tekee myös vaivattoman heittää yhteen etukäteen ja lämmittää koko viikon."
Lisäksi äskettäiset tutkimukset viittaavat siihen, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot, joissa on mukana kohtuullinen rasvan saanti, voivat olla erityisen tehokkaita parantamaan glykeemistä hallintaa. Se voi jopa auttaa diabeetikoita vähentämään lääkitystään. "Jos hiilihydraatteja on vähemmän kuin 5 grammaa (hiilen kokonaismäärä vähennettynä kuidulla) ja vähän juustoherkän juustoyhdistelmän rasvaa, tämä on hieno tapa aloittaa matkalla", Villeneuve kertoo Healthline: lle.
Bonuksena parsa lisää lisää kuitua ja on luonnollinen anti-inflammatorinen. Tämä voi auttaa vähentämään muita diabetekseen liittyviä kroonisia tiloja, kuten sydänsairauksia ja niveltulehduksia, Villeneuven mukaan.
Jaa Pinterestissä
3. Kaikkea muuta kuin tylsää salaattia pähkinöillä
Pähkinät lisäävät jännitystä ja makua salaateihin, ja niiden on osoitettu auttavan alentamaan verensokeri- ja insuliinitasoja, mikä tekee niistä upea lisäys mihin tahansa diabetekseen sopivaan reseptiin.
Resepti: mausteinen kurkku ja pistaasiosalaatti
Miksi se toimii:
"Tässä salaatissa on 6 grammaa hiilihydraattia annosta kohden. Se on loistava lisä mihin tahansa ateriaan tai välipalaan", sanoo Lori Zanini, rekisteröity ruokavaliolääkäri ja sertifioitu diabeteksen kouluttaja.”Lisäksi pistaasipähkinöitä ja kurkkuja on saatavana ympäri vuoden, joten se on helppo tapa saada enemmän kuitua ja kasvipohjaisia proteiineja. Rakastan suositella pistaasipähkinöitä, koska ne ovat ravintoaineita tiheitä, ovat välipalojen pähkinöiden joukossa proteiinipitoisimpia ja lähes 90 prosenttia pistaasipähkinöiden rasvasta on sinulle paremmin tyydyttymättömiä."
Jaa Pinterestissä
4. Pääruoka kasviperäisillä proteiineilla
Lihaton ateria on ihanteellinen tapa saada vähän kasvipohjaisia proteiineja - kuten linssejä - ruokavalioon. Lisäksi tutkimus ehdottaa, että joidenkin eläinperäisten proteiinien vaihtaminen kasviperäisiin proteiineihin voi auttaa lisäämään sokeritautien glykeemistä hallintaa.
Resepti: bataatit täynnä linssimuuntoa
Miksi se toimii:
"Palkokasveilla (papuilla, herneillä ja linsseillä) on poikkeuksellisen alhainen glykeeminen indeksi, joten niiden lisääminen mihin tahansa ateriaan auttaa hidastamaan aterian glukoosin imeytymistä verenkiertoon", selittää tohtori Cyrus Khambatta ja Robby Barbaro diabeteksen hallintaa.
Palkokasveilla on myös niin kutsuttu "toisen aterian vaikutus". Tämä tarkoittaa, että niiden myönteiset vaikutukset verensokerin hallintaan kestävät tunteja aterian jälkeen - tai jopa seuraavaan päivään. "Joten tämä linssimutto ei vain maistu mahtavalta, vaan sinulla on vakaat numerot koko päivän sen jälkeen, kun syöt sen", he sanovat. "Saako siitä mitään parempaa ?!"
Jaa Pinterestissä
5. Paistettu riisi, joka on kevyt hiilihydraateissa
Terveelliset kierteet take-niitteissä tekevät diabetekseen sopivan ruokavalion noudattamisen paljon helpommaksi. Vaikka diabeetikoiden ei tarvitse välttää hiilihydraatteja kokonaan, makroravinteiden (proteiini, rasva ja hiilihydraatit) välillä tasapainoiset reseptit ovat parhaat.
Resepti: Katkarapupaistettu riisi - kukkakaali-painos
Miksi se toimii:
"Tämä terveellinen ateria on hieno ihmisille, joilla on diabetes, koska kun pariliitoksessa on runsaasti kuitua sisältäviä hiilihydraatteja ja proteiineja, vaikutukset verensokeriin ovat pienemmät", toteaa rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti ja sertifioitu diabeteksen kouluttaja Haley Hughes.
”American Diabetes Association suosittelee, että sinulla on 2-3 annosta kaloja tai äyriäisiä viikossa. Katkarapu on proteiinirikas, sillä on vähän vaikutusta verensokeriin, ja se on loistava seleenin, B-12: n ja fosforin lähde.” Etkö ole katkarapujen fani? Vaihda se vain toiseen proteiiniin, kuten kanaan, tai kokeile kasvisruokavaihtoehtoa lisäämällä linssejä.
Jaa Pinterestissä
6. Matala sokeria sisältävä makea herkku
Jälkiruokaa ei tarvitse pakata sokerilla, mikä voi aiheuttaa verensokerin heilahduksia. Ja kyllä, suklaa voi olla osa terveellistä diabetekseen sopivaa ruokavaliota - niin kauan kuin sitä nautitaan maltillisesti, American Diabetes Associationin mukaan.
Resepti: Flatout kreikkalainen jogurttijäätelövoileipä
Miksi se toimii:
"Sen sijaan, että nauttaisit sokerilla kuormattua jäätelöä kuumana päivänä, tämä terveellinen vaihtopakkaus pakkaa saman hienon maun huomattavasti vähemmän sokeria sisältäen hyvän proteiini- ja kuitulähteen", kertoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Erin Palinski-Wade.
”Proteiini- ja kuituyhdistelmä auttavat hidastamaan verensokerin nousua syömisen jälkeen ja auttavat samalla tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi. Tämän reseptin vähentynyt rasva- ja kaloripitoisuus verrattuna perinteiseen jäätelövoileipäyn sopii erinomaisesti myös diabeetikoille, jotka ovat keskittyneet painonhallintaan”, hän kertoo Healthlinelle.
Aika kaivaa sisään - ilman riskiä verensokerin piikistä.
Julia on entinen aikakauslehden toimittaja, joka kääntyi terveyskirjailijaksi ja”kouluttajaksi koulutuksessa”. Amsterdamissa sijaitseva hän pyöräilee joka päivä ja matkustaa ympäri maailmaa etsimään kovia hiki-istuntoja ja parasta kasvisruokaa.
