Jooga Niskakipuun: 12 Yrittämistä

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Yleiskatsaus

Niskakipu on erittäin yleinen ja voi johtua useista tekijöistä. Niihin sisältyy päivittäisiä toimintoja, joihin liittyy toistuvia eteenpäin suuntautuvia liikkumistapoja, huonoa asentoa tai tapana pitää pään yhdessä asennossa.

Kipujen kehittäminen tällä vartaloalueella ei vie paljon, ja kipu on helppo levittää hartioillesi ja selälle. Niskakipu voi johtaa päänsärkyyn ja jopa loukkaantumiseen.

Joogan harjoittelu on erinomainen tapa päästä eroon niskakipuista. Ainakin yhdessä tutkimuksessa löydettiin jooga tarjoamaan kivunlievitystä ja toiminnan parantamista ihmisille, jotka tekivät joogat yhdeksän viikon ajan. Harjoituksen kautta voit oppia vapauttamaan kaiken jännityksen, jota pidät kehossasi.

Jooga voi olla hyödyllinen hoidettaessa jopa kroonista niskakipua.

Poseeraa helpotukseksi

Tässä on joitain joogaasioista, joista voi olla hyötyä niskakipujen lievittämisessä.

Pysyvä eteenpäin taivutus aiheuttaa

1. Tule seisomaan asentoon jalat lantion alla.
2. Pidennä vartaloasi taittamalla ylävartaloasi eteenpäin pitäen lievää mutkaa polvissa.
3. Tuo kädet jalkoihin, kortteliin tai lattiaan.
4. Kiinnitä leuka rintaan ja anna pään ja niskan rentoutua täysin.
5. Voit ravistaa päätä varovasti puolelta toiselle, edestä taakse tai tehdä kevyitä ympyröitä. Tämä auttaa poistamaan jännitystä niskassa ja harteissa.
6. Pidä tätä asentoa vähintään minuutin.
7. Tuo kädet ja pää ylöspäin viimeksi kun rullat selkäsi seisomaan.

Soturi II aiheuttaa

Warrior II antaa sinun avata ja vahvistaa rintaasi ja hartiasi tukemaan kaulaasi.

1. Aseta vasen jalka seisoessaan taaksepäin siten, että varpaasi osoittavat ulospäin vasemmalle pienessä kulmassa.
2. Tuo oikea jalka eteenpäin.
3. Vasemman jalan sisäpuolen tulee olla oikean jalan suuntaisia.
4. Tuo kädet ylöspäin, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa, kämmenet alaspäin.
5. Taivuta oikeaa polveasi varoen, ettet jatka polveasi eteenpäin kuin nilkkaasi.
6. Paina molempiin jaloihin, kun ojennat selkärangan läpi.
7. Varo oikean sormenpäätäsi.
8. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia.
9. Tee sitten vastakkaiset puolet.

Laajennettu kolmio aiheuttaa

Kolmioasenne auttaa lievittämään kipua ja jännitteitä niskassa, harteissa ja selässä.

1. Hyppää, astu tai kävele jalat toisistaan niin, että ne ovat lantiota leveämpiä.
2. Käännä oikeat varpaat eteenpäin ja vasemmat varpaasi ulos kulmasta.
3. Tuo kädet ylöspäin niin, että ne ovat lattian suuntaisesti kämmenet alaspäin.
4. Nosta eteenpäin oikealla kädelläsi, kun saranaat oikealle lantiollesi.
5. Tästä eteenpäin laske oikea käsivarsi ja nosta vasen käsi ylöspäin kattoa kohti.
6. Käännä katseesi mihinkään suuntaan tai voit tehdä kevyitä niskakierroksia ylös ja alas.
7. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia.
8. Tee sitten se toisella puolella.

Kissalehmä aiheuttaa

Kaulan taivuttaminen ja pidentäminen mahdollistaa jännityksen vapautumisen.

1. Aloita nelinpeli kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
2. Anna hengitysteitse antaa vatsasi täyttyä ilmalla ja laskea kohti lattiaa.
3. Katso ylös kattoon, kun annat pään pudota hieman taaksepäin.
4. Pidä pää täällä tai laske leukaa hieman.
5. Käännä uloshengityksen kohdalla katsomaan oikeaa olkapäätäsi.
6. Pidä katseesi täällä hetken ja palaa sitten keskustaan.
7. Hengitä katsomaan vasemman olkapääsi yli.
8. Pidä se paikallaan ennen paluutaan keskustaan.
9. Tästä eteenpäin työnnä leuka rintaasi ympäri selkärankaa.
10. Pidä tämä asento antamalla pään roikkua alas.
11. Ravista päätäsi sivulta toiselle ja eteenpäin ja taaksepäin.
12. Näiden muunnelmien jälkeen jatka kissan lehmän poseerausnestettä vähintään yhden minuutin ajan.

Pujota neula poseeraa

Tämä aiheuttaa lievittää kaulan, hartioiden ja selän jännitteitä.

1. Aloita neljään suuntaan ranteilla hartioiden alla ja polvillasi lantion alla.
2. Nosta oikeaa kättäsi ja siirrä sitä vasemmalle lattiaa pitkin kämmenpuoli ylöspäin.
3. Paina vasen käsi lattialle tukeaksesi, kun lepää kehosi oikealla olalla ja katso vasemmalle.
4. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia.
5. Vapauta hitaasti, upota takaisin Child's Pose -sovellukseen (katso alla) muutama hengitys ja toista toisella puolella.

Lehmän kasvot aiheuttavat

Lehmän kasvojen asento auttaa venyttämään ja avaamaan rintaasi ja hartioita.

1. Tule mukavaan istuvaan asentoon.
2. Nosta vasenta kyynärpäää ja taivuta kättäsi niin, että käsi tulee selkääsi.
3. Vedä oikeaa kättäsi vasemmalla kyynärpäällä varovasti oikealle tai nosta oikea käsi ylöspäin vasenta kättäsi kohti ja pitämällä sitä.
4. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia.
5. Tee sitten se toisella puolella.

Puolet kalojen herra aiheuttavat

Tämä kierre venyttää selkärankaa, hartioita ja lantiota.

1. Tuo istuimesta oikea jalka lattiaa pitkin vasemman lonkan ulkopuolelle.
2. Taivuta vasen polvi ja ylitä se oikean jalan yli niin, että vasen jalkasi "juurtuu" lattiaan oikean reiden ulkopuolelle.
3. Pidennä selkärankaa ja käännä sitten ylävartaloasi vasemmalle.
4. Aseta vasen käsi lattialle pakaran taakse.
5. Tuo oikea käsivarsi vasemman jalan ulkopuolelle.
6. Käännä pääsi katsoa kummankin hartian yli tai tee kevyitä niskaliikkeitä eteen- ja taaksepäin.
7. Pysy tässä asennossa yhden minuutin.
8. Tee sitten vastakkaisella puolella.

Sfinksi aiheuttaa

Sfinksin pose vahvistaa selkärankaa ja venyttää hartioita.

1. Makaudu vatsan päällä kyynärpään olkapäiden alla, painaen kämmeniin ja käsivarsiin.
2. Kiristä alaselkä, pakarat ja reidet tukemaan sinua nostaessasi ylävartaloasi ja päätäsi.
3. Pidä katseesi suoraan eteenpäin ja varmista, että pitkät selkäasi.
4. Pidä tätä poseeraa 2 minuuttia.

Laajennettu pentu aiheuttaa

Tämä asento on hieno lievittää stressiä ja venyttää selkää ja hartioita.

1. Aloita nelinpeli ranteilla suoraan hartioiden alapuolella ja polvillasi suoraan lantion alla.
2. Kävele kättäsi hieman eteenpäin ja nosta kantapään tullaksesi varpaisiisi.
3. Tuo hitaasti pakarat alas kantapääsi kohti, pysähtyen puoliväliin.
4. Kiinnitä kädet ja pidä kyynärpääsi nostettuna.
5. Lepota otsaasi lattialla tai huovalla.
6. Anna kaulasi rentoutua täysin.
7. Pidä alaselkäsi hieman taivutettuna, kun painat kämmeniin, ojentamalla käsiäsi ja vetämällä lantiosi alas kantapäätäsi kohti.
8. Pidä yksi minuutti.

Lapsen aiheuttaa

Lapsen pose voi auttaa lievittämään niskakipuja sekä päänsärkyä.

1. Istu polvilleen asennosta kantapäällesi ja vie polvet mukavaan asentoon.
2. Pidennä selkärankaa ja kävele kädet edessäsi, saranoiden lantiolla, jotta voit taittaa eteenpäin.
3. Pidä kädet ulkona edessäsi tukeaksesi kaulaasi, tai voit pinoa kädet ja levätä päänsä niihin. Tämä voi auttaa lievittämään päänsärkyjännitystä. Jos se on mukavaa, tuo käsivarsisi takaisin makaamaan vartaloasi.
4. Hengitä syvään ja keskity päästämään irti kaikista jännityksistä tai kireydestä, joita pidät kehossasi.
5. Lepää tässä poseeraa muutama minuutti.

Jalat ylös seinään aiheuttavat

Tällä korjaavalla poseella on uskomattomia paranemismahdollisuuksia, ja se voi auttaa lievittämään selkäsi, hartioidesi ja kaulasi jännitteitä.

1. Odota istuimesta eteenpäin lantiollasi kohti seinää. Kun olet lähellä seinää, makaa taaksepäin ja käännä jalat ylös ja seinää vasten.
2. Voit laittaa taitetun huovan tai tyyny lantion alle tukeaksesi.
3. Aseta aseesi mihin tahansa mukavaan asentoon.
4. Voit hierontaa kasvoja, kaulaa ja hartioita kevyesti.
5. Pysy tässä poseissa jopa 20 minuuttia.

Ruumiin aiheuttama

Anna itsellesi aikaa harjoittelun lopussa rentoutua ruumiin poseeraa. Keskity vapauttamaan kehosi jäljellä olevat stressit ja jännitteet.

1. Makaa selällesi jaloillasi hiukan leveämpiä kuin lantiosi ja varpaasi levisivät sivulle.
2. Lepuuta kädet vartaloasi kämmenet ylöspäin.
3. Säädä vartalo siten, että pää, kaula ja selkäranka ovat kohdissa.
4. Keskity hengittämään syvästi ja vapauttamaan ruumiin tiukkuus.
5. Pysy tässä asennossa vähintään 5 minuuttia.

Yleisiä vinkkejä

Koska nämä asennot on tarkoitettu tietyn vaivan hoitamiseen, on tärkeää noudattaa näitä vinkkejä:

• Muista, että kehosi muuttuu päivittäin. Tee tarvittavat säädöt harjoitteluasi ja vältä kipuja tai epämukavuutta aiheuttavia asentoja.
• Anna hengityksen ohjata liikettäsi siten, että liikut hitaasti ja sujuvasti.
• Mene vain reunaasi - älä työnnä tai pakota itsesi mihinkään asentoon.
• Jos olet uusi jooga, yritä ottaa muutama luokka paikallisessa studiossa. Jos tämä ei ole mahdollista, voit tehdä opastettuja kursseja verkossa.
• Hatha, yin ja korjaavat joogat ovat hyödyllisiä vähentämään niskakipuja. Ellet ole kokenut, on parasta olla tekemättä nopeaa, voimakasta joogaa.
• Ole helppo ja lempeä itsesi kanssa. Nauti prosessista ja harjoittelusta ja tapaa itsesi missä ikinä löydät itsesi päivittäin.
• Keskity tekemiseen vähintään 10 - 20 minuuttia joogaa päivässä, vaikka se olisi vain rentoutua muutamassa rauhallisessa paikassa.
• Ole tietoinen asennostasi koko päivän.

Milloin käy lääkärillä

Jos olet ryhtynyt toimenpiteisiin lievittää niskakipua, mutta se ei parane, tai jos kipu pahenee tai on vakava, ota yhteys lääkäriisi. Niskakipu, johon liittyy tunnottomuus, käsivarsien tai käsivarten voimattomuuden heikkeneminen tai hierottava kipu olkapäässä tai käsivarren alla ovat myös merkkejä, jotka sinun tulee nähdä lääkäriltäsi.

Lääkärisi voi auttaa selvittämään, onko kipulle perusteltuja syitä. He voivat suositella tiettyä hoito-ohjelmaa, jota sinun tulee noudattaa. He voivat myös ohjata sinut fysioterapeutin puoleen.