Yksi suurimmista harhakäsityksistä liikunnassa on se, että sinun on vietettävä tunteja tekemällä sitä päivittäin nähdäksesi tuloksia. Olemme kiireisiä naisia, joten jos voimme saada enemmän potkua hintaan nopeilla harjoituksilla, kirjaudu meihin!
Täällä me jaamme neljän minuutin reisirutiinin, jonka voit tehdä päivittäin. Mutta älä mene lankaan - se, että se on lyhyt, ei tarkoita, että sen pitäisi olla helppoa. Laatu on parempaa kuin määrä, joten keskity muotoon, lisää käsipaino, jos ruumiinpaino on vähän liian helppoa, ja mene töihin.
1. Sivu kyykky
Kyykky on tytön paras ystävä - he työskentelevät jaloillasi ja saalistasi. Lisää sivuvaiheeseen ja tunnet ylimääräisen palovamman reideissä ja lantioissa.
Tarvittavat välineet: pieni käsipaino tai paino, jos tarvitset haastetta
- Nouse suoraan jalkojen olkapäät leveäksi ja kädet sivuillasi (tai pitämällä painoa rintaasi).
- Astu oikealle, ja kun teet niin, istu kyykkyyn nostamalla kätesi mukavaan asentoon edessäsi, jos vain käytät kehosi painoa.
- Nouse ja palaa seisomaan keskelle. Toista vasemmalla puolella.
- Suorita 1 kierros yhden minuutin ajan.
2. Plié-jalkahissi
Jos olet koskaan tehnyt balettia, tiedät, että se on tappaja reidessä - siksi varastiimme tämän tanssin inspiroiman siirron barre-harjoituksesta!
Tarvittavat laitteet: ei mitään
- Aloita plié-kyykky-asennossa, kädet sivuillasi. Varpaat tulee osoittaa osoitettuna, jalat leveämpiä kuin olkapäät toisistaan ja polvet hieman taipuneet.
- Kyyky alas, työntäen lantion taaksepäin, ja nostaessasi ylöspäin nosta oikea jalka ylöspäin ilmaan. Mene niin korkealle kuin on mukavaa. Palaa turvallisesti lähtöasentoon.
- Toista samat vaiheet nostamalla vasenta jalkaa.
- Suorita 1 kierros yhden minuutin ajan.
3. Yksijalkainen silta
Mikään reiden sävyttäminen ei ole täydellinen ilman siltaa, joka vahvistaa takaiskuja, liukua ja ydintä. Saadaksesi parhaan hyödyn tästä harjoituksesta, purista posket ylöspäin saavuttaessasi, muodostaen todella mielen ja kehon yhteyden.
Tarvittavat välineet: matto sekä pieni käsipaino tai paino, jos tarvitset haastetta
- Aloita makaa kuvapuoli ylöspäin matolla, polvet taivutettuina jalat lattialla ja kämmenet alaspäin sivuillasi.
- Nosta oikea jalka ylös maasta ja suorista se edessäsi vasen jalasi pysyy taipuneena.
- Painamalla vasenta kantaasi lattiaan, nosta lantio ylöspäin kattoa kohti, purista yläosaan, kun saavut jäykän siltaasennon.
- Laske hitaasti alas maahan ja toista 30 sekuntia. Vaihda jalat ja suorita 30 sekuntia vasemmalla jalalla ylöspäin suorittaaksesi tämän harjoituksen.
4. Saksilaudat
Tähän mennessä sinun pitäisi olla kyllästynyt, mutta saksi lankku haastaa sinut loppuun asti!
Tarvittavat välineet: kovapuulattia, pyyhe tai liukusäädin jokaista jalkaa varten
- Aloita lankkuasennossa pyyhkeillä tai liukusäätimillä, jotka on sijoitettu kunkin varpaan alle.
- Sydämen ja ylävartalon kannatus, vedä jalat hitaasti toisistaan niin leveäksi kuin ne menevät. Tauko, vedä ne sitten takaisin keskustaan käyttämällä reisilihaksia. Pidä lonkat neliön suhteen maahan ja sydämesi tiukasti.
- Suorita 2 kierrosta 30 sekuntia.
Ottaa mukaan
Löydä tapa sisällyttää tämä rutiini päivittäiseen aikatauluusi ja sitoudu ajamaan kovemmin joka kerta. Katso reidesi muutosta!
Nicole Bowling on bostoniläinen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa.
