Onko laihtuminen mahdollista?
Jos aiot pudottaa joitain kiloja, olet ehkä harkinnut vegaanisen ruokavalion kokeilua. Vegaanit eivät syö lihaa, kalaa, munia tai maitotuotteita. Sen sijaan he syövät esimerkiksi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, papuja ja palkokasveja, samoin kuin kasvipohjaisia maitoja, muita päivähoitotuotteita ja lihavaihtoehtoja.
Vaikka jotkut ihmiset valitsevat vegaanisen elämäntavan eläimistä eettisistä huolenaiheista, itse ruokavaliolla voi olla joitain terveyshyötyjä. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan vegaanisuus voi jopa auttaa sinua menettämään merkittävän määrän painoa.
Kuinka tarkalleen? Tarvitaan lisää tutkimusta, mutta uskotaan, että vegaaniksi meneminen voi vähentää kuluttamasi korkeakaloristen ruokien määrää. Vegaanisen ruokavalion avulla voit lopulta korvata sellaiset ruuat, joilla on runsaasti kuituja sisältäviä vaihtoehtoja, joilla on vähän kaloreita ja jotka pitävät sinut täydellisemmänä pidempään.
Mutta onko tämä lähestymistapa terveellistä?
Joidenkin ruokavalion pääryhmien leikkaaminen voi vaikuttaa epäterveelliseltä. Ja ellet kiinnitä tarkkaan huomiota ravitsemukseesi, niin voi olla.
Jotkut ovat huolissaan esimerkiksi siitä, että saadaan riittävästi proteiineja tai muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten B-12-vitamiini. Tätä vitamiinia löytyy luonnostaan vain eläintuotteista, ja jos sinulla tulee puutetta, se voi johtaa anemiaan. Vegaanien on täydennettävä ruokavaliota vitamiineilla, vitamiinilla täydennetyillä viljoilla ja väkevillä soijatuotteilla puutteiden välttämiseksi.
Toisilla voi olla vaikeuksia yo-yo-laihduttamisessa vegaanin käytön jälkeen. Mitä tämä tarkoittaa? Se on, kun käydään läpi laihdutusjaksoja ja palautatte sitten koko tai useamman painon, mahdollisesti sen jälkeen, kun sinulla on vaikeuksia pysyä vain vegaaniruokassa. Tämän tyyppiseen ruokavalioon liittyy joitain vakavia terveysvaikutuksia, kuten lisääntynyt riski tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Näistä ja muista mahdollisista sudenkuopista riippumatta voit syödä vegaaniruokavaliota terveellisesti ja laihtua. Avain - kuten kaikissa ruokavalioissa - on keskittyminen ravinteisiin tiheisiin ruokia verrattuna tyhjiin kaloreihin. Vegaaneille nämä ruokia sisältäisivät esimerkiksi:
- tuoreet hedelmät ja vihannekset
- kokojyvät
- pavut ja palkokasvit
- pähkinät ja siemenet
Rajoita tai vältä vegaanisia jalostettuja ruokia, jotka sisältävät näitä lisättyjä ainesosia:
- rasvat
- sokerit
- tärkkelys
- natrium
- lisäaineet
Vinkkejä laihtumiseen
Naisten on yleensä syödä 2000 kaloria päivittäin painoon pitämiseksi. Painonpudotuksen vuoksi tämä määrä laskee noin 1 500 kaloria päivässä. Miesten täytyy yleensä syödä 2500 kaloria päivittäin painojen ylläpitämiseksi ja noin 2000 kaloria päivässä laihtua.
Roskaruokakalori ei vastaa koko ruokakaloria kaloreiden suhteen kuin ravitsemus menee. Vaikka pysytkin alle kaloritavoitteesi, kaikkien Nutter Butter -evästeiden täyttäminen, jotka sattuvat olemaan vegaaneja, eroaa suuresti tuoretuotteiden ämpäriin täyttämisestä.
Painonpudotukseen vaikuttaa monia tekijöitä, mukaan lukien:
- ikä
- korkeus
- nykyinen paino
- ruokavalio
- fyysisen aktiivisuuden tasot
- aineenvaihdunnan terveys
- muut lääketieteelliset kysymykset
Vaikka et pysty hallitsemaan kaikkia näitä tekijöitä, voit hallita ruokavaliota ja liikuntaa. Valitsemastasi ruokavaliotyypistä riippumatta sinun tulee noudattaa näitä terveellisen ruokavalion ohjeita.
1. Ajan ateriat
Koko päivän laiduntaminen ei ole hyvä laihtuminen. Aterioiden ajoitus on välttämätöntä aineenvaihdunnan tehostamiseksi ja terveellisten ruokailutottumusten edistämiseksi.
Yritä yleensä syödä aterioita samaan aikaan joka päivä, jotta mielesi ja vatsa muuttuisi ennustettavaksi. Munch suuremmalla aamiaisella verrattuna päiväsi muihin aterioihin. Tämä voi tarkoittaa lounaan siirtämistä vähän aikaisemmin ja pienemmän päivällisen syömistä.
Jos olet harjoittanut, yritä syödä 45 minuutin kuluessa valmistuksesta. Tämä auttaa ruokkia ja korjaamaan lihaksia.
Milloin sinun ei pitäisi syödä? Kahden tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Kalorien kuluttaminen liian lähellä nukkumaanmenoa liittyy painonnousuun ja unihäiriöihin.
2. Katso annoksesi
Annoskoolla on merkitystä minkä tahansa syömäsi ruuan suhteen - vegaaninen vai ei. Yhdysvaltain maatalousministeriön Oma levy -levy ehdottaa, että keskimääräiset naiset ja miehet saavat seuraavan määrän annoksia näitä ruokia päivittäin:
| Ruokaryhmä | Tarjoukset naisille | Tarjoukset miehille |
| jyviä | 6 | 9 |
| vihannekset | 3+ | 4+ |
| hedelmät | 2 | 3 |
| maitotuotteet tai maitotuotteet | 2-3 | 2-3 |
| lihaa ja papuja | 5 unssia | 6 unssia |
| rasvat / öljyt | 5-6 | 6-7 |
Tässä on esimerkkejä eri ruokien yksittäisestä annosta kussakin ryhmässä vegaaneille:
| jyviä |
• 1 viipale leipää • 1 kuppi kylmää viljaa • 1/2 kuppi keitetyt viljatuotteet, pastaa tai riisiä |
| vihannekset |
• 1 kuppi raakoja lehtivihanneksia • 1/2 kupillista raakaa tai keitettyä kasviksia • 3/4 kupillista kasvismehua |
| hedelmät |
• 1 keskikokoinen kokonainen hedelmä, kuten omena, banaani, appelsiini tai päärynä • 1/2 kuppia hienonnettuja, keitettyjä tai säilöttyjä hedelmiä. • 3/4 kuppia sokeritoimattomia hedelmämehuja |
| meijeri | • 1 kuppi maitoa, joka ei ole päiväystävää |
| lihaa ja papuja |
• 1/2 kupillista keitetyt kuivat pavut • 1/2 kupillista tofua • 2-1 / 2 unssia soijahampurilaista • 2 rkl maapähkinävoita • 1/3 kupillista pähkinää |
| rasvat |
• 1 rkl öljyä • 1 rkl voita • 1/2 keskimääräistä avokadoa • 1 unssi pähkinöitä • 2 rkl pähkinävoita |
3. Varmista, että proteiinia on riittävästi
Nykyiset suositukset proteiinin saannista ovat noin 5,5 unssia päivässä eli noin 0,41 grammaa kiloa painoa kohti. Tämä tarkoittaa, että 150 kilon naisen tulisi kuluttaa noin 61 grammaa proteiinia päivässä. 175 naulaisen miehen pitäisi kuluttaa noin 72 grammaa päivässä.
Kun hajotat tämän kaloreiksi, proteiinia on noin 4 kaloria grammaa kohti. Joten naisen tässä esimerkissä tarvitsisi saada 244 kaloria proteiinista joka päivä, ja miehen pitäisi saada 288 kaloria proteiinista.
Hyviä kasviproteiinilähteitä ovat:
| ruoka | Annoskoko | Grammaa proteiinia |
| tempeh | 1 kuppi | 31 |
| soija | 1 kuppi | 29 |
| seitan | 3 unssia | 21 |
| linssit | 1 kuppi | 18 |
| pavut, kuten kahviherneet, mustat pavut ja munuaispavut | 1 kuppi | 15 |
| tofu, yritys | 4 unssia | 11 |
| kvinoa | 1 kuppi | 8 |
| teksturoitu kasvisproteiini (TVP) | 1/2 kuppi | 8 |
| maapähkinävoi | 2 rkl | 8 |
4. Välitä “terveellisiä” juomia
Ennen kuin siemaidat myymälässä ostettua smoothiet, harkitse kuinka monta kaloria se voi sisältää. Jopa niin sanotut terveelliset juomat ja energiaseokset voivat pakata melko kaloriyhdistelmän.
Ensinnäkin katsotaanpa juomaa, jota useimmat ihmiset tietävät vältellä ruokavalion aikana: 20 unssin sooda sisältää noin 240 kaloria ja 15-18 tl sokeria.
Mutta entä tuoretta puristettua appelsiinimehua? Se sisältää noin 279 kaloria / unssi. Tuo acai-smoothie? Se voi sisältää 460 kaloria 20 unssia kohti.
Lue tarrat huolellisesti ja harkitse näiden juomien tallentamista erityistilaisuuksiin.
Veteen tarttuminen on yleensä paras veto yrittäessäsi laskea asteikolla olevaa numeroa. Se on kosteuttava ja sisältää nollakaloria. Jos et pidä tavallisesta vedestä, voit harkita lisää sitruuna- tai limepuristusta tai kokeilla yrttiteet ja kuohuvedet.
5. Älä pakota kasvipohjaisia jälkiruokia
Samat säännöt koskevat vegaanisia ja ei-vegaanisia jälkiruokia: Syö niitä maltillisesti. Keskimääräinen amerikkalainen syö mahtavia 22,2 tl sokeria päivässä. Riippumatta siitä, onko kyse dekadenttisesta jäätelöjuustosta tai erästä vegaanisia evästeitä, se on edelleen 335 kaloria, jotka sisältävät vähän ravintoarvoa.
Sokeri voi tosiasiallisesti häiritä aineenvaihduntaa ja johtaa terveysongelmiin, paitsi painonnousuun, mukaan lukien korkea verenpaine, tulehdus ja kohonneet veren triglyseridit. Kuinka suuri osa makeista riittää? Naisten tulisi yrittää rajoittaa päivittäiset sokerinsä noin 6 tl tai 100 kaloria päivässä. Miesten tulisi pyrkiä saamaan vähemmän kuin 9 tl tai 150 kaloria päivässä.
Jos etsit terveellistä vegaaniruokajuomavaihtoehtoa, jossa on suhteellisen vähän kaloreita ilman lisättyjä sokereita ja rasvoja, kokeile tuoreita hedelmiä. Muussa tapauksessa syö pieni osa vegaanijäätelöä ja säästä loput huomenna tai ensi viikolla.
Lopullinen rivi
Vegaanisen ruokavalion syöminen voi auttaa laihduttamaan. Silti on aina hyvä idea keskustella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen suuria muutoksia ruokavalioon. Sinun tulisi keskustella siitä, kuinka saat kriittisiä ravintoaineita, kuten proteiini ja B-vitamiinit.
Lääkärilläsi voi olla myös muita ehdotuksia siitä, kuinka voit laihtua, kuten ruokapäiväkirjan pitäminen tai säännöllinen liikuntaohjelma.
