Jos sinulla on diabetes, saatat raapia päätäsi bataattien yli. Mietit, onko bataatit turvallista syödä, vastaus on kyllä … eräänlainen.
Tässä miksi.
Et ehkä tiedä sitä supermarketin matkan jälkeen, mutta ympäri maailmaa on saatavana yli 400 bataattilajiketta. Jotkut näistä ovat parempia syömiseen diabeetikoille kuin toiset.
Annoskokosi ja keittotapa ovat tärkeitä.
Tietämällä valitsemasi bataattilajikkeen glykeeminen indeksi (GI) ja glykeeminen kuormitus (GL) ovat myös tärkeitä tekijöitä.
GI on hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden luokittelujärjestelmä. Ruoalle annettu sijoitus tai numero osoittaa sen vaikutuksen verensokeripitoisuuksiin.
GL on myös sijoitusjärjestelmä. GL-luokituksessa otetaan huomioon ruoan GI sekä annoskoko tai gramma annosta kohden.
Tässä artikkelissa kuvaamme kaiken, mitä diabeetikon on tiedettävä bataattien syömisestä. Tämän tiedon avulla voit nauttia heistä huoletta. Tarjoamme jopa joitain reseptejä, joista saatat pitää.
Mitä bataatissa on?
Bataattien tieteellinen nimi on Ipomoea batatas. Kaikenlaiset bataatit ovat hyviä vaihtoehtoja valkoisille perunoille. Ne sisältävät enemmän kuitua ja ravintoaineita, kuten beetakaroteenia.
Heillä on myös alempi GL. Kuten valkoiset perunat, bataatit sisältävät paljon hiilihydraatteja. Silti diabeetikot voivat syödä niitä maltillisesti.
Eräät bataattityypit ovat osoittautuneet hyödyllisiksi ihmisille, jotka ovat huolissaan verensokerista ja liikalihavuudesta. Keskustelemme bataattien lajikkeista ja niiden eduista seuraavassa osassa.
Ravintosisällön lisäksi bataatit sisältävät ominaisuuksia, jotka voivat vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Jotkut bataattien ravintoaineista ovat:
- A-vitamiini beetakaroteenin muodossa
- proteiini
- kuitu
- kalsium
- rauta-
- magnesium
- fosfori
- kalium
- sinkki
- C-vitamiini
- B-6-vitamiini
- folaatti
- K-vitamiini
Eri lajikkeet bataattia
Oranssi bataatti
Oranssit bataatit ovat yleisin tyyppi, jota löytyy Yhdysvaltojen supermarketista. Ne ovat ulkopuolella punertavanruskeita ja sisäpuolella oransseja.
Verrattuna tavanomaisiin valkoisiin perunoihin, oransseilla bataateilla on korkeampi kuitupitoisuus. Tämä antaa heille matalamman GI: n ja tekee niistä terveellisemmän vaihtoehdon diabeetikoille.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että keitettyjen oranssien bataattien GI-arvo on alhaisempi kuin niiden paistamisessa tai paahtamisessa.
Violetti bataatti
Violetit bataatit ovat sisäpuolella ja ulkopuolella laventeli-värisiä. Niitä markkinoidaan joskus nimellä Stokes Purple ja Okinawan.
Violetti bataatti on alhaisempi GL kuin oranssi bataatti. Ravinteiden lisäksi violetti bataatti sisältää myös antosyaniineja.
Antosyaanit ovat polyfenolinen yhdiste, jonka tutkimukset osoittavat voivan kääntää tai estää liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskin parantamalla insuliiniresistenssiä.
Tutkimuskatsauksessa todettiin, että antosyaniinit toimivat kehossa useiden mekanismien kautta, mukaan lukien vähentämällä hiilihydraattien sulamista suolistossa.
Japanilainen bataatti
Japanilaisiin bataatteihin (Satsuma Imo) viitataan joskus valkoisina bataattina, vaikka ne ovat violetti ulkopuolella ja keltainen ulkopuolella. Tämä bataattikanta sisältää kaiapoa.
Tutkimuksessa havaittiin, että kaiapouutos pystyi vähentämään merkitsevästi paasto- ja kahden tunnin verensokeritasoja koehenkilöissä plaseboon verrattuna. Caiapon osoitettiin myös vähentävän kolesterolia.
Kuinka bataatit vaikuttavat verensokeriin?
Koska bataatissa on paljon hiilihydraatteja, ne voivat nostaa verensokeritasoja. Niiden kuitupitoisuus auttaa hidastamaan tätä prosessia.
Oranssien bataattien GI on korkeampi. Tämä voi nostaa verensokeritasosi verrattuna muihin bataattilajikkeisiin.
Riippumatta siitä, minkä tyyppistä bataattia valitset, rajoita määrääsi ja valitse kiehua tai höyryttää paistamisen sijaan.
Onko bataattien syömisestä hyötyä, jos sinulla on diabetes?
Kohtuullisesti syödyinä kaikenlaiset bataatit ovat terveellisiä. Ne sisältävät erittäin paljon antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja ja voidaan sisällyttää turvallisesti diabetekseen sopivaan ruokavalioon.
Tässä on joitain diabetekseen sopivia reseptejä, joita voit kokeilla:
- Avokado ja bataattisalaatti
- Bataattikastikekupit
- Paistettu bataattiperunat
- Rapeat uunissa paahdetut violetit bataattiperunat
- Parsakaali-täytetyt bataatit
Onko bataattien syömiseen riskejä, jos sinulla on diabetes?
Bataatit ovat parempi ravitsemuksellinen vaihtoehto kuin valkoiset perunat. Silti niitä tulisi nauttia vain maltillisesti, tai ne saattavat vaikuttaa negatiivisesti verensokeriarvoihin.
Jotkut bataatit ovat kooltaan erittäin suuria, mikä helpottaa lihan syömistä. Valitse aina keskikokoinen peruna ja sisällytä päivittäin muut terveelliset ruokia ateriasuunnitelmaasi.
Lopullinen rivi
Maltillisesti syödyinä bataatit voivat olla osa terveellistä ruokaa koskevaa suunnitelmaa, kun elät diabeteksen kanssa. Tietyt bataattityypit saattavat jopa tarjota etuja, joiden avulla voit hallita tilaasi.
Näitä ovat japanilaiset bataatit ja violetit bataatit.
Bataatit ovat tiheästi ravintoaineita, mutta sisältävät myös hiilihydraatteja. Pienten annosten pitäminen ja keittäminen paistamisen sijaan varmistaa alhaisemman GL: n.
