Mikä on lateraalinen lantion kallistus?
Lantio on luurakenne, joka istuu jalkojen päällä. Se auttaa sinua kävelemään, ajamaan ja ylläpitämään hyvää ryhtiä.
Lantio tulee sijoittaa siten, että se on harteiden ja maan kanssa yhdensuuntainen. Lantion sivusuuntainen kallistus tapahtuu, kun toinen lonkka on korkeampi kuin toinen. Tämä voi aiheuttaa joidenkin lihasten jännittymisen, kun taas toisten heikentyminen.
Hieronta voi auttaa rentouttamaan jännittyneitä lihaksia, ja päivittäiset harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan heikkoja.
Mitkä ovat oireet lantion lateraalisesta kallistumisesta?
Sivuttainen lantion kallistus voi aiheuttaa esimerkiksi seuraavia ongelmia:
- selkä- ja lonkkakipu
- epätasapainoinen kävely tai kävely
- huono selkärangan kohdistus
Kuinka voit selvittää, onko sinulla lantion sivusuuntainen kallistus?
Voit selvittää, onko lantiosi epätasainen:
- Seiso suuren peilin edessä jalkojen olkapäät ollessa toisistaan.
- Aseta kätensä korot lonkkaluiden etupuolelle, joka tunnetaan myös nimellä etuosa yliluokkainen selkäranka.
- Pidä narunpalaa venytettynä molempien käsien väliin tai kuvittele vaakasuora viiva kätesi välillä.
Käsien välisen linjan tulisi olla yhdensuuntainen maan kanssa, ei kallistettava ylös tai alas. Jos viiva ei ole yhdensuuntainen, sinulla voi olla lateraalinen lantion kallistus.
Jos et ole varma siitä, onko sinulla lateraalinen lantion kallistus vai et, tai jos et ole varma yrittäessään diagnosoida itseäsi, sinulla on oltava sertifioitu fysioterapeutti tutkimaan sinua.
Kotiharjoitukset, joiden avulla voidaan korjata lantion sivuttaiskallistus
Voit kokeilla näitä harjoituksia kotona auttaaksesi oikaisemaan lantion lateraalinen kallistus.
1. Käänteinen jalka nostaa
Tämä harjoitus auttaa luiden lihasten vahvistamisessa ja parantaa lonkan liikkuvuutta. Alempana istuvalla lonkalla on todennäköisesti heikompia lihaksia, mikä voi tehdä tästä harjoituksesta aluksi haastavan.
- Makaa vatsasi jalat levätä maassa ja otsa lepää kädet.
- Nosta toista jalkaa pitämällä polvet suorana ja nivellihakset kiristettynä. Älä anna toisen lonkan tulla esiin lattialta.
- Pidä 2 - 5 sekuntia ja laske sitten jalka.
- Tee 12 toistoa.
- Vaihda jalat.
Älä kaareuta selkääsi nostaessasi jalkaa, koska se voi aiheuttaa selkäkipuja. Purista vatsalihaksia tämän harjoituksen aikana estääksesi liikaa kaareutumista.
2. Kääntyvä seisova jalka nousee
Tämä harjoitus vahvistaa kiharalihaksia ja parantaa tasapainoasi.
- Pidä seinä tai tuolin takaosa tasapainon saavuttamiseksi.
- Pidä vartaloasi suorana, kiristä vatsalihaksia ja nosta toinen jalka maasta perässäsi.
- Nosta jalkasi suoraan taaksepäin niin korkealle kuin pystyt mukavasti ilman, että kaarevat selkääsi.
- Laske jalkaa, kunnes varvas lepää lattialla.
- Tee 12 toistoa.
- Vaihda jalat ja toista.
Pidä selkäranka suorana suorittaessasi tätä harjoitusta käyttämällä pieniä, hallittuja liikkeitä. Älä heiluta jalkaa, koska se voi aiheuttaa selkäkipuja.
3. Lonkan kohdistus
Tämä harjoitus auttaa saattamaan lantiosi linjaan toistensa kanssa.
- Makaa selässäsi jaloillasi seinää vasten.
- Paina jalkaa seinään käyttämällä samalla jalalla kuin lonkkaa, joka on kallistettu olkapäätä kohti.
- Samanaikaisesti paina ylempi lonkka alas kädelläsi.
- Pidä 10 sekuntia ja vapauta sitten.
- Tee 12 toistoa.
4. Simpukka
Tämä harjoitus auttaa parantamaan lantion liikkuvuutta ja vahvistamaan säärilihaksia.
- Makuullesi sivuun molemmat jalat taipuen 90 asteen kulmaan, ja alavarsi tukee päätäsi.
- Ennen kuin aloitat, pyöritä ylä lonkkaasi hieman eteenpäin kohti maata, varmista, että selkärangasi on rento ja vakaa.
- Nosta polvi ylöspäin, mutta pidä jalat yhdessä.
- Pidä 5 sekuntia ja laske sitten polvi.
- Tee 12 toistoa.
- Vaihda sivut.
Muista kiertää selkärankaa suorittaessasi tätä harjoitusta. Tämä voi aiheuttaa ylimääräisiä jännitteitä ja selkäkipuja. Tavoitteena lyhyet, hallitut liikkeet.
Voit tuoda jalat lähemmäksi vartaloasi tai venyttää niitä enemmän. Aseman muuttaminen hieman auttaa sinua työskentelemään kaikkien alueen lihaksien kanssa.
5. Lantion adduktio
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan adductor lihaksia, jotka sijaitsevat reiteen sisäpuolella.
- Makaa toisella puolella molemmat jalat ojennettuna. Käytä alavartta tukeaksesi päätäsi.
- Risti yläjalka alajalan yli, laittamalla yläjalan jalka lattialle alareunan polven eteen.
- Pidä alajalkaa suorana, nosta se niin pitkälle ylös kuin mahdollista.
- Pidä 5 sekuntia ja laske sitten jalkasi.
- Tee 12 toistoa.
- Vaihda sivut.
Varmista, ettet käännä lantiota nostaessasi jalkaa.
Venytyksen merkitys
Nämä harjoitukset vahvistavat lihaksia, jotka ovat alityötöntä. Näiden lisäksi joudut venyttämään ylityöllisiä lihaksia tasapainoiseksi oikein.
Kansallinen urheilulääketieteen akatemia suosittelee seuraavien lantion sivusuuntaiseen kallistumiseen liittyvien yliaktiivisten lihaksien venyttämistä:
- soleus ja gastrocnemius (kokeile joitain vasikoiden venytyksiä näiden kahden vasikan lihaksen limittämiseksi)
- hip flexor -kompleksi
- vatsan kompleksi (rectus abdominis, ulkoiset viistot)
Mikä on lateraalisen lantion kallistuksen näkymä?
Lantion sivuttaiskallistus voi aiheuttaa kipua ja vaivaa, mutta päivittäinen liikunta voi auttaa korjaamaan ongelman.
Seuraa peilikoetta seurataksesi edistymistäsi. Jatka näiden harjoitusten tekemistä myös sen jälkeen, kun lantio on kohdistettu uudelleen. Tämä estää tilan kehittymistä uudelleen.
