13 Verenpainetta Alentavat Elintarvikkeet

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Mikä on verenpaine?

Verenpainetauti tai korkea verenpaine viittaa verenpaineeseen valtimoiden seinämiä vastaan. Ajan myötä korkea verenpaine voi aiheuttaa verisuonivaurioita, jotka johtavat sydänsairauksiin, munuaissairauksiin, aivohalvaukseen ja muihin ongelmiin. Verenpainetautia kutsutaan joskus hiljaiseksi tappajaksi, koska se ei aiheuta oireita ja voi jäädä huomaamatta - ja hoitamatta - vuosia.

Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan arviolta 75 miljoonalla amerikkalaisella on korkea verenpaine. Monet korkean verenpaineen riskitekijät eivät ole sinun hallinnassasi, kuten ikä, sukuhistoria, sukupuoli ja rotu. Mutta on myös tekijöitä, joita voit hallita, kuten liikunta ja ruokavalio. Verenpainetta säätelevä ruokavalio sisältää runsaasti kaliumia, magnesiumia ja kuitua ja vähentää natriumia.

Lue lisätietoja siitä, mitkä ruuat voivat auttaa taistelemaan verenpaineesta.

13 ruokaa, jotka auttavat alentamaan verenpainetta

1. Lehtivihannekset

Kalium auttaa munuaisiasi pääsemään eroon enemmän natriumista virtsaasi. Tämä puolestaan alentaa verenpainetta.

Lehtivihanneksiin, joissa on paljon kaliumia, sisältyy:

• roomaine salaatti
• rucola
• lehtikaali
• nauris vihreät
• keltavihannekset
• pinaatti
• punajuurikasvihannekset
• Sveitsin kalkkuna

Säilykevihanneksiin on usein lisätty natriumia. Mutta pakastetut vihannekset sisältävät yhtä paljon ravinteita kuin tuoreet vihannekset, ja niitä on helpompi varastoida. Voit sekoittaa nämä vihannekset myös banaaneihin ja pähkinämaitoon, jotta saadaan terveellinen, makea vihreä mehu.

2. Marjat

Marjoissa, erityisesti mustikoissa, on runsaasti flavonoideiksi kutsuttuja luonnollisia yhdisteitä. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että näiden yhdisteiden kuluttaminen voi estää verenpainetauti ja auttaa alentamaan verenpainetta.

Mustikoita, vadelmia ja mansikoita on helppo lisätä ruokavalioon. Voit laittaa ne murolle tai rakeille aamulla tai pitää pakastettuja marjoja kädessäsi nopeaa ja terveellistä jälkiruokaa varten.

3. Punajuurikkaat

Juurikkaat sisältävät paljon typpioksidia, mikä voi auttaa avaamaan verisuonia ja alentamaan verenpainetta. Tutkijat havaitsivat myös, että punajuurimehun nitraatit alensivat tutkijoiden verenpainetta vain 24 tunnissa.

Voit mehuttaa omat punajuurikkaasi tai yksinkertaisesti keittää ja syödä koko juuren. Punajuuri on herkullista paistettua tai lisättynä sekoitusperunoihin ja muhennoksiin. Voit myös leipoa ne siruiksi. Ole varovainen käsitellessään punajuuria - mehu voi tahrata kädet ja vaatteet.

4. Rasvaton maito ja jogurtti

Rasvaton maito on erinomainen kalsiumlähde ja vähärasvainen. Nämä ovat molemmat tärkeitä ruokavalion osia verenpaineen alentamiseksi. Voit myös valita jogurtin, jos et pidä maidosta.

American Heart Associationin mukaan naiset, jotka söivät viisi tai enemmän annosta jogurttia viikossa, kokivat 20 prosentilla vähentyneen riskinsä korkeaan verenpaineeseen.

Kokeile sisällyttää rakeista, manteliluoat ja hedelmät jogurttiisi saadaksesi lisää sydämelle terveellisiä etuja. Kun ostat jogurttia, muista tarkistaa lisätty sokeri. Mitä pienempi sokerimäärä annosta kohti, sitä parempi.

5. Kaurajauho

Kaurapuuro sopii laskuille, jolla on runsaasti kuitua, vähärasvaista ja vähän natriumia sisältävää tapaa alentaa verenpainetta. Kaurahiutaleiden syöminen aamiaiseksi on hieno tapa täyttää päivä.

Yön yli kaura ovat suosittu aamiainen vaihtoehto. Niiden valmistamiseksi liota purkkiin 1/2 kuppia kaurajauhetta ja 1/2 kupillista pähkinämaitoa. Aamulla sekoita ja lisää marjat, granola ja kaneli maun mukaan.

6. Banaanit

Syö ruokaa, joka sisältää runsaasti kaliumia, on parempi kuin ravintolisien ottaminen. Viipaloi banaani vilja- tai kaurajauhoosi kaliumirikkaan lisäyksen antamiseksi. Voit myös ottaa yhden keitetyn munan mukana nopeaa aamiaista tai välipalaa varten.

7. Lohi, makrilli ja kala omega-3-proteiinien kanssa

Kalat ovat suuri vähärasvaisen proteiinin lähde. Rasvakaloissa, kuten makrilli ja lohi, on runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka voivat alentaa verenpainetta, vähentää tulehduksia ja alentaa triglyseridejä. Näiden kalalähteiden lisäksi taimen sisältää D-vitamiinia. Ruoat sisältävät harvoin D-vitamiinia, ja tällä hormonimaisella vitamiinilla on ominaisuuksia, jotka voivat alentaa verenpainetta.

Yksi kalavalmistuksen etu on, että se on helppo maistaa ja keittää. Kokeile sitä laittamalla lohifilee pergamenttipaperiin ja mausta yrtteillä, sitruunalla ja oliiviöljyllä. Paista kalaa esilämmitettyssä uunissa 450 ° F: ssa 12-15 minuutin ajan.

8. Siemenet

Suolattomat siemenet sisältävät paljon kaliumia, magnesiumia ja muita mineraaleja, joiden tiedetään vähentävän verenpainetta. Nauti ¼ kuppia auringonkukka-, kurpitsa- tai squash-siemeniä välipalana aterioiden välillä.

9. Valkosipuli ja yrtit

Yhdessä katsauksessa todetaan, että valkosipuli voi auttaa vähentämään verenpainetta lisäämällä typpioksidin määrää kehossa. Typpioksidi auttaa edistämään verisuonten laajenemista tai valtimoiden laajenemista verenpaineen alentamiseksi.

Sisältää mausteisia yrttejä ja mausteita päivittäiseen ruokavalioosi voi myös auttaa vähentämään suolakulutustasi. Esimerkkejä yrtteistä ja mausteista, joita voit lisätä, ovat basilika, kaneli, timjami, rosmariini ja paljon muuta.

10. Tumma suklaa

Vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että tumman suklaan syömiseen liittyy alhaisempi sydän- ja verisuonisairauksien (CVD) riski. Tutkimuksen mukaan jopa 100 grammaan päivässä tummaa suklaata voi liittyä alhaisempi CVD-riski.

Tumma suklaa sisältää yli 60 prosenttia kaakaokiinteitä ja sisältää vähemmän sokeria kuin tavallinen suklaa. Voit lisätä tummaa suklaata jogurttiin tai syödä sitä hedelmien, kuten mansikoiden, mustikoiden tai vadelmien kanssa, terveellisenä jälkiruoana.

Löydä upea valikoima tummaa suklaata Amazon.com-sivustosta.

11. Pistaasipähkinät

Pistaasipähkinät ovat terveellisiä tapoja alentaa verenpainetta vähentämällä ääreisverenkiertoa tai verisuonten kiristymistä ja sykettä. Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että ruokavalio, jossa yksi annos pistaasipähkinöitä päivässä, auttaa vähentämään verenpainetta.

Voit sisällyttää pistaasipähkinöitä ruokavalioon lisäämällä niitä kuoreisiin, pestokastikkeisiin ja salaatteihin tai syömällä niitä tavallisena välipalana.

12. Oliiviöljy

Oliiviöljy on esimerkki terveellisestä rasvasta. Se sisältää polyfenoleja, jotka ovat tulehdusta torjuvia yhdisteitä, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta.

Oliiviöljy voi auttaa sinua kohtaamaan 2–3 päivittäistä rasva-annostasi osana DASH-ruokavaliota (katso alla tästä ruokavaliosta). Se on myös loistava vaihtoehto rypsiöljylle, voille tai kaupalliselle salaattikastikkeelle.

13. Granaattiomenat

Granaattiomenat ovat terveellisiä hedelmiä, joita voit nauttia raa'ina tai mehuna. Yhdessä tutkimuksessa pääteltiin, että kupillisen granaattiomenamehun juominen kerran päivässä neljän viikon ajan auttaa alentamaan verenpainetta lyhyellä aikavälillä.

Granaattiomenamehu on maukas terveellisellä aamiaisella. Muista tarkistaa myymälässä ostettujen mehujen sokeripitoisuus, koska lisätyt sokerit voivat heikentää terveyshyötyjä.

DASH-ruokavalio ja suositellut ruuat

Ruokavaliosuositukset verenpaineen alentamiseksi, kuten ruokavaliomenetelmät verenpaineen lopettamiseksi (DASH), sisältävät rasvan, natriumin ja alkoholin saannin vähentämisen. Kahden viikon DASH-ruokavalion noudattaminen voi alentaa systolista verenpaineesi (verenpaineen ylin numero) 8–14 pisteellä.

Tarjoavia ehdotuksia DASH-ruokavalioon ovat:

elintarvikkeet	Tarjoilu päivässä
natrium	enintään 2 300 mg perinteisessä ruokavaliossa tai 1 500 mg vähänatriumisessa ruokavaliossa
meijeri (vähärasvainen)	2 - 3
terveelliset rasvat (avokado, kookosöljy, ghee)	2 - 3
vihannekset	4 - 5
hedelmä	4 - 5
pähkinät, siemenet ja palkokasvit	4 - 5
vähärasvainen liha, siipikarja ja kala	6
kokojyvät	6 - 8

Yleensä sinun tulisi syödä enemmän vähärasvaisia proteiinilähteitä, kokonaisia jyviä ja runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. DASH-ohjeissa ehdotetaan myös syömistä enemmän kalium-, kalsium- ja magnesiumrikasia ruokia.

Yleensä sinun tulisi syödä enemmän vähärasvaisia proteiinilähteitä, kokonaisia jyviä ja runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. DASH-ohjeissa ehdotetaan myös syömistä enemmän kalium-, kalsium- ja magnesiumrikasia ruokia. Ohjeet eivät myöskään suosita enempää kuin:

• Viisi annosta makeisia viikossa
• Yksi juoma päivässä naisille
• Kaksi juomaa päivässä miehille

Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että rasvainen (täysrasvainen) DASH-ruokavalio alentaa yhtä paljon verenpainetta kuin perinteinen DASH-ruokavalio. Toisessa katsauksessa tarkasteltiin 17 tutkimuksen tuloksia ja todettiin, että DASH-ruokavalio alensi verenpainetta keskimäärin 6,74 mmHg systolisen verenpaineen kohdalla ja 3,54 mmHg pistettä diastolisen verenpaineen kohdalla.

Lopullinen rivi

Sydämen terveellisen ruokavalion avulla voit vähentää verenpaineesi riskiä ja edistää hyvää terveyttä yleisesti.