Menettää kolesterolia, ei makua
Onko lääkärisi kertonut, että sinun on alennettava kolesteroliasi? Ensimmäinen paikka näyttää on levysi. Jos olet tottunut syömään mehukkaita hampurilaisia ja rapeaa paistettua kanaa, ajatus terveellisestä syömisestä ei ehkä houkuttele. Mutta osoittautuu, että sinun ei tarvitse uhrata makua parempien syömistapojen saavuttamiseksi.
Makea, haiseva sipuli
Äskettäinen tutkimus on osoittanut, että sipulista löytyvä tärkeä yhdiste, kversetiini, auttaa alentamaan kolesterolia jyrsijöillä, joille on syötetty korkearasvaista ruokavaliota. Sipulilla voi olla merkitystä valtimoiden tulehduksen ja kovettumisen estämisessä, mikä voi olla hyödyllinen ihmisille, joilla on korkea kolesteroli.
Kokeile heittää punaista sipulia runsaaseen salaattiin, lisätä valkoista sipulia puutarhahampurilaan tai taittaa keltaiset sipulit munavalkoiseen munakkaan.
Vinkki: Anna sipulirenkaat päälle. Ne eivät ole kolesteroliystävällinen valinta.
Pureva, taisteleva valkosipuli
Vuoden 2016 katsauksessa valkosipulia koskevissa tutkimuksissa todettiin, että valkosipulilla on potentiaali alentaa kolesterolia jopa 30 milligrammaan per desilitra (mg / dL).
Kokeile kypsentää kokonaisia valkosipulinkynsiä oliiviöljyssä, kunnes ne ovat pehmeitä, ja käytä niitä levitteenä ruokalajeihin, joista löydät mietoa. Valkosipuli maistuu paremmalta kuin voi, ja se on paljon terveellisempi - erityisesti kolesterolin alentamiseksi.
Voimakas sieni
Journal of Nutrition -yrityksen vuonna 2016 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että shiitake-sienten säännöllisellä saannilla jyrsijöillä näyttää olevan kolesterolia alentavia vaikutuksia. Tämä vahvistaa aiemmat tutkimukset, joissa on samanlaisia tuloksia.
Vaikka shiitake-sienet ovat olleet tutkimuksen kohteena paljon, monien muiden supermarketissa tai paikallisen viljelijän markkinoilla saatavilla olevien lajikkeiden uskotaan myös olevan hyödyllisiä kolesterolin alentamisessa.
Mahtava avokado
Vuoden 2016 katsaus 10 avokadotutkimuksesta on osoittanut, että avokadon lisääminen ruokavalioon voi alentaa kokonaiskolesterolia, matalatiheyksisiä lipoproteiineja (alias kolesterolia) ja triglyseridejä. Avain näyttää olevan tämän hedelmän terveellisissä rasvatyypeissä.
Avokado on itsessään hienoa sitruunapuristuksella. Voit myös valjastaa sipulin voiman avokadolla tekemällä guacamolea.
Voimakas pippuri
Mikään ei saa verta pumppaamaan (hyvällä tavalla) aivan kuten paprikoiden aiheuttama lämpö. Eläinkokeissa kapsaisiinilla, kuumissa paprikoissa löydetyllä yhdisteellä, voi olla rooli valtimoiden kovettumisen, liikalihavuuden, verenpaineen ja aivohalvauksen vähentämisessä.
Teetkö keittoa, salaattia tai jotain muuta, paprikat voivat elävöittää aterioita vähän mausteella. Jos olet varovainen mausteisten ruokien suhteen, kokeile paprikoita aloittaaksesi. Sieltä voit työskennellä haluamallasi tavalla kohti lämpökaavaa.
Salsa, pico de gallo ja paljon muuta
Unohda mayo tai ketsuppi. Ota kokki veitsi irti ja aloita pilkkominen. Heitä yhteen tuoreita tomaatteja, sipulia, valkosipulia, korianteria ja muita sydänterveellisiä ainesosia tuoreille kasteille, jotka tekevät snackingista terveellisempää.
Ole varovainen myymälässä ostetun salsan suhteen, joka sisältää usein paljon natriumia. Saatat joutua seuraamaan tarkkaan natriumin saantiasi, jos sinulla on sydänsairaus tai korkea verenpaine.
Makuisia hedelmiä
Vihannekset eivät ole ainoita sydämellesi hyviä ruokia. Siellä on myös hedelmiä! Hedelmät eivät ole vain täynnä vitamiineja ja makua, mutta monet ovat myös runsaasti polyfenoleja. Nämä ovat kasvipohjaisia aineita, joilla uskotaan olevan positiivinen vaikutus sydänsairauksiin ja diabetekseen. Jotkut näistä tärkeistä hedelmistä ovat:
- omenat
- sitrushedelmien
- mangot
- luumut
- päärynät
- viinirypäleet
- marjat
Lisää hedelmiä täydennykseksi ateriasi tai nauti siitä kevyenä välipalana. Älä pelkää olla luova. Oletko koskaan kokeillut mangosalsaa? Tämä helppo valmistaa salsa toimii hyvin lisukkeena tai vaihdettuna mayoksi voileipälle.
Aww pähkinät
Aika jonkin verran! Harvard Medical School sanoo, että pähkinällä täytetty ruokavalio voi alentaa kolesterolia ja riskiä sydänsairauksille. Äskettäinen tutkimus osoittaa myös, että pähkinöiden syöminen vähentää säännöllisesti diabeteksen, infektioiden ja keuhkosairauksien kuoleman riskiä.
Se on hyvä, mutta pähkinöiden maku ja rakenne ovat vielä houkuttelevammat. Valitse suolattomat lajikkeet ylimääräisen natriumin välttämiseksi. Mantelit, saksanpähkinät ja pistaasipähkinät ovat erinomaisia välipaloja varten ja helppo lisätä salaatteihin, viljoihin, jogurttiin ja leipomotuotteisiin.
Terveen järjen käyttäminen
Jos yrität syödä terveellisesti sydäntä, ruoka, jota et syö, voi olla yhtä tärkeä kuin mitä teet. Sen lisäksi, että lisäät ruokavalioon lisää näitä kolesterolia alentavia ja sydämelle terveitä ainesosia, sinun tulisi myös jättää pois ruokia, kuten punainen liha. (Anteeksi, mutta et voi pilata pico de galloa 4-kiloisella hampurilaisella ja kutsua sitä terveeksi.) Voit kuitenkin nauttia kevyemmistä lihaista, kuten kalkkunasta, kanasta ja kalasta.
Pidä se tuoreena
Helpoin tapa selvittää, onko ruoka hyvä sydämellesi, on kysyä itseltäsi, onko se tuoretta. Tämä tarkoittaa tuoretuotteiden valitsemista purkissa, pusseissa ja laatikoissa olevista ruokista. Saatat joutua myös varovaisuuteen suolaa seuraten kolesterolia. Monet terveellisinä jalostetut elintarvikkeet sisältävät paljon natriumia, mikä voi olla haittaa sydämellesi.
