Yleiskatsaus
Yleisintä niveltulehduksen tyyppiä kutsutaan nivelrikkoksi (OA). OA on niveltauti, jossa terveellinen rusto, joka pehmentää nivelten luita, hajoaa kulumisen kautta. Tämä voi johtaa:
- jäykkyys
- kipu
- turvotus
- rajoitettu alue nivelliikkeitä
Onneksi elämäntavan muutosten, kuten lempeän joogan, on osoitettu parantavan OA-oireita. Seuraava joogaohjelma on erittäin lempeä, mutta hanki aina lääkäriltäsi hyväksyntä ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
1. Mountain Pose
- Seiso vain isojen varvassi sivujen koskettamalla (toisten varpaasi tulisi olla yhdensuuntaiset ja kantapään hieman toisistaan).
- Nosta ja levitä varpaasi, ja aseta ne takaisin alas lattialle.
- Oikean aseman saamiseksi voit keinua edestakaisin tai sivulta toiselle. Tavoitteena on saada painosi tasapainoon tasaisesti jokaisella jalalla. Seiso korkealla ja neutraali selkäranka. Käsivartesi ovat alaspäin sivuillasi, kämmenet osoittavat ulospäin.
- Pidä poseeraa minuutin ajan muistaen hengittää syvälle sisään ja ulos.
2. Soturi II
- Astu jalkasi seisovasta asennosta noin 4 metrin päähän toisistaan.
- Nosta käsiäsi eteen ja taakse (ei sivuille), kunnes ne ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa pitäen kämmenet alas.
- Pidä oikea jalka suorana ja käännä vasenta jalkaa 90 astetta vasemmalle kohdistamalla korkoosi.
- Hengitä ulos ja taivuta vasen polvi vasemman nilkan yli. Säären tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Venytä kätesi suoraan ulos pitäen ne yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
- Käännä pää vasemmalle ja katso ojennettujen sormiesi yli.
- Pidä tätä poseeraa korkeintaan yksi minuutti, käännä sitten jalat ja toista vasemmalla puolella.
3. Rajakulma
- Aloita istuen lattialla jalat suoraan edessäsi.
- Taivuta polviasi ja vedä kantapäät kohti lantiotasi.
- Pudota polvet sivuilleen painamalla jalkasi pohja yhteen.
- Pidä jalkojesi ulkoreunat lattialla asennon ylläpitämiseksi.
Pro-kärki: Tämän Iyengar-venytyksen tavoitteena on tuoda korkoosi lähelle lantiotasi ilman rasitusta tai muuttuvan epämukavaksi. Pidä jalkojesi ulkoreunat lattialla asennon ylläpitämiseksi. Älä pakota polvia alaspäin, pysy rento. Voit pitää tämän poseerin korkeintaan 5 minuuttia.
4. Henkilöstön poseeraa
Kuten Mountain Pose, tämä on yksinkertainen pose, mutta tekniikka on tärkeä parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Istu lattialla jalat yhdessä ja ojenna ne edessäsi (se voi auttaa istumaan huovalla nostamaan lantion).
- Tarkista, että kohdistus on oikea, istuen seinää vasten. Lapateränne tulisi koskettaa seinää, mutta pään alaosa ja pään takaosa eivät saa olla.
- Vahvista reidesi painamalla niitä alas samalla kun pyörität niitä toisiaan kohti.
- Taivuta nilkkoasi samalla kun käytät korkoasi puristuksesi.
- Pidä asentoa vähintään minuutin.
Joogan edut OA: lle
Vaikka saatat ajatella joogasta ensisijaisesti kuntoaktiviteettia, tutkimukset ovat osoittaneet sen tehokkuuden lievittäessä OA-oireita. Yhdessä tutkimuksessa verrattiin käten OA-potilaita, jotka kokeilivat joogatekniikoita kuuden viikon ajan, potilailla, jotka eivät tehneet joogat. Joogaa tehneellä ryhmällä koettiin merkittävää helpotusta nivelten arkuudessa, kivussa toiminnan aikana ja sormen liikkeissä.
Kun valitset OA: lle parhaat jooga-asemat, hyvä nyrkkisääntö on pitää se lempeänä. Johns Hopkinsin niveltulehduskeskuksen mukaan lempeä joogakäytäntö on tärkeä kaikille niveltulehduksille kärsiville ihmisille, etenkin kun aloitat aloittamisen. Jos sinulla on niveltulehdus, sinun tulee välttää rasittavaa joogaa, mukaan lukien Ashtanga-jooga, Bikram-jooga ja voimajooga (tai kehon pumppu), joka yhdistää joogan muun tyyppiseen liikuntaan.
Joogatyypit, joita voit kokeilla OA: n kanssa
Niveltulehdusrahasto suosittelee seuraavia lempeän joogan tyyppejä niveltulehduspotilaille:
- Iyengar: käyttää rekvisiitta ja muita tukia auttaakseen muuttamaan asentoja. Tehokas auttaa polvien OA: ssa.
- Anusara: keskittyy kuvapohjaisiin harjoituksiin.
- Kripalu: keskittyy enemmän meditaatioon ja vähemmän kehon kohdistamiseen.
- Viniyoga: koordinoi hengitystä ja liikettä.
- Phoenix nousee: yhdistää fyysiset asennot terapeuttiseen painotukseen.
Alarivi
Noin 50 miljoonasta artriitista diagnosoidusta amerikkalaisesta sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskus arvioi, että 27 miljoonalla on OA. Jos sinulle tai joku rakastamasi on diagnosoitu OA, jooga voi lievittää kipua ja jäykkyyttä. Aloita joogaharjoittelu hitaasti ja pidä se lempeänä. Muista aina lämmetä ensin. Jos olet epävarma, keskustele lääkärisi kanssa siitä, minkä tyyppiset joogat saattavat olla sopivimpia juuri sinun sairaudellesi, ja etsi ohjaajaa, jolla on kokemusta työskennellä ihmisten kanssa, joilla on samanlaisia oireita.
