Terveellisen aterian suunnittelu
Löydätkö koskaan törmääväsi lounaaseen, koska sinulla ei ollut aikaa pakata jotain terveellistä sinä aamuna? Tai ehkä heräät hyvillä aikomuksilla, mutta päätät hylätä terveelliset ruokailutottumukset mukavuuden vuoksi?
Jos niin, voit hyötyä terveellisten aterioiden suunnittelusta. Tämä on erityisen tärkeää tyypin 2 diabeetikoille.
Tutustu näihin seitsemään vaiheeseen valmistautuaksesi viikon lounaalle.
1. Hanki ravintotiedot
Syömälläsi ruoalla on tärkeä rooli diabeteksen hoidossa. Diabetesdiagnoosiin sisältyy usein ruokavaliosuosituksia, jotka saattavat vaikuttaa aluksi hämmentävältä tai epärealistiselta. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse käsitellä tätä yksin. Ja mitä enemmän opit, sitä helpompaa siitä tulee.
American Diabetes Association (ADA) suosittelee, että kaikki diabeetikot saavat yksilöllistä lääketieteellistä ravitsemushoitoa (MNT). MNT tarjoaa sinulle tarpeitasi varten räätälöidyn ruokavalion.
Ateriaa suunniteltaessa on erityisen tärkeää hallita hiilihydraattien saantiasi. ADA suosittelee kuluttamaan:
- 45–60 grammaa hiilihydraatteja pääruokailua kohti
- 15–30 grammaa kutakin välipalaa kohti
Rekisteröitysi ravitsemusterapeutti (RD) tai sertifioitu diabeteksen kouluttaja (CDE) työskentelee kanssasi ateriasuunnitelmasi kehittämiseksi. He myös kirjautuvat sinuun ajan myötä seuraamaan edistymistäsi ja auttamaan säätöjä.
ADA: n suositukset ovat yleisiä ohjeita diabeetikoille. Ne eivät todellakaan toimi kaikille. Toinen tärkeä komponentti on ruoan glykeeminen indeksi (GI). Tämä on mitta siitä, kuinka paljon tietty hiilihydraatteja sisältävä ruoka nostaa verensokeria. Joitakin esimerkkejä hiilihydraateista, joilla on alhainen GI, ovat:
- kaurapuuro
- kivijauhoitettu täysvehnä
- Bataatit
- palkokasvit
- useimmat hedelmät ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset
Etkö ole kiinnostunut MNT: stä? Voit aina käyttää lautasmenetelmää annosohjauksen avulla oppiaksesi tasapainottamaan ateriasi. Tämä menetelmä kannustaa täyttämään:
- puoli lautasesi ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla
- neljäsosa maljastasi vähärasvaisilla proteiineilla
- neljäsosa lautasestasi jyviä ja tärkkelysmaisia kasviksia
Pienten, realististen ravitsemustavoitteiden asettaminen voi myös asettaa sinut menestykseen. Yritä esimerkiksi rajoittaa sokerilla täytettyjen juomien määrää tai asettaa enimmäismäärä päiviä syömään viikossa.
Tämä on myös hyvä aika käydä uudelleen hoitosuunnitelman muissa osissa. Esimerkiksi, kuinka diabetessilääkeohjelmasi sopii jokapäiväiseen elämääsi? Perusinsuliini voi auttaa pitämään verensokerisi hallinnassa aterioiden välillä, ja kolmella annostusvaihtoehdolla voit työskennellä lääkärin kanssa päättääksesi, mikä sopii parhaiten tarpeisiisi. Etsitkö joustavampaa ateriaaikojen suhteen? Perusinsuliini voi auttaa sinua saavuttamaan tämän!
2. Suunnittele suunnitelma
Tämä vaihe on itse asiassa kaksitahoinen. Ensin sinun tulee luoda yleinen ravitsemus- ja hoitosuunnitelma ensimmäisessä vaiheessa opittujen tietojen avulla. Yritätkö välttää tai vähentää puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokereita? Vaikuttavatko jotkut lääkkeistäsi syömisaikataulusi? Haluatko sisällyttää enemmän kuiturikkaita ruokia ruokavalioon? Ravintosuunnitelma voi auttaa sinua tekemään ateriapäätöksiä terveystavoitteidesi saavuttamiseksi ja diabeteksesi hallitsemiseksi.
Tässä on joitain yleisiä ruokavalio-ohjeita:
- Syötä ruokavaliota, jossa on paljon hedelmiä ja vihanneksia.
- Sisällytä kokonaiset jyvät, kuten quinoa, ruskea riisi ja kaurajauho, sekä vähärasvaiset proteiinit, kuten kala, kana ja kalkkuna.
- Käytä terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä, siemeniä ja avokadoja.
- Vältä tai rajoita tyydyttyneitä ja transrasvoja, jalostettua sokeria ja natriumia.
Nämä laajat ravitsemustavoitteet mielessä tämän vaiheen toinen osa on luoda hallittavissa oleva viikoittainen lounassuunnitelma. Aikataulu jonkin aikaa joka sunnuntai - tai mikä päivä sopii sinulle parhaiten - päättää mitä aiot valmistaa lounaalle joka päivä sinä viikkona. Kerää reseptejä keittokirjoista ja verkkofoorumeilta tai tutustu seuraaviin inspiraatio-ehdotuksiin:
- Keitot on helppo valmistaa ja helppo pakata etukäteen, varsinkin kun ne valmistetaan hitaassa liesissä ja jäädytetään sitten aterian kokoisina annoksina.
- Tutustu näihin ideoihin lisätäksesi viikkolounasuunnitelmaasi.
- Valitse diabetekseen sopiva superruoka tästä luettelosta ja etsi sitten resepti, joka asettaa sen etusijalle ja keskelle.
Kirjoita suunnitellut lounaat muistiin, kirjoita ne tietokoneellesi tai käytä älypuhelimesi sovellusta. Voit jopa kirjoittaa ne muistiinpanolle. Joskus se auttaa, jos se ei tunnu liian suurelta tehtävältä!
3. Tee luettelo
Kun olet suunnitellut ateriat suunnitellut, tee päivittäistavarakaupan luettelo. Muista tarkistaa, mitä talossa jo on, jotta et osta kopioita.
Huomaat, että monet reseptit vaativat samoja perusosia, kuten mausteita, oliiviöljyä ja täysjyväjauhoja. Nämä tuotteet kestävät hetken, joten sinun ei tarvitse lisätä niitä viikkoluetteloosi. Mausteiden ja yrttien varastointi on erityisen hyödyllistä. Ne lisäävät tonnia makua ruokia keräämättä natriumin saantia.
On myös tärkeää lisätä esineitä, jotka auttavat sinua valmistamaan, pakamaan ja kuljettamaan lounaita. Mikä sopii sinulle, riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä ja tekemistäsi aterioista. Joitakin esimerkkejä ovat:
- vetoketjullinen muovipussi
- mikroaaltouunille turvalliset säilytysastiat lokeroilla
- muurauspurkit kansilla
- eristetyt lounaslaatikot jääpaketeilla
Kokeile järjestää ostoslistasi luokittain, kuten vihannekset ja tuotteet, meijerituotteet ja liha. Kirjoita luettelo kannettavaan muistikirjaan tai käytä älypuhelimen sovellusta, jotta voit tuoda sen mukanasi kauppaan. Jotkut sovellukset tekevät sinulle jopa ostoslistan valitsemiesi reseptien perusteella!
4. Osta
Seuraava on hauska osa: Tartu luetteloosi ja siirry kauppaan! Kiinni luetteloon voi auttaa välttämään houkuttelevaa roskaruokaa, joka hyppää sinua hyllyiltä. Ennen kuin lähdet kauppaan, tarkista nälkäsi. Jos olet nälkäinen, syö ateria tai välipala. Meillä on tapana ostaa enemmän, kun ostamme nälkäisiä.
Tutustu ruokakauppaan ja opi asettelu. Suurin osa terveellisten päivittäistavaroiden luettelossa olevista tavaroista löytyy myymälän ulkoreunoilta. Keskimmäiset käytävät on yleensä varattu jalostetuille, vähemmän terveellisille vaihtoehdoille, kuten evästeille, karkkeille ja siruille. Lisäksi, kun olet oppinut ulkoasun, et tuhlaa aikaa etsiessäsi jokaista tuotetta!
Joillakin kaupoilla on myös toimituspalveluita, joiden avulla voit selata tuotteita ja hintoja verkossa, lisätä niitä digitaaliseen ostoskoriin ja tehdä toimitustilauksen. Jos suurin huolenaiheesi on löytää aika päästä kauppaan, tämä ratkaisu saattaa toimia sinulle.
5. Valmistele etukäteen
Valmistamismahdollisuudet ovat rajattomat. Kaikki tulee siihen, mikä sopii aikatauluusi ja tyyliisi. Tässä on joitain ehdotuksia:
Keitä muutama ateria kerralla
Tee potti keittoa maanantai-iltana ja annostele se mikroaaltouunissa turvallisiin kulhoihin viettääksesi lounaan päivä tai pari myöhemmin. Toinen helppo ratkaisu on keittää kanarinnat varhain viikolla ja jakaa ne osiin. Sitten voit lisätä joitain salaattiin tai sekoita-paista-reseptiin myöhemmin viikolla.
Valmistele viikonloppuisin
Joskus osa ruoanlaitosta, joka vie eniten aikaa, on kaikkien ainesosien valmistelu. Jos sinulla on aikaa viikonloppuna, leikkaa ostetut hedelmät ja vihannekset säästääksesi aikaa myöhemmin. Se voi auttaa tekemään tämän oikein, kun palaat kotiin kaupasta, ennen kuin varastoit tuotteita jääkaapissa.
Pakkaa edellisenä päivänä
Keitätkö kaikki aterianne sunnuntaina vai sitoutuitteko ottamaan sen yhden yön kerrallaan, lounaan valmistelu ja pakkaaminen eilen (tai aiemmin) illalla on pelivaihdin.
Ole luova tallentamalla
Löydä asioita, jotka ovat toiminnallisia tarpeitasi varten. Jos esimerkiksi nautit salaattia lounaaksi, säilytä se muurauspurkissa.
Lisää osa salaattikastikkeita purkin pohjalle ja lisää sitten kerros kestäviä aineosia, jotka eivät pääse märkään, kuten pähkinät, kana, avokado tai kovaksi keitetty muna. Seuraava pakkaus lehtivihanneksissa ja kasviksissa, ja ripottele päälle kuivattuja hedelmiä tai juustoa. Kun olet valmis syömään, ravista vain purkkia sekoittaaksesi sen kokonaan, avaa ja nauti sitten!
Kontit auttavat myös pitämään kiinni sopivista annoskokoista. Muista mitata se ennen ainesosien lisäämistä.
Ota varmuuskopio
Jos toimistossasi on jääkaappi, harkitse yhden aterian jättämistä sinne viikossa siltä varalta, että unohdat tuoda yhden. Jos siellä on pakastin, voit jättää pakastetun aterian tai kaksi pitääksesi sinut tiellä, vaikka elämä yrittäisi päästä suunnitelmasi tielle.
6. Syö
Aterioiden valmistuksen kauneus etukäteen on, että se vapauttaa sinut todella nauttimaan lounasta. Sama pätee sinulle sopivan perusinsuliinirutiinin löytämiseen. Sen sijaan, että viettäisit 20 minuuttia lounastauosta ajaessasi ravintolaan ja takaisin, sinulla on yhtäkkiä aika takaisin elämääsi. Sinun ei enää tarvitse huivilla ateriaasi - voit maistaa sen sijaan jokaisen pureman. Jos sinulla on pidempi aika lounaalle, voit syödä ja sitten kävellä jälkeenpäin!
7. Toista, mutta pidä se mielenkiintoisena
Huolimatta siitä, kuinka paljon suunnittelua ja valmistelua teet, älä odota itsesi olevan täydellinen. Jos unohdat päivän, älä huijaa. Ajattele sitä oppimiskokemuksena: Mikä estää sinua pitäytymästä suunnitelmassasi sinä päivänä? Minkälainen ratkaisu voisit toteuttaa auttaaksesi pääsemään tuon esteeseen tulevaisuudessa?
Muista, että jos et pakattu mitään aterioita, yksi tai kaksi viikossa on hieno alku!
Kun viikko on valmis, toinen on kulman takana. Muista vain, että olet valmiimpi käsittelemään tätä joka viikko kuin ennen. Jotkut saattavat haluta käyttää samoja reseptejä joka viikko, mutta toisille variaatio on avainasemassa. Kytke se ylös, kun tunnet tarpeen!
Muista, että voit aina kysyä apua terveydenhuollon tiimisi jäseneltä, jos tunnet olosi kiinni. Siellä on tuhansia terveellisiä vaihtoehtoja. Pidä hauskaa sen kanssa! Muistuta, että tunnet olosi hyväksi astuaksesi kohti terveellisempää elämää.
