Meillä kaikilla on noita aamuisin, kun tuntuu siltä, että juokset yrittäessäsi tehdä useita asioita kerralla. Ja tänä aamuna terveellisen aamiaisen syöminen jää usein tielle. Voit joko lopettaa napauttamalla aamiaisen, joka tuntuu tuntevalta tunti myöhemmin, tai ohittaa aamiaisen kokonaan.
Päivän aloittaminen tiheällä ravintoaineella on suuri tapa pitkän aikavälin terveydelle. Tämä on erityisen totta, kun aamuisi sisältää sydänterveellisiä reseptejä, jotka sisältävät kuitua, antioksidantteja ja omega-3-proteiineja.
Vaikka sydänsairaus on johtava kuolinsyy sekä amerikkalaisten miesten että naisten keskuudessa, ruokavaliosi voi toimia yhtenä elämäntapavalintana vähentääksesi riskiä.
Joten kuinka varmistat, että huolehtit sydämestäsi läpi kaoottisten aamujen? Jotta voisit antaa ideoita, olen koonnut neljä nopeaa, sydämelle terveellistä reseptiä, joista joitakin voit valmistaa etukäteen.
Lämmin papaija aamiaismuroja
Jaa Pinterestissä
Tämä resepti on täyttövalinta! Papaya ja kaurahiutaleet sisältävät terveellisiä kuituja, mineraaleja ja pienen määrän kasvipohjaisia proteiineja. Puhumattakaan papaijasta on runsaasti C-vitamiinia. Voit myös valmistaa useita eriä tästä saadaksesi aamiaisen valmiiksi menemään koko viikon ajan.
Annoskoko: 1
Kypsennysaika: 10 minuuttia
ainekset
- 1/2 kuppi kaurajauhetta
- 1 / 2–1 kuppia kuumaa vettä (riippuen siitä kuinka paksua haluat viljasi olevan)
- viiva kanelia
- 1/2 kupillista kookosjogurttia
- 1/2 kuppi tuoretta papaijaa
- 1/4 kupillista rakeista
- 1 kauha vaniljakasvipohjaista proteiinia (valinnainen)
ohjeet
- Yhdistä kattilassa kaura, kaneli ja kuuma vesi kattilassa.
- Keitä liesi 5–10 minuuttia tai kunnes paksuuntuminen.
- Lisää palvelevaan kulhoon kookosjogurtti, tuore papaija ja granola.
Mustikka- ja Cacao-chiaseed-pudonta
Chiaseed-vanukkaat ovat loistava aamiainen, koska ne on helppo heittää yhteen edellisenä iltana ja pitää ne jääkaapissa nopeaa napata ja mennä-ateriaa aamulla.
Chia-siemenet ovat suuri liukoisen kuidun ja omega-3-lähteiden lähde ja sisältävät pienen määrän kasvipohjaisia proteiineja. Kaakaoniput ovat rikkaita magnesiumilla, tärkeällä mineraalilla, jolla on rooli yli 300 entsyymissä, joita käytetään tärkeissä prosesseissa, kuten DNA: n, RNA: n ja proteiinien syntetisoinnissa.
Sivuhuomautuksena, chiaseed-vanukas voidaan säilyttää ilmatiiviissä lasisäiliössä jääkaapissa jopa yhden viikon ajan.
Palvelee: 2
Kypsennysaika: 20 minuuttia
ainekset
- 1 kuppi chia-siemeniä
- 2 kupillista ei-maitomaitoa (kokeile manteli-, cashew- tai kookosmaitoa)
- 1/2 kuppi tuoreita mustikoita
- 1/4 kupillista raakaa kaakaonipää
- makeutusaine maun mukaan, kuten vaahterasiirappi tai paikallinen hunaja (valinnainen)
ohjeet
- Sekoita chia-siemenet, maidoton maito ja valinnainen makeutusaine yhteen ja anna istua jääkaapissa ainakin 20 minuutin ajan, kunnes muodostuu geeli. Sekoita ajoittain tänä aikana.
- Huomaa: Voit tehdä chiaseed-vanukasta paksumpaa vähentämällä nestettä. Lisää vähemmän nestettä, jotta se muuttuu ohuemmaksi. Jos käytät täysrasvaista kookosmaitoa, vanukas on erittäin paksu.
- Top tuoreiden mustikoiden ja kaakaonipien kanssa.
Kookos- ja marjakinoapuuro
Jaa Pinterestissä
Ajatteleko, että quinoa on vain suolaisia ruokia? Mieti uudelleen! Quinoa on teknisesti siemen, mutta se toimii kuin vilja. Se on runsaasti kuitua, proteiineja ja mineraaleja. Aamupuuron valmistuksessa quinoa: lla on se hyöty, että se voidaan valmistaa eilen illalla, ja sitten voit vain lämmittää sen seuraavana aamuna.
Palvelee: 1
Kypsennysaika: 10 minuuttia
ainekset
- 1/2 kuppi quinoahiutaleita
- 1 kuppi vettä
- 1/2 kuppi täysrasvaista kookosmaitoa
- 1 rkl. vaahterasiirappi
- 2 rkl. hampunsiemeniä
- mehua 1/2 sitruunaa
- ripaus jauhettua kanelia
- 1/2 kuppi tuoreita vadelmia
- 1/4 kuppia silputtua kookoshiutaleita
ohjeet
- Sekoita vesi ja quinoahiutaleet kattilassa. Keitä keskilämpötilassa, kunnes hiutaleet pehmenevät. Lisää kookosmaito ja keitä, kunnes puuro paksunee.
- Sekoita vaahterasiirappi, hampun siemenet ja sitruunamehu.
- Kyseessä olevasta tyypistä riippuen keittoaika voi taas kestää 90 sekunnista 5 minuuttiin.
- Alkuun jauhettu kaneli, tuoreet vadelmat ja silputut kookoshiutaleet.
Savulohen makea perunaleipä
Jaa Pinterestissä
Savustettu lohi on erinomainen proteiinin ja omega-3-lähteiden lähde. Ruoka, jossa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, voi laskea triglyseridejä ja verenpainetta, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Omega-3-rasvahapot voivat myös vähentää tulehduksia ja parantaa sydän- ja verisuonten terveyttä sekä aivojen terveyttä.
Palvelee: 4
Kypsennysaika: 15–20 minuuttia
ainekset
- 1 iso bataatti
- 1 rkl. tavallinen hummus
- 4 unssia. savulohi
- Dijon-sinappi maun mukaan
- tuoretta persiljaa koristeeksi
ohjeet
- Leikkaa bataatti pitkittäin 1/4-tuumaisiksi viipaleiksi.
- Aseta bataattiviipaleet leivänpaahtimeen korkealle noin 5 minuutiksi tai kunnes se on kypsennetty. Saatat joutua paahtamaan useita kertoja leivänpaahtimen asetusten pituudesta riippuen.
- Alkuun hummus ja Dijon-sinappi. Kerro savustettu lohi päälle ja viimeistele tuoreella persiljalla.
Ateria Prep: jokapäiväinen aamiainen
McKel Hill, MS, RD, on terveellisiä elämäntapoja käsittelevän verkkosivuston Nutrition Stripped, joka on omistettu naisten hyvinvoinnin optimoimiseen ympäri maailmaa resepteillä, ravitsemusneuvoilla, kuntosalilla ja muulla, perustaja. Hänen keittokirja “Nutrition Stripped” oli kansallinen bestselleri, ja hänet on esitelty Fitness Magazine- ja Women's Health Magazine -lehdissä.
