Vakava masennus (MDD) voi vaikeuttaa keskittymistä päivittäisiin tehtäviin. Voit olla haastavaa seurata romaania tai TV-ohjelmaa. Tai sinulla voi olla vaikeuksia muistaa monimutkaisia ohjeita. Nämä ovat kaikki tavanomaisia masennuksen merkkejä. Mutta monet tekniikat ja strategiat voivat auttaa sinua parantamaan keskittymistäsi ja huomioasi.
Kadonneen keskittymisen vaikutukset
Jos huomaat keskittymisvaikeuksia, et ole yksin. Mielensairauksien kansallisen liiton mukaan keskittymättömyys on yleinen masennuksen oire.
Keskittymättömyys vaikeuttaa myös pientenkin päätösten tekemistä. PLoS ONE -yrityksessä tehdyn tutkimuksen mukaan keskittymisen puute on yksi syy siihen, että masennuksella on niin suuri sosiaalinen vaikutus. Kun et pysty keskittymään, on vaikeampaa pysyä suhteissa ja toimia hyvin työssä.
Kuinka masennus vaikuttaa aivoihisi
Kun sinulla on masennus, monet aivojen osat vaurioituvat. Tähän sisältyy amygdala ja hippokampus. Hippokampuksen tilavuus pienenee, mikä vaikuttaa huomionväliin. Neuraalipiirit toimivat myös eri tavalla. Useat hoitamattomat masennusjaksot lisäävät yleensä oireiden vakavuutta. Nämä aivojen muutokset vaikeuttavat keskittymistä masennuksen ollessa.
Hallitse verensokeriasi
Heikko verensokeritasapaino on suuri ongelma masennustilan ja ilman masennusta. Verensokerin hallinta tehokkaammin voi parantaa keskittymiskykyäsi. Kehitysmaiden kansainvälisessä diabeteksen lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan korkealla verensokeritasolla on negatiivisia vaikutuksia masennukseen ja kognitiiviseen toimintaan. Keskittymättömyys ja huono muisti ovat oireita, joita korkea verensokeri pahentaa.
Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistä
Monet MDD-potilaat käyttävät jo masennuslääkkeitä. Jos et käytä masennuslääkkeitä, lääkäri voi suositella oikeaa. Mutta jos käytät lääkkeitä ja sinulla on silti keskittymisongelmia, sinun on ehkä kokeiltava erilaista lääkettä.
Jotkut masennuslääkkeet auttavat parantamaan huomiota kuin toiset.
- Bupropioni (wellbutrin) lisää dopamiinin määrää. Tällä voi olla piristävä vaikutus, joka voi lisätä keskittymistäsi.
- Vortioksetiini (Brintellix) on uudempi lääke, jonka on myös osoitettu parantavan kognitiivisia kykyjä, mukaan lukien tarkkaavaisuus.
- Duloksetiini (Cymbalta) on SNRI-lääkitys, joka voi parantaa kognitiivisia kykyjä.
- Escitalopraami (Lexapro) on SSRI-masennuslääke, joka voi myös parantaa kognitiivisia kykyjä, kuten muistia ja huomiokykyä.
Voit myös kokeilla uuden lääkityksen lisäämistä tavalliseen masennuslääkkeeseesi. Jotkut ihmiset hyötyvät stimuloivien lääkkeiden, kuten metyylifenidaatin (Ritalin) tai modafiniilin (Provigil) lisäämisestä. Stimulanttilääkkeet parantavat keskittymistäsi ja masennuksen yleistä väsymystä.
Kysy terapeutilta kognitiivis-emotionaalista koulutusta
Hoito ja lääkitys ovat useimmat masennushoitojen kaksi vakiokomponenttia. Saatat jo olla näkemässä MDD-terapeuttia, mutta voit kysyä terapeutilta kognitiivis-emotionaalista koulutusta. Kognitiivis-emotionaalinen koulutus auttaa sinua saamaan paremman kognitiivisen hallinnan tunnetilanteissa. Amerikan ahdistuneisuuden ja masennuksen yhdistyksen tutkimuksessa havaittiin pieniä parannuksia huomiossa, joka johtui tästä erikoistuneesta neuvontamuodosta.
Hanki lisää liikuntaa
Lähes jokaisella on terveyshyötyjä, kun liikut enemmän. Mutta tämä pätee erityisesti MDD-potilaisiin. Vaikka sinulla on vaikea saada motivaatiota liikuntaan, on tärkeää pyrkiä. Säännöllinen liikunta alentaa verensokeria, mikä voi parantaa terveyttäsi ja huomiokykyäsi. Journal of Clinical and Diagnostic Research -lehdessä ilmoitetun tutkimuksen kaltaiset tutkimukset viittaavat siihen, että liikunta parantaa aikuisten huomiokautta. Ainakin 30 minuutin liikunta viisi kertaa viikossa on hyödyllistä. Jos tarvitset lyhytaikaista keskittymiskykyä, mene lyhyelle kävelylle ulkona.
Kokeile meditaatiota ja vähennä häiriötekijöitä ulkopuolella
Meditaatio on tunnettu huomiokyvyn ja keskittymisen parantamisesta. Ikääntymistä ja mielenterveyttä koskevassa tutkimuksessa kerrottiin meditaation eduista suojautua iäkkäiden aikuisten stressiltä. On perusteltua uskoa, että samat tulokset nähdään kaikissa ikäryhmissä.
Aloita lyhyemmillä meditaatioistunnoilla ja työskentele jopa pidempinä, kun suvaitsevaisuutesi lisääntyy. Jos et tunne meditaatiota, monet älypuhelinsovellukset voivat opastaa sinut prosessin läpi.
Nykyajan elämässä on monia käytettävissä olevia häiriötekijöitä, jotka vaikeuttavat keskittymistä. Monitehtävät vaikeuttavat keskittymistä vain yhteen toimintaan. Valitse työskennellä vain yhdessä tehtävässä kerrallaan. Sammuta televisio, jos yrität lukea kirjaa tai pitää keskustelua.
Haasta itsesi
Yksi MDD: n yhteinen piirre on itseluottamisen puute. Uskomatto, että osaat tehdä jotain, voi tarkoittaa, että et edes yritä. Mutta haastaminen itsesi oppimaan uusia asioita lisää luottamusta ja vahvistaa aivojasi.
Vaikka keskittymiskyvyn menetys on MDD: n yleisimpiä oireita, se on myös hallittavissa. Käytä erilaisia hoitomenetelmiä ja saatat huomata, että huomioväli paranee.
