Okei, niin kolesteroli on huono ja kalan syöminen on hyvä, eikö niin? Mutta odota - eikö jotkut kalat sisällä kolesterolia? Eikö joku kolesteroli ole hyvä sinulle? Yritetään suoristaa tämä.
Sisältääkö kalat kolesterolia?
Aluksi vastaus on kyllä - kaikki kalat sisältävät vähän kolesterolia. Mutta älä anna sen pelottaa sinua. Erilaiset merenelävät sisältävät erilaisia määriä kolesterolia, ja monet sisältävät rasvoja, jotka voivat todella auttaa hallitsemaan kolesterolitasoa.
Mutta ennen kuin saamme selville, missä kaloissa on mitä rasvoja, puhutaan vähän kolesterolista.
Kolesterolin ymmärtäminen
Kolesteroli on rasva-aine, jota maksa tuottaa ja jota esiintyy kaikissa soluissa. Se auttaa prosessoimaan D-vitamiinia, hajottamaan ruokia ja tuottamaan hormoneja.
Kolesterolia on kahta päätyyppiä: matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL) tai”paha” kolesteroli ja korkean tiheyden lipoproteiini (HDL) tai “hyvä” kolesteroli. Et halua kohonneita LDL-kolesterolitasoja, koska se voi kerääntyä verisuoniisi, estää veren virtausta ja aiheuttaa verihyytymiä. Nämä ongelmat voivat johtaa vakaviin ongelmiin, kuten sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen.
Korkeat HDL-kolesterolitasot ovat kuitenkin hyviä, koska HDL-kolesteroli auttaa siirtämään LDL-kolesterolia valtimoistasi.
Kansalliset terveyslaitokset suosittelivat aiemmin seuraavia terveellisiä kolesterolitasoja:
- Kokonaiskolesteroli: alle 200 milligrammaa / desilitra (mg / dL)
- LDL-kolesteroli (”paha”): alle 100 mg / dl
- HDL-kolesteroli (”hyvä”): 60 mg / dL tai enemmän
Nämä ohjeet päivitettiin vuonna 2013 Yhdysvalloissa, ja LDL-kolesterolitavoite poistettiin riittämättömien todisteiden vuoksi. Euroopan unioni käyttää edelleen LDL-tavoitteita.
Ruoka- ja kolesterolitasot
Syömäsi ruoat vaikuttavat kolesterolitasoosi, samoin kuin kuinka paljon liikut, genetiikkaasi ja painoasi. Kaikki kolesterolia sisältävät elintarvikkeet lisäävät hieman kolesterolia verenkiertoon, mutta tärkeimmät ruokavalion syylliset ovat tyydyttyneitä ja transrasvoja. Nämä rasvat lisäävät LDL-tasoa ja alentavat HDL-tasoa. American Heart Association ehdottaa, että kulutat alle 7 prosenttia kaloreistasi tyydyttyneiltä rasvoilta ja vähemmän kuin 1 prosenttia transrasvoilta.
Monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja puolestaan pidetään “terveinä” rasvoina. Ne lisäävät kokonaismäärääsi grammaan, mutta eivät aiheuta LDL-kolesterolitasojen nousua.
Onko kalan syöminen hyvä, jos tarkkailet kolesteroliasi?
Jos ruokavalion muutokset ovat osa yleistä suunnitelmaa LDL-kolesterolitasojen alentamiseksi, kala on hyvä vaihtoehto. Vaikka kaikki kalat sisältävät jonkin verran kolesterolia, monet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Nämä ovat välttämättömiä ruokavaliorasvoja, jotka voivat todella auttaa ylläpitämään terveellistä kolesterolitasoa alentamalla triglyseriditasoja. Ne voivat myös auttaa nostamaan HDL-tasoa.
Kehosi ei voi tehdä välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, joten joudut hankkimaan ne syömästäsi ruuasta. Omega-3: t ovat tärkeitä monille kehon ja aivojen toiminnoille, ja niiden jopa ajatellaan vaikuttavan mielialaan ja kipuun. Lohi, taimen ja tonnikala, saksanpähkinät ja pellavansiemenet ovat kaikki hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä.
Lisäksi useimmissa kaloissa on vähän tyydyttyneitä ja transrasvoja, ja monet eivät sisällä trans-rasvoja.
Kaikki tämä sanoi, että saatat ihmetellä katkarapuja, jotka sisältävät 161 mg kolesterolia 3 unssin annoksessa. Jos kolesterolitaso on korkea, lääkäri voi kehottaa sinua välttämään katkarapuja. Jos niin, sinun on noudatettava lääkärisi suosituksia. Muista kuitenkin, että tutkimukset ovat osoittaneet, että katkarapujen syömisen HDL-tason nousu voi olla suurempi kuin LDL-tason nousun riski. Lisätietoja siitä tässä artikkelissa katkarapuista, kolesterolista ja sydämen terveydestä.
Kuinka kalat vertailla?
Alla on joitain kaloja, jotka on syytä harkita sisällyttämällä ruokavalioon. Jokainen annos on 3 unssia, ja kaikissa tilastoissa oletetaan vähärasvainen valmistus, kuten paistaminen tai grillaaminen. Kalan syväpaistaminen lisäisi ehdottomasti rasvaa ja kolesterolia. Jos kypsentää kaloja, käytä öljyä, jossa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, kuten avokadoöljyä.
|
Lohi, sockeye, keitetyt kuumassa kuumassa, 3 unssia. Kolesteroli: 52 mg kyllästettyä rasvaa: 0,8 g transrasvaa: 0,02 g Rasva yhteensä: 4,7 g Ravintosisältö:Lohi on loistava omega-3-rasvahappojen lähde, joka auttaa aivojen toimintaa lisäksi tasapainottaa kolesterolitasoa ja alentaa verenpainetta. |
Katkarapuja, keitetyt, 3 unssia kolesterolia: 161 mg kyllästettyä rasvaa: 0,04 g transrasvaa: 0,02 g kokonaisrasvaa: 0,24 g Ravintosisältö:Katkarapu on yksi Amerikan suosituimmista merenelävistä. Se on terveellinen proteiinilähde, joka tarjoaa 20 grammaa jokaista 3 unssia kohti. Terveellisin tapa keittää katkarapuja on höyryttää tai keittää. |
Kuivalla keitetyllä tilapialla, 3 unssia. Kolesteroli: 50 mg tyydyttynyttä rasvaa: 0,8 g transrasvaa: 0,0 g rasva yhteensä: 2,3 g Ravintosisältö:Tilapia on edullinen ja helppo valmistaa. Se on myös hyvä kalsiumlähde, joka tukee luiden ja hampaiden terveyttä. |
|
Turska, keitetyt kuumassa kuumassa, 3 unssia. Kolesteroli: 99 mg kyllästettyä rasvaa: 0,3 g transrasvaa: 0,0 g Rasva yhteensä: 1,5 g Ravintosisältö:Turska on kalliimpi kala, mutta pitää hyvin keittoissa ja muodoissa. Se on hyvä magnesiumlähde, joka auttaa luun rakenteessa ja energiantuotannossa. |
Säilykkeet valkoisessa tonnikalassa vedessä, 1 purkki kolesterolia: 72 mg tyydyttyneitä rasvoja: 1,3 g transrasvaa: 0,0 g kokonaisrasvaa: 5,1 g Ravintosisältö:Tonnikala-säilyke on kätevä vaihtoehto voileipälle tai vuoille. Se on erinomainen energiaa antava B-12-vitamiinin lähde. |
Taimen (sekoitettuja lajeja), keitetyt kuumassa kuumassa, 3 unssia. Kolesteroli: 63 mg tyydyttyneitä rasvoja: 1,2 g transrasvoja: 0,0 g rasva yhteensä: 7,2 g Ravintosisältö:Taimen on toinen hyvä omega-3-rasvahappojen lähde. Se tarjoaa myös fosforia, joka auttaa munuaisiasi suodattamaan jätteet. |
Kuinka paljon kalaa minun pitäisi syödä?
American Heart Association suosittelee, että ihmiset syövät kalaa vähintään kahdesti viikossa. Ne ehdottavat 3,5 unssin annosta, mieluiten kaloille, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja, kuten lohta, silliä tai taimenta.
On huolestuttavaa, että raskaana olevat naiset saavat liikaa elohopeaa syömästään kalasta. Kansallisten voimavarojen puolustusneuvoston mukaan raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa tonnikalan kulutus 6 unssiin, joka palvelee kolme kertaa kuukaudessa, ja turskan rajoittaa kuuteen annosta kuukaudessa.
Nouto
Kaikki kalat sisältävät vähän kolesterolia, mutta ne voivat olla osa sydänterveellistä ruokavaliota. Mielenkiintoista on myös näyttöä siitä, että kasvipohjaisella ruokavaliolla, kalat pois lukien, on hyöty kroonisen sairauden riskin hallitsemisessa. Keskustele lääkärisi kanssa, jotta saat selville parhaat syömäsi ruoat terveyden ja kolesterolin, mukaan lukien kala, hallitsemiseksi. He voivat tarjota ohjeita tai ohjata rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, joka voi laatia ruokavaliosuunnitelman juuri sinulle.
