esittely
Terveellisen painon ylläpitäminen on tärkeää kaikille, mutta jos sinulla on diabetes, ylipaino voi vaikeuttaa verensokeritasoidesi hallintaa ja lisätä riskiä komplikaatioille. Painonpudotus voi olla erityisen haastavaa diabeetikoille.
Terveellisesti syöminen painetta yrittäessäsi on tärkeää kaikille, mutta jos sinulla on diabetes, väärän ruokavalion valitseminen voi vahingoittaa terveyttäsi. Painonpudotuslääkkeitä ja nälänhäiriöitä tulisi välttää, mutta on olemassa monia suosittuja ruokavalioita, joista voi olla hyötyä.
Diabetes ja ruokavalio: Mikä on yhteys?
Mitä sinun pitäisi syödä?
Jos sinulla on diabetes, sinun tulisi keskittyä syömään vähärasvaista proteiinia, runsaasti kuituja sisältäviä, vähemmän jalostettuja hiilihydraatteja, hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia meijerituotteita ja terveellisiä kasvipohjaisia rasvoja, kuten avokado, pähkinät, rypsiöljy tai oliiviöljy. Sinun tulisi myös hallita hiilihydraattien saanti. Pyydä lääkärisi tai ravitsemusterapeutin tarjoamaan sinulle tavoiteltu hiilihydraattimäärä aterioita ja välipaloja varten. Yleensä naisten tulisi pyrkiä saamaan noin 45 grammaa hiilihydraattia per ateria, kun taas miesten tulisi pyrkiä 60: een. Ihannetapauksessa ne tulevat monimutkaisista hiilihydraateista, hedelmistä ja vihanneksista.
American Diabetes Association tarjoaa kattavan luettelon parhaista ruuista diabeetikoille. Heidän suosituksensa sisältävät:
| proteiini | Hedelmiä ja kasviksia | meijeri | Jyviä |
| pavut | marjat | vähärasvainen tai rasvaton maito | kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi ja täysvehnäpasta |
| pähkinät | Bataatit | vähärasvainen tai rasvaton jogurtti | |
| siipikarja | ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten parsa, parsakaali, keltavihannekset, lehtikaali ja okra | ||
| munat | |||
| öljyiset kalat, kuten lohi, makrilli, tonnikala ja sardiinit |
Pysyminen hydratoituneena on myös tärkeää yleisen terveyden kannalta. Valitse kaloreettomia vaihtoehtoja, kuten vesi ja tee, aina kun mahdollista.
Ruoat vähentää
Diabetespotilailla on tiettyjä ruokia, joita tulisi rajoittaa. Nämä ruuat voivat aiheuttaa verensokerin piikkejä tai sisältää epäterveellisiä rasvoja.
Ne sisältävät:
- jalostetut jyvät, kuten valkoinen riisi tai valkoinen pasta
- hedelmät, joihin on lisätty makeutusaineita, mukaan lukien omenakastiketta, hilloa ja joitain purkitettuja hedelmiä
- täysrasvainen meijeri
- paistettuja ruokia tai ruokia, joissa on paljon transrasvoja tai tyydyttyneitä rasvoja
- hienostuneista jauhoista tehdyt ruoat
- mikä tahansa ruoka, jolla on korkea glykeeminen kuorma
Hanki hyviä ruokavaliovinkkejä insuliiniresistenssille »
Ruokavalion lähestymistapa verenpainetaudin lopettamiseksi (DASH)
DASH-suunnitelma kehitettiin alun perin auttamaan korkean verenpaineen (verenpainetaudin) hoitamisessa tai estämisessä, mutta se voi myös vähentää muiden sairauksien, kuten diabeteksen, riskiä. Sillä voi olla ylimääräistä hyötyä siitä, että voit laihtua. DASH-suunnitelmaa seuraavia ihmisiä kannustetaan pienentämään annoskokoja ja syömään ruokia, joissa on runsaasti verenpainetta alentavia ravintoaineita, kuten kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia.
DASH-syömissuunnitelma sisältää:
- vähärasvainen proteiini: kala, siipikarja
- kasvipohjaiset elintarvikkeet: vihannekset, hedelmät, pavut, pähkinät, siemenet
- meijerituotteet: rasvaton tai vähärasvainen maitotuotteet
- jyvät: kokonaiset jyvät
- terveelliset rasvat: kasviöljyt
Diabeetikkoa käyttävillä henkilöillä on suunnitelma vähentää natriuminsaantiaan 1500 milligrammaan päivässä. Suunnitelma rajoittaa myös makeisia, sokerijuomia ja punaista lihaa.
Välimeren ruokavalio
Välimerellinen ruokavalio on inspiroinut Välimeren perinteisiä ruokia. Tässä ruokavaliossa on runsaasti öljyhappoa, rasvahappoa, jota esiintyy luonnollisesti eläin- ja kasviperäisissä rasvoissa ja öljyissä. Maita, joiden tiedetään syövän tämän ruokavalion mukaan, ovat Kreikka, Italia ja Marokko.
Diabetespektrin tutkimuksen mukaan Välimeren tyyppinen ruokavalio voi olla onnistunut alentamaan paasto-glukoositasoa, vähentämään ruumiinpainoa ja vähentämään aineenvaihduntahäiriön riskiä.
Tähän ruokavalioon syötyihin elintarvikkeisiin kuuluvat:
- Proteiini: siipikarja, lohi ja muut rasvaiset kalat, munat
- Kasvipohjaiset elintarvikkeet: hedelmät, vihannekset, kuten artisokat ja kurkut, pavut, pähkinät, siemenet
- Terveelliset rasvat: oliiviöljy, pähkinät, kuten mantelit
Punaista lihaa voidaan kuluttaa kerran kuukaudessa. Viiniä voidaan kuluttaa maltillisesti, koska se voi parantaa sydämen terveyttä. Muista koskaan juoda tyhjään vatsaan, jos käytät lääkkeitä, jotka nostavat kehon insuliinitasoa.
Paleoliittinen (paleo) ruokavalio
Paleo-ruokavalio keskittyy uskoon, että nykyaikainen maatalous on syyllinen kroonisiin sairauksiin. Paleo-ruokavalion seuraajat syövät vain sitä, mitä muinaiset esi-isämme olisivat voineet metsästää ja kerätä.
Paleo-ruokavaliossa syötyihin ruokia ovat:
- Proteiini: liha, siipikarja, kala
- Kasvipohjaiset elintarvikkeet: ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, hedelmät, siemenet, pähkinät (paitsi maapähkinät)
- Terveelliset rasvat: oliiviöljy, avokadoöljy, kookosöljy, pellavansiemenöljy, pähkinäöljy
Paleo-ruokavalio voi olla hyvä vaihtoehto diabeetikoille, kunhan henkilöllä ei ole munuaissairautta. Kolme kuukautta kestäneen tutkimuksen mukaan Journal of Diabetes Science and Technology, paleo-ruokavalio voi parantaa glykeemisen hallintaa lyhyellä aikavälillä tyypin 2 diabeetikoille.
Gluteeniton ruokavalio
Gluteenittomista ruokavalioista on tullut trendikkäitä, mutta keliakiaa sairastaville ihmisille gluteenin poistaminen ruokavaliosta on välttämätöntä paksusuolen ja kehon vaurioiden välttämiseksi. Celiakia on autoimmuuni häiriö, joka aiheuttaa immuunijärjestelmäsi hyökkäämään suolistasi ja hermostoon. Se myös edistää kehonlaajuista tulehdusta, joka voi johtaa krooniseen sairauteen.
Gluteeni on proteiini, jota löydetään vehnästä, ruisista, ohrasta ja kaikista näistä jyvistä valmistetuissa elintarvikkeissa. American Diabetes Associationin mukaan 10 prosentilla tyypin 1 diabeetikoista on myös keliakia.
Kysy lääkäriltäsi verikokeita keliakiasta. Vaikka se tulee takaisin negatiiviseksi, saatat silti olla sietämätöntä gluteenille. Keskustele lääkärisi kanssa, onko gluteeniton ruokavalio sinulle oikea.
Vaikka kuka tahansa diabeetikko voi käyttää gluteenitonta ruokavaliota, se voi lisätä tarpeettomia rajoituksia niille, joilla ei ole keliakiaa. On myös tärkeää muistaa, että gluteeniton ei ole synonyymi vähähiilihydraattiselle. On paljon jalostettuja, runsaasti sokeria sisältäviä, gluteenittomia ruokia. Aterian suunnittelua ei yleensä tarvitse monimutkaista poistamalla gluteenia, ellet tarvitse.
Kasvisruokavaliot
Jotkut diabeetikot keskittyvät kasvisruokavalioiden syömiseen. Kasvisruokavalioilla tarkoitetaan tyypillisesti ruokavalioita, joissa ei syödä lihaa, mutta voidaan käyttää eläintuotteita, kuten maitoa, munia tai voita. Vegaanit eivät syö lihaa tai muun tyyppisiä eläintuotteita, kuten hunajaa, maitoa tai liivatetta.
Elintarvikkeita, jotka ovat terveellisiä kasvissyöjille ja diabeetikoille, ovat:
- pavut
- soija
- tummat, lehtivihannekset
- pähkinät
- palkokasvit
- hedelmät
- kokojyvät
Vaikka kasvisruokavaliot ja vegaaniruokavaliot voivat olla terveellisiä noudatettavaa ruokavaliota, niitä noudattavat saattavat puuttua tärkeistä ravintoaineista, elleivät he ole varovaisia.
Joitakin ravintoaineita, joita kasvissyöjät tai vegaanit saattavat tarvita saada lisäravinteiden kautta, ovat:
- Kalsiumia. Löydetty suurelta osin eläintuotteista, kuten meijeristä, kalsium on tärkeä ravintoaine, joka edistää luiden ja hampaiden terveyttä. Parsakaali ja lehtikaali voivat auttaa tarjoamaan tarvittavaa kalsiumia, mutta vegaaniruokavaliossa voidaan tarvita lisäravinteita.
- Jodi. Jodi, jota tarvitaan elintarvikkeiden metabolisoimiseksi energiaksi, löytyy pääasiassa merenelävistä. Ilman näitä eläintuotteita ruokavaliossaan kasvissyöjillä ja vegaaneilla voi olla vaikeuksia saada riittävästi tarvittavaa jodia. Lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä.
- B-12: Koska vain eläintuotteissa on B-12-vitamiinia, lisäosa saattaa olla tarpeen niille, jotka noudattavat tiukkaa kasvisruokavaliota.
- Sinkki: Pääsinkin sinkki on peräisin runsaasti proteiineja sisältävistä eläintuotteista, ja lisäainetta voidaan suositella kasvisruokavaliossa oleville.
Nouto
Oikean ruokavalion valinnan lisäksi säännöllinen liikunta on ratkaisevan tärkeää diabeetikoiden terveydelle. Liikunta voi auttaa alentamaan verensokeri- ja A1C-tasoja, mikä voi auttaa sinua välttämään komplikaatioita.
Vaikka muuttuisi säännöllisellä liikunnalla, älä muuta määräämääsi insuliinijärjestelmää keskustelematta lääkärisi kanssa. Testaa ennen harjoittelua, harjoituksen aikana ja sen jälkeen, jos käytät insuliinia ja lisäät tai tee muutoksia harjoitteluohjelmaan. Tämä on totta, vaikka luuletkin, että insuliini aiheuttaa painon nousua. Insuliinisuunnitelman muuttamisella voi olla vaarallinen vaikutus verensokeritasoon. Nämä muutokset voivat aiheuttaa hengenvaarallisia komplikaatioita.
Jos olet huolissasi painostasi, keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Ne voivat auttaa sinua löytämään ruokavalion, joka sopii erityisiin ravitsemustarpeisiisi ja painonpudotustavoitteisiisi. Ne auttavat myös estämään komplikaatioita ruokavalioista ja pillereistä, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa reseptilääkkeiden kanssa.
