Psoriaattinen niveltulehdus ja liikunta
Liikunta on loistava tapa torjua nivelpsoriaasin (PsA) aiheuttamia nivelkipuja ja jäykkyyttä. Vaikka liikuntaa on vaikea kuvitella ollessasi kipu, jonkinlainen harjoittelu auttaa.
Sen ei tarvitse olla rasittavaa, etkä halua tehdä mitään, mikä saattaa pahentaa oireitasi. Vaikuttavat harjoitukset lisäävät nivelten rasitusta, mutta yksinkertaiset, vähävaikutteiset harjoitukset voivat parantaa liikettä ja helpottaa jäykkyyttä.
Säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi myös auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan hyvinvointiasi. Tärkeintä on olla tietoinen harjoitteluohjelmastasi ja kuunnella kehosi signaaleja.
Jos olet uusi harjoitteluvaiheessa tai vain pääset takaisin siihen, aloita jollain yksinkertaisella ja rakenna hitaasti. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden rutiinin aloittamista. He voivat antaa sinulle ehdotuksia aloittamiseksi tai antaa neuvoja siitä, mitä liikkeitä vältetään.
Tässä on kuusi liikuntavinkkiä PsA-oireiden lievittämiseksi.
1. Lämmitys
Lämmittäminen ennen minkäänlaista liikuntaa voi estää sekä kipua että loukkaantumisia. Se on erityisen tärkeää, jos sinulla on niveltulehdus.
Venyttely on tärkeä osa lämpenemistä ja voi suojata sekä lihaksia että niveliä. Venytyksiin voi liittyä aseman pitäminen 15 - 30 sekuntia. Siihen voi myös liittyä dynaaminen venytys, joka on aktiivinen ja pitää kehosi liikkeessä venyttäessäsi, kuten lonkka ympyrät.
Keskity venyteihin, jotka eivät aiheuta suurta vaikutusta niveliin, jotka häiritsevät sinua eniten, mutta muista venyttää ongelma-alueita, jotta vältetään lisäkipu ja -vammat.
Venytys voi paitsi auttaa estämään vammoja, myös parantamaan suorituskykyäsi ja harjoituksesi tuloksia.
2. Kävely
Kävely on kokeiltu ja todellinen vähän vaikuttava harjoitus. Jos niveltulehdus vaikuttaa jaloihisi, varmista, että käytät oikein sopivia kenkiä, jotka tarjoavat hyvän tuen etkä purista varpaitasi. Voit myös hankkia erityisiä pohjallisia lisäsuojausta varten.
Kävele 20 minuutin kävelymatka joka päivä tai lisää lyhyitä kävelyretkiä minne voit. Kävelyn lisääminen päivittäiseen rutiiniin:
- Valitse kauimpana pysäköintitila ja kävele ylimääräinen etäisyys.
- Nouse ylös ja kävele kotisi tai pihasi ympäri useita kertoja päivässä.
- Ota pitkä matka ja lisää vielä muutama vaihe, kun mahdollista.
- Kävele korttelin ympäri tai käytä juoksumattoa.
Kävellessäsi kiinnitä huomiota siihen, kuinka liikut nivelisi. Lisää muutamalla ylimääräisellä liikkeellä missä vain voit. Siirrä sairaat nivelet täyteen potentiaaliinsa useita kertoja päivässä.
3. Painonnosto
Vahvat lihakset tukevat niveliä, ja painoharjoittelu voi auttaa pitämään lihaksesi vahvina ja terveinä.
Tavoitteena vahvistaa harjoituksia pari kertaa viikossa tai joka toinen päivä. Haluat antaa lihaksillesi lepoa harjoituspäivien välillä.
Esimerkkejä psoriaattisen niveltulehduksen kannalta hyödyllisestä painoharjoittelusta ovat:
- pitämällä 5-kiloisen paino suoraan ulos vartalostasi käsivarren pituudessa
- kuorma-autot painolla, joita voit käsitellä
- kyykky ja lunges
- pilates
Poistu voimaharjoittelusta muutaman päivän ajan, jos sinulla on turvotusta tai kipua. Kysy lääkäriltäsi ennen jatkamista, jos se aiheuttaa edelleen ongelmia.
Jos sinulla on niveltulehduksen kipu, käytä isometrisiä harjoituksia lihaksesi vahvistamiseksi kireyttämällä niitä liikuttamatta niveliä.
4. Aerobic
Aerobinen liikunta on hyvä sydämellesi riippumatta siitä, onko sinulla niveltulehdus. Se parantaa yleistä terveyttä ja nostaa energiatasoa. Aerobinen liikunta auttaa myös painonhallinnassa, mikä puolestaan auttaa lievittämään nivelten painetta.
On paljon hauskoja tapoja saada aerobinen liikunta, kuten:
- reipas kävely
- pyöräily
- uima-
- käyttämällä elliptisiä koneita
- vesiaerobic
- Taiji
- souttokoneella
Jos et ole ollut aktiivinen viime aikoina, aloita hitaasti. Lisää vähitellen nopeutta ja harjoitusaikaa, kunnes teet sitä noin 20-30 minuutin ajan kolme kertaa viikossa. Jos nivelet eivät pysty käsittelemään niin kauan, jaa se 10 minuutin segmentteihin koko päivän.
5. Uinti
Toinen hauska tapa saada liikuntaa on osua uima-altaaseen.
Uinti harjoittaa osaa niveistäsi ja tarjoaa aerobista toimintaa. Vesi tukee ahkerasti niveliäsi, ja jalka- ja käsiharjoittelu on helpompaa uima-altaassa. Lämmitetty uima-allas voi myös lievittää nivelkipuja ja lihasjäykkyyttä.
Esimerkkejä vedessä helpommista harjoituksista ovat:
- Eteenpäin oleva käsivarsi ulottuu. Nosta yksi tai molemmat kädet ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista, aloittaen vedet upotettuna.
- Arm ympyrät. Tee ympyröitä käsivarressa veden alla.
- Jalkojen keinut. Pitämällä uima-altaan seinämää tasapainon saavuttamiseksi tarvittaessa, käännä jalkasi edessäsi ja sitten takaisin taakse.
Suurimmalle osalle PsA-potilaita uima-allas ei pahenna iho-ongelmia. Voit kuitenkin levittää kosteuttavaa voidetta uinnin jälkeen ihon kuivumisen helpottamiseksi.
6. Jäähdytä
Jäähdytys harjoituksen jälkeen voi auttaa estämään kipua ja vammoja, aivan kuten lämpeneminen voi. Venyttely voi jälleen olla hyödyllistä jäähtymisjakson aikana.
Venyttely voi auttaa pitämään sinua taipuvaisena, estäen kireyden, joka voi johtaa loukkaantumisiin harjoituksen jälkeen. Kokeile joitain esimerkkejä hyvästä jäähdytyksestä, kuten:
- Makaa selällesi ja suorista toinen jalkasi yläpuolelle venyttääksesi langanpään.
- Pysyvä suoranaikaisena, pitsi sormesi selän takana, suorista käsivarsi ja nosta leuka kattoon.
- Vedä vasen kanta vasemmalle luistolle. Vaihda sitten jalat.
Muut harjoitukset
Täydentävät terapiat, kuten jooga ja tai chi, auttavat edistämään mielen ja kehon yhteyttä. Hitaat, lempeät liikkeet voivat parantaa tasapainoa ja koordinaatiota.
Joogaan liittyvät keskittymis- ja syvään hengitykseen liittyvät tekniikat voivat auttaa lievittämään stressiä. Nämä käytännöt suoritetaan yleensä ryhmäympäristössä, mikä voi myös pitää sinut motivoituneena.
Jotkut täydentävät käytännöt, kuten akupunktio ja meditaatio, voivat auttaa vähentämään stressiä ja edistämään rentoutumista.
Kun liikunta sattuu
Riippumatta valitsemastasi toiminnasta, voi olla tilanteita, jolloin et vain ole sitä kykenevä. Muista kuunnella vartaloasi ja ottaa vapaapäiviä. Tulehtuneiden nivelten pakottaminen toimintaan voi johtaa vielä pahempaan leimahdukseen.
Mutta voit silti harjoittaa kehon alueita, jotka eivät tunne kipeää. Esimerkiksi, jos kädet tarvitsevat tauon, kokeile kävelyä tai liikuntaa uima-altaassa. Jos varpaasi loukkaantuvat, voit silti harjoittaa käsiä ja hartioita.
Jääpakkaus voi auttaa vähentämään nivelten turvotusta. Joitakin vinkkejä ovat:
- Levitä yksi 10 minuutin välein parin tunnin välein, mutta älä laita jäätä suoraan ihollesi.
- Käytä pyyheeseen käärittyä jääpakkausta.
- Anna vähintään yhden tunnin jääpakkausten välillä.
Jos huomaat, että jäätyminen pahentaa niveltulehdusta, kysy lääkäriltä muita suosituksia.
Kipu, joka kestää yli muutaman tunnin harjoituksen jälkeen, voi osoittaa, että työtät liian kovaa. Ota se helpommaksi seuraavan kerran, kun työskentelet raskaammalla harjoituksella.
Lihaskipu on havaittavissa eniten, kun aloitat uuden tyyppisen harjoituksen. Vaikka se vähenee ajan myötä, jonkinlainen arkuus liikunnassa on normaalia. Joskus kipu tuntuu 24 - 48 tunnilta, mikä on myös normaalia.
Ottaa mukaan
Liikkeestä on hyötyä kehollesi, mutta haluat valita harjoituksia, jotka ovat nivelille helppoja. Tärkeintä on, että valitset aktiviteetteja, niin pidät todennäköisemmin niistä.
Jos sinulla on kohtalainen tai vaikea nivelkipu harjoituksen aikana, lopeta heti. Tämä voi olla merkki niveltulehduksesta, joka voi aiheuttaa nivelvaurioita.
Jos koet jatkuvaa keskivaikeaa kipua, joka ei katoa 24 tunnin kuluttua saapumisesta ja kotihoidosta, ota yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, ettei siinä ole nivelvaurioita.
