Päivän lähtöviiva
Riippumatta siitä, minkä tyyppinen diabetes sinulla on, verensokeripitoisuutesi pitäminen terveellä alueella on erittäin tärkeää. Ja päivän aloittaminen terveellisellä aamiaisella on yksi askel, jonka voit tehdä saavuttaaksesi tämän.
Aamiaisen tulisi olla tasapainoinen ateria, jossa on riittävästi proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Sen tulisi myös olla vähän lisättyä sokeria ja runsaasti kuitua ja ravintoaineita.
Jos sinulla on diabetes, saatat jo olla tuttu glykeemisestä indeksistä (GI). GI on tapa mitata, kuinka nopeasti hiilihydraatteja sisältävät ruuat nostavat verensokeriarvoja.
Hiilihydraatit antavat sinulle tarvitsemasi energian päiväsi aloittamiseksi. Mutta hiilihydraattien sulaminen liian nopeasti voi aiheuttaa verensokeritasojesi nousun.
Ruoat, joilla on alhainen GI, ovat kehossa helpompia kuin ne, joilla on korkea GI. Ne sulavat hitaammin ja minimoivat piikit ruuan jälkeen. Tämä on jotain pidettävä mielessä valittaessa aamiaismuroja.
On tärkeää tietää, mitkä asiat vaikuttavat maantieteelliseen alkuperään. Käsittely, keittotavat ja viljatyypit voivat kaikki vaikuttaa ruoan sulamisen nopeuteen. Enemmän jalostettuja viljoja on yleensä korkeampi GI, vaikka niihin olisi lisätty kuitua.
Ruokien sekoittaminen voi vaikuttaa myös maantieteelliseen sijaintiin. Valkuaisaine- ja terveysrasvojen pitäminen viljan kanssa voi auttaa estämään verensokerin piikkejä.
Terveellinen vilja alkaa kokonaisjyvistä
Terveellinen aamiainen, joka on helppo valmistaa, voi olla yhtä yksinkertainen kuin viljakulho, jos valitset viisaasti.
Ruokakaupan viljakäytävä on pinottu korkeaan viljaan, jotka tyydyttävät makeaa hampaasi mutta sabotoivat glukoositasojasi. Monissa suosituimmissa viljoissa on puhdistettuja jyviä ja sokereita ainesosaluettelon kärjessä. Niissä viljoissa on vähän ravintoaineita ja paljon tyhjiä kaloreita. Ne voivat myös aiheuttaa piikin verensokeritasoissasi.
Siksi on tärkeää lukea tarrat huolellisesti. Etsi viljatuotteita, joissa ensimmäisen ainesosana luetellaan täysjyvä. Puhdistetut jyvät poistetaan leseistä ja alkioista jalostuksen aikana, mikä tekee niistä vähemmän terveellisiä.
Koko jyvät sisältävät koko jyvän, joka on terveellisten kuitujen lähde. Kuitu on tärkeä osa ruokavaliota. Se auttaa hallitsemaan verensokeritasiasi ja alentaa sydänsairauksien riskiä. Koko jyvät sisältävät myös paljon vitamiineja ja mineraaleja.
Tyypillisesti löydät seuraavat kokonaiset jyvät aamiaismuroista:
- kaurapuuro
- kokojyvävehnäjauho
- vehnäleseet
- koko maissijauho
- ohra
- ruskea riisi
- villi riisi
- tattari
American Diabetes Associationin mukaan valssatut kaurahiutaleet, teräksellä leikatut kaurahiutaleet ja kauraleseet ovat kaikki matalapainoisia elintarvikkeita, joiden GI-arvo on 55 tai vähemmän. Pikakauralla on keskimääräinen GI, arvon ollessa 56-69. Maissihiutaleita, paisutettua riisiä, lesehiutaleita ja kaurahiutaleita pidetään korkean GI-annoksen omaavina elintarvikkeina, joiden arvo on vähintään 70.
Pikakuumaisten viljapakettien käytön sijasta harkitse viikon kokoisen tai teräsleikatun kauran valmistamista ja pitäminen jääkaapissa. Kuumenna osa muutaman minuutin ajan mikroaaltouunissa joka aamu, ja sinulla on terveellisiä viljatuotteita, jotka sulavat hitaammin.
Kun luet noita viljarasiamerkkejä …
Pidä silmällä piilotetut aineosat. American Diabetes Association -järjestön mukaan sinun tulisi valita vilja, joka sisältää vähintään 3 grammaa kuitua ja alle 6 grammaa sokeria annosta kohti.
Ongelmana on, että sokerilla on paljon aliaksia ja se voi esiintyä ainesosaluetteloissa useita kertoja. Muista myös, että ainesosat on lueteltu alenevassa järjestyksessä sen mukaan, kuinka paljon ruoka sisältää. Jos muutamissa suosituimmissa ainesosissa on kolme sokerityyppiä, se ei olisi paras valinta.
Harvardin kansanterveyskoulu tarjoaa tämän luettelon makeutusaineista, jotka voivat esiintyä elintarvikemerkinnöissä:
- agaave mehu
- fariinisokeri
- sokeriruo'okiteet
- ruokosokeri
- maissin makeutusaine
- maissi siirappi
- kiteinen fruktoosi
- dekstroosi
- haihtunut sokeriruo'omehu
- fruktoosi
- hedelmämehutiivisteet
- glukoosi
- hunaja
- korkeafruktoosinen maissisiirappi
- inverttisokeri
- mallassiirappi
- maltoosi
- vaahterasiirappi
- melassi
- raakasokeri
- sakkaroosi
- siirappi
Älä unohda seurata myös viljasi natriumtasoa. Mayon klinikan mukaan sinun pitäisi kuluttaa vähemmän kuin 2 300 mg natriumia päivässä.
Rengasta se proteiinilla ja pähkinöillä
Kun olet valinnut täysjyväviljan, voit lisätä pähkinöitä proteiinin lähteeksi. Ne tarjoavat myös ylimääräisen tekstuurin ja maun.
Proteiinin lisääminen voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeriasi aamiaisen aikana ja voi auttaa sinua hallitsemaan tasosi lounaan jälkeen. Voit myös syödä makeuttamatonta kreikkalaista jogurttia, munia tai muita ruokia, jotka sisältävät terveellistä proteiinia aamiaisen pyöristämiseksi.
Suolatut pähkinät, kuten saksanpähkinät, mantelit ja pekaanipähkinät, voivat lisätä rapeaa viljaasi. Ne sisältävät sydänterveellisiä tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Mutta ne ovat myös suhteellisen kaloreita, joten syö niitä maltillisesti.
Ateriasuunnitelmasi mukaan hedelmien lisääminen viljaan voi lisätä makeutta. Muista vain ottaa tämä huomioon hiilihydraattimäärässä, jos lasket hiilihydraatteja, tai hallita annosta. Kokonaiset hedelmät ovat loistava lisä ateriaan, ja hedelmät, joilla on enemmän ihoa, kuten marjat, lisäävät entistä enemmän kuitua ateriasi.
Täytä se meijerillä tai maidon korvikkeella
Harkitse puoli kupin maitoa tai meijerikorvaajan lisäämistä viljakulhoosi, jos se sopii ateriasuunnitelmasi. Muista, että maito sisältää joitain luonnollisia sokereita. Rasvaton maito, 1 prosenttia tai 2 prosenttia maitoa voi korvata täysmaiton, jos haluat kuluttaa vähemmän kaloreita ja vähemmän tyydyttyneitä rasvoja.
Voit käyttää myös soijamaitoa tai mantelimaitoa, jos sinulla ei ole laktoosi-intoleranssia tai et pidä maitotaidosta. Makeuttamaton soijamaito on hiilihydraattipitoisuudeltaan samanlainen kuin lehmänmaito. Makeuttamaton mantelimaito sisältää vähemmän hiilihydraatteja ja kaloreita kuin maito- tai soijamaito.
Tyypin 2 diabeteksen ehkäisy
Vaikka sinulla ei ole diabetesta, matalan GI-annoksen syöminen on terveellinen valinta. Harvardin kansanterveyskoulun mukaan runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiäsi.
Toisaalta täysjyväruokavalio voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiäsi. Tämä johtuu siitä, että täysjyvät aiheuttavat verensokerisi nousun hitaammin, mikä vähentää kehon kykyä tuottaa insuliinia vähemmän stressiä.
Jos valitset viisaasti, kuuma tai kylmä aamiaismuroja voi tarjota nopean ja ravitsevan aamiaisen. Kun valitset viljavalintasi, valitse tuotteita, joissa on runsaasti kuitua ja kokonaisia jyviä, mutta vähän sokeria, natriumia ja kaloreita.
Täydennä viljasi pienellä määrällä hedelmiä, pähkinöitä tai muita ravintoaineita sisältäviä täytettä yhdessä maidon tai maidon korvikkeiden kanssa aterian täydentämiseksi.
Nouto
Toimi näin
- Valitse viljat, joissa on kokonaisia jyviä, kuten kaurahiutaleet, teräksellä leikatut kaurahiutaleet ja valssatut leseet.
- Lisää maku ja rakenne pähkinöillä.
Vältä tätä
- Pysy kaukana viljakasveista, joilla on korkea glykeeminen indeksi, kuten maissihiutaleet, paisutettu riisi, lesehiutaleet ja kaurahiutaleet.
- Älä valitse viljoja, joissa on hienoja jyviä ja sokereita.
