Auringonpaiste vitamiini
D-vitamiinia kutsutaan joskus”auringonpaiste-vitamiiniksi”, koska sitä tuotetaan ihossa vastauksena auringonvaloon. Se on rasvaliukoinen vitamiini yhdisteiden perheessä, joka sisältää vitamiineja D-1, D-2 ja D-3.
Kehosi tuottaa D-vitamiinia luonnollisesti, kun se altistuu suoraan auringonvalolle. Voit saada sen myös tiettyjen ruokien ja lisäravinteiden kautta varmistaaksesi veressäsi riittävän vitamiinipitoisuuden.
D-vitamiinilla on useita tärkeitä toimintoja. Ehkä tärkeimpiä ovat kalsiumin ja fosforin imeytymisen sääteleminen ja immuunijärjestelmän normaalin toiminnan helpottaminen. Riittävän määrän D-vitamiinin saaminen on tärkeää luiden ja hampaiden normaalille kasvulle ja kehitykselle, samoin kuin parannetulle vastustuskyvylle tiettyjä sairauksia vastaan.
Jos kehosi ei saa tarpeeksi D-vitamiinia, olet vaarassa kehittyä luun epänormaalisuuksia, kuten pehmeitä luita (osteomalaatio) tai hauraita luita (osteoporoosi).
Tässä on vielä kolme yllättävää D-vitamiinin hyötyä.
1. D-vitamiini taistelee tauteja vastaan
Ensisijaisten hyötyjensä lisäksi tutkimus ehdottaa, että D-vitamiinilla voi olla myös rooli:
- vähentää multippeliskleroosin riskiä, ilmenee vuoden 2006 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin American Medical Associationin lehdessä
- vähentämällä mahdollisuuksiasi sydänsairauksien kehittymiseen, Circulationissa julkaistujen vuoden 2008 havaintojen mukaan
- auttaa vähentämään influenssan todennäköisyyttäsi, kertoo American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus vuonna 2010
2. D-vitamiini vähentää masennusta
Tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiinilla voi olla tärkeä rooli mielialan säätelyssä ja masennuksen torjunnassa. Yhdessä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että masennuksella olevat ihmiset, jotka saivat D-vitamiinilisää, huomasivat oireidensa parantuneen.
Toisessa fibromyalgiapotilaita koskevassa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että D-vitamiinin puute oli yleisempää niillä, joilla oli myös ahdistusta ja masennusta.
3. D-vitamiini lisää laihtumista
Harkitse D-vitamiinilisäaineiden lisäämistä ruokavalioon, jos yrität laihtua tai estää sydänsairauksia. Löydät suuren valikoiman D-vitamiinilisäaineita Amazon.com -sivustolta.
Yhdessä tutkimuksessa ihmiset, jotka ottivat päivittäin kalsium- ja D-vitamiinilisää, pystyivät laihduttamaan enemmän painoa kuin lumelääkettä käyttävät henkilöt. Tutkijoiden mukaan ylimääräisellä kalsiumilla ja D-vitamiinilla oli ruokahalua hillitsevä vaikutus.
Toisessa tutkimuksessa ylipainoiset ihmiset, jotka käyttivät päivittäistä D-vitamiinilisää, paransivat sydänsairauksiensa riskimarkkinoita.
Varo D-taitoja
Monet tekijät voivat vaikuttaa kykyyn saada riittäviä määriä D-vitamiinia pelkästään auringon kautta. Näitä tekijöitä ovat:
- Olla alueella, jolla on paljon pilaantumista
- Aurinkosuojatuotteiden käyttö
- Vietä enemmän aikaa sisätiloissa
- Asuminen suurissa kaupungeissa, joissa rakennukset estävät auringonvaloa
- Iho tummempi. (Mitä korkeammat melaniinitasot, sitä vähemmän D-vitamiinia iho voi imeä.)
Nämä tekijät lisäävät D-vitamiinin puutetta yhä useammilla ihmisillä. Siksi on tärkeää saada osa D-vitamiinista lähteistä auringonvalon lisäksi.
D-vitamiinin puutoksen oireita aikuisilla ovat:
- väsymys, särky ja kiput ja yleinen tunne siitä, että et tunne hyvin
- vaikea luu- tai lihaskipu tai heikkous, joka voi aiheuttaa vaikeuksia portaille nousemisessa tai nousta lattialta tai matalalta tuolilta tai aiheuttaa kävelemisen vatalla kävelyllä
- rasitusmurtumat, etenkin jaloissa, lantion ja lantion
Lääkärit voivat diagnosoida D-vitamiinin puutoksen suorittamalla yksinkertaisen verikokeen. Jos sinulla on vajavaisuutta, lääkäri voi määrätä röntgenkuvat luiden lujuuden tarkistamiseksi.
Jos sinulle todetaan D-vitamiinin puute, lääkärisi suosittelee todennäköisesti sinua ottamaan päivittäin D-vitamiinilisää. Jos sinulla on vaikea puute, he voivat sen sijaan suositella suuriannoksisia D-vitamiinitabletteja tai nesteitä. Sinun tulisi myös varmistaa, että saat D-vitamiinia auringonvalon ja syömien ruokien kautta.
D-vitamiinin ravintolähteet
Harva ruoka sisältää D-vitamiinia luonnollisesti. Tämän takia jotkut ruuat ovat väkeviä. Tämä tarkoittaa, että D-vitamiinia on lisätty. D-vitamiinia sisältäviin elintarvikkeisiin kuuluvat:
- lohi
- sardiineja
- keltuainen
- katkarapu
- maito (väkevä)
- vilja (väkevöity)
- jogurtti (väkevä)
- appelsiinimehu (väkevä)
Voi olla vaikea saada tarpeeksi D-vitamiinia joka päivä auringonvalon ja pelkän ruoan kautta, joten D-vitamiinilisäaineiden ottaminen voi auttaa.
Kuinka paljon tarvitset?
Terveelliseen toimintaan tarvittavasta D-vitamiinimäärästä on ollut kiistelyä. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että tarvitset enemmän D-vitamiinia kuin koskaan ajateltiin. Normaalit veren seerumitasot ovat välillä 50 - 100 mikrogrammaa / desilitra. Veritasosta riippuen saatat tarvita enemmän D-vitamiinia.
Elintarvike- ja maataloustieteiden instituutti raportoi uusia suosituksia, jotka perustuvat kansainvälisiin yksiköihin (IU) päivässä. IU: t ovat tavanomainen mittaustyyppi lääkkeille ja vitamiineille. IU: t auttavat asiantuntijoita määrittämään suositeltavat annos-, myrkyllisyys- ja vajaustasot jokaiselle henkilölle.
Yksi IU ei ole sama jokaiselle vitamiinityypille. IU määräytyy sen perusteella, kuinka suuri osa aineesta aiheuttaa vaikutuksen kehossa. D-vitamiinille suositellut IU: t ovat:
- lapset ja teini: 600 IU
- 70-vuotiaille aikuisille: 600 IU
- aikuiset yli 70-vuotiaat: 800 IU
- raskaana olevat tai imettävät naiset: 600 IU
