kohokohtia
- Ruokavaliolla on ratkaiseva merkitys kasvavien lasten fyysisessä ja henkisessä terveydessä.
- Ei ole näyttöä siitä, että ruokavalio yksin voisi aiheuttaa tai pahentaa tarkkaavaisuuden vajaatoimintahäiriön (ADHD) oireita.
- Polttoaineena lapsille hyvällä, ravitsevalla ruoalla on pitkä matka auttamalla heitä selviytymään ADHD: stä ja pysymään terveinä.
Ruokavalio ja ADHD
Ei ole todisteita siitä, että ruokavalio voi aiheuttaa lasten huomiovajeen hyperaktiivisuuden häiriötä (ADHD) tai että ruokavalio yksin voi ottaa huomioon oireet.
Ravinnolla on kuitenkin ratkaiseva merkitys fyysisessä ja henkisessä terveydessä, etenkin kasvavien lasten kannalta.
Aikuisten tavoin lapset tarvitsevat ruokavaliota, jossa keskitytään tuoreisiin aineosiin ja johon on lisätty vähän sokeria ja jalostettuja ruokia.
Terveellisten ruokien valintaan sisältyy:
- vihannekset
- hedelmät
- kokojyvät
- proteiini
- terveelliset rasvat
- kalsiumirikkaita ruokia
Tällainen ruokavalio voi parantaa tai ehkä parantaa lasten ADHD-oireita, mutta se luo perustan yleiselle hyvälle terveydelle.
Ravitseva ruokavalio lapset tarvitsevat
Hedelmät ja vihannekset toimittavat vitamiineja ja mineraaleja, joita kasvavat lapset tarvitsevat. Ne tarjoavat myös antioksidantteja - jotka auttavat kehoa poistamaan ei-toivotut toksiinit - ja kuitua.
Hedelmistä ja vihanneksista valmistetaan kätevä välipala. Ne on helppo pakata koululounaisiin, ja hedelmät voivat myös tyydyttää makean hampaiden.
Kokojyvät
Koko jyvät ovat puhdistamattomia ja sisältävät leseitä ja alkioita. Ne tarjoavat kuitua ja muita ravintoaineita.
Lisää ne lapsesi ruokavalioon esimerkiksi sellaisten ruokien kautta:
- vilja
- leivät
- välipalat
proteiini
Proteiini on välttämätöntä lihaksen ja kudoksen kasvulle.
Hyviä lähteitä ovat:
- vähärasvaista lihaa
- munat
- pavut
- herneet
- pähkinät
- meijeri
- meijerivaihtoehdot, kuten soijamaito
Jalostetut lihat, kuten muut valmisruoat, sisältävät muita aineosia, jotka eivät välttämättä ole terveellisiä. On parasta välttää näitä.
Terveelliset rasvat
Rasva on välttämätöntä energialle, solujen kasvulle ja auttaa kehoa absorboimaan A-, D-, E- ja K-vitamiineja.
Valitse hyvä valikoima ruokia, joissa on terveellisiä rasvoja alla olevasta luettelosta.
Monityydyttymättömät rasvat
- avokado
- siemenet
- pähkinät
- oliivit ja oliiviöljy
- maapähkinäöljyt
Monityydyttymättömät rasvat
- maissiöljy
- seesaminsiemeniä
- soija
- palkokasvit
- saflori- ja auringonkukkaöljyt
Omega-3-rasvahapot
- silli
- makrilli
- lohi
- sardiineja
- pellavansiemenet
- chia-siemenet
- saksanpähkinät
Tyydyttyneet rasvat
- liha
- maitotuotteet
- ghee
- kookosöljy ja kookoskerma
American Heart Association on jo kauan suositellut tyydyttyneiden rasvojen käytön rajoittamista, mutta kaikki asiantuntijat eivät ole samaa mieltä.
Kalsiumirikkaat ruuat
Kalsium on mineraali, joka on ratkaisevan tärkeä luun terveydelle, etenkin varhaislapsuudessa ja murrosikäisyydessä. Sillä on myös rooli hermoimpulsseissa ja hormonien tuotannossa.
Kalsiumia on läsnä:
- maito
- jogurtti
- juusto
- kalsiumilla väkevöityjä maidot kuten pellava, manteli ja soijamaito
- parsakaali
- pavut
- linssit
- kalasäilykkeet luulla
- tummia lehtivihanneksia
Napsauta tätä saadaksesi joitain terveellisiä aterioita lapsille.
Älykäs välipala
| Tämän sijaan | Valitse tämä |
|---|---|
| • Valmiiksi pakatut hedelmämakuiset välipalat |
• Oikeat hedelmät, kuten omenat, appelsiinit, banaanit, päärynät, nektariinit, luumut, rusinat, viinirypäleet • Kotitekoiset hedelmä smoothie • Kuivatut hedelmät ilman lisättyä sokeria |
| • Perunalasut ja muut rapeat munchies |
• Pan-revennyt popcorn, joilla on vähän tai ei lainkaan voita ja suolaa • Paistettu täysjyvä-sirut tai pretzels • Kuutioi porkkanat ja selleri, hummusta • Parsakaali ja kukkakaali, tuoretta salsa tai jogurtti dip • Paahdettua kahviherneet |
| • Jäätelö |
• Hedelmillä makeutettu pelkkä jogurtti • Leikkaa vesimeloni ja cantaloupe tai muu hedelmäseos • Kotitekoiset hedelmä smoothiet |
| • Karkkipalkit, evästeet ja muut makeiset |
• Kuivatut hedelmät ja pähkinät - sekoitus tummaa suklaata |
| • Suositut kiddie-viljat | • Täysjyväinen, korkeakuituinen vilja, tuoreilla marjoilla ja pähkinöillä |
| • Kaurajauhopaketit, joissa on lisättyä sokeria | • Pelkkä kaurajauho banaaneilla, marjoilla tai luunhedelmillä |
Vältettävät ruoat
Asiantuntijat eivät ole havainneet, että jokin tietty ruoka voi aiheuttaa ADHD: tä tai pahentaa sen oireita. Jotkut ihmiset kuitenkin sanovat, että tietyillä elintarvikkeilla on vaikutusta.
Tässä on joitain aineosista, joilla voi olla merkitystä:
Elintarvikeväri
Vuoden 2012 katsauksessa todettiin, että keinotekoiset elintarvikevärit voivat lisätä hiperaktiivisuutta joillakin lapsilla, mutta ei erityisesti lapsilla, joilla on ADHD.
Monet lapsille markkinoitavat elintarvikkeet, kuten viljatuotteet ja hedelmäjuomat, käyttävät ruokaväriaineita värikkäiden väristämiseen.
Näiden ruokien poistaminen lapsesi ruokavaliosta voi auttaa hallitsemaan heidän oireitaan.
sokeri
Useissa tutkimuksissa on tutkittu vaikuttaako sokerin kulutus ADHD: hen. Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin tietoja lähes 3 000 6–11-vuotiasta lasta, ei löytynyt mitään yhteyttä sokerin ja ADHD: n hiperaktiivisuuden välillä.
Liian suuren sokerin syöminen voi kuitenkin lisätä lihavuuden riskiä, mikä voi johtaa aineenvaihduntatauteihin, mukaan lukien tyypin 2 diabetes ja sydänsairaus. Sokeriruoat tarjoavat usein tarpeettomia kaloreita vähän ravitsemuksella.
Pala hedelmää, kuten omena, tarjoaa vitamiineja, mineraaleja ja kuitua sekä luonnollista sokeria.
Jos huomaat, että tietty ruoka tai ainesosa näyttää pahentavan lapsesi oireita, yritä poistaa se heidän ruokavaliostaan nähdäksesi, onko sillä merkitystä.
Vety- ja transrasvat
Muut elintarvikkeet, jotka voivat lisätä lihavuuden ja sydänsairauksien riskiä, ovat hydrattuja ja transrasvoja. Nämä ovat enimmäkseen keinotekoisesti tuotettuja rasvoja, joita esiintyy monissa jalostetuissa ja valmiiksi valmistetuissa elintarvikkeissa.
Esimerkkejä ovat:
- lyhentäminen
- margariini
- pakatut välipalat
- prosessoitu ruoka
- Pikaruuat
- joitain jäädytettyjä pizzoja
Pikaruoilla ja jalostetuilla elintarvikkeilla on taipumus olla korkea myös:
- lisätty sokeri
- lisätty suola
- kalorit
- kemialliset lisäaineet ja säilöntäaineet
Tämän tyyppisillä ruoilla on vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa.
Lisää ruokavaliovinkkejä
Tässä on muutamia vinkkejä, jotka voivat auttaa hallitsemaan lapsesi ruokavaliota.
Perusta rutiini. Useimmat lapset hyötyvät rutiinista, ja tämä voi olla erityisen hyödyllinen ADHD-lapsille.
Ajoita mahdollisuuksien mukaan ateria- ja välipala-aikataulut. Yritä myöskään olla antamatta lapsesi mennä pidempään kuin muutama tunti syömättä. Muuten lapsi voi houkutella täyttää välipaloja ja karkkeja.
Vältä pikaruokaravintolat ja roskaruokakäytävät ruokakaupassa. Sen sijaan, että pidät roskaruokia kotona, varastoi hedelmiä ja vihanneksia.
Hyviä vaihtoehtoja ovat:
- kirsikkatomaatit
- viipaletta porkkanaa, kurkkua tai selleriä
- paloja omenaa ja juustoa
- tavallinen jogurtti sekoitettuna marjoihin
Vältä äkillisiä muutoksia. Lapsen siirtyminen pois roskaruoasta voi viedä aikaa. Jos valitset vaihdon vähitellen, he saattavat huomata, että he alkavat tuntea olonsa paremmaksi ja nauttia tuoreiden ruokien tarjoamista monimuotoisuuksista.
Löydä houkuttelevia ruokia. Tavoittele erilaisia värejä, tekstuurit ja aromit ja rohkaise lapsesi auttamaan valmistelussa ja esittelyssä.
Keskustele lääkärin kanssa. Lapsesi lääkäri tai ravitsemusterapeutin voi neuvoa terveellisestä ruokailusta sekä multivitamiinien ja muiden lisäravinteiden tarpeesta.
Aseta esimerkki. Lapsesi haluaa todennäköisesti syödä terveellisesti, jos näkee sinun tekevän samalla tavalla. Yhdessä syöminen voi myös tehdä aterioista hauskempaa.
Yhteenveto
Terveelliset ruokailutavat alkavat lapsuudessa ja voivat kestää eliniän riippumatta siitä, onko lapsella diagnosoitu ADHD.
Tutkimukset eivät ole osoittaneet, että jokin erityinen ruoka voi aiheuttaa ADHD: tä tai parantaa sitä. Mutta lapsen pitämiseksi terveenä on parasta välttää liikaa sokeria, suolaa ja epäterveellisiä rasvoja.
ADHD voi olla vaikea paitsi lapselle, myös vanhemmille ja omaishoitajille. Terveellisten ruokavalintojen tekeminen voi auttaa pitämään sinut ja lapsi sopivana ja polttoaineena kohtaamaan kaikki haasteet.
