Yleiskatsaus
Sydänkohtauksen jälkeen hoidossa keskitytään estämään tuleva sydänkohtaus tai siihen liittyvät komplikaatiot, kuten aivohalvaus.
Sillä, mitä syöt, on vaikutus kehosi toimintaan, mukaan lukien sydämesi. Syömistapojen muuttaminen voi auttaa vähentämään uuden sydänkohtauksen riskiä.
Tässä on erittely ruokavalioista, jotka voivat auttaa, ja ruuista, jotka voivat vahingoittaa.
Paras sydänystävällinen ruoka
Sydänterveellinen ruokavalio koostuu:
- paljon hedelmiä ja vihanneksia
- laiha liha
- nahaton siipikarja
- pähkinät, pavut ja palkokasvit
- kalastaa
- kokojyvät
- kasviperäiset öljyt, kuten oliiviöljy
- vähärasvaiset maitotuotteet
- munat (voit syödä jopa kuusi viikossa)
Nämä kaikki sisältävät vähän tyydyttyneitä rasvoja ja tyhjiä kaloreita. Nyrkkisääntönä on, että lautasesi on puoliksi täynnä ja sisältää erilaisia vihanneksia joka aterian yhteydessä.
Säilyke- ja pakastetut vihannekset ja hedelmät voidaan käyttää tuoreiden lajikkeiden sijasta, kunhan ne eivät sisällä suolaa ja sokeria.
Kala on yksi sydämesi parhaista ruokia, mutta sinun on valittava oikeat tyypit. Öljyistä kalaa pidetään parhaana, koska siinä on omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään kolesterolia ja edistämään verisuonten terveyttä.
Tavoitteena on saada vähintään 2 annosta kalaa viikossa. Esimerkkejä ovat:
- lohi
- sardiineja
- taimen
- silli
- makrilli
Juomien suhteen paras veto on vesi. Jos et välitä tavallisen veden mausta, kokeile viipaloimalla sitruuna, kurkku tai marja ja lisäämällä se veteen luonnollisen maun saamiseksi.
Ruokavaliotyypit
Jos olet kiinnostunut seuraamaan jäsennellympää syömissuunnitelmaa, harkitse muutama sydämelle terveellistä ruokavaliota.
Muista pitää lääkärisi silmukassa. Kerro heille, jos aiot kokeilla uutta ruokavaliota tai pyydä lääkärin vastaanottoa, joka voi auttaa sinua valitsemaan olemassa olevan ruokavaliosuunnitelman tai mukauttamaan sen sinulle.
Välimeren ruokavalio
Välimerellinen ruokavalio on saanut viime vuosina paljon huomiota, ja se on syystä.
Äskettäinen katsaus pitkäaikaisiin tutkimuksiin viittaa tämän ruokavaliosuunnitelman hyötyihin sydän- ja verisuonitauteista, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Tämä ruokavalio keskittyy terveellisiin rasvoihin, palkokasveihin, kalaan, papuihin ja jyviin, samoin kuin tuoreisiin vihanneksiin ja hedelmiin. Meijeri ja liha voidaan nauttia vain satunnaisesti.
Välimerellinen ruokavalio keskittyy myös kasviperäisten öljyjen, kuten oliiviöljyn, käyttämiseen voin sijasta.
Jos päätät sisällyttää maitotuotteita ruokavalioosi, varmista, että niiden rasvapitoisuus on 1 prosentti tai vähemmän. Tämä vähentää tyydyttyneiden rasvojen kokonaiskulutusta.
Etsi rasvatonta maitoa ja rasvatonta jogurttia täysrasvaisten vaihtoehtojen sijaan.
DASH
Ruokavaliomenetelmät verenpaineen lopettamiseksi (DASH) on toinen syömissuunnitelma, jota käytetään edistämään sydämen terveyttä alentamalla verenpainetta.
Kuten Välimeren ruokavalio, DASH-ruokavalio keskittyy kasvipohjaisiin ruokiin sekä vähärasvaiseen lihaan.
Suurin ero on, että DASH keskittyy vähentämään natriumia ruokavaliossasi tavoitteena 1 500 - 2 300 mg päivässä.
Vaikka Välimeren ruokavaliossa ei suoraan käsitellä natriumrajoja, enemmän kasviperäisten ruokien syöminen voi tarkoittaa vähemmän natriumin saantia luonnollisesti.
DASH: n avulla voit myös syödä 2-3 annosta vähärasvaista meijeria päivässä. Kaiken kaikkiaan DASH edistää verenpainetta ja sydämen terveyttä vähentämällä luonnollisesti natriumin ja kolesterolin saantiasi.
Kasvipohjainen syöminen
Kasvipohjainen ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä "kasvien eteenpäin syöminen", koostuu syömästä vähän lihaa tai ilman sitä.
Kuten nimestä voi päätellä, kasviperäinen syöminen keskittyy hedelmiin ja vihanneksiin samoin kuin jyvät, palkokasvit ja muut ei-eläinperäiset ruokat.
Sen lisäksi, että tieteellisesti todistetaan edistävän sydämen terveyttä, enemmän kasvipohjaisten ruokien syöminen liittyy pienempaan riskiin:
- syöpä
- tahti
- tyypin 2 diabetes
Jos syöt vähemmän lihaa, kulutat myös vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia.
”Puhdas” syöminen
Vaikka puhdasta syömistä ei sinänsä ole erityistä ruokavaliota, termiä käytetään paljon useammin puhuttaessa ruokailutottumuksista. Tämäntyyppinen syöminen koostuu elintarvikkeista, jotka ovat peräisin vain kokonaisista lähteistä, jalostettujen versioiden minimoimiseksi.
Säilykkeet ja pakasteet ovat poikkeus tästä säännöstä.
Puhdas syöminen vähentää automaattisesti suolaa, lisättyjä sokereita ja tyydyttyneitä rasvoja, joita usein esiintyy jalostetuissa elintarvikkeissa. Todella sydämelle terveelliselle ruokailusuunnitelmalle kannattaa kuitenkin rajoittaa punaista lihaa.
Vältettävät ruoat
Nyrkkisääntönä haluat välttää liiallista sokeria, suolaa ja epäterveellisiä rasvoja. Tämä pätee erityisesti sydänkohtauksen jälkeen.
Seuraava on osittainen luettelo elintarvikkeista, joita voidaan rajoittaa tai välttää:
- Pikaruoka
- paistettu ruoka
- ruuanlaatikko
- purkitettu ruoka (kasvikset ja pavut ovat poikkeuksia, kunhan siihen ei ole lisätty suolaa)
- karamelli
- sirut
- jalostetut pakastetut ateriat
- evästeet ja kakut
- keksit
- jäätelö
- mausteet, kuten majoneesi, ketsuppi ja pakattu kastike
- punainen liha (nauttii vain rajoitetuista määristä)
- alkoholi
- hydratut kasviöljyt (ne sisältävät transrasvoja)
- deli lihaa
- pizzaa, hampurilaisia ja kuumia koiria
Jos haluat onnellisen sydämen, rajoita tyydyttyneiden rasvojen saanti ja vältä transrasvojen (löytyy hydrattuista öljyistä) kokonaan.
Tyydyttyneiden rasvojen tulisi olla enintään 6 prosenttia päivittäisestä kalorien saannistasi. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on korkea kolesteroli.
Verenpaineen hallitsemiseksi rajoita päivittäinen natriumin saanti enintään 1500 mg: aan.
Kysy lääkäriltäsi, ovatko kofeiinijuomat, kuten kahvi ja tee, sopivia sydämellesi. Nauti nämä juomat maltillisesti ilman lisättyä kermaa, maitoa tai sokeria.
Entä lisäravinteet?
Kehosi prosessoi lisäravinteita eri tavalla kuin ruoka, joten absorboit todennäköisesti enemmän todellisista ruokia kuin valmistettuja pillereitä.
Lisäravinteita harkitaan yleensä, jos et saa tarpeeksi ravintoaineita, joita tarvitset ruokavaliosta.
Jos olet kasvissyöjä, et ehkä saa tarpeeksi B-12-vitamiinia tai rautaa. Lääkäri voi määrätä testit näiden veren ravintoaineiden tarkistamiseksi. He suosittelevat täydentämistä, jos tasot ovat alhaiset.
He voivat myös ehdottaa kalaöljylisäyksen ottamista, jos syöt vähän tai ei lainkaan kalaa.
Kääntöpuolella jotkut lisäravinteet voivat olla haitallisia sydämesi terveydelle. Beetakaroteeni on yksi esimerkki. Tämän A-vitamiinimuodon on osoitettu lisäävän mahdollisuuksiasi saada uusi sydänkohtaus.
Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään lisäravinteen ottamista. He voivat neuvoa, mitkä ovat turvallisia ottaa.
Muut sydämen terveelliset elämäntavat
Ravitsemus on avainasemassa yleisessä terveydessäsi, etenkin kun kyse on sydämestä. Hyvin syömisen lisäksi myös muut elämäntavat voivat auttaa edistämään sydämen terveyttä.
Säännöllinen liikunta
American Heart Association suosittelee, että saat vähintään 75 minuuttia voimakasta aktiivisuutta tai 150 minuuttia kohtuullista aktiivisuutta viikossa. Keskustele lääkärisi kanssa turvallisesta rutiinista, jos olet uusi liikuntaharjoittelu.
Kuntosaliin ei tarvitse liittyä. Kävely ympäri naapurustasi tai uimapiirit paikallisella uima-altaalla tekee tempun.
Laihtua tarvittaessa
Kysy lääkäriltäsi, jos olet terveellisellä painoalueella. Liiallinen paino rasittaa sydäntä tarpeettomasti.
Jos haluat laihtua, voit työskennellä yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi, mitä ruokia voit syödä auttaaksesi sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.
Opi hallitsemaan stressiä
Stressi voi vaikuttaa negatiivisesti sydämesi terveyteen. Mindfulness-tekniikoiden tai meditaation harjoittelu voi auttaa vähentämään stressiä.
Lopeta tupakoiminen
Tupakoinnin lopettaminen on tärkeää terveydellesi riippumatta siitä, onko sinulla sydänsairaus tai ei. Jos tupakoit, keskustele lääkärisi kanssa vinkkejä aloittamiseen lopettamismatkallasi.
He voivat suositella verkkoresursseja, mobiilisovelluksia ja tukiryhmiä kokeiluun.
Pidättäytyy alkoholista
Alkoholi on veren ohenninta, joten sitä tulisi kuluttaa maltillisesti vain, jos sinulla on ollut sydänkohtaus. Alkoholijuomia on kuitenkin parasta välttää kokonaan.
Jos tarvitset apua alkoholinkulutuksen vähentämisessä, harkitse liittymistä kaupungin verkkoyhteisöön tai tukiryhmään.
Tarkista mielenterveys
Vastaa 6 yksinkertaiseen kysymykseen saadaksesi arvion siitä, kuinka hallitset sydänkohtauksen palautumisen emotionaalista puolta, sekä resursseja henkisen hyvinvointisi tukemiseen.
Ottaa mukaan
Terveellisen ruokavalion syöminen on yksi parhaista asioista, jotka voit tehdä estämään toisen sydänkohtauksen ja pidentämään eliniänne. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa siitä, miten voit tehdä hyödyllisiä muutoksia syömistapoihisi.
