Tässä vaiheessa olet todennäköisesti kuullut kaiken meditaation eduista. Mutta niin monien meditaatiotyyppien välillä, joista aloittaminen voi tuntua ylivoimaiselta.
Liity kehon skannaukseen, meditatiiviseen harjoitteluun, joka käsittää kehoasi tietoisesti etsimään kipua, jännitteitä tai mitä tahansa tavallista poikkeavaa.
Kehittämällä parempaa tietoisuutta kehon tunneista voi auttaa sinua tuntemaan paremman yhteyden fyysiseen itseesi ja saamaan paremman käsityksen ei-toivottujen tunteiden mahdollisista syistä.
Tämän tiedon avulla on helpompaa puuttua vikaan, mikä parantaa kehon ja mielen hyvinvointia.
Miksi se kannattaa kokeilla
Asiantuntijat ovat löytäneet todisteita siitä, että meditaatio voi edistää fyysistä ja henkistä hyvinvointia monin tavoin, kuten:
- parempi uni
- ahdistus ja stressin lievitys
- parempi itsetuntemus
- lisää omaehtoista myötätuntoa
- vähentynyt kipu
- vähentynyt halukkuus tupakoinnin lopettamiseen
Tässä on katsaus joihinkin tutkituimpiin etuihin.
Unelle
Vuoden 2019 katsauksessa viitataan mielenterveysmeditaatioon, joka voi auttaa vähentämään tietyntyyppisten unihäiriöiden vaikutusta ja parantamaan unen laatua.
American Pediatrics Academy -säätiön mukaan säännöllinen vartalohakuharjoittelu juuri ennen nukkumaanmenoa voi olla erityisen hyödyllinen unettomuuden lievittämisessä.
Mikä tekee meditaatiosta niin tehokkaan unihäiriöissä?
Monilla ihmisillä on vaikea saada rauhallista unta, kun he ovat huolissaan tai stressaantuneita. Koska meditaatio voi auttaa sinua rentoutumaan, päästämään irti häiritsevistä ajatuksista ja tuntemaan olosi rauhallisemmaksi, säännöllinen meditatiivinen harjoittelu voi usein lievittää hätää, joka pitää sinut hereillä.
Stressiä ja ahdistusta varten
Tutkimus tukee meditaatiota mahdollisesti hyödyllisenä keinona lievittää ahdistusta ja stressiä.
Vuoden 2013 tutkimukset viittaavat siihen, että mielenterveysmeditaatiolla on mahdollisuus vähentää yleisiä ahdistusoireita. Tutkijat huomauttivat myös, että tietoisuuteen perustuvilla stressin vähentämiskäytännöillä voi olla positiivinen vaikutus kykyyn hallita stressiä.
Vuoden 2014 katsauksessa 47 kliiniseen tutkimukseen löydettiin myös tukea mindfulness-meditaatiolle hyödyllisenä lähestymistapana ahdistuksen ja stressin selviytymisessä.
Kipu
Jos olet joskus kokenut merkittävää kipua, sinulla todennäköisesti oli vaikeuksia ajatella jotain muuta. Tämä on monien kroonista kipua elävien ihmisten päivittäinen kokemus. Ymmärrettävästi tämäntyyppisillä kipuilla voi olla merkittävä kielteinen vaikutus elämääsi.
Meditaatio ei välttämättä lopeta kipua. Mutta meditaation tulokset, kuten lisääntynyt tietoisuus kehostasi ja tunnetilasi, voivat auttaa muuttamaan ajattelutapaa kyseisestä kipusta. Lisääntynyt kivun tuntemus ja hyväksyntä voi johtaa parempiin näkymiin.
Vuoden 2017 katsaus 13 tutkimuksesta ehdottaa, että mielenterveysmietiskely voi auttaa vähentämään krooniseen kipuun liittyviä vaikutuksia, kuten masennus tai heikentynyt elämänlaatu.
Näillä eduilla voi olla pidempi vaikutus kuin kroonisen kivun tavanomaisella hoidolla.
Meditaation opettaja ja stressin asiantuntija Jon Kabat-Zinn suosittelee kehon skannausmeditaatioita hyödyllisimmäksi kivun meditaatiotapaksi.
Kuinka päästä alkuun
Voit ajatella kehon skannausta mielenterveyden röntgenkuvauksena, joka kulkee hitaasti kehosi läpi.
Voit kokeilla sitä seuraavasti:
- Hanki kodikas. Aloita saamalla mukava. Makuulle tai istu sellaisessa asennossa, että voit venyttää raajojasi helposti.
- Focus. Sulje silmäsi ja alkaa keskittyä hengitykseesi. Huomaa sen tunne, että hengityksesi täyttyy ja poistuu keuhkoista hengitettäessä ja uloshengitettäessä.
- Valitse mistä aloittaa. Aloita mistä tahansa haluat - vasen käsi, vasen jalka, oikea käsi, oikea jalka, pään yläosa. Keskity siihen kohtaan, kun jatkat hengitystä hitaasti ja syvästi.
- Kiinnittää huomiota. Avaa tietoisuutesi kipua, jännitystä, epämukavuutta tai mitä tahansa poikkeavaa vastaan.
- Mene hitaasti. Vietä missä tahansa 20 sekunnista minuuttiin tarkkailemalla näitä tuntemuksia.
- Tunnustaa. Jos alkaa huomata kipua ja epämukavuutta, tunnusta ja istu tunteilla, joita nämä aistimukset herättävät. Hyväksy ne ilman kritiikkiä. Esimerkiksi, jos olet turhautunut ja vihainen, älä tuomitse näitä tunteita. Huomaa heidät ja anna heidän kulkea.
- Hengittää. Jatka hengittämistä kuvitellemalla kipu ja jännitys vähenevän jokaisen hengityksen yhteydessä.
- Vapauta. Vapauta henkinen tietoisuutesi hitaasti kehon kyseisestä osasta ja ohjaa seuraavaan keskittymisalueeseesi. Joidenkin mielestä on hyödyllistä kuvitella yhden ruumiinosan vapauttaminen hengitettäessä ja siirtyminen seuraavaan hengitettäessä.
- Jatkaa matkaa. Jatka harjoittelua vartaloasi pitkin tavalla, joka on sinulle järkevää, liikut sitten ylhäältä alas tai ylöspäin toiselle puolelle ja alas.
- Huomaa ajautuvia ajatuksia. Kun jatkat skannausta kehosi läpi, huomaa, kun ajatuksesi alkavat ajautua. Tämä tapahtuu todennäköisesti useammin kuin kerran, joten älä huoli. Et ole epäonnistunut, ja voit helposti saada ajatuksenne takaisin raiteilleen. Palauta tietoisuus vain varovasti kohtaan, josta lopetit skannauksen.
- Visualisoi ja hengitä. Kun olet lopettanut kehosi osien skannaamisen, anna tietoisuuden kulkea kehosi läpi. Kuvittele tämä nesteenä, joka täyttää muotin. Jatka hengittämistä ja hengittämistä hitaasti, kun istut tämän tietoisuuden kanssa koko vartalostasi useita sekunteja.
- Tule takaisin. Vapauta keskittymä hitaasti ja vie huomio takaisin ympäristöön.
Tee siitä tapana
Saatat huomata parannuksen heti. Toisaalta vartalokatselulla ei ehkä näytä olevan mitään vaikutusta. Se voi myös herättää tietoisuuden epämukavuudesta, mikä saattaa pahempaa.
Tämä saattaa viedä sinut meditaation kokonaan pois, mutta yritä sitoutua vielä muutamaan yritykseen nähdäksesi, paranevatko asiat.
Monet ihmiset eivät nauti meditaatiosta tai huomaa mitään hyötyä muutaman ensimmäisen kerran, kun he kokeilevat sitä. Mutta asiantuntijoiden mielestä on silti syytä meditoida säännöllisesti, vaikka et rakastakaan sitä.
Johdonmukainen meditaatio voi johtaa positiivisiin muutoksiin aivoissa, mukaan lukien:
- parempi keskittyminen
- lisääntynyt myötätunto ja muut positiiviset tunteet
- parempi kyky selviytyä ei-toivotuista tunneista
Jos se auttaa, voit ajatella meditaatiota aivojen harjoituksena. Ehkä et halua työskennellä hikoilla koko ajan, varsinkin jos sinulla on jo ollut kova päivä. Mutta kun olet menossa, harjoittelustasi tulee yleensä helpompaa, eikö niin?
Kun lopetat harjoituksen, saatat jopa tuntua melko hyvältä, ja liikuntaohjelman pitäminen yleensä helpottaa ajan myötä.
Muut aloittelijavinkit
Jos kehonskannaus tai minkäänlainen meditaatio ei näytä tekevän paljon sinulle ensimmäistä kertaa, yritä olla turhautunut. Meditaatioon tottuminen voi viedä jonkin aikaa, ja se on täysin normaalia.
Tässä on muutama mielessä pidettävä vinkki:
Älä ole huolissasi täydellisyydestä
Meditaation suhteen ei ole olemassa yhtä oikeaa lähestymistapaa. Loppujen lopuksi paras meditaatiotyyppi on se, mikä toimii sinulle.
Monien mielestä on hyödyllistä meditoida samaan aikaan joka päivä ja samassa paikassa. Tämä voi auttaa sinua muodostamaan tavan, mutta älä huolestu liikaa, jos joudut joskus leikkaamaan sen lyhyeksi.
Meditointi 15 minuutiksi, jopa 5 minuutiksi, on parempi kuin olla meditoimatta ollenkaan.
Olet todennäköisesti harhautunut, ja se on OK. Kaikki tekevät. Sen sijaan, että antaisit itsellesi vaikeaa aikaa, rohkaiskaa vain jatkamaan yrittämistä.
Muista, että voit mietiskellä minne tahansa
Ehkä olisi helpompaa meditoida kotona, mutta voit harjoitella meditaatiota missä tahansa:
- Väsynyt vai jännittynyt töissä? Tee 5 minuutin tauko nopeaan kehon skannaukseen.
- Kranky kotimatkalla? Harjoittele hyväksymistä ja myötätuntoa rakastavalla ystävällisyyden meditaatiolla.
Jos sinulla on vaikeaa mukautua perinteiseen meditatiiviseen asentoon, kuten istuen ristissä jalat, kokeile makuulla, seisomaan tai jopa mietiskellä ulkona.
Vältä meditaatiota tietyillä tavoitteilla
Harjoitte todennäköisesti meditaatiota syystä. Haluat ehkä vähentää stressiä, saada parempaa rentoutumista tai parantaa unta.
Mutta jos siirryt siihen tiettyjen tavoitteiden kanssa, saatat tuntea olevani niin keskittynyt yrittämään niiden saavuttamista, että sinulla on vaikeuksia keskittyä kehosi aistimuksiin. Jos alat tuntea, että meditaatio ei toimi, saatat joutua stressiin enemmän kuin silloin, kun aloit.
On hyödyllisempää aloittaa yhdellä yksinkertaisella tavoitteella: oppia lisää siitä, mitä kehosi sanoo.
Lopullinen rivi
Meditaatio kasvattaa edelleen suosittua hyvinvointikäytäntöä, ja monet asiantuntijat suosittelevat sitä hyödyllisenä tapana hallita haastavia tunteita.
Vaikka kehon skannauksen meditaatioon liittyy vain vähän riskiä, tietoisuuden huomioiminen voi joskus pahentaa masennusta tai ahdistusta. Jos huomaat pimeitä, ei-toivottuja ajatuksia tai tunteita, ota yhteyttä terapeutin puoleen ennen jatkamista.
Crystal Raypole on aikaisemmin työskennellyt GoodTherapy-kirjailijana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteisiinsa kuuluvat Aasian kielet ja kirjallisuus, käännös japaniksi, ruoanlaitto, luonnontieteet, sukupuolen positiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään leimautumista mielenterveyskysymyksistä.
