Työkierron Synkronointi: Hormonitasapainotus, Harjoitukset, Ruoka Ja Paljon Muuta

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Mitä syklin synkronointi on?

Tuntuuko koskaan hormonien orjasta? Se ei ole vain mielikuvitustasi.

Itku minuutti, ekstaattinen seuraava, jopa seinien ulkopuolella kiimainen toisinaan - me naiset voivat joskus olla jatkuvasti pyörivän energian palloja, ja meillä saattaa olla kuukautiskierron osoittaa sormet.

Naistentautien ja synnytysten arkistossa julkaistun varhaisen tutkimuksen mukaan kuukausittaisen kuukautiskierron aikana tapahtuvilla hormonivaihteluilla on ratkaiseva merkitys kehomme vastauksissa.

Ne vaikuttavat emotionaaliseen tilaan, ruokahaluun, ajatteluprosesseihin ja niin edelleen.

Naiset kertoivat korkeasta hyvinvointi- ja itsetuntoaan tutkimuksen syklin puolivälissä. Lisääntyneitä ahdistuksen, vihamielisyyden ja masennuksen tunteita ilmoitettiin ennen heidän aikojaan.

Tässä kohtaa tulee syklin synkronoinnin käsite.”Työkierron synkronointi” on termi, jonka on kehittänyt ja tavaramerkki Alisa Vitti, toiminnallinen ravitsemusterapeutti, HHC, AADP.

Vitti perusti FloLiving Hormonikeskuksen, loi MyFlo-sovelluksen ja kuvasi ensin konseptia kirjassaan WomanCode.

Nicole Negron, funktionaalinen ravitsemusterapeutti ja naisten terveydenhuollon asiantuntija kertoo meille: "Kun naiset ymmärtävät nämä kuukausittaiset hormonaaliset muutokset, he voivat välttää horjujensa menetyksiä ja alkaa maksimoida hormonaalisen voimansa."

Tieteellisestä tutkimuksesta ei ole paljon tutkimuksia syklien synkronoinnin tukemiseksi.

Monet tutkimukset ovat vanhoja tai heikkoja, mutta tämän käytännön kannattajat ovat sanoneet, että se muutti heidän elämäänsä. Jos olet kiinnostunut kokeilemaan tätä prosessia, toimi seuraavasti:

Kuka voi hyötyä syklien synkronoinnista?

Vaikka jokainen voi hyötyä syklien synkronoinnista, on tiettyjä ryhmiä, joista voi olla hyötyä eniten. Näihin ryhmiin kuuluvat naiset:

sinulla on polysystinen munasarjaoireyhtymä (PCOS)
ovat ylipainoisia
ovat liian väsyneitä
haluavat heidän libido takaisin
halua tulla raskaaksi

Et poistu talosta tarkistamatta säätä. Joten miksi elää sokeasti tarkkailematta hormonien virtausta?

Jos et tunne 100-prosenttisesti itseäsi, etenkin jakson aikana, syklien synkronointi voi olla sinulle.

Elämäsi sovittaminen kiertoosi auttaa sinua välttämään uupumista ja pitää sinut mielessä joka päivä kehon tarpeisiin.

Mikä on syklin synkronoinnin kehys?

Kun hormonimme häviävät ja virtaavat 4 viikon ajanjaksolla, menstruaalisella syklillämme on biologisesti kolme erillistä aikakautta:

follikulaarinen (munan vapautumista edeltävä)
munasolu (munan vapautumisprosessi)
luteal (munan vapautumisen jälkeinen)

Syklin synkronoinnissa todellista ajanjaksoa pidetään neljäntenä vaiheena.

vaihe	Päivää (noin)	Mitä tapahtuu
Kuukautiset (osa follikulaarivaiheesta)	1-5	Estrogeenia ja progesteronia on vähän. Kohdun limakalvo, nimeltään endometrium, irtoaa aiheuttaen verenvuotoa.
follikulaarinen	6-14	Estrogeeni ja progesteroni ovat nousussa.
ovulaatiota	15-17	Estrogeenipiikit. Testosteroni ja progesteroni nousevat.
luteal	18-28	Estrogeeni- ja progesteronitasot ovat korkeat. Jos muna ei hedelmöitty, hormonitasot laskevat ja kuukautiskierros alkaa uudestaan.

Yllä luetellut päivät ovat keskimääräinen aikajakso jokaiselle vaiheelle. Jokainen ihminen on erilainen.

"Kun naisilla on ollut mukava seurata jaksoaan kalenterimuodossa, opetan heitä seuraamaan sitä, mitä he tunnevat jokaisen syklinsä viikon ajan reaaliajassa", Negron sanoo.

"Luomme kalenterin, joka koostuu vaiheista, ja suunnittelemme, mitkä projektit priorisoidaan, mitä harjoituksia, sosiaalisia sitoutumista, itsehoitoa ja parisuhteita harjoittaa", hän lisää.

Kuuntele kehosi maksimoidaksesi kuntoasi

Naisina meitä voidaan opettaa torjumaan kipua, ajaa kovemmin läpi ylimääräisen harjoituksen ja välttää valittamista. Mutta suhtaudummeko itse itsellemme sopivuuden kannalta?

Kun hormoni vaihtelee, niin myös energiasi ja mielialasi voivat vaikuttaa siihen, kuinka kehosi voi lähestyä kuntoa.

Siksi syklin synkronointimenetelmän mukaan voi olla hyödyllistä vaihtaa harjoituksia kuukautiskierron perusteella eikä keskittyä "työntämään" sitä joka vaiheessa.

Tässä on hyvin yleinen ohje mahdollisista harjoitteluintensiteeteistä, joista voi olla hyötyä syklin ympärillä olevien hormoninvaihteluiden aikana.

vaihe	Mitä harjoitusta tehdä
kuukautiskierron	Kevyet liikkeet saattavat olla parhaita tässä vaiheessa.
follikulaarinen	Kokeile kevyttä sydäntä. Hormonisi, etenkin testosteroni, ovat edelleen matalat. Tämä voi aiheuttaa vähän kestävyyttä.
ovulaatio	Valitse piiri, korkean intensiteetin harjoitukset, koska energia voi olla suurempi.
luteal	Kehosi valmistautuu toiseen jaksoon. Energiatasot voivat olla alhaiset. Harjoittaminen kevyestä kohtalaiseen voi olla paras tapa.

Mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä?

Harjoitukset syklisi mukaan

Kuukautiskierron. Lepo on avain. Hemmottele itseäsi. Keskity yin- ja kundalini-joogaan ja valitse meditatiivisia kävelyretkiä luonnon läpi sen sijaan, että työnnät itseäsi.
Follikulaarinen. Pidä harjoituksia retkeilyyn, kevyeen juoksemiseen tai muuhun virtauspohjaiseen joogaan, joka lisää hikeä.
Ovulaatio. Testosteroni ja estrogeeni ovat huipussaan, maksimoimalla potentiaalisi. Kokeile harjoituksia, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelua tai spin-luokkaa.
Luteal. Tänä aikana progesteroni on nousussa testosteronin ja estrogeenin kuluessa. Valitse voimaharjoittelu, pilates ja intensiivisemmät joogaversiot.

On aina tärkeää kuunnella vartaloasi ja tehdä sitä, mikä tuntuu hyvältä. Jos sinusta tuntuu, että voit työntää itsesi hiukan kovemmin tai joudut takaamaan enemmän tietyissä vaiheissa, tämä on OK. Kuuntele kehosi!

Synkronoi tie parempaan ravitsemukseen

Funktionaalisena ravitsemusterapeuttina Negron nojautuu ruokaan lääkkeenä kuukautisten oireiden ratkaisemiseksi.

”Usein naisilla on tapana syödä samoja ruokia säännöllisesti säästääkseen aikaa ja turhautumista.

”Mutta estrogeenin, progesteronin ja testosteronin erilaiset suhteet koko kuukauden vaativat erilaisia ravitsemus- ja vieroitus tarpeita.

"Ravistelemalla sitä, mitä syömme viikosta toiseen, on välttämätöntä syklisen kehomme tukemiseksi", hän selittää.

Dr. Mark Hymanin mukaan "huono ruoka laukaisee hormonien epätasapainon." Tämä tarkoittaa sokerin, alkoholin ja kofeiinin poistamista tai rajoittamista, etenkin kuukautisten aikana.

Keskity kokonaisten ruokien syömiseen koko syklisi hormonien tasapainon helpottamiseksi. Syöminen joka 3. tai 4. tunti voi myös auttaa sinua hallitsemaan verensokeritasojasi ja välttämään kortisolin piikkejä tai mielialan heilahteluita.

vaihe	Ruokamitat
kuukautiskierron	Tämän vaiheen aikana estrogeenisi on nousussa. Juo kramppeja torjumalla rauhoittava tee, kuten kamomilla. Vältä tai rajoita rasvaisia ruokia, alkoholia, kofeiinia ja suolaisia ruokia.
follikulaarinen	Yritä sisällyttää ruokia, jotka metaboloivat estrogeenia. Keskity itäneisiin ja käyneisiin ruokia, kuten parsakaalien ituja, kimchiä ja hapankaalia.
ovulaatiota	Kun estrogeeni on kaikkien aikojen korkein, sinun tulisi syödä ruokia, jotka tukevat maksaasi. Keskity tulehduksellisiin ruokia, kuten kokonaisiin hedelmiin, vihanneksiin ja manteleihin. Ne paketoivat uskomattomia terveyshyötyjä, mukaan lukien ikääntymistä estävät ominaisuudet ja suojan ympäristömyrkkyiltä, joiden tiedetään vaikuttavan hormoniisi.
luteal	Estrogeeni ja progesteroni sekä nousevat että sitten katoavat tänä aikana. Syö ruokia, jotka tuottavat serotoniinia, kuten lehtivihanneksia, quinoa ja tattari. Haluat keskittyä myös magnesiumpitoisiin ruokia, jotka torjuvat väsymystä ja matalaa libidoa, kuten tumma suklaa, pinaatti ja kurpitsan siemenet.

Koska luteaalivaihe on ennen kuukautisia, kannattaa keskittyä todella terveelliseen syömiseen ja välttää sellaisia ruokia, jotka voivat aiheuttaa epämukavuutta tai kouristuksia, kuten kofeiini.

Luteaalivaihe ei kannata

alkoholi
hiilihapot juomat ja keinotekoiset makeutusaineet
punainen liha
meijeri
lisätty suola

Muista, että jokaisen ihmisen ravitsemukselliset tarpeet ovat erilaisia. Yksi valikkosuunnitelma ei välttämättä vastaa kaikkia tarpeitasi.

Ammattilaisen tulisi ohjata ravitsemussuosituksia koskevia päätöksiä henkilökohtaisten tarpeidesi perusteella.

Paranna libidoosi ja tee seksistä taas hauskaa

Kuukautiset ovat suunnilleen yhtä tabu kuin naisten seksuaalisuus, mutta se on yhtä tärkeää.

”Uskon vahvasti, että kuukautisten normalisointi on feministinen asia. Huolimatta kaikesta naisten tekemästä sosiaalisesta ja ammatillisesta etenemisestä, kuukautisista puhuminen on edelleen tabu”, Negron sanoo.

MD Sara Gottfried puhuu seksin”yleisestä” mehistä”tunteesta olevan hormonin perimmäinen syy. Hormonit ovat aina tasapainossa kehossa, joten kun yksi lisääntyy, se tarkoittaa, että se vie tilaa toiselle.

Estrogeenivalta ja korkea testosteroni (yleinen PCOS: lle) voivat ryöstää sinua libidosta. Kortisoli, tärkein stressihormoni (tunnetaan nimellä “taistele-tai-lennä” -hormonia) voi ryöstää sinua sukupuolihormoneista.

vaihe	Seksi vinkkejä
kuukautiskierron	Kouristelua? Yli 3500 kyselyyn osallistuneen naisen mukaan orgasmit lievittävät kouristuksia. Mutta valinta on sinun tämän rauhallisen viikon aikana. Kuuntele kehosi, syö syklin synkronoivan ravinnon mukaan ja jatka tulevaa kuukautta.
follikulaarinen	Sukupuolesi on luonnostaan alhainen, mikä tarkoittaa, että haluat lisätä hierontaa ja kosketusta, sen sijaan, että tunkeutuisit. Luova esipeli on avain.
ovulaatiota	Tämän vaiheen aikana estrogeeni ja testosteroni ovat huipussaan, mikä saa sinut kiinnostamaan seksiä eniten (ja tärkeintä vauvojen valmistuksessa). Spontaanisuus voi mausteta asioita tämän viikon aikana ja pitää asiat jännittävinä ja rapeina.
luteal	Makuuhuoneessa tarvitset hiukan enemmän stimulaatiota huippunsa saavuttamiseksi. Joten kokeile seksileluja ja hauskoja, aivan uusia positioita.

Yhdessä liikunnan ja syömisen kanssa ajoissa syklisi kanssa, työskentele kehosi kanssa stressin torjumiseksi ja luovuudeksi seksin kanssa.

Voit myös sisällyttää aphrodisiac-ruokia säännöllisesti ruokavalioosi, kuten maca ja pistaasi.

Tulossa taas hedelmälliseksi

Ravitsemus liittyy erottamattomasti hedelmällisyyteen.

Valtava tutkimus, jonka Harvardin yliopisto suoritti, seurasi 17 544 naimisissa olevaa sairaanhoitajaa, joilla ei ole ollut hedelmättömyyttä 8 vuoden ajan.

Kun tutkijat muuttivat viittä tai useampaa naisten ruokavalion ja liikuntatottumuksen osa-aluetta, naiset, joilla kuukautisia ei ollut tai jotka olivat epäsäännöllisiä, nostivat hedelmällisyyttä 80 prosentilla.

Tutkimukseen osallistuneita naisia pyydettiin syömään:

monimutkaiset hiilihydraatit, kuten kuitutäytteiset hedelmät
vihannekset
pavut
kokojyvät
täysrasvaiset maitotuotteet (vähärasvaisten tai rasvattomien sijasta)
kasviproteiineja, kuten papuja ja pähkinöitä

vaihe	Mitä tapahtuu
kuukautiskierron	Jaksosi aikana kehosi ei ole pohjustettu vauvojen valmistukseen. (Tämä ei tarkoita, että sinun ei pidä harjoittaa seksiä kondomilla tai muulla estemenetelmällä, jos et halua lisääntyä.) Pidä keskittyä lepoon ja ravitsemukseen valmistautuen seuraavaan kuukauteen.
follikulaarinen	Jakson jälkeisen viikon aikana estrogeeni ja testosteroni nousevat. Tämä laukaisee kohdun limakalvon kasvun, jolloin muna lopulta istuttaa itsensä, jos hedelmöittyy.
ovulaatiota	Kypsynyt munasi vapautuu munasarjasta ja putoaa munanjohtimeen. Se odottaa siemennestettä. Jos siemennestettä ei saavu 24–36 tunnissa, munasi hajoaa ja estrogeeni- ja testosteronitasot tyhjenevät.
luteal	Jos munasi ei ole hedelmöitetty, kehosi alkaa tuottaa enemmän progesteronia, jolloin syntyy paksumpi kohdunvuori. Lähellä tämän vaiheen loppua kaikki hormonitasot laskevat. Tämä johtaa endometriumin hajoamiseen.

Kuinka aloittaa?

Elämäntapojen muuttaminen kiertosi ympäri on ollut olemassa jo vuosisatojen ajan, ennen nykyaikaista lääketiedettä.

Kuten Negron kertoo,”Vuoropuhelun avaaminen kuukautisten aikana antaa meille mahdollisuuden hajottaa häpeä ja väärät tiedot.

"Jos naiset eivät voi puhua kuukautisista, voi olla haastavaa, että naiset kannattavat omaa terveyttään."

Muista, että jokaisen vartalo on erilainen. Ennen kuin aloitat elämäntapojen muuttamisen, seuraa sykliäsi ja opi henkilökohtainen mallisi. Tätä varten on saatavana useita sovelluksia, kuten Glow, Clue ja Kindara.

Voi kestää jopa 3 kuukautta, ennen kuin pystyt tunnistamaan suunnilleen kuinka kauan kukin vaihe kestää.

Muuttamalla elämäntyyliisi vastaamaan hormonaalisia muutoksia, saatat pystyä poistamaan nämä "hormonaaliset käyräpallot" hyväksi.

Anna itsellesi voima tietää mitä kehossa tapahtuu.

Kiinnitä huomiota siihen, kuinka kehosi reagoi harjoittaessasi syklin synkronointia tai uusia elintapojen muutoksia. Kehosi puolestaan kiittää sinua kiinnittämällä huomiota ja huolta.

Allison Krupp on amerikkalainen kirjailija, toimittaja ja haamukirjoittaja-kirjailija. Villien, monen mantereen seikkailujen välillä hän asuu Berliinissä, Saksassa. Katso hänen verkkosivustonsa täältä.