Olemme kaikki olleet siellä: Clammy-pelko, jota tunnet viikonlopun tuulen myötä, ja sinulla on vakava”maanantai-bluesin” tapaus - se, matala, letarginen tunne uuden työviikon alussa.
Rentouttavan, hauskan viikonlopun lähteminen ja siirtyminen epämiellyttävään työpäivään maanantaina voi olla hyvin masentavaa, sanoo Wyatt Fisher, PsyD.
Jos tunnet olosi hidas, jännittynyt tai uupunut maanantaiaamuna, seuraavat strategiat voivat auttaa sinua pysymään 2 askeleen edellä näistä tunneista.
Pysy ajan tasalla itsehoito-rutiinistasi viikonloppuna
Osa maanantaista niin vaikeaa on, että jätämme normaalit syömis-, nukkumis- ja liikuntatottumukset usein perjantaina iltapäivällä, kertoo neuvonantaja Kathryn Ely.
Jos juot enemmän, syöt rikkaampia ruokia ja sinulla on täysin erilaiset uni- ja herätyskuviot lauantaina ja sunnuntaina, tunnet todennäköisesti olevan vähän tyypiltään maanantaiaamuna.
Tämä ei tarkoita, ettet voi antaa itsellesi vähän tauota viikonloppuisin. Yritä kuitenkin löytää tasapaino, jonka avulla voit rentoutua samalla kun pidät tärkeitä rutiinejasi.
"Hemmottele itseäsi, mutta älä mene pois kiskoilta", Ely lisää.
Irrota viikonloppuna
Maanantai-blues voi olla merkki siitä, että työn ja leikin välillä on oltava tiukemmat rajat.
Jos tarkistat jatkuvasti sähköpostiviestejä, kun sinun pitäisi viettää viikonloppua rentoutumaan, määrität itsesi uupumiseen.
Tapahtuman purkamiseksi yritä sammuttaa sähköposti-ilmoitukset perjantaina ja irrottaa kaikki työhön liittyvät ongelmat keskittyäksesi henkilökohtaiseen aikaan.
Älä sekoita unisykliisi
Se kuulostaa itsestään selvältä, mutta sillä, ettei tunne hyvin levätä, voi olla valtava vaikutus siihen, miten tunnet maanantaiaamua. Suositeltujen 7–9 tunnin unen menettäminen voi tehdä sinusta enemmän ahdistuneisuutta ja masennusta.
Ely suosittelee pitämään unesi ja herättämään aikataulusi lähellä viikon ajan, jotta välttää sisäisen kellon sekaantumista.
Jälleen kerran, sinun ei tarvitse pysyä tarkalleen samassa rutiinissa, mutta yritä välttää menemästä nukkumaan yli tunti tai kaksi myöhemmin kuin viikon aikana.
Ota etumatka tärkeisiin tehtäviin (mutta vain jos se on ehdottoman välttämätöntä)
Vaikka viikonloppu on ihanteellinen irtautua työstä, se ei ole aina realistista.
Jos tiedät, että sinulla on horisontissa mahdollisesti ylivoimainen viikko tai suuri määräaika, harkitse tunnin tai kahden sunnuntain varaamista työhön, jotta työpaikat poistuisivat maanantaina.
Jos päätät mennä tällä reitillä, varmista, että pääset rentoutumaan lauantaina. Jos et anna tauota, sinut silti huononnetaan maanantaiaamuna. Ja kun olet ylityöllistetty, työskentelet yleensä vähemmän tehokkaasti.
Vältä ylisuuria maanantaina
On normaalia tuntea uupumusta, kun olet tulvi kokouksiin sen jälkeen, kun olet palannut rentouttavalta viikonloppulta. Aina kun mahdollista, yritä välttää kokousten tai suurten tehtävien ajoittamista maanantaina.
Vältä huolestuttavaa pakattua aikataulua suunnittelemalla eteenpäin etkä keräämällä seuraavan viikon odottavia tehtäviä.
Jos yrität taistella kaiken suhteen, yritä käyttää ajanhallintatyökaluja seurataksesi toimintaa ja ajoittaaksesi tapahtumia helpommin.
Kirjoita huolenaiheesi muistiin
Kun mielesi on overdrive-ajattelua seuraavan päivän huolenaiheista, kaiken kaataminen alas voi auttaa sinua tuntemaan olonsa rauhallisemmaksi ja tuottavammaksi.
Kysy itseltäsi kirjoittaessasi:
- Mitkä ovat tarkat tunteet, joita tunnen? Viha, suru, pelko?
- Mikä stressaa minua tarkalleen? Onko se henkilö vai tehtävä?
- Mitä asioita voin tehdä nyt, jotta huoleni pääsee irti? Kävellä lyhyen kävelymatkan päässä? Haluatko nopeaa pelisuunnitelmaa seuraavalle viikolle?
Kysymys motivaatiosi puutteesta
Joskus maanantai-blues voi olla merkki siitä, että et vain ole hullu työstäsi tai työsuunnastasi, Ely sanoo.
"Jos et pidä tekemästäsi ja käydään arkipäivisin liikkein maanantaista perjantaihin, tietenkin maanantait roikkuu pään päällä koko viikonlopun kuin märkä viltti", hän sanoo.
Kokeile tunnistaa ahdistuksen lähde pohtimalla missä pelko on lähtöisin. Jos kyseessä on hallitseva pomo tai vaativa työtoveri, saattaa olla syytä suunnitella tapaaminen heidän kanssaan näiden kysymysten käsittelemiseksi.
Jos työsi luonne vähentää sinua, saattaa olla aika aloittaa pohtiminen vaihtoon.
Kehitä uudelleen maanantaisin
Jos sinulla on vaikea aloittaa viikko hyvällä huomautuksella, harkitse tapaa kuluttaa maanantaisi ensimmäiset 30 minuuttia kirjoittamalla saavutuksesi ja tavoitteesi tulevaisuutta varten. Tämä voi auttaa sinua ajattelemaan suuremman kuvan kannalta ja kuinka nykyinen työsi voi auttaa sinua saavuttamaan suuremmat tavoitteesi.
"Jos vietämme aikamme työskentelemällä kohti sitä, mikä on meille tärkeää ja yhdenmukaistaa tavoitteemme arvojemme kanssa, koemme työssämme toteutumisen", Ely painottaa.
Puhu se ystäväsi kanssa
Joskus ei ole parempaa tapaa tuntea olonsa helpommaksi kuin soittaa läheiselle ystävällesi tukea. Jos tunnet erityisen hukkua, ota yhteyttä rakkaansa kanssa lounastauolla maanantaisin.
Pelkästään puhuminen päivästäsi ymmärtävän henkilön kanssa voi auttaa sinua tuntemaan itseluottamusta ja valmiutta käsitellä suuria projekteja.
Suunnittele jotain hauskaa
Jos sinulla on jotain odotettavissa olevaa, voi mennä pitkälle maanantaista bluesin torjumiseksi, sanoo Fisher.
Tietäen, että teet hauskoja aktiviteetteja - kuten koripallopelin kollegojen kanssa lounasaikana tai tapaamisen ystäväsi kanssa työn jälkeen -, voit antaa viikoillesi kirkkaamman aloituksen.
Tee jotain mukavaa jollekin toiselle
Sen sijaan, että riemuit loputtomasti kasvavasta tehtäväluettelostasi, ajattele tapoja, joilla voit tehdä jonkun toisen maanantaista paremman. Tekemällä niin voit irrottaa omat huolet ja tuntea itsesi paremmin.
Tässä muutamia ideoita:
- Nouse aikaisin ja tee kumppanillesi erityinen aamiainen.
- Lähetä työtoverillesi kiitosviesti lounastauollasi.
- Kerro ystävällesi puhetta ennen heidän suurta kokoustaan.
- Maksaa vieraan kahvista matkalla toimistoon.
Hemmottele itseäsi
Aamiainen on melkein aina fiksu siirto - mutta kiinnitä siihen erityistä huomiota maanantaina.
Ehkä se on päivä, jolloin pop-kahvilaan ja tilaat suosikki aamiaisen voileipäsi matkallasi. Tai ehkä varaat 20 minuuttia sunnuntai-iltana valmistaaksesi joukon kasvisia runsaslle omlettille aamulla.
Päivän aloittaminen hyvällä aamiaisella ei vain anna sinulle jotain odottavaa, vaan myös auttaa sinua pysymään virran alla, kun rentoudut takaisin viikoittain.
Tässä on lisää ideoita täyteläisten, ravitsevien aamiaiskombojen täyttämiseen.
Helppo maanantaisin
Älä jätä kaikkia suurprojekteja odottamaan viikon ensimmäistä päivää. Siirrä keskittymiskykyinen työsi tiistaina ja keskiviikkona.
Käytä maanantaia sähköpostien saamiseksi ja suunnittele loput viikostasi. Voit säästää kiireisiä töitä tai helppoja tehtäviä - kopioiden tekemistä, matkojen järjestämistä tai laskujen hyväksymistä - maanantaiaamuiksi.
Tiedä, milloin se on enemmän kuin vain bluesia
Jos maanantaibluesista alkaa muuttua tiistaina, keskiviikkona tai torstaina bluesiksi, saatat olla tekemisissä masennuksen kanssa.
Maanantai-blues paranee viikon edetessä, Ely selittää, kun taas "kliiniselle masennukselle on yleisesti luonteenomaista jatkuvasti masentunut mieliala tai mielenkiinnon menetys aktiviteettien suhteen, joka aiheuttaa huomattavaa heikkenemistä jokapäiväisessä elämässä, pitkään".
Tähän voi liittyä myös krooninen toivottomuuden tunne, ärtyneisyys, levottomuus ja unihäiriöt.
Vaikka on normaalia olla hermostunut maanantaista toistuvasti, jos pelkäät, että olet muuttunut liiaksi tai vaikuttaa muihin elämäsi osa-alueisiin, voi olla aika etsiä ammatillista apua.
Tässä on joitain vaiheita, jotka voit tehdä:
- Pyydä ensisijaista terveydenhuollon tarjoajaasi ohjaamaan sinut pätevän terapeutin puoleen.
- Tee luettelo terapeuteista, jotka asuvat alueellasi. Jos asut Yhdysvalloissa, voit löytää sellaisen käyttämällä American Psychological Associationin psykologilokijaa.
- Jos olet huolissasi kustannuksista, jokaisen budjetin terapiaoppaamme voi olla apua.
