Hiatal-hernia on yleinen sairaus, jossa osa ylävatsasta työntyy katkoksen tai aukon läpi pallealihakseen ja rintaan.
Vaikka se on yleisintä vanhemmilla aikuisilla, ikä ei ole hiatal-hernan ainoa riskitekijä. Se voi johtua myös kalvon rasituksesta, joka johtuu pitkittyneestä raskaasta nostamisesta ja yskästä, sekä elämäntapatekijöistä, kuten tupakoinnista.
Liikunta on yksi tapa hallita monia kroonisia sairauksia, ja laihdutus voi auttaa minimoimaan hiatal-hernia-oireita. Tietyt harjoitukset voivat tosiasiassa tehdä hiatal-tyräsi pahemmaksi asettamalla rasitusta vatsan alueelle tai pahentaen närästystä, rintakipua ja muita oireita.
Sinun ei tarvitse välttää liikuntaa kokonaan, mutta haluat keskittyä harjoituksiin, jotka eivät pahenna tyrääsi. Ennen kuin aloitat, keskustele lääkärin kanssa seuraavista liikuntaa koskevista näkökohdista.
Voitko harjoittaa tyrällä?
Kaiken kaikkiaan voit treenata, jos sinulla on hiatal tyrä. Liikunta voi myös auttaa laihduttamaan tarvittaessa, mikä voi parantaa oireita.
Tärkeintä on kuitenkin keskittyminen harjoituksiin, jotka eivät rasita aluetta, jolla tyräsi sijaitsee. Tämä tarkoittaisi, että harjoitukset tai nostoharjoitukset, jotka käyttävät ylävatsan aluetta, eivät ehkä ole sopivia.
Sen sijaan seuraavia harjoituksia pidetään turvallisina hiatal-tyrälle:
- kävely
- hölkkä
- uima-
- pyöräily
- lempeä tai muunnettu jooga, ilman käännöksiä
Toinen näkökohta on, jos sinulla on hapan refluksia hiatal-tyrän kanssa, koska intensiivisemmät harjoitukset voivat pahentaa oireitasi. Siksi lenkkeily ja kävely voivat olla parempia kuin juokseminen, koska nämä tehdään alhaisemmalla intensiteetillä.
Hiatal tyrä harjoituksia välttää
Nyrkkisääntönä on tärkeää välttää harjoituksia, jotka voivat rasittaa vatsan aluetta. Muuten voit riskiä pahentaa oireitasi. On myös mahdollista, että oireettomasta hiatal-herniasta tulee oireenmukaista rasituksen nostamisen aiheuttaman rasituksen jälkeen.
Seuraavia harjoituksia tulisi välttää, jos sinulla on hiatal tyrä:
- rutistus
- situps
- kyykky painoilla, kuten käsipainot tai vetoketjut
- deadlifts
- punnerruksia
- painavat koneet ja vapaat painot
- inversiojooga aiheuttaa
Hiatal-tyrän nostorajoitukset
Ei vain turvallista nostaa raskaita painoja hiatal-tyrällä, mutta myös muut raskaat nosto-ohjelmat voivat lisätä paineita tyrällesi.
Näitä ovat huonekalujen, laatikoiden tai muiden painavien esineiden nostaminen. On suositeltavaa, että saat apua raskaampien esineiden nostamisessa, varsinkin jos sinulla on suurempi tyrä.
Harjoittelu ja venytys hiatal-hernan oireiden hoitoon
Jos etsit verkosta "luonnollisia" tapoja hoitaa hiatal-hernia, jotkut bloggaajat tout ruokavaliota sekä erityisiä harjoituksia, joiden sanotaan vahvistavan vatsan aluetta.
On kiistanalaista, voidaanko vahvistusharjoitteilla todella hoitaa tyrä vai minimoivatko ne vain oireesi. Joka tapauksessa harkitse keskustelua lääkärin kanssa seuraavista harjoituksista.
Harjoitukset kalvon vahvistamiseksi
Kalvohengitys koostuu syvällisemmistä hengitysmenetelmistä, jotka auttavat lisäämään hapen virtauksen tehokkuutta. Ajan myötä nämä harjoitukset voivat jopa auttaa vahvistamaan pallealihaa. Tässä on yksi menetelmä:
- Makaudu tai istu mukavassa asennossa asettamalla toinen käsi vatsallesi ja toinen rintaasi.
- Hengitä sisään niin syvästi kuin mahdollista, kunnes tunnet vatsasi painettavan käsiäsi vasten.
- Pidä kiinni, hengitä sitten ulos ja tunne vatsasi liikkuvan takaisin kädestäsi. Toista useita hengityksiä joka päivä.
Joogaharjoitukset hiatal tyrälle
Hellävaraiset joogaharjoitukset voivat auttaa hiatal-herniaa muutamilla tavoilla. Ensinnäkin syvän hengityksen tekniikat voivat vahvistaa kalvoasi. Näet myös lisääntyneen lujuuden ja joustavuuden. Joidenkin poseerausten, kuten tuoliposeerien, ajatellaan auttavan vahvistamaan vatsan aluetta rasittamatta sitä.
Muista kertoa jooga-ohjaajallesi kunnostasi, jotta he voivat auttaa muuttamaan asentoja. Haluat välttää käännöksiä, jotka saattavat pahentaa oireitasi. Näitä voivat olla Bridge ja Forward Fold.
Harjoitukset laihtuminen
Painonpudotus voi parantaa hiatal-tyrän oireita. Liikunta ja ruokavalio voivat auttaa luomaan kehon rasvan polttamiseen tarvittavan kalorien alijäämän. Kun laihdutat, sinun pitäisi alkaa nähdä, että oireesi vähenevät ajan myötä.
Muut elämäntavan muutokset, jotka voivat auttaa hoitamaan hiatausta
Hiataattisen tyrän estäminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos sinulla on riskitekijöitä tai jos olet syntynyt kalvon suuressa aukossa. Silti on tapoja, joita voit käyttää minimoimaan oireesi, mukaan lukien:
- tupakoinnin lopettaminen lääkärin avulla, joka voi laatia sinulle sopivan lopettamissuunnitelman
- välttämällä raskaiden esineiden nostamista
- ei makuulla syömisen jälkeen
- syöminen 2 - 3 tunnin sisällä nukkumaanmenosta
- närästysten aiheuttavien ruokien, kuten sipulien, mausteiden, tomaattien ja kofeiinin, välttäminen
- Älä käytä tiukkoja vaatteita ja vyöjä, mikä voi pahentaa hapon palautusjäähdytystä
- nostamalla sängyn pään välillä 8-10 tuumaa
Ottaa mukaan
Vaikka hiatal-hernia-oireista voi tulla haittaa, tämä tila on erittäin yleinen. Itse asiassa on arvioitu, että noin 60 prosentilla aikuisista on hiatal-herniat 60-vuotiaina.
Painonnosto ja muut rasitusharjoitukset eivät välttämättä sovellu hiatal-herniaan, mutta sinun ei pitäisi sulkea liikuntaa kokonaan pois. Jotkut harjoitukset - etenkin sydän- ja verisuonirutiinit - voivat auttaa laihduttamaan ja parantamaan oireitasi. Toiset voivat auttaa kalvon vahvistamisessa.
Keskustele lääkärin kanssa ennen näiden harjoitusten aloittamista, varsinkin jos olet uusi treenaamaan. Ne voivat myös auttaa sinua luomaan rutiinin, jossa on tilaa asteittaisille parannuksille.
