Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Lihaskrampit tai kouristukset ovat melko yleisiä ja esiintyvät yleisimmin jalkojen lihaksissa. Mutta kaikki lihakset, selkä, kädet, jalat tai varpaat mukaan lukien, voivat kouristua.
Lihaskrampit voivat kestää muutamasta sekunnista 15 minuuttiin. Jos sinulla on krooninen lihaskouristus, kannattaa käydä lääkärillä.
Kuinka lihasspasmit tuntuvat
Kouristus voi olla lihaksen nykiminen tai tuntua tiukka tai kova, kuten solmu. Sen jälkeen kun supistuminen pysähtyy, lihakset voivat tuntea olonsa kipeäksi ja helliksi. Joskus vakavat kouristukset voivat olla työkyvyttömiä.
Erityisiä kotihoitoja suositellaan lievittämään lihaskouristuksia. Nämä toimivat monille ihmisille. Mutta valvotut tutkimukset ovat osoittaneet rajallisen todisteen joidenkin näiden lääkkeiden tehokkuudesta.
Tässä on joitain kokeiltavia asioita:
1. Venyttely
Lihaskramppialueen venyttäminen voi yleensä auttaa parantamaan tai estämään kouristuksen esiintymisen. Alla on vasikoiden, reiden, selän ja niskan lihaksia.
4 venytä vasikan lihaskouristuksia
Ensimmäisen osan tekeminen:
- Makuulle, venyttämällä jalkasi osoittamalla tai vetämällä varpaitasi kohti päätäsi. (Varpaiden osoittamista itseäsi kohti kutsutaan dorsiflexioniksi.)
- Pidä muutama sekunti tai kunnes kouristus lakkaa.
- Voit myös jalan ympärillä silmukkahihnaa tai vyötä vetää jalan yläosaa varovasti itseäsi kohti.
Tämä toimii myös kimmoisan lihasspasmin suhteen.
Muut tehtävät tehtävät:
- Seiso ja laita paino ahtaassa jalassa taivuttamalla polvea hieman.
- Seiso kärjilläsi muutaman sekunnin ajan.
- Lunge eteenpäin jalassa, joka ei ole ahdas, pitämällä ahdas jalka suorana.
Venytä reisien kouristuksia
- Seiso ja pidä tuolia tasapainon saavuttamiseksi.
- Taivuta jalka polvessa ja saavuta jalka taaksepäin lonkasta.
- Pidä nilkastasi ja vedä jalkasi taaksepäin kohti pakaraa.
4 venytä selkäkouristuksia
Ensimmäinen ja helpoin tapa venyttää selkäkouristuksia on kävellä, mikä voi löysätä selkälihaksesi ja lievittää kouristuksia. Kävele hitaalla, tasaisella tahdilla löysääksesi selkälihaksesi.
Tennispallo:
- Makaa lattialla tai sängyllä, jolla on tennispallo (tai toinen pieni pallo) alueen alla spasmin kanssa muutaman minuutin ajan.
- Yritä rentoutua ja hengittää normaalisti.
- Siirrä pallo viereiseen kohtaan ja toista.
Vaahtotelan venytys:
- Makaa lattialla vaahtorullalla kohtisuorassa selkäsi suhteen.
- Siirrä selkääsi rullan yli, lapalapoihin saakka ja alas vatsapainiketta kohti.
- Pidä kädet ristissä.
Harjoituspallo:
- Istu harjoittelupalloon ja makaa taaksepäin niin, että selkä, hartiat ja pakarat ovat ojennettuna palloon jalat tasaisesti lattialle. Tee tämä tuolin tai sohvan lähellä, jotta voit pitää kiinni, jos menetät tasapainosi.
- Lie ojensi muutaman minuutin.
Venytys niskan kouristuksiin
- Istuessasi tai seisoessasi ympyrä hartiat kiertämällä hartioita eteen, ylös, taakse ja alas. Toista tämä liike 10 kertaa.
- Kierrä sitten hartioita vastakkaiseen suuntaan siirtämällä hartioita taaksepäin, ylös, eteenpäin ja alas. Toista 10 ympyrää tähän suuntaan.
Voit suorittaa olkapääteloja missä tahansa, istuessasi autossa, pöydällä tai jos seisot jonossa jonnekin odottamassa.
2. Hieronta
Hieronta voi olla loistava tapa lievittää fyysistä kipua ja lihaskramppeja.
- Hiero lihasta, joka on kouristuksessa.
- Jos sinulla on pysyvä selkäspasmi, yritä purista sitä ympäröivä alue kovasti ja pidä nipistystä muutaman minuutin ajan. Saatat tarvita jonkun muun suorittamaan puristamisen, jos et pääse alueelle.
3. Jää tai lämpö
Kivun ja kouristuksien hoitaminen kuumalla tai kylmällä terapialla voi olla erittäin tehokasta.
Jatkuvan kouristuksen vuoksi levitä lihapakkaukseen jääpakkausta 15 - 20 minuuttia kerrallaan, muutaman kerran päivässä. Kääri jään ohueseen pyyheeseen tai kankaaseen, jotta jää ei ole suoraan ihollasi.
Alueen lämmitystyyny voi myös olla tehokas 15 - 20 minuuttia kerrallaan, mutta seuraa tätä jääpakkauksen avulla. Tämä johtuu siitä, että vaikka lämpö tuntuu hyvältä kivulta, se voi pahentaa tulehdusta. Jää rauhoittaa tulehdusta.
Muita lämpövaihtoehtoja ovat lämmin kylpy, kuuma suihku tai poreallas tai kylpylä, jos sinulla on sellainen, mikä voi kaikki auttaa rentouttamaan lihaksia.
4. Hydraatio
Kun sinulla on kouristus, yritä juoda vettä.
Spastien ehkäisemiseksi varmista, että pysyt hydraattisena, varsinkin kun harjoittelet tai jos sää on kuuma.
Vaikka suositukset siitä, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda, vaihtelevat esimerkiksi henkilökohtaisten tarpeidesi, aktiviteettiesi, elämäntyyliisi ja sääsi perusteella, tässä on joitain määriä mennä.
Riittävä määrä vettä ja vastaavat mittaukset
| naiset | 2,7 litraa | 91 unssia | 11 lasia |
|---|---|---|---|
| Raskauden aikana | 3 litraa | 101 unssia | 12 lasia |
| Imetyksen aikana | 3,8 litraa | 128 unssia | 16 lasia |
| men | 3,7 litraa | 125 unssia | 15 1/2 lasia |
Ruoka- ja ravitsemuslautakunta julkaisi vuonna 2004 raportin, joka sisältää yleiset ohjeet kokonaisveden saannista, mukaan lukien vesi, jonka saat ruokia ja juomia.
Raportissa todettiin, että noin 80 prosenttia tarvittavasta vedestä voidaan ottaa juomista, mukaan lukien puhdas vesi ja 20 prosenttia syömistämme ruuista.
5. Lievä liikunta
Jotkut ihmiset huomaavat voivansa estää jalkakramppeja yöllä (joita voi esiintyä jopa 60 prosentilla aikuisista) tekemällä pienen kevyen harjoituksen ennen nukkumaanmenoa.
Joitakin esimerkkejä kevyestä harjoituksesta ovat:
- lenkkeily paikallaan
- kävely portaita ylös ja alas
- ajo paikallaan olevalla pyörällä muutama minuutti
- rivikoneella muutaman minuutin ajan
- terhakka trampoliinilla
Vaikka kevyt liikunta voi auttaa, kohtalainen tai intensiivinen liikunta voi vaikuttaa uneen, joten sinun kannattaa välttää sitä heti ennen nukkumaanmenoa.
6. Ei-reseptilääkkeet
Suun kautta voi ottaa useita asioita, jotka voivat auttaa lihasspasmeihisi:
- Tulehduskipulääkkeitä. Resurssien ulkopuolella annettavat ei-steroidiset anti-inflammatoriset lääkkeet (NSAID) antavat usein helpotusta vähentämällä tulehdusta ja kipua.
- Suolakurkku mehu. Pienen määrän suolakurkkumehun juominen kertoi lievittävän lihaksen kouristumista 30–35 sekunnissa. Tämän uskotaan toimivan palauttamalla elektrolyyttitasapainon.
- Täydentää. Jotkut ihmiset käyttävät suolatabletteja, B-12-vitamiinia ja magnesiumlisäyksiä lihasspasmien hoidossa ja estämisessä. On tärkeää huomata, että todisteiden tehokkuuden osoittamiseksi on rajoitetusti näyttöä.
- Luonnolliset lihasrelaktorit. Luonnollisia lihasrelaksantteja ovat esimerkiksi kamomilla-teetä juominen, kapsaisiinin lisääminen ruokia ja unen parantaminen.
7. Ajankohtaiset voiteet, jotka ovat anti-inflammatorisia ja kipua lievittäviä
Voimakkaasti myytävät kivunlievitykset voivat auttaa. Näihin kuuluvat tuotteet, jotka sisältävät lidokaiinia, kamferia tai mentolia (esimerkiksi Tiger Balm- ja Biofreeze -tuotteet).
Kurkuma longasta (kurkuma) ja selleritiemenistä valmistettu pehmentävä geeli auttaa väittämään lihasspasmin kivun ja tulehduksen lievittämistä.
Osta ajankohtaisia kipuja lievittäviä voiteita täältä.
8. Hyperventilaatio
Vuonna 2016 pidetyssä spasmeja käsittelevässä artikkelissa raportoitiin havaintotutkimus, jossa kolme osallistujaa käytti hyperventilaatiota nopeudella 20–30 hengitystä minuutissa ratkaistakseen liikuntaan liittyvät krampit.
Hyperventilaatio on, kun hengität normaalia nopeammin ja nopeammin. Jos sinulla on ahdistusta, hyperventilaatio ei ehkä ole hyvä valinta sinulle, koska se voi aiheuttaa paniikkitunteita.
9. Reseptilääkkeet
Jos sinulla on jatkuva lihasspasmi, varsinkin jos se on vaikea, lääkäri voi määrätä lihasrelaksantin tai kipulääkityksen.
Lihaskouristuksia varten käytettyjä lihasrelaksantteja kutsutaan keskitetysti toimiviksi luurankojen rentouttaviksi aineiksi (SMR), ja niitä määrätään usein vain 2–3 viikon ajanjaksoiksi.
Näkeminen lääkärin kanssa
Jos lihasspasmit ovat yleisiä tai kipu häiritsee päivittäistä elämääsi, kannattaa käydä lääkärillä.
Jos sovit aikataulun lihasspasmeista, lääkäri voi:
- ota sairaushistoria
- kysyä oireistasi
- kysy ruokavaliostasi ja mahdollisista lääkkeistäsi tai lisäravinteista
- suorittaa fyysinen koe
He haluavat sulkea pois kaikki muut sairaudet tai syyt, jotka saattavat olla yhteydessä lihasspasmiin.
He voivat tilata kuvantamistestejä mahdollisten olosuhteiden, kuten murtuman, tarkistamiseksi tai tilata verikokeita etsimään merkkejä muille tiloille.
Lääkäri voi ohjata sinut fysioterapiaan auttamaan sinua vahvistamaan tiettyä lihassarjaa tai saamaan joustavuutta ja venytysharjoituksia.
Jos kouristukset ovat pitkittyneitä ja tuskallisia, he saattavat määrätä reseptilääkevalmisteita.
Muut mahdollisuudet
Jos kouristukset ovat selässäsi, harkitse kiropraktikon näkemistä. Ne voivat antaa sinulle joitain kohdennettuja terapioita ja harjoituksia lihasspasmien lievittämiseksi.
Ammattimainen hierontaterapeutti voi myös auttaa.
Lihaskouristukset aiheuttavat
Tarkka mekanismi, joka aiheuttaa lihaskouristuksia, ei ole varma. Yleisiä laukaisevia ovat:
- lihasten väsymys liikunnasta
- kuivuminen tai elektrolyyttien ehtyminen
- alhaiset kalsium-, magnesium-, kalium- ja natriumtasot
- joitain lääkkeitä, kuten statiinit
- jotkut sairaudet, kuten diabetes, Parkinsonin tauti, sydän- ja verisuonisairaudet ja maksakirroosi
- raskaus
- hermovaurio
- aiempi loukkaantuminen
Lihaskouristukset on yleensä merkitty idiopaattisiksi - tarkoittaen, että niillä ei ole tunnistettu syytä.
Lihaskouristusten estäminen
Todisteita on sekoitettu lääkkeiden tehokkuudesta lihasspasmien ehkäisyssä.
Jos olet yleensä terve ja sinulla on satunnaisia lihasspasmeja, asiantuntijat suosittelevat:
- pysyvät hydratoituneet
- tekemällä kevyttä venyttämistä ennen ja jälkeen harjoituksen
- syö terveellistä ruokavaliota
Kinesionauhan tai kompressiosuhojen käyttö voi auttaa estämään jalkojen lihasspasmeja, juoksijoita koskevan pienen tutkimuksen mukaan.
Haluat ehkä pitää kirjaa siitä, kun saat lihasspasmin, nähdäksesi, liittyykö se tiettyyn toimintaan. Tämän toiminnan muuttaminen voi auttaa estämään tulevia kouristuksia.
Esimerkiksi:
- Saako selkäspasman sen jälkeen, kun olet lukenut sängyssä?
- Kouristuvatko jalat, jos olet jo pitkään istunut tai seisonut yhdessä paikassa?
- Voivatko tiukat kengät tai korkokengät päällä kouristaa kramppeihin?
- Missä asennossa olet nukkunut?
Näihin kysymyksiin vastaaminen voi auttaa sinua selvittämään, mitkä saattavat laukaista lihaskouristuksesi.
Nouto
Lihaskrampit ovat yleensä lyhytaikaisia ja hyvänlaatuisia. Itsehoito, erityisesti venyttely, toimii useimmille ihmisille.
Jos sinulla on kouristuksia usein tai jos ne ovat erittäin tuskallisia, käy lääkärillä selvittääksesi, mikä kouristuksia laukaisee.
