Jos ostat jotain tällä sivulla olevan linkin kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Kuinka tämä toimii.
Masennus asettaa niin monia haasteita
Olen elänyt masennuksen kanssa niin kauan, että minusta tuntuu, että olen käynyt läpi kaikki oireet, joita sairauden on tarjottava.
Toiveettomuus, tarkista. Väsymys, tarkista. Unettomuus, tarkista. Painonnousu - ja laihtuminen - tarkista ja tarkista.
Masennuksen kanssa on vaikea elää, riippumatta siitä, mitä oireita koet. Joskus vain sängystä nouseminen voi tuntua niin suurelta esteeltä, että et ole varma kuinka kaikki tekevät sen päivittäin.
Ja jos olet kuin minä, unihäiriöt ovat yleinen oire. Olen jopa onnistunut kokemaan samanaikaisesti unettomuutta ja liikatoimintaa (nukkumista liikaa).
Vaikka käytän lääkkeitä, työskentelen terapeutin kanssa ja käytän muita hyödyllisiä tekniikoita, jotka saavat minut päivän läpi juuri nyt, toisinaan suurin yritys aloittaa päivän.
Tässä on joitain vinkkejä, jotka olen kerännyt vuosien varrella vetääkseni itseni sängystä (ja syvästä masennuksesta).
Luo heräämisen arvoinen aamurutiini
Monet ihmiset - mukaan lukien minä - takertuvat rutiiniin vetämällä itsensä sängystä töihin pääsemiseksi… ja siinä kaikki. Meillä on tuskin aikaa aamiaiseen rutiinissamme. Yritämme vain päästä ulos ovesta.
Mutta jos luot heräämisen arvoisen aamurutiinin, sinulla voi olla erilainen näkymä aamullesi.
1. Käynnistä hitaasti: Istu
Aloita perusteista: Yritä vain istua. Työnnä tyynyt ylöspäin ja saat ehkä vieressä olevan ylimääräisen tyynyn tukemaan itseäsi.
Joskus vain istuminen voi saada sinut lähemmäksi nousemaan, valmistautumaan ja aloittamaan päiväsi.
2. Mitä aamiaiselle? Aloita miettiä ruokaa
Ruoan tai ensimmäisen kahvikupin ajattelu voi olla suuri motivaatio. Jos vatsasi alkaa hieroa, kun pakotat itsesi ajattelemaan munista, pekonista ja ranskalaisesta paahtoleipästä, vedät todennäköisemmin itseäsi.
Tämä ei kuitenkaan toimi aina, varsinkin jos sinulla on ruokahaluttomuutta masennuksesta. Tiedä silti, että syöminen jotain aamulla - vaikka se olisi vain viipale leipää - auttaa sinua nousemaan.
Lisäksi, jos otat lääkkeitä aamulla, on yleensä hyvä idea olla jotain vatsassa.
3. Älä jätä huomiotta klassikoita - kokeile hälytystä
Palaa klassikoihin. Aseta hälytys - tai koko liete ärsyttäviä hälytyksiä - ja aseta puhelin tai kello ulottumattomissa.
Sinun täytyy nousta sammuttaaksesi sen. Vaikka on helppoa kiivetä uudestaan sänkyyn, jos sinulla on useita hälytyksiä, kolmannella kerralla saat todennäköisesti vain olla”Hieno! Olen ylös!”
4. Keskity ympärilläsi olevaan
Paperi ja kynät saattavat tuntua vanhanaikaiselta, mutta vaikutus niillä ei ehdottomasti ole. Harkitse kirjoittamista jokaiselle päivälle kiitollinen asia. Tai vielä parempaa, tee tämä yöllä ja lue kiitos uudelleen aamuisin. Muistuttamalla itseäsi positiivisista elämästäsi, voit aloittaa päiväsi hieman paremmin.
Toinen vaihtoehto on keskittyä lemmikkisi, jotka ovat osoittaneet tarjoavan monia etuja. Ne voivat olla suuri motivaatio herätä aamulla riippumatta siitä, ruokitaanko, käveletkö tai halata heidän kanssaan.
Kuluttamalla vain muutaman minuutin lemmikkisi ehdoitta rakkaudellesi, voi olla ylivoimainen positiivinen vaikutus mielialaan.
5. Motivoi itsesi rutiiniin
Älä kiirehdi itsesi nousta ja valmistautua ja ottaa kaikki nautinnot pois aamusta. Voit myös kokeilla muita motivaatiomuotoja noustaksesi, kuten puhelimesi.
Anna itsesi tarkistaa sähköpostisi tai katsoa söpöä eläinvideota aloittaaksesi päiväsi. Aseta ajastin vain varmistaaksesi, että et oleskele puhelimellasi koko aamu sängyssä. Pidä se noin 15 minuuttia puhelimen ajan. Toinen vaihtoehto on sijoittaa puhelin ulottumattomissa, joten sinun on noustava käyttämään sitä.
Muista, että anna itsellesi aikaa luoda rutiini, josta nautit
Jos ryhdyt tarkastelemaan aamuasi lempeämmin ja positiivisemmalla tavalla, et ehkä ajattele vain sitä, että sinun täytyy nousta ylös ja tehdä tämä tai se.
Pienet nautinnolliset teot
- Tee kuppi kahvia tai teetä ja istu ulkona jopa vain 10 minuuttia.
- Tee joitain lempeitä joogajaksoja.
- Aloita päiväsi rauhallisemmalla ja tietoisella tavalla aamu meditaation avulla.
- Syö aamiaista kuunnellessasi musiikkia, joka saa sinut tuntemaan olosi positiivisemmaksi, hereillä tai rauhallisena.
Opi nauttimaan aamu-itsehoidosta. Se on vain toinen asia, jonka voit tehdä auttaaksesi masennuksen hallinnassa ja päiväsi läpi saamisessa.
Paista vähän valoa siihen: Valohoito
Jokainen on erilainen. Mutta se asia, joka todella kääntyi minuun ympäri siitä, että joku käpristyi masennuksen palloksi ja toivottomuudeksi istua sängyssä, oli valohoito.
Kirkkaan valon terapiaa (alias valkoisen valon terapiaa) suositellaan usein henkilöille, joilla on suuri depressiivinen kausi, eli vuodenajan mukaan (aka SAD) tai unihäiriöt.
Lisää tutkimusta tarvitaan edelleen, mutta todisteiden perusteella sillä voi olla mahdollisuus auttaa masennusta kärsivillä ihmisillä ja joilla on masennuslääkkeen kaltaisia ominaisuuksia. Psykologini ja muutama muu asiantuntija, jota olen tavannut, suosittelevat näitä valoja myös ihmisille, joilla on muun tyyppinen epäseasonalinen masennus.
Muutaman hetken istuminen valon edessä on välttämätöntä, jotta saat annoksesi, eli sinun ei tarvitse hypätä sängystä heti. Kun silmäni taistelevat edes avautumisen suhteen, nojaudun yleensä päälle, kytkeä huoneeseen pieni auringonpaistelaatikko … ja sulkea ne uudelleen on mahdotonta.
Voin tarkistaa puhelimeni tai napata kupillisen lämmintä teetä ja palata takaisin valoon 20 minuutiksi ollessani sängyssä. Siihen mennessä olen ohi, että olen valmis nousemaan ylös ja aloittamaan liikkumisen. Poikaystäväni (jonka kanssa asun ja joka ei nauti 12 hälytystä peräkkäin) istuu myös kanssani ja sanoo tuntevansa olevansa hereillä enemmän.
Älä pelkää kääntyä jonkun toisen puoleen saadaksesi apua
Jos masennus on vakavampi tai jos et pysty nousemaan sängystä, on tulossa krooninen ongelma, älä pelkää kysyä apua.
Asutko jonkun kanssa? Onko sinulla ystävää tai työtoveria samassa työaikataulussa kuin sinä? Älä pelkää pyytää heitä olemaan osa rutiiniasi.
Jos asut jonkun kanssa, pyydä häntä tulemaan sisään ja herättämään sinut tai ehkä istua kanssasi. Se voi olla mitä tahansa kahvin valmistamisesta aamulla tai sen varmistamisesta, että olet poissa sängystä ennen kuin he lähtevät töihin.
Tai ota yhteyttä työtoveriin, jos olet tyytyväinen siihen. Joku samalla työaikataululla voi ehkä soittaa sinulle, kun sinun täytyy nousta sängystä aamulla. Viisi minuuttia rohkaisevaa herätyskeskustelua voi antaa sinulle paremman tunnelman seuraavalle päivälle.
Suurin osa ihmisistä on myötätuntoisia ja avoimia auttamiselle. Sinun ei tarvitse jakaa koko mielenterveyshistoriaasi, jotta he voivat ymmärtää jotain meneillään. Pelkkä tunnustaminen, että se on vaikea aika, voi olla tarpeeksi.
Alun perin voi olla vaikea pyytää apua, joten muista tämä: Et ole taakka, ja ne, jotka rakastavat tai hoitavat sinua, auttavat todennäköisesti mielellään.
Säädä nykyinen hoitosuunnitelma
Toinen apu voi saada mielenterveysammattilaiselta. He voivat auttaa lääkkeitä, tekniikoita tai vaihtoehtoisia hoitomuotoja. Jos et pysty nousemaan sängystä ja suorittamaan päivittäisiä toimintoja, on todennäköisesti aika säätää tai vaihtaa hoitosuunnitelmaa.
Vaikka tiedät lääkkeidesi aiheuttavan uneliaisia (tai uneliaisia) sivuvaikutuksia, sinun ei tarvitse jatkaa vain siksi, että se mainitaan etiketissä. Älä tunnu typerältä kertoa terveydenhuollon tarjoajallesi, että vaikutukset häiritsevät sinua. He voivat keskustella annoksen muuttamisesta tai ottamisen ajoituksesta.
Esimerkiksi, jos lääkitys aktivoituu, lääkäri voi suositella ottamaan ensin lääkkeen aamulla. Tämä voi auttaa sinua nousemaan ja välttämään unettomuutta.
Suojaavia vaikutuksia omaavien lääkkeiden tapauksessa muista kuitenkin ottaa niitä vain illalla ennen nukkumaanmenoa. Monta kertaa ihmiset voivat ottaa lääkitystä aamulla ja huomaa olevansa uupuneita, huomaamatta, että sillä on rauhoittava vaikutus.
Joskus vain sängyssä
Tulee päiviä, jolloin et vain usko, että pääset ylös. Ja se on hyvä, että sinulla on aina kerrallaan. Ota mielenterveyspäivä. Ota aikaa itsellesi.
Toisinaan olen vain niin uupunut, ylenmääräinen ja masentunut ja päivittäisestä toiminnastaan kovani, että en vain pysty nousemaan ylös. Ja niin kauan kuin tiedän milloin etsiä apua kriisiin, tiedän, että työni ei räjähtää, kun olen poissa.
Mielenterveyteni on yhtä tärkeä kuin fyysinen terveyteni
Jos tunnen erityisen masentunutta, voin viettää vapaapäivän ikään kuin minulla olisi kuume tai flunssa.
Älä lyö itseäsi. Ole lempeä itsesi kanssa. Anna itsellesi ottaa vapaapäivä tarvittaessa.
Jotkut ihmiset eivät vain ole aamu-ihmisiä - ja se on OK. Ehkä olet vain joku, jolla kestää paljon kauemmin nousta ja liikkua kuin muilla. Sekin on OK.
Suuri osa masennuksen aiheista johtuu negatiivisesta ajattelukierrosta. Tunne, että et voi nousta aamulla, ei auta. Saatat ajatella, olen laiska, en ole tarpeeksi hyvä, olen hyödytön.
Mutta nämä eivät ole totta. Ole kiltti itsellesi samalla tavalla kuin toiset.
Jos aloitat itsesi lyömisjakson, saatat tuntua, että nousta aamulla on hiukan helpompaa.
Jamie on copy editor, joka kotoisin Etelä-Kaliforniasta. Hänellä on rakkaus sanoihin ja mielenterveyttä koskeva tietoisuus ja hän etsii jatkuvasti tapoja yhdistää nämä kaksi. Hän on myös innokas harrastaja kolmeen P: hen: koiranpentuihin, tyynyihin ja perunoihin. Löydä hänet Instagramista.
