Yleiskatsaus
Lihavuuden hallintaan sisältyy yhdistelmä elämäntavan muutoksia, ruokavalion muutoksia ja lisääntynyttä fyysistä aktiivisuutta ajan myötä. Yhdessä sitoutumisen kanssa terveellisempiin elämäntapoihin lääkäri voi ehdottaa reseptilääkkeitä tai leikkausta, jotka auttavat sinua laihduttamaan.
Ensimmäinen vaihe liikalihavuuden hoidossa on odotusten hallinta. Siirtyminen terveellisempään elämäntapaan vie aikaa, vaivaa ja sitoutumista. Et ehkä näe tuloksia heti. Voit todennäköisesti käydä läpi kaudet, joissa et laihduta, vaikka teetkin kaiken oikein.
Painonpudotus tarkoittaa terveyttä, ei asteikon numeroa. Vältä painostamasta itseäsi asettamaan ja yritä sitten saavuttaa kohtuuttomia odotuksia. Aseta tavoitteesi sen perusteella, mistä tunnet olosi mukavammaksi.
Voit todennäköisesti kokea joitakin takaiskuja painonpudotuksen matkalla. Se on okei. Tärkeintä on pysyä suunnitelmassasi ja jatkaa laihtuminen matkaa. Elämäntapojen muutokset eivät tapahdu yön yli. Se vie aikaa.
Ota selvää, mitkä ruokavaliot ja hoidot ovat tehokkaita ja joita sinun tulisi välttää.
Ruokavaliot, jotka toimivat
Internetissä on kelluvia tonneja ruokavaliosuunnitelmia, joissa on moitteettomat lupaukset nopeaan laihtumiseen. Näistä ruokavaliosuunnitelmista toimivat parhaiten suunnitelmat, jotka vähentävät syömäsi kalorien määrää ja joihin on helppo pysyä ajan myötä.
Yksinkertaisin ruokavaliotapa on lisätä vihannesten, hedelmien, kokonaisten jyvien ja vähärasvaisten proteiinien saantia välttäen sokeripipoja ja jalostettuja ruokia.
Ruokavaliosuunnitelmat, kuten alla esitetyt, voivat myös olla tehokkaita, jos ne tehdään oikein. Mutta joudut ehkä tekemään jonkin verran kokeiluversiota, ennen kuin löydät sellaisen, joka toimii sinulle hyvin. Kysy lääkäriltäsi apua dieettilääkäriltä.
Tässä on joitain ruokavaliosuunnitelmia, jotka ovat osoittautuneet tehokkaiksi.
Kalorien laskeminen
Laihtuaksesi täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin poltat. Joten, yksinkertaisin tapa laihtumiseen on laskea syömiesi kalorien määrä.
Vuoden 2014 vertaisarvioidun tutkimuksen mukaan painonpudotusohjelmat, joihin sisältyy kalorien laskeminen, johtavat usein enemmän laihtumiseen kuin ne, jotka eivät.
Ensimmäinen askel on selvittää kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä päivässä laihtuaksesi. Verkossa on saatavana laskureita, kuten tämä, joiden avulla voit selvittää tämän. Anna nykyinen pituutesi, paino, sukupuoli ja aktiivisuustasosi määrittääksesi kaloritarpeesi.
Seuraava vaihe on seurata päivittäin syömiesi elintarvikkeiden kaloreiden määrää. Tämä vie vähän vaivaa, mutta prosessin yksinkertaistamiseksi on saatavana monia sovelluksia ja verkkosivustoja.
Joitakin suosituimpia ilmaisia kalorienlaskentasovelluksia tai verkkosivustoja ovat:
- Oma kuntopalveluni
- Hävitä se!
- FatSecret
Kirjoita syömäsi ruokatyyppi ja kuinka paljon söit. Sovellus tai verkkosivusto hoitaa loput. Jotta voisit laskea kaloreita oikein, kannattaa ehkä sijoittaa ruoka-asteikkoon.
Vähähiilihydraattiset dieetit
Matalahiilihydraattisessa ruokavaliossa, kuten Atkinsin ruokavaliossa, South Beachin ruokavaliossa tai ketogeenisessä (keto) ruokavaliossa, vähennetään päivittäin syötävien hiilihydraattien määrää vähentämällä samalla proteiinimäärää.
Nämä ruokavaliot rajoittavat hiilihydraatit usein vain 20-50 grammaan päivässä. Kun syöt näitä muutamia hiilihydraatteja, kehosi alkaa muuttaa rasvaa yhdisteiksi, joita kutsutaan ketoneiksi. Kehosi siirtyy ketonien käyttämiseen pääenergian lähteenä.
Matalahiilihydraattinen ruokavalio kannustaa sinua syömään paljon proteiinia, jonka on osoitettu polttavan enemmän kaloreita ruuansulatuksen aikana kuin hiilihydraatteja tai rasvaa ja auttaa pitämään sinut täydessä kauemmin.
Yksi tutkimus osoitti, että Atkinsin ruokavalion kaltaiset vähähiilihydraattiset dieetit ovat tehokkaampia laihtumiseen kuin muun tyyppiset dieetit.
Kasviperäiset ruokavaliot
Vegaani- tai kasviperäisissä ruokavalioissa painotetaan kokonaisten ruokien, kuten hedelmien, vihannesten ja kokonaisten jyvien syömistä, välttäen samalla lihaa, meijerituotteita ja jalostettuja ruokia.
Yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui 75 osallistujaa, jotka olivat ylipainoisia tai liikalihavia, vegaanista ruokavaliota syöneet näkivät merkittäviä parannuksia kehon painossa, rasvamassassa ja insuliiniresistenssimarkkereissa.
Kasviperäiset ruokavaliot voivat myös auttaa vähentämään sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä.
Jaksoittainen paasto
Jaksoittainen paasto on tapa hallita kalorien kulutusta pyöräilemällä paasto- ja syömisjakson välillä. Paastoaminen vähentää insuliinitasoja, kun taas kasvuhormonitasot nousevat dramaattisesti.
Tämä auttaa sinua menettämään rasvaa ylläpitäen samalla lihaksia. Vuoden 2018 systemaattinen katsaus ja metaanalyysi viittaavat siihen, että tämäntyyppinen syömismalli voi johtaa keskimäärin 4–8 prosentin painonpudotukseen.
On olemassa useita ajoittaisia paastomenetelmiä, mukaan lukien:
- Vaihtoehtoisen päivän paasto (ruokavalio 5: 2). Syöt normaalisti viisi päivää viikossa ja rajoitat kaloriannosi 500–600 kaloriin kahdeksi päiväksi viikossa.
- 16/8 menetelmä. Tällä menetelmällä voit rajoittaa syömisjaksosi kahdeksaan tuntiin. Voit esimerkiksi syödä vain klo 12.00–2.00. Sitten paastotte 16 tunnin välein.
- Eat-Stop-syö. Tämä menetelmä sisältää paaston 24 tunnin ajan, kerran tai kahdesti viikossa. Esimerkiksi, et syö illallisen välillä yhtenä päivänä vasta seuraavana päivänä illalliseen.
Sinulle parhaiten sopivan suunnitelman löytäminen voi viedä jonkin aikaa. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa, jos et ole varma, mikä on sinulle parhaiten.
Elämäntapojen muutokset
Lihavuuden hallinta menee paljon yli ruokavalion. Sinun on myös mukautettava elämäntyyliäsi. Mutta kaikkia näitä muutoksia ei tarvitse tehdä kerralla.
Tässä on muutamia elämäntavan muutoksia, joita voit lisätä päivittäiseen rutiinisi ajan myötä:
- Pidä jääkaapissa hedelmiä, vihanneksia ja terveellisiä välipaloja
- lisää vedenottoa
- käytä pienempää levyä
- syö hitaasti
- älä syö istuessasi television edessä
- varmista, että nukut tarpeeksi
- puisto kaukana rakennuksen sisäänkäynnistä, joten joudut kävelemään vähän päästäksesi sisälle
- käytä portaita hissin sijasta
- välttää pikaruokaravintolat
- syödä runsaasti kuitua sisältäviä ruokia
- vähentää stressitasojasi
- poista kaikki sokerijuomat; Jos sinulla on vaikea luopua soodasta, vaihda ruokavalion soodaan tai kokeile kuohuvettä
- Aloita päiväsi terveellisellä, runsaasti proteiineja sisältävällä aamiaisella, kuten munilla vilja- tai bagelin sijasta
- Kun ruokailet ulkona, kysy kotilaatikkoa ja laita puoli astiasi siihen syömään seuraavana päivänä
- Lue ruokamerkinnät huolellisesti ja kiinnitä huomiota annoskokoon ja kalojen määrään kussakin annoksessa
Vain muutaman näistä muutoksista voi olla valtava vaikutus painoosi ja yleiseen terveyteesi.
Liikuntaohjelmat
Liikunta on keskeinen osa terveellistä elämää. Liikunta parantaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi. Se voi myös auttaa sinua laihduttamaan. Haluat pyrkiä yhdistelmään sydänliikuntaharjoittelua ja vastustusharjoittelua.
Sydämen sydämessä keskity ensin vain 30 minuuttiin päivässä ja työskentele sitten ylöspäin. Joitakin tapoja saada sydänliikunta ovat:
- hölkkä
- pyöräily
- voima kävely
- vaellus
- uima-
- käyttämällä ellipsiä
Lihasmassan menetys on yleistä laihduttamisen aikana. Lihasten menetyksen torjumiseksi kokeile nostamalla painoja tai tekemällä kehon painoharjoituksia, kuten punnerruksia ja situppoja, vähintään kahdesti viikossa.
Reseptilääkkeet
Kysy lääkäriltäsi, voiko reseptilääke auttaa sinua laihduttamaan. Muista, että nämä lääkkeet eivät ole sopivia kaikille. Joillakin heistä on vaikeita sivuvaikutuksia. Lisäksi sinun on pidettävä yllä ylläolevia ruokavalion ja liikunnan muutoksia.
Esimerkkejä ovat:
- orlistaatti (Xenical)
- bupropioni ja naltreksoni (vastapäätä)
- liraglutidi (Saxenda)
- fentermiini ja topiramaatti (Qsymia)
Kirurgiset vaihtoehdot
Painonpudotusleikkaukseen, jota usein kutsutaan bariatriseksi leikkaukseksi tai mahalaukun ohitukseksi, tehdään vatsan pienentäminen.
Leikkauksen aikana kirurgi leikkaa vatsasi yläosan ja sulkee sen muusta vatsasta pienen pussin muodostamiseksi. Tämä pussi mahtuu vain noin unssia ruokaa. Ohutsuolesi on kytketty suoraan pussiin.
Bariatrinen leikkaus ei ole kaikille, ja siihen liittyy riskejä. Sinun on myös täytettävä tietyt kelpoisuusvaatimukset, kuten:
- painoindeksi (BMI) on vähintään 40
- BMI on 35 - 39,9 ja vakava painoon liittyvä terveysongelma
- sitoutuminen erityiseen ruokavalioon ennen leikkausta ja sen jälkeen
Mikä ei toimi
Mikä tahansa ruokavalio, joka lupaa "nopean korjauksen" lyhyessä ajassa, ei todennäköisesti ole mitä tarvitset liikalihavuuden hallintaan. Itse asiassa tämäntyyppiset ruokavaliot voivat pahentaa asioita.
Vältä voimakkaasti rajoittavia ruokavaliosuunnitelmia, kuten:
- nestemäiset dieetit
- ”Detox”-dieetit
- ”Puhdistaa”
- villitysruokavaliot, joiden avulla voit syödä vain muutaman tyyppisiä ruokia päivässä, kuten kaali keitikerttuva tai greippiruokavalio
Ottaa mukaan
Lihavuus on monimutkainen sairaus. Ihanteellinen tapa lihavuuden hoitoon on yhdistelmä ruokavaliota, fyysistä aktiivisuutta ja elämäntavan muutoksia. Lääkäri voi myös suositella reseptilääkkeitä tai leikkausta.
Lihavuuden hallinta tarkoittaa yleisen terveydentilan parantamista, ei pelkästään painonpudotusta.
Avain tehokkaaseen painonpudotukseen on johdonmukaisuus. Paras ruokavalio sinulle on se, johon voit pysyä pitkällä aikavälillä.
