Yleiskatsaus
Ketogeeninen (tai keto) ruokavalio on edelleen yksi suosituimmista laihduttamissuuntauksista Yhdysvalloissa. Tämä johtuu lähinnä siitä, että kliiniset todisteet osoittavat, että se voi auttaa laihduttamaan ja parantamaan terveyttäsi.
Tämä ruokavalio voi asettaa kehoosi ketoositilaan vähentämällä merkittävästi hiilihydraatteja ja korvaamalla nämä hiilihydraatit runsaasti rasvaa tai proteiinia sisältävillä elintarvikkeilla.
Kun olet ketoosissa, keho polttaa energiaa rasvaa glukoosin sijasta (yleensä hiilihydraatteja).
Vaikka keto-ruokavalio voi auttaa polttamaan rasvaa, siellä voi olla myös sivuvaikutuksia. Monet näistä haittavaikutuksista liittyvät maha-suolikanavan (GI) reaktioihin hiilihydraattien puuttuessa.
Yksi tällainen sivuvaikutus on ummetus. Tämä tarkoittaa, että sinulla on kolme tai vähemmän suolen liikkeitä viikossa. Ummetus voi myös tehdä ulosteesta kovaa ja palavaa, ja vaikeaa kulkea.
Joten miksi näin tapahtuu? Lue lisätietoja siitä, mikä aiheuttaa ummetusta keto-ruokavalion kanssa, ja mitä voit tehdä estääksesi sen.
Miksi keto-ruokavalio aiheuttaa ummetusta?
Jos keto-ruokavalion on tarkoitus parantaa terveyttäsi, mikä saa suolistoliet reagoimaan tähän runsaasti rasvaa sisältävään, vähähiilihydraattisiin syömistapoihin? Tässä on joitain tärkeimmistä syistä, jotka saattavat aiheuttaa ummetusta seuraamalla keto-ruokavaliota:
Sopeutuminen vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän rasvaa
Kehomme on suunniteltu sulattamaan kolme makroravinteita: hiilihydraatit, rasvat ja proteiini. Vaikka liian monien hiilihydraattien syömistä ei yleensä suositella, jos yrität laihtua, hiilihydraattien saannin vähentäminen liian nopeasti saattaa asettaa suolistosolut stressaantuneeseen tilaan.
Kun siirryt keto-ruokavalioon, kehosi on sopeutettava raskaan hiilihydraattikuormituksen sulattamisesta paljon rasvaa. Se voi viedä hetken, ennen kuin suoltosi tottuu hajottamaan enemmän rasvaa kuin ennen.
Ei tarpeeksi kuitua
Kun noudatat keto-ruokavaliota, syöt yleensä vain 20–50 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tämä on paljon vähemmän kuin 225–325 gramman hiilihydraatteja koskevat ruokavaliosuositukset, jotka perustuvat 2 000 kalorin ruokavalioon.
Myös terveelliset hiilihydraatit, kuten hedelmät ja täysjyvät, sisältävät kuitua. Kun leikkaat näitä ruokia, et enää saa normaalia”irtotavaraa” ruokavaliosta, jota tarvitset pitämään suoliston liikkeet säännöllisinä.
Syö vähän kuitua korkean kuidun hiilihydraattien sijasta
Vaikka vain noin 5 prosenttia keto-ruokavaliosta syömästäsi ruoasta koostuu hiilihydraateista, tärkeintä on varmistaa, että syöt oikeanlaista. Tavoitteena terveelliset, ravitsevat, runsaasti kuitua sisältävät hiilihydraatit, kuten hedelmät, vihannekset ja kokonaiset jyvät.
Jos syöt vain vähän kuitua sisältäviä hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä tai sokeria sisältäviä tuotteita, et todennäköisesti saa kuitua, jota tarvitset siirtääksesi ruokaa suolistosolun kautta.
Kuinka hoitaa ummetusta
Pitkäaikainen ummetus voi johtaa komplikaatioihin, mukaan lukien peräaukon halkeamia, peräpukamia ja vatsakipuja. Siksi et halua sen jäävän valvomattomaksi liian kauan.
Jos olet uusi keto-ruokavalion suhteen, saatat huomata, että ummetussi kestää vain muutamasta päivästä muutamaan viikkoon. Kun vartalo sopeutuu sulattamaan enemmän rasvoja ja vähemmän hiilihydraatteja, ummetus saattaa parantua.
Jos ummetus on edelleen ongelma, kokeile jotakin näistä kodinhoitokeinoista:
- Juo enemmän vettä.
- Lisää väliaikaisesti ruokavalioosi lisää kuiturikkaita ruokia, kuten täysjyviä, palkokasveja ja marjoja.
- Mene reippaalle kävelylle aterioiden jälkeen.
- Kokeile suolenharjoittelua, menetelmää, jolla ohitat ulosteita samaan aikaan joka päivä.
Jos ummetus ei ole parempi kolmen viikon kuluttua, muista varata tapaaminen keskustelemaan lääkärisi kanssa. He voivat työskennellä kanssasi löytääksesi parhaan hoidon.
Vaikka over-the-the-stimulantit saattavat auttaa, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään kuidun lisäaineiden tai laksatiivien ottamista. Jotkut näistä tuotteista sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, mikä voi suistaa ponnistelut keto-ruokavalion suhteen.
Kuinka estää ummetus keto-ruokavaliossa
Yksi tapa estää ummetus on ottamalla keto-ruokavalio käyttöön vähitellen.
Voit esimerkiksi aloittaa päivittäisen hiilihydraattien saannin korkeammasta päästä, noin 50 grammaa, ja vähentää sitten hiilihydraattien määrää hitaasti ruoansulatusjärjestelmän mukautuessa.
Tämä lähestymistapa voi viedä hiukan kauemmin, jotta pääset ketoosiin. Mutta voit todennäköisesti noudattaa ruokavaliota, jos sinulla on vähemmän sivuvaikutuksia.
Toinen tapa estää ummetus keto-ruokavalion kanssa on varmistaa, että syömäsi rasvat ja proteiinit ovat peräisin kokonaisista ruuista. Paljon jalostettujen aterioiden ja pikaruoan syöminen voi lisätä ylimääräistä stressiä GI-järjestelmään.
Jalostetuilla elintarvikkeilla ei yleensä ole paljon ravintoarvoa. Lisäksi ne ovat tyypillisesti vähän kuitua, mikä täytyy pitää suolistasi hyvässä kunnossa. Viimeiseksi on tärkeää varmistaa, että juot tarpeeksi vettä.
Ottaa mukaan
Ketoruokavalio voi aluksi aiheuttaa ummetusta, kun kehosi tottuu sulattamaan vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän rasvaa. Mutta kun suolistosairautesi mukautuu tähän syömistapaan, saatat huomata, että siitä tulee vähemmän ongelma.
Voit myös vähentää ummetuksen riskiä syömällä enemmän kokonaisia, runsaasti kuituja sisältäviä ruokia, joiden avulla suolistosi voi liikkua.
Jos ummetus ei parane kotihoitoista ja -hoidoista huolimatta, saattaa olla aika käydä lääkärisi kanssa. He voivat suositella reseptilääkkeitä tai joitain ruokavalion muutoksia auttaakseen suolistolietteesi palauttamaan toimintakuntoon.
