Nilkkakipu on juoksijoiden yleinen ongelma. Jokainen askeleesi lisää painoa ja paineita nilkkoihisi. Lopulta tämä voi johtaa loukkaantumiseen ja kipuun.
American Sports Sports's Health and Fitness Journal -julkaisussa julkaistun vuoden 2008 tutkimuksen mukaan keskimääräinen juoksija suorittaa 1 700 askelta mailia kohti, kun juoksutahti on 10 minuuttia mailia (6 mailia tunnissa).
Vaikka askelmäärä mailia kohti vaihtelee muiden tekijöiden, kuten pituuden ja askeleen, perusteella, saatat asettaa stressiä nilkkasivellesi noin 1700 kertaa jokaisella suoritetulla maililla.
Mikä aiheuttaa nilkkakipuja juoksijoille?
Nilkkakipujen juoksun aikana ja sen jälkeen seuraavat neljä pääsyyttä:
- nilkan nyrjähdys
- nilkan kanta
- tendinitis
- rasitusmurtuma
Nilkan nyrjähdys
Nyrjähdys on venytetty tai revitty ligamentti (kudos, joka yhdistää kaksi tai useampia luita). Nyrjähdyksen yleisiä oireita ovat:
- kipu
- turvotus
- mustelmia
- kyvyttömyys käyttää nilkkaasi
Nilkan rasitus
Kanta on venytetty tai revitty jänne (kudos, joka yhdistää lihaksen luuhun). Kannan yleisiä oireita ovat:
- kipu
- turvotus
- lihaskouristukset
- kouristelua
- vaikeuksia nilkan liikuttamisessa
tendinitis
Jännetulehdus on jänteen ärsytys tai tulehdus. Juoksijoille tendiniitti johtuu usein:
- liikakäyttö (juokseminen liian pitkälle tai liian kauan)
- varusteet (väärässä kengässä)
- toisto (juoksee vain yhdessä suunnassa radalla)
- fyysiset ominaisuudet (matala kaari, litteät jalat)
Yleisiä tendiniitin oireita ovat:
- kipu (jota joskus kuvataan tylsänä kivuna nilkan liikuttaessa)
- rajoitettu turvotus
- arkuus
Stressi murtuma
Stressimurrot ovat pieniä luun halkeamia, jotka tyypillisesti johtuvat toistuvasta voimasta ja liiallisesta käytöstä. Juoksijat voivat kokea stressimurtumia, jos:
- ajaa ylimääräisiä mailia
- lisäävät huomattavasti niiden ajomatkaa, kuten lisäämällä ylimääräisiä juoksupäiviä
- Vaihda juoksupinnat, kuten siirtyminen juoksumatolta ulkoreitille
- älä ristiharjoittele (tekemällä liikunnan muotoja, jotka keskittyvät kehon eri alueisiin)
- älä saa asianmukaista ravintoa, kuten tarpeeksi D-vitamiinia ja kalsiumia
Stressimurron yleisiä oireita ovat:
- kipu, joka pahenee ajan myötä, mutta vähenee lepoaikana
- rajoitettu turvotus
- mahdolliset mustelmat
Hoito nilkkakipu
Ensimmäinen askel hoidettaessa nilkkakipua on vähentää nilkkaasi kohdistuvaa stressiä ja antaa kehon parantua. Toisin sanoen pidä tauko käynnissä. Tämä on Rice-hoitomenetelmän ensimmäinen vaihe:
- Levätä. Vältä painottamasta nilkkaan 48–72 tuntia.
- Jäätä. Hanki jääpakkaus vammasta mahdollisimman pian. Jäähdytä nilkkaasi ensimmäisen 48 tunnin ajan tai kunnes turvotus paranee, 15 - 20 minuuttia, neljästä kahdeksan kertaa päivässä.
- Puristaa. Kääri nilkka elastisella siteellä tai käytä nilkoille suunniteltua puristusholkkia.
- Elevate. Jos mahdollista, pidä nilkkaa sydämesi yläpuolella.
RICE on suunniteltu lievittämään kipua, vähentämään turvotusta ja nopeuttamaan paranemista. Saatat harkita myös käsimyymälöitä ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (NSAID-lääkkeitä) kivun ja tulehduksen varalta.
Milloin käy lääkärilläsi
Kun sinulla on nilkkakipuja, ota yhteys lääkäriisi, jos:
- kipu kestää yli kolme päivää
- et voi juokstua viikon levon jälkeen
- et voi kantaa painoa nilkkaasi
- nilkka tuntuu tunnottomalta tai epävakaalta
- sinulla on infektio-oireita (nilkka muuttuu hyvin punaiseksi tai vammasta tulee punaisia raitoja)
- nilkkaasi on aikaisemmin loukkaantunut monta kertaa
Ottaa mukaan
Juokseminen aiheuttaa paljon stressiä nilkoille, mikä voi aiheuttaa arkuutta ja kipua. Epämukavuus voi johtua muun muassa:
- liikakäyttöä
- asianmukaisen ravinnon puute
- väärä jalkine
- muutos juoksupinnoissa
Hoita kipeä nilkka RICE-menetelmällä (lepo, jää, purista, nosta). Jos kipu jatkuu muutama päivä, käänny lääkärisi puoleen diagnoosin ja suositellun hoidon suhteen.
