Yleiskatsaus
Insuliiniresistenssi lisää riskiä sairastua diabetekseen ja tyypin 2 diabetekseen. Insuliiniresistenssin diagnoosi on myös varhaisvaroitusmerkki. Voit ehkäistä diabeteksen terveellisillä elämäntapoilla, mukaan lukien säännöllinen liikunta ja syöminen tasapainoista ruokavaliota.
Ruokavalion vinkkejä
Yleensä on parasta valita kokonaiset, käsittelemätön ruoka ja välttää pitkälle käsiteltyjä ja valmistettuja ruokia.
Erittäin jalostetut elintarvikkeet, kuten valkeat leivät, pasteet, riisi ja sooda, sulavat hyvin nopeasti ja voivat nostaa verensokeritasoja. Tämä lisää haimaa lisää stressiä, mikä tekee hormoni-insuliinista.
Kehosi estää insuliinia toimimasta oikein alentaakseen verensokeriarvoja ihmisille, jotka ovat insuliiniresistenttejä.
Tyydyttyneisiin rasvoihin on myös liitetty insuliiniresistenssi. Terveelliset, tyydyttymättömät rasvat, kuten alla suositellut, ovat parempi valinta. Runsaasti kuitua sisältävien ruokien ja sekoitettujen aterioiden, ei pelkästään hiilihydraattien, syöminen voi auttaa hidastamaan ruuansulatusta ja poistamaan haiman paineen.
Tässä on joitain ruokia, joita voit sekoittaa ja yhdistää, jotta voit luoda tyydyttäviä terveellisiä ruokia mihin tahansa ateriaan.
Vihannekset
Vihannekset ovat vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, joten ne ovat ihanteellinen ruoka, joka auttaa hallitsemaan verensokeriasi. Parhaat vihannesvaihtoehdot ovat:
- tuore
- vähänatriuminen purkitettu
- jäädytetty
Terveellisiä vaihtoehtoja ovat:
- tomaatit
- parsa
- vihreät pavut
- porkkanat
- värikkäitä paprikoita
- vihannekset, kuten pinaatti, kaulukset, kaali ja lehtikaali
- ristiinnauhoisia vihanneksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia ja ruusukaalia
Kasvismehut saattavat tuntua terveellisiltä, mutta ne eivät yleensä ole yhtä täyteaineita eivätkä ole yhtä kuitumaisia kuin tuoreet vihannekset.
hedelmät
Munch hedelmää varten:
- kuitu
- vitamiinit
- mineraalit
Valitse tuoreet tai jäädytetyt hedelmät. Säilykkeet, joissa ei ole lisättyä sokeria, ovat myös hienoja, mutta niissä ei ole kuitua, jota tuoreet ja jäädytetyt hedelmät tekevät, koska nahat on poistettu.
Siirry hedelmiin, joissa on enemmän kuitua, kuten:
- omenat
- marjat
- banaanit
- viinirypäleet
- luumut
- persikat
Vältä hedelmämehuja, koska ne voivat nostaa verensokeria yhtä nopeasti kuin tavallinen sooda. Jopa makeuttamattomissa mehuissa tai niissä, joissa on merkintä”sokeria ei ole lisätty”, on paljon luonnollisia sokereita.
meijeri
Maitotuotteet antavat sinulle tarvittavan kalsiumin vahvojen hampaiden ja luiden edistämiseksi. Valitse matalarasvainen, makeuttamaton maito ja jogurtti. Ohita täysmaito ja täysrasvaiset jogurtit, koska eläinrasvoista löytyvä suuri tyydyttyneiden rasvojen saanti on liitetty insuliiniresistenssiin.
Jos olet laktoosi-intolerantti, kokeile makeuttamatonta vaihtoehtoista maitoa, kuten väkevöityä soijamaitoa tai laktoosittomia lehmänmaitovaihtoehtoja. Riisi ja mantelimaito ovat myös vaihtoehtoisia maitovaihtoehtoja, mutta heillä on hyvin vähän proteiini- tai ravintoarvoa.
Kokojyvät
Täysjyväruuat ovat hienoja ihmisille, joilla on insuliiniresistenssi. He ovat rikkaita:
- vitamiinit
- kuitu
- mineraali
Jotkut ihmiset uskovat, että kaikkien hiilihydraattien välttäminen on tärkeää diabeteksen ehkäisemiseksi, mutta terveelliset, kokonaiset, käsittelemättömät hiilihydraattilähteet ovat itse asiassa hyvä polttoaineen lähde kehollesi. Näiden terveellisempien vaihtoehtojen osien hallinta on kuitenkin edelleen välttämätöntä.
On tärkeää keskittyä valitsemaan mahdollisimman paljon terveellisiä, käsittelemättömiä jyviä. On myös hyödyllistä syödä näitä ruokia sekoitettuna aterioina, joissa on proteiineja ja rasvaa, koska ne voivat auttaa välttämään verensokerin piikkejä.
Saadaksesi suositeltava määrä ravintoaineita, kohdista tuotteisiin, jotka luetellaan etiketissä ensin täysjyväiset ainesosat.
Esimerkkejä ovat:
- täysjyvävehnä tai kivijauhoitettu täysjyvä
- kokonaiset kaura ja kaurajauho
- bulgur
- täysjyvämaissia tai maissijauhoja
- ruskea riisi
Voit myös etsiä:
- täysjyvä ohra
- koko ruis
- villi riisi
- koko farro
- kvinoa
- hirssi
- tattari
Pavut ja palkokasvit
Pavut ovat erinomainen kuitulähde. Ne nostavat verensokeriarvoja hitaasti, mikä on plus ihmisille, joilla on insuliiniresistenssi. Hyviä vaihtoehtoja ovat:
- laikullinen hevonen
- lima
- punaiset ja mustat pavut
Jos sinulla on vähän aikaa, purkitetut pavut ovat hyvä vaihtoehto kuivattuille papuille. Varmista vain, että tyhjennä ja huuhtele purkitettuja papuja tai valitse "ei lisättyä suolaa" -vaihtoehdot, koska ne voivat sisältää paljon natriumia.
Kalastaa
Kalat, joissa on omega-3-rasvahappoja, voivat vähentää sydänsairauksien riskiä, joka on yleinen tila diabeetikoille. Omega-3-rikas kala sisältää:
- lohi
- makrilli
- silli
- sardiineja
- tonnikala
- kirjolohi
Tilapia, turska, kampela, palmu ja kolja ovat myös hyviä sinulle, mutta niiden omega-3-pitoisuus on alhaisempi, koska niiden rasvapitoisuus on alhaisempi. Äyriäisten fanit voivat nauttia:
- hummeri
- kampasimpukat
- katkarapu
- osterit
- simpukat
- rapuja
Kuten kaikkia ruokiakin, rajoita kuitenkin paistettujen tai paistettujen kalojen määrää. Jos päätät syödä paistettua kalaa, varmista, että se on keitetty terveellisessä öljyssä.
Siipikarja
Kuorita iho ja pidä siipikarjan kulutus terveellisenä. Siipikarjan iholla on paljon enemmän rasvaa kuin lihalla. Hyvä uutinen on, että voit keittää ihon päällä kosteuden ylläpitämiseksi ja poistaa sen ennen kuin syöt sen.
Yrittää:
- kananrintoja
- Maissi kana
- Turkki
Muu vähärasvainen proteiini
Niin kauan kuin ne ovat laihaita, proteiinit, kuten sianliha, vasikanliha, lammas ja naudanliha, ovat hienoja, jos sinulla on insuliiniresistenssiä. Sinun tulisi valita:
- sian sisäfilee tai keskimmäinen selkäkyljys
- vasikan ulkofileet tai paistit
- lampaankyljykset, paistit tai jalat
- valitse tai valitse vähärasvainen naudanliha rasvalla
Jauhettua naudanlihaa, jolla on alhaisempi rasvapitoisuus, on saatavana. Voit korvata jauhetun kalkkunan.
Kasvisruokavaliolähteet voivat olla myös hyviä vaihtoehtoja. Hyviä valintoja ovat:
- soija
- tempeh
- pavut
- tofu
- palkokasvit
Terveelliset rasvat
Valitse terveelliset tyydyttymättömät rasvalähteet. Nämä rasvat voivat hidastaa ruuansulatusta ja tarjota välttämättömiä rasvahappoja.
Pähkinät, siemenet ja pähkinät ja siemenvoit tarjoavat:
- terveelliset rasvat
- magnesium
- proteiini
- kuitu
Pähkinöissä ja siemenissä on myös vähän hiilihydraatteja, joista on hyötyä jokaiselle, joka yrittää hallita verensokeria.
Sydänterveitä omega-3-rasvahappoja löytyy myös joistakin pähkinöistä ja siemenistä, kuten pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä. Mutta ole varovainen. Pähkinät ovat erittäin terveellisiä, mutta myös runsaasti kaloreita. Ne voivat lisätä liian paljon kaloreita ruokavalioosi, jos niitä ei ole jaettu oikein.
Ole tietoinen siitä, kuinka pähkinät ja siemenet valmistetaan. Jotkut välipalat sekä pähkinä- ja siemenvoit sisältävät lisättyä natriumia ja sokeria. Tämä voi lisätä kaloreita ja vähentää pähkinöiden tai pähkinävoin ravintoarvoa.
Avokadot ja oliivit ovat myös ihanteellisia valintoja. Keittäminen oliiviöljyllä kiinteiden rasvojen sijasta on suositeltavaa.
Harjoittele
Säännöllinen liikunta voi auttaa estämään diabetestä:
- alentaa verensokeriasi
- rasvan leikkaaminen
- painon vähentäminen
Se auttaa myös solujasi muuttumaan herkemmäksi insuliinille.
Sinun ei tarvitse suorittaa triatlonia saadaksesi kunnon. Kaikki, mikä saa sinut liikkumaan, on liikuntaa. Tee jotain mitä pidät, kuten:
- puutarhanhoito
- kävely
- käynnissä
- uima-
- tanssi
Jatka polttaa kaloreita ja pitää verensokeritasosi tavoitteellasi. Uusissa ohjeissa ehdotetaan, että istuma-aika jaetaan puolitunnin välein.
Vaikka oletkin lyhyessä ajassa, voit helposti sisällyttää lyhyitä aktiviteetteja päiväsi.
Ota töissäsi portaita hissin sijasta ja kävele korttelin ympäri lounasaikana. Kotona pelaamalla peliä kiinni lasten kanssa tai kävele paikallaan katsellessasi televisiota. Kun suoritat asioita, pysäköi riittävän kaukana määränpäästäsi hyvää kävelylle varten.
Liikunta lisää - 10 minuuttia kolme kertaa päivässä lisää jopa 30 minuutin liikkeen.
Painonpudotus
Lihavuus tai ylipaino lisäävät diabeteksen ja diabetekseen liittyvien komplikaatioiden riskiä. Muutaman punnan menettäminen voi kuitenkin vähentää terveysongelmien riskiä ja auttaa samalla hallitsemaan glukoositasoa.
Vuoden 2002 tutkimus osoitti, että 5–7 prosentin menetys ruumiin painostasi saattaa auttaa vähentämään diabeteksen riskiä yli 50 prosentilla.
Äskettäiset seurantatutkimukset ovat osoittaneet, että 7-10 prosentin painonlasku takaa maksimaalisen tyypin 2 diabeteksen ehkäisyn. Esimerkiksi, jos aloituspaino on 200 kiloa, 14 - 20 kilon menetys tekee valtavan eron.
Paras tapa laihtua on syödä vähemmän kaloreita kuin poltat ja liikkua säännöllisesti joka päivä.
On tärkeää olla realistinen syömissuunnitelmassa ja liikuntasuunnitelmassa. Aseta pienet tavoitteet, jotka ovat saavutettavissa ja konkreettisia.
Aloita esimerkiksi yhdellä terveellisellä ruokavalion muutoksella ja yhdellä lisäyksellä aktiivisuustasollesi. Muista, että laihtuminen ei tapahdu yön yli. Painonpudotus on helpompaa kuin ylläpitää painonpudotusta pitkällä aikavälillä. Ajan kuluminen uusien elämäntapojen luomiseen on välttämätöntä.
Varhainen seuranta
Monet ihmiset eivät tiedä, että heillä on insuliiniresistenssiä, kunnes se kehittyy tyypin 2 diabetekseksi.
Jos sinulla on prediabetes- tai diabetesriski, kysy lääkäriltäsi testiä. Hemoglobiini A1c -tasosi tarkistaminen voi auttaa tunnistamaan insuliiniresistenssin tai prediabetesin aikaisemmin kuin tavallinen paastoverensokeri.
Jos havaitset insuliiniresistenssin aikaisin, voit tehdä tärkeitä muutoksia vähentääksesi riskiäsi kehittyä diabetekseen ja siihen liittyviin vakaviin terveyskomplikaatioihin.
Muista kuulla lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokavalion tai liikuntaohjelman muuttamista. Niiden avulla voit luoda terveellisen ateriasuunnitelman ja tarpeisiisi parhaiten sopivan liikuntaohjelman.
